sábado, 24 de outubro de 2009

As vantagens da musculação: força e saúde


musculacao-renato

Nem sempre os exercícios aeróbios - nadar, caminhar, pedalar, correr – são os únicos responsáveis pela boa saúde. De acordo com uma recente revisão bibliográfica realizada por dois cientistas da universidade de Gainsville, Florida (EUA), o treinamento resistido (TR) - nome mais tecnicamente correto para a musculação -, traz muitos benefícios. Fiquei surpreso ao encontrar tantas descobertas que mostram que "puxar ferro" é uma atividade bastante importante para a saúde. Veja a seguir:

TR e longevidade: praticantes de corrida e outras modalidades que desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório vivem mais. A boa notícia é que o TR também oferece este ganho, sendo que a maioria dos estudos sobre TR encontraram que a força muscular é inversamente proporcional ao risco de desenvolver diversas doenças, inclusive a síndrome metabólica. (Saiba mais sobre a síndrome)

TR e massa muscular: há uma boa quantidade de pesquisas indicando que o TR diminui ou impede a perda de massa muscular provocada pelo envelhecimento. Adultos perdem cerca de 0,46 kg de músculo por ano, a partir dos 50 anos. Isso sem mencionar os ganhos funcionais trazidos pelo TR, diminuindo ou prevenindo a incidência de osteoporose e as quedas, que resultam em fraturas, nos mais idosos.

TR e depressão: a literatura aponta que o TR alivia a ansiedade e a insônia em casos diagnosticados de depressão clínica. Isso acontece porque a musculação estimula a produção de testosterona e o GH (hormônio do crescimento) e inibe a síntese do cortisol, um hormônio que, em quantidades elevadas (situações de ansiedade, por exemplo). aumenta o stress, diminui as defesas do sistema imunológico e acentua o acúmulo de gordura no corpo.

TR e obesidade: as recomendações para prevenir ou tratar o sobrepeso e a obesidade enfatizam a adoção do exercício aeróbio. No entanto, muitos estudos apontam que o TR é bastante eficaz para elevar a taxa de metabolismo em repouso (o quanto de calorias o indivíduo queima sem fazer exercício), que diminui com a idade e está relacionado à perda de massa muscular. O TR diminui e interrompe esta perda e ainda promove o aumento da massa muscular, elevando o metabolismo em repouso. Ao acelerar o metabolismo, o processo de emagrecimento se torna mais rápido e facilitado. É comum pessoas que iniciaram um TR manterem o peso corporal, mas a maioria dos treinamentos resultam em redução da gordura corporal. O que parece fazer com que o peso permaneça inalterado é justamente o aumento da massa muscular. Em contrapartida, os programas que se baseiam somente em atividades cardiovasculares para emagrecimento causam diminuição da gordura corporal e do peso, sem exercer efeito significativo na massa muscular.

Por Renato Dutra

segunda-feira, 19 de outubro de 2009

AÇÚCAR é a droga da vez?

Nos EUA, especialistas em saúde e nutrição começam a tratar o açúcar com o mesmo rigor que isolou o tabaco do convívio social – e o alvo número 1 é o refrigerante


André Petry, de Nova York




No dia em que o primeiro europeu colocou uma pitada de açúcar na bo-ca, o mundo começou a girar mais rápido. A data precisa desse acon-tecimento não foi registrada pela história, mas se deu em algum momento da Idade Média. De lá para cá, na vertigem da descoberta do açúcar, a civilização ocidental passou a mudar num ritmo intenso. "O açúcar redesenhou o mapa demográfico, econômico, ambiental, po-lítico, cultural e moral do mundo", diz a historiadora canadense Elizabeth Abbott, autora de um livro sobre a civilização do açúcar, Sugar, a Bittersweet History (Açúcar, uma História Agridoce). Em séculos de tragédia e glória, o açúcar transformou a alimentação do Ocidente, escravizou gerações de africanos nas Américas, foi combustível da Revolução Industrial, promoveu guerras e impérios, dizimou paraísos ecológicos, ergueu e pulverizou fortunas – e, nos trópicos, moldou a identidade brasileira. Movido pela sua energia calórica, o mundo segue girando rápido, tão rápido que estamos agora na soleira de outra mudança vertiginosa: o açúcar começa a ser considerado um vilão da saúde humana, um veneno tão prejudicial que merece ser tratado com o mesmo rigor empregado contra – suprema decadência! – o tabaco. Está mais perto o dia em que um pacote de açúcar trará a inscrição: "O Ministério da Saúde adverte: este produto é prejudicial à saúde".

O açúcar, em suas várias formas, é o grande promotor da obesidade, mas seus níveis altos no sangue podem ser associados a quase todas as moléstias degenerativas, do ataque cardíaco ao derrame cerebral e ao diabetes. Existem suspeitas científicas sérias de que o açúcar possa até ser uma das causas de alguns tipos de câncer. Na lista, está o câncer de pâncreas, o mesmo que matou o ator Patrick Swayze aos 57 anos na semana passada. Em Harvard, pesquisadores acompanharam 89 000 mulheres e 50 000 homens e descobriram que os refrigerantes podem aumentar o risco de câncer de pâncreas em mulheres, só em mulheres. Antes que os homens se sintam premiados pela natureza, outro estudo, que examinou 1.800 doentes, sugere que uma dieta açucarada pode aumentar o risco de câncer do intestino grosso em homens, só em homens.

Mas, se o açúcar, como o tabaco, subir ao patíbulo, o refrigerante se tornará o cigarro da vez. Nos Estados Unidos, já há um movimento, incipiente mas sólido, integrado pelos cientistas mais reputados do país, contra o consumo de refrigerante. Os estados de Nova York e do Maine discutiram a possibilidade de cortar seu consumo a golpes de imposto. Em Nova York, o governador David Paterson propôs uma alíquota de 18%, mas recuou depois de perceber a má vontade dos parlamentares e a força do lobby do açúcar, cujo poder é lendário na política americana (veja a matéria). Recentemente, um artigo publicado no New England Journal of Medicine causou furor ao defender uma taxa punitiva sobre os refrigerantes. A repercussão se deveu à assertividade do artigo – que sugere tratar o açúcar como se tratou o tabaco – e à identidade de seus autores. Um é Kelly Brownell, renomado epidemiologista da Universidade Yale. O outro é Thomas Frieden, que, trabalhando na prefeitura de Nova York, liderou o combate à gordura trans e fez 300.000 nova-iorquinos largar o cigarro. Agora, Frieden assessora o presidente Barack Obama como cabeça do CDC, órgão que cuida do controle e da prevenção de doenças.


EPIDEMIA DE OBESIDADE
Cena comum nas ruas de Nova York: um dia, americano obeso será pleonasmo?

Fechando o cerco, o professor Walter Willett, uma sumidade acadêmica que chefia o departamento de nutrição da escola de saúde pública de Harvard, lidera o lobby para convencer a indústria a adotar uma fórmula de refrigerante menos prejudicial à saúde. Quer que cada latinha ou garrafa tenha, no máximo, 50 calorias, o equivalente a três colheres de chá de açúcar. Uma lata de refrigerante normalmente tem 150 calorias, o equivalente a dez colheres de chá de açúcar. Um adulto que bebe uma lata com 150 calorias por dia pode chegar ao fim de um ano quase 7 quilos mais gordo. Elegantemente, Willett declarou: "Quando um adulto se acostuma a comer tudo doce, fica difícil apreciar a doçura suave de uma cenoura ou uma maçã". No mês passado, outro golpe duríssimo. Pela primeira vez na história, a American Heart Association, a entidade dos cardiologistas, divulgou limites específicos para o consumo de calorias de açúcar. Surpreendentemente, definiu níveis inferiores aos comumente recomendados. As mulheres não devem consumir mais que 100 calorias de açúcar por dia, o que corresponde a pouco mais de seis colheres de chá de açúcar. Para os homens, o limite diário é de 150 calorias, ou dez colheres.

Os EUA são a barricada mais potente contra o açúcar do refrigerante, mas não a única. A Inglaterra e a França estão proibindo a propaganda de refrigerantes na televisão. No México, onde a obesidade cresce num ritmo assustador, o refrigerante está sendo banido das escolas. Na Alemanha e na Bélgica, a proibição vale até para o comércio nas imediações das escolas. Na Irlanda, celebridades não podem fazer comerciais de refrigerantes dirigidos ao público infantil. O açúcar e a obesidade que dele advêm são um problema em todo o planeta, inclusive no Brasil. Examinando dados relativos a 2005, a Organização Mundial de Saúde estimou que 1,6 bilhão de seres humanos estejam acima do peso e 400 milhões, obesos. É um colosso de gordura, uma fartura de matar de inveja nossos ancestrais da savana africana, eles que, coitados, se arrebentavam por uma mísera caloria. Já surgiu um neologismo para sublinhar a dimensão global da obesidade – é a "globesidade". Com sua autoridade científica, Willett prevê: "Obesidade e diabetes serão o desafio de saúde pública do século XXI".

Obviamente, há diferenças entre o açúcar e o tabaco em termos de agressão ao organismo. A começar pelo fato de que nunca precisamos de tabaco para viver, mas necessitamos de açúcar – embora nos baste o açúcar encontrado naturalmente nas frutas, no leite e no mel, nos legumes e temperos. Do ponto de vista exclusivo do funcionamento metabólico humano, é inteiramente desnecessário o açúcar que se adiciona a alimentos e bebidas, sucos, bolos, balas, doces, pudins, chocolates e a uma infinidade de produtos que nem desconfiamos conter açúcar, como cerveja e massa de tomate. Como tudo o que é desnecessário ao metabolismo, o açúcar em excesso faz mal à saúde. Outra diferença é que o tabaco causa 95% dos cânceres de pulmão, mas o açúcar não é, sozinho, o responsável por 95% dos casos de obesidade ou diabetes. A obesidade tem raízes múltiplas. O hábito de comer fora, a popularização das lanchonetes de fast-food, a invenção do freezer e do forno de micro-ondas, o estilo de vida sedentário, a superoferta de alimentos a preços acessíveis, tudo isso contribui para a obesidade. Nos EUA, há um ingrediente adicional: as porções diabolicamente generosas. O americano preza o gigantesco, o monumental. Esse traço cultural aparece na preferência nacional pelas caminhonetes enormes, pelas casas que parecem castelos, pelas calças largas do hip hop e, claro, pelos pratos enormes. A batata frita do McDonald's é um indicador. Em 1960, cada porção tinha 200 calorias. Essa quantidade subiu para 320, 450, 540 e está em 610! Há estudos teorizando que o americano associa o tamanho das porções ao poder, à masculinidade. Assim, o jovem se sentiria mais macho ao entrar no cinema carregando não um saco, mas um balde de pipoca. Pode ser. Faz sucesso no país um lanche que se chama Del Taco Macho Meal. Pesa quase 2 quilos.

Apesar de todos esses fatores, o açúcar tem papel central na pandemia de obesidade, e o refrigerante é seu veículo mais popular, particularmente nos EUA. A América é a pátria da Coca-Cola, o único país do mundo cuja imagem é associada a um refrigerante. A Coca-Cola é o símbolo do sucesso americano. Ideologizada, sua marca representa o triunfo do capitalismo e, para os velhos comunistas italianos, nada mais era do que l'acqua nera dell' imperialismo. Os americanos bebem 56 bilhões de litros de refrigerante por ano, quatro vezes o consumo brasileiro. Como um sinal dos tempos, o consumo de bebidas açucaradas cai, enquanto a venda de refrigerantes diet cresce, em média, 3% ao ano – desempenho sem precedentes na indústria. Mas, de todo modo, os americanos são grandes devoradores de açúcar. Do açúcar de cana, consomem 9,6 milhões de toneladas por ano. E ainda devoram outro tanto do açúcar conhecido pela sigla HFCS, um xarope de milho com alto poder edulcorante que é mais rapidamente absorvido pelo organismo humano do que o açúcar de cana refinado.

Americano obeso corre o risco de virar pleonasmo. Eles estão por toda parte. Andam encostados às paredes para descansar a cada dez passos. Usam bengala, cadeira de rodas. Nos hospitais, há mesas de cirurgia especiais para recebê-los. Há fábricas de caixões reforçados para defuntos muito obesos. Os militares dizem que 25% dos jovens são pesados demais para se alistar. Teme-se que, pela primeira vez desde a guerra civil (1861-1865), a expectativa de vida caia devido às mortes por obesidade. A estatística é tenebrosa: 34,3% dos americanos com 20 anos ou mais estão obesos. Entre as crianças de 6 a 11 anos, que bebem hoje mais refrigerante do que leite, a incidência chega a 17%. No Brasil, a situação é menos grave, mas preocupa (veja a tabela).


O AÇÚCAR ESTÁ EM TODA PARTE 

O trabalho num armazém de açúcar no interior de São Paulo: ele está na economia e também na alma brasileira.


O refrigerante não virou o alvo número 1 do cerco ao açúcar apenas por causa do alto consumo. Há pesquisas mostrando que a ingestão de caloria em forma líquida pode ser mais prejudicial à saúde que a de caloria de alimentos sólidos. Por motivos ainda desconhecidos, a caloria em forma líquida dribla o radar do apetite humano e retarda a sensação de saciedade, o que nos leva a comer mais, e engordar. Com a caloria em forma sólida ocorre o contrário. Sempre que passa pela catraca, o apetite registra seu ingresso, reduzindo a quantidade do que precisamos comer para nos sentir satisfeitos. Tal como fez a turma do tabaco há meio século, os fabricantes de refrigerantes contestam essas informações científicas e usam suas próprias pesquisas. Susan Neely, presidente da American Beverage Association, que reúne as indústrias, já disse inclusive que não há prova de que o refrigerante cause obesidade. Como a venda tem caí-do e a obesidade não, isso é um sinal, diz ela, de que uma coisa não decorre da outra (como se fosse possível a obesidade oscilar no gráfico das vendas do atacado e do varejo). O professor David Ludwig, de Harvard, foi direto ao ponto. Examinou 111 artigos científicos. Descobriu que, dos estudos sem patrocínio da indústria de refrigerante, quase 40% apresentam conclusões contrárias aos interesses dos fabricantes. Dos artigos financiados pela indústria, todos – todos! – trouxeram conclusões que lhe são favoráveis.

Desde que o jornalista William Dufty (1916-2002) lançou Sugar Blues nos anos 70, um livro meio panfletário que virou um clássico na demonização do açúcar, disseminou-se cada vez mais a ideia de que açúcar engorda. VEJA consultou seis especialistas sobre os males que, com certeza científica, o açúcar em excesso pode causar, além da obesidade*. O resultado é uma devastação, porque um mal provoca outro, que por sua vez provoca um terceiro, colocando em movimento um carrossel que pode incluir cárie dentária, hipertensão, doenças cardiovasculares, derrame cerebral, falência renal, cegueira, doenças nervosas, amputações – e algo como seis a sete anos de vida a menos. É óbvio que ninguém que consome açúcar obrigatoriamente passará por esse calvário, e ninguém está proibido de beber uma lata de refrigerante, um copo de caldo de cana ou comer uma fatia de bolo. A questão está no excesso ou, mais propriamente, no que pode ser considerado o excesso.

A guerra contra o açúcar e suas diversas encarnações acabará produzindo, cedo ou tarde, mudanças sísmicas na vida de bilhões de pessoas. Ao atravessar o planeta das florestas da Polinésia até as Américas, a cana-de-açúcar alterou a dieta ocidental como talvez nenhum outro produto. Popularizou o sorvete, o chá, o café, o chocolate, o rum. Tomou de assalto nossos rituais afetivos. O açúcar está no chocolate do Dia dos Namorados. Está nos ovos de Páscoa dos pequenos, no pirulito com que docemente chantageamos a criança em troca de lhe sapecar um beijo. Está no bolo diante do qual os noivos bebem a taça de champanhe na festa de casamento. É difícil imaginar o mundo de hoje sem açúcar. O Brasil, então, é impossível.

Maior produtor e maior exportador do mundo, o Brasil está também entre os maiores consumidores. Mais que artigo econômico, o açúcar faz parte da identidade nacional. Na sua herança mais sombria, o açúcar é a escravidão negra, a açucarocracia, regime despótico do senhor de engenho. É o trabalho brutal, exaustivo e mutilante dos canaviais de ontem e hoje. Mas o açúcar também tem seu aspecto iluminado entre nós. Para o sociólogo Gilberto Freyre, ameigou nossas maneiras e gestos, amolengou as palavras do português falado no Brasil, que soa tão desossado, tão doce diante do português salgado e metálico de Portugal. O açúcar integrou-se de tal modo na alma brasileira que inspira sinônimos para todas as gradações. Na dose certa, é meiguice, suavidade, brandura. Com um grão de ousadia, é dengo e sedução. No exagero, é enjoo, tédio. O açúcar, sendo doce e amargo, é uma bela metáfora do próprio brasileiro, que funde em si mesmo, com desembaraço intrigante, o homem cordial e o homem violento. Que o açúcar tenha o destino que tiver de ter para que a humanidade seja saudável e feliz. Se um dia desaparecer da mesa, os brasileiros pelo menos terão o consolo de lembrar dele na doce, sensual e úmida definição do poeta Ferreira Gullar:

"Afável ao paladar
Como beijo de moça, água
Na pele, flor
Que se dissolve na boca."

 


 

 

Paulo Vitale

 

* Os especialistas consultados por VEJA: David Ludwig e Frank Hu (Harvard), David Katz e Kelly Brownell (Yale), Silke Vogel (Columbia) e Barry Popkin (Carolina do Norte), esse último autor de O Mundo Está Gordo, recentemente lançado no Brasil pela editora Elsevier.

quarta-feira, 14 de outubro de 2009

Tire o melhor da sua bike


Da preparação física à escolha da magrela, reunimos tudo o que você precisa para curtr ao máximo uma pedalada


 

Se o cão é o melhor amigo do homem, você pode eleger a bicicleta como a melhor amiga. Ela é uma alternativa para os principais males que nos afligem - trânsito caótico, poluição do ar, obesidade, sedentarismo e até a falta de grana. Fora esse lado politicamente correto, ela ainda garante muita aventura e diversão. Mais de 200 anos depois de inventada por um conde francês, quando não passava de um toco de pau sobre rodas, movida a passadas até pegar embalo e sem fazer curvas, a bike continua imbatível em suas utilidades, como a de construir um coração forte e um corpo sarado. E, como não parou no tempo, o que não falta são (muitas) opções de modelos, materiais, tamanhos e, claro, preços. Saiba escolher a mais apropriada para que ela não , que encostada em um canto acumulando poeira. 

DEFINA SEU OBJETIVO

Para tirar o melhor da bicicleta, de, na como você pretende usá-la, de passeios com sua parceira no parque a aventuras em trilhas de terra ou mesmo como exercício aeróbico. Para um treino regular e complementar à musculação, decida entre as categorias mountainbike (MTB) e bike de estrada. "São como jipe e Ferrari. O primeiro vai a qualquer lugar que a Ferrari chegar, ainda um bom tempo depois, mas uma Ferrari nunca atingirá os mesmos lugares que um jipe", compara André Escudeiro, ciclista e vendedor especializado. 

MTB - PAU PARA TODA OBRA

Mais robusta e resistente às condições adversas, a mountain-bike tem uma coroa a mais na transmissão da corrente (o menor círculo da frente, de 22 dentes), que permite reduzir a força na pedalada, principalmente em subidas, ainda que você gire mais o pedal para sair do lugar. Pesa entre 9 e 18 quilos e engloba diversas modalidades técnicas, como downhill, freeride, cross-country, enduro ou all mountain. Para encarar a pedalada como hobby ou meio de transporte na terra ou no asfalto, 0 que com a cross-country ou a all mountain, que, embora menos resistentes, são mais leves e confortáveis. As de melhor qualidade funcionam mais em áreas urbanas do que as bicicletas híbridas, que reúnem características das de estrada, mas são mais frágeis na terra. 

ESTRADA - VELOZES E FURIOSAS

Usada tanto em provas de triatlo como de resistência, como o Tour de France, a bike de estrada é mais leve - entre 6,5 e 10 quilos - e menos resistente que a MTB. Não tem a coroa de redução de força, mas potencializa a velocidade. Quem não compete pode adotála para treinar resistência aeróbica ou como meio de transporte. Seu uso, no entanto, acaba limitado pelo preço e por exigir boa qualidade do piso - as básicas custam a partir de mil reais.

A EVOLUÇÃO DAS BIKES

O valor de uma bicicleta está diretamente relacionado à qualidade dos seus componentes, que se tornam mais leves, mais resistentes e com melhor eficiência à medida que o preço aumenta.


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DÊ VALOR AOS DETALHES

Decidido o tipo de bicicleta, é hora de analisar a compra. Recomendação: pense em gastar 10% mais, nunca 10% menos. O valor (e o diferencial) de uma bike está na qualidade e no equilíbrio dos componentes (veja o quadro ao lado). Ela pode ter até 2 mil peças, considerando porcas e parafusos. "A variação de preço pode ser de mais de 200%. Componentes mais leves, de alta tecnologia e materiais nobres fazem a diferença", diz o escritor, fotógrafo e cicloturista José A. Ramalho, em seu livro Guia da Mountain Bike (Editora Gaia, 143 págs.). Ele já pedalou nos Andes e no Himalaia sobre duas rodas. Você não precisa gastar os tubos com uma bike top de linha, mas fique atento para que o barato não saia caro. "Calcula-se o custo em função da manutenção, e não apenas do valor de compra", afirma Cléber Anderson, ex-atleta da seleção brasileira de ciclismo e treinador especialista em MTB e bikes de estrada. Segundo ele, manetes de plástico, garfo de aço muito fino e freios de aço estampado (mais antigos) denotam equipamentos de qualidade inferior e podem comprometer a segurança. Ao escolher a sua magrela, procure orientação em lojas especializadas, que geralmente permitem test-drive. 

BIKE NA MEDIDA

Invista num quadro diferenciado para sua companheira. Bicicletas grandes ou pequenas podem ser causa de dores e desconforto. Por isso, muitas lojas especializadas oferecem o serviço Bike Fit, um acerto postural específico para o usuário. Isso é importante não só para que você fique corretamente montado sobre ela mas também para prevenir lesões, melhorar o desempenho e ter mais domínio, pois a postura inB uencia a biomecânica da pedalada. Veja na próxima página os ajustes necessários. 

UPGRADE

Na relação custo-benefício, é possível comprar uma bike mais acessível e trocar alguns componentes. Esse upgrade, no entanto, não é indicado às muito simples, de até 500 reais. Um componente pode sair mais caro do que a própria bicicleta e o benefício será pouco percebido em razão do desequilíbrio na qualidade das peças, nem mesmo agregando valor à revenda. Nos modelos de até 900 reais, invista em boas rodas. Desse valor em diante, analise os pontos fortes da bike e consulte as lojas especializadas. 

PREPARE-SE PARA ELA

Pedalar até o trabalho ou a padaria já pode ser um exercício suficiente para tirá-lo da categoria dos sedentários, mas se você quer curtir o que a bike pode oferecer de melhor, como os passeios noturnos pela cidade, uma viagem sobre duas rodas ou mesmo trilhas no fim de semana, vai ter que se preparar. "A bicicleta trabalha muito a resistência aeróbica. Na mountain- bike, a força e a agilidade são mais exigidas, enquanto na de estrada o ritmo é mais constante", explica o professor de spinning Leonardo Barbosa. "Mais do que o tipo de bike, o que determina os diferentes estímulos são as condições do ambiente, como as variações naturais do terreno", ressalta Ricardo Augusto, diretor técnico da assessoria esportiva paulistana Personal Life. Assim, enquanto áreas mais planas trabalham mais a resistência aeróbica, montanhas ou grandes aclives exigem mais força de um trabalho anaeróbico. Quem não pode pedalar ao ar livre tem a opção de treinar na academia, na bicicleta ergométrica ou em aulas de spinning. Para reproduzir essa variação de estímulos, a elaboração do treinamento envolve quatro tipos de treino, com durações que vão depender do nível de cada ciclista (veja a seguir). 

ESCOLHA SEU TREINO

Endurance ou resistência
Pedale em ritmo constante, com carga leve e contínua para trabalhar a 70% da freqüência cardíaca máxima (FCM) ou a 50% da FCM. 

Intervalado aeróbico 
Pedale a 80% da FCM em intervalos de dois a oito minutos com o mesmo tempo de descanso.

Intervalado anaeróbico
Dê o máximo em tiros de 20 segundos a um minuto. Para cada tempo de tiro, descanse três. 

Resistência de força 
Giro com carga elevada, a 85% da FCM, sem tempo de recuperação do estímulo. A duração é variável ao condicionamento de cada um. 

Dica: manter o pé preso ao pedal, por meio da sapatilha ou da fivela, aumenta em 30% a eficiência da pedalada. Mas para evitar tombos é bom treinar bastante o movimento de desprender o pé rapidamente antes de parar. 

FORÇA NO PEDAL

Para garantir força nas pedaladas, trabalhe os músculos inferiores. Segundo o professor Leonardo Barbosa, dois treinos de musculação por semana alternados com os três treinos de bicicleta são sufi cientes para trabalhar a resistência muscular. Faça três séries de cada exercício com 12 a 20 repetições cada uma: leg press/cadeira extensora (unilateral)/ mesa romana/fleexão de um pé (unilateral)/ abdutores/adutores/panturrilha. Para ficar livre das dores e agüentar mais tempo em cima da bike sem sair torto depois, exercite também os músculos superiores. 

AJUSTES NA BIKE

QUADRO 
O tamanho é definido com base nas medidas do "cavalo" do ciclista, que vai da virilha até o pé. Para definir a medida de quadro ideal para seu corpo, faça a conta: estrada - multiplique a altura do cavalo por 0,65, com resultado em centímetros; MTB - subtraia 10 centímetros da altura do cavalo e divida por 2,54 (resultado em polegadas). Quadro curto: gera mais insegurança e desequilíbrio. Quadro comprido: causa dores na região lombar. Um exemplo: seu cavalo mede 81 centímetros, então o quadro para bike de estrada é 53.
SELIM
Para regular a altura, a perna deve ficar totalmente estendida, mas relaxada, com o calcanhar apoiado no pedal. Selim alto: força panturrilha e virilha. Fica difícil descer da bike. Selim baixo: força muito a patela, os ligamentos e os tendões e tira a potência da pedalada.

GUIDÃO
Embora muitos usem o antebraço como medida, entre o selim e o avanço (ou mesa) não há consenso sobre se a mão deve ficar aberta ou fechada (com a palmadas mãos viradas para dentro). Segundo o professor de spinning da Reebok Sports Club Leonardo Barbosa, o melhor é usar o joelho como referência. Sentado na bike, com um dos joelhos à frente, apoiado no pedal no alto paralelo ao chão: a patela (rótula) deve estar alinhada ao eixo do pedal. Guidão baixo: favorece a performance, mas sobrecarrega os tríceps e a palma das mãos, além de tensionar o trapézio e a cervical. Guidão alto: favorece o conforto. Esses ajustes também valem para a bicicleta de spinning.

PEDALADAS NA RUA

Como provavelmente é na cidade que você vai passar a maior parte do tempo em cima da bike, atenção às dicas para se virar bem no trânsito urbano. Capacete é acessório indispensável a qualquer hora do dia. Para pedaladas noturnas, certifique-se de que sua bicicleta tenha luzes e que sua roupa possua algumas partes reflexivas. 

NÃO PEDALE NA CONTRAMÃO 
Você pode até achar que é mais fácil para observar os carros, mas é uma forma de aumentar a força de colisão com eles, no choque frontal. 

PELA DIREITA
A lei diz: "Veículos lentos à direita". Procure ficar a 1 metro da calçada ou de um obstáculo, como carro estacionado, ainda mais se houver alguém dentro dele. Mude de faixa só em situações de congestionamento e observe antes se há carro ultrapassando e volte rápido à borda da pista. 

FREADAS
O freio dianteiro é mais eficiente e perigoso e você deve ter o cuidado de não travá-lo. O traseiro também diminui a velocidade, mas, como o peso do corpo é transferido para a frente, ele perde um pouco da sua eficiência. Se tiver que frear bruscamente, jogue o peso do corpo para trás, segure com firmeza o guidão e module os manetes para que as rodas não travem. 

MUDANÇA DE FAIXA 
Jamais faça mudanças bruscas de direção, que assustam quem vem atrás. Antes, certifique-se de que é seguro, olhando por cima dos ombros. Sinalize suas manobras e só cruze na frente de um carro se estiver certo de que o motorista entendeu seu recado. Em cruzamentos, diminua sempre a velocidade - é onde a maioria dos acidentes acontece.

CÂMBIO 
Sempre que você for mudar de marcha, alivie antes a força nos pedais, principalmente quando estiver em subidas. Troque uma de cada vez e só volte a fazer força depois de ter certeza de que a marcha "entrou". Quando se aproximar de um semáforo fechado, lembre-se de reduzir a marcha para favorecer sua arrancada em seguida. 

CURVAS
Durante uma curva, deve-se frear o mínimo e observar antes dela se não há areia, óleo ou poças d'água, que favorecem um escorregão. 

CHUVA
Redobre os cuidados. Os movimentos não podem ser bruscos e as freadas devem começar com mais antecedência, assim como precisa ser maior a distância em relação aos outros veículos. Nas curvas, se algum ponto se mostrar mais liso, aumente o raio do movimento. 

SEJA CORDIAL
Agradeça as gentilezas dos motoristas e também ceda a vez aos pedestres - a bicicleta também é um veículo sujeito às leis de trânsito.

Por: Rodrigo Gerhardt
Publicado 22/07/2009 em http://menshealth.abril.com.br/fitness/conteudo_486126.shtml

sexta-feira, 9 de outubro de 2009

PÉ NA ESTRADA

Encarar um trekking faz bem para o corpo e para a cabeça. Veja como acertar o passo nessa aventura e voltar renovado pra casa


  Nada dá mais a sensação de liberdade do que sair por aí, caminhando sem rumo. Além do benefício do exercício, você ainda aproveita para pensar na vida, rever conceitos, se planejar ou simplesmente desligar do mundo. Mas para quem quer fazer isso com o mínimo de planejamento, a sugestão é encarar um trekking - ou seja, um programa de caminhada de longa duração.
   Para que você aproveite ao máximo a aventura e consiga um clima relax quando tiver de voltar ao trabalho, descolamos um plano de caminhada desenvolvido especialmente para a Men's Health pelo preparador físico José Carlos Fernando , o professor Zeca, da Ztrack Esporte e Saúde, de São Paulo. "O trekker deve estar preparado não somente no sentido físico, mas também no emocional para encarar o desafio", avisa o treinador. Analisar o perfil da prova (percurso, duração e terreno) e se planejar (investir em fortalecimento muscular, pensar na suplementação nutricional, carregar o equipamento necessário, entre outras coisas) também são ações fundamentais para que corra tudo bem pelo caminho. "Atentando a estes pontos, o sucesso da empreitada estará garantido", finaliza Zeca. 


PROGRAMA DE CAMINHADA 

Para encarar um trekking - ou seja, uma caminhada de longa duração -, você vai precisar mais do que força física. "É importante levar em conta não apenas seu desenvolvimento aeróbio e muscular, mas também nutricional e até emocional", diz José Carlos Fernando , preparador físico da Ztrack. Confira a seguir a planilha MH, visando um treinamento eficiente e prazeroso.

1ª Semana
Segunda

1 Hora de caminhada 
Ritmo firme 
 
 
 

TerçaExercícios localizados
(musculação)
Quarta

1 hora de caminhada
Dividida em:
30' ritmo leve
30' Ritmo firme
 

QuintaExercícios localizados
(musculação)
Sexta

Day off 
 

Final de semana1:30' de caminhada
Ritmo firme

 

2ª Semana
Segunda

1 hora de caminhada
Dividida em 2 séries:
15' ritmo leve
10' Ritmo firme
5' ritmo forte

Terça

Exercícios localizados
(musculação)

Quarta

1 hora de caminhada
Dividida em:
20' ritmo leve
20' Ritmo firme
20' ritmo forte

Quinta

Exercícios localizados
(musculação)

Sexta

30' de caminhada
ritmo leve

Final de semana1:45' de caminhada
Ritmo firme


3ª Semana
Segunda

1 hora de caminhada
Dividida em:
20' ritmo leve
20' Ritmo firme
20' ritmo forte

Terça

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada
ritmo leve

Quarta

1:30' de caminhada
Ritmo firme
(subidas / descidas)

Quinta

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada 
ritmo leve

Sexta

45' de caminhada 
ritmo leve

Final de semana

2 horas de caminhada
Ritmo firme
subidas / descidas terreno variado

 

4ª Semana
Segunda

1 hora de caminhada
Dividida em 3 séries:
10' ritmo leve
10' ritmo forte
 

Terça

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada
Ritmo leve

Quarta

1:30' de caminhada
Ritmo firme
(subidas / descidas)

Quinta

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada 
Ritmo leve

Sexta

1 hora de caminhada 
Ritmo leve

Final de semana

2:15' de caminhada
Ritmo firme
Subidas / descidas
Terreno variado

 

5ª Semana
Segunda

1 hora de caminhada
Dividida em 3 séries:
5' ritmo firme
15' ritmo forte

Terça

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada
Ritmo leve

Quarta

1:30' de caminhada
Ritmo firme
(subidas / descidas)

Quinta

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada
Ritmo leve

Sexta

1 hora de caminhada 
Ritmo leve

Final de semana

2:30' de caminhada
Ritmo firme
Subidas / descidas
Terreno variado

 

6ª Semana
Segunda

1:15' de caminhada
Dividida em 5 séries:
5' ritmo firme
10' ritmo forte

Terça

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada
Ritmo leve

Quarta

1:30' de caminhada
Ritmo firme
(subidas / descidas)

Quinta

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada
Ritmo leve

Sexta

1 hora de caminhada 
Ritmo leve

Final de semana

3 horas de caminhada
Ritmo firme
Subidas / descidas
Terreno variado



LEGENDAS 
RITMO LEVE: 30% A 40% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)
RITMO FIRME: 40% A 50% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)
RITMO FORTE: 50% A 60% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)

Consultor: José Carlos Fernando, preparador físico da Ztrack Esporte e Saúde, de São Paulo

Por: Márcia Cornachini
Publicado 06/07/2009 em http://menshealth.abril.com.br/home/conteudo_482097.shtml

quinta-feira, 8 de outubro de 2009

Sal, azeite e bastante imaginação

Basta o tempo melhorar, ou a calça apertar, para que se pense em duas hipóteses. Primeira, ninguém quer ficar acorrentado à cozinha com tanta coisa para fazer lá fora. Segunda, está na hora de trocar os pratos mais pesados por uma saladinha. Ou saladona: rápida, bem arrumada e composta dos principais ingredientes de uma refeição completa – proteína, carboidratos e todos os saudáveis verdes. Verduras e legumes remontam ao alvorecer da humanidade, mas a salada – o nome vem de "salgada" – teve origem na Grécia e na Roma antigas. "No Império Romano já se consumiam vegetais frios temperados com um molho semelhante ao vinagrete, em pequenas porções que se comiam simultaneamente aos outros pratos", disse a VEJA a americana Cathy Kaufman, professora de história da comida do Institute of Culinary Education, de Nova York. Era chique cultivar as próprias verduras, e não havia gente importante qui nullos habuit hortos – que não tivesse um sitiozinho, em resumo. O primeiro salad bar foi aberto em 1939, em Boston; a primeira referência a salada verde no jantar de posse de um presidente americano aconteceu na de Harry Truman, dez anos depois. A partir dos anos 60, apareceu no cardápio de restaurantes, promovida a "comida de verdade". VEJA convidou onze profissionais e diletantes da culinária para apresentar suas receitas de saladas que valem uma deliciosa refeição.

 

A tentação de Carolina



Ao contrário do que reza a lenda, a atriz Carolina Ferraz come mais do que algumas folhinhas de alface. Ela até põe bacon nas folhinhas! "Na receita original, da minha mãe, ainda vão mussarela de búfala e molho com queijo roquefort. Mas achei demais e fiz essa versão mais light", brinca a bela e esguia Carolina, que lança no ano que vem seu primeiro livro de receitas – "Para quem quer entrar na cozinha mesmo sem saber cozinhar e fazer alguma coisa legal". Comece a salada de Carolina rasgando, em pedaços irregulares, uma alface-americana e as folhas mais bonitas de um maço de espinafre fresco. Corte em tiras finas 200 gramas de peito de peru e reserve uma parte. Misture a outra parte com as folhas em uma travessa funda, mais uma caixinha de tomate-cereja. Frite duas caixinhas de bacon em cubinhos na frigideira quente. A gordura do próprio bacon, que deve ficar bem crocante, será suficiente. Escorra e reserve essa gordura para o molho final. Amasse o bacon frito em um pilão até esfarelar bem e reserve. À gordura do bacon adicione um pouco de azeite, duas ou três gotas de vinagre balsâmico, uma pitada de sal e pimenta-do-reino moída na hora. Bata tudo, ponha 200 gramas de pinolis torrados e misture à salada. Salpique por cima o bacon esfarelado e as últimas tiras de peito de peru. As duas crocâncias, do bacon e do pinoli, transformam a salada num prato tentador, sem nada de sem graça. Alguém esperava outra coisa de uma receita de Carolina?

 

Deliciosas minhoquinhas



Alexandre Herchcovitch come asa de morcego e costela de dragão? De jeito nenhum. Estilista que ficou conhecido, no começo da carreira na moda, pelas caveiras e tatuagens, ele é um especialista amador em regimes – está atualmente com 15 quilos menos que o peso que chegou a atingir – e profundo conhecedor do ramo das saladas. "Como todos os dias, em todas as refeições, menos no café da manhã", informa. Herchcovitch propõe aqui uma espécie de rascunho, ou croqui, do prato: o traço é propositalmente livre para que cada um ajuste as medidas conforme fome e gosto. "Eu não sou de ficar repetindo receita. Em geral, uso o que tenho em casa", diz. O que tem em casa, claro, é bom, fresquinho e variado. Neste caso, a base é feita de alface, minirrúcula e miniagrião. A cenoura, para dar um colorido, é ralada crua e acompanhada de ervilhas verdinhas. O toque pessoal vem do ovo, que ele espreme como batatas. "Quando eu era criança, minha mãe cozinhava o ovo e passava no espremedor de batatas. Ficavam essas minhoquinhas, que eu gostava de comer com azeite e sal. Elas dão um gosto diferente e você fica mais saciado. Mas quem preferir pode trocar por queijo ralado", sugere. Por cima vão aspargos quentes, cozidos no vapor com sal e tirados da panela ainda bem consistentes. A finalização é feita com nozes picadas, tudo recoberto com molho de azeite, limão, sal e mel. "No final, as nozes que sobram mergulhadas no molho no fundo do prato são uma delícia", diz. É tão bom que, acreditem, Herchcovitch sorriu na foto. Ficou lindo, mas, por favor, não digam a ele.

 

Permitido improvisar



Jamie Oliver
 é um sucesso: tudo em que ele põe as mãos, ligeiramente sujas de terra e sabe-se lá mais do quê, fica gostoso e é aplaudido até em programa de auditório. Jovem, simpático e sempre a um milhão por hora, o chef inglês é apologista dos ingredientes tirados da própria horta e da improvisação. No livro Jamie – Revolução na Cozinha, recém-lançado no Brasil, ele propõe "saladas em evolução", ou constante mudança. "A de cenoura é uma das mais fáceis e mais versáteis, uma vez que sempre dá para incluir novos ingredientes e obter sabores diferentes. E, como a maioria das crianças adora cenoura, vira uma refeição em família", disse Oliver a VEJA. Para começar, raspe a casca de duas ou três cenouras – as receitas dele nunca são precisas – e rale dentro de uma tigela. Misture com folhas de hortelã, coentro fresco e cebolinha- francesa, todos picados. Tempere com uma pitada de sal marinho e pimenta-do-reino moída na hora, três colheres de sopa de óleo de oliva extravirgem e uma colher de suco de limão. Separadamente, jogue em uma frigideira quente e seca um punhado de sementes pequenas (sugestões: de papoula, de gergelim). Mexa e toste por um minuto, depois polvilhe sobre a salada. Complemente com uma ou duas mexericas em gomos grandes inteiros ou partidos, um pão sírio em pequenos pedaços e um pouco de queijo feta. Ou algum outro pão, algum outro queijo, alguma outra fruta. O importante é experimentar. Jamie faz isso até com os botânicos nomes das três filhinhas: Poppy Honey Rosie, Daisy Boo Pamela e Petal Blossom Rainbow.

 

É pipoca, mas totalmente selvagem



Esta é uma receita para quem quer se aventurar mais na cozinha. Foi concebida por dois chefs que trazem no currículo nomes de tirar o fôlego dos aficionados por alta culinária. Felipe Ribenboim trabalhou no El Bulli do legendário Ferran Adrià. Gabriel Broide conquistou a sua toque dando duro com o francês Daniel Boulud, em Nova York. Juntaram elementos das respectivas escolas para criar esta salada. "Queríamos que tivesse texturas e sabores diferentes, daí o agridoce do vinagrete e o crocante da pipoca", diz Ribenboim. Reserve a mistura de três alfaces – americana, roxa e frisée –, acrescentada de um bom punhado de tomates-cereja cortados na vertical. Cozinhe separadamente, em panelas com água abundante e sal grosso, um quarto de xícara de cevadinha e um quarto de xícara de trigo, até que fiquem al dente. Quem achar difícil de encontrar ou de fazer, pode substituir por arroz sete cereais, que vem num pacotinho e facilita imensamente a vida. Em uma terceira panela com água fervente e sal grosso, coloque por alguns segundos 100 gramas de vagem holandesa sem as pontas. Resfrie em água com gelo para manter a textura e a cor. Aproveite a água da vagem para cozinhar 200 gramas de camarão por 20 segundos. Agora, o toque de mágico, a pipoca de arroz selvagem: aqueça uma panela com óleo de canola e frite o arroz selvagem até que ele "pipoque". "Não é só o milho que tem essa propriedade. Outros grãos úmidos por dentro podem estourar a cápsula e explodir. Isso funciona também com a semente de mostarda. Já a de coentro queimou", conta Ribenboim, que é dado a experimentações no restaurante Dois Cozinha Contemporânea, em São Paulo. Retiradas com escumadeira e levemente salgadas, as pipocas repousam em papel absorvente. Para fazer o vinagrete, reduza o suco de uma laranja a um quarto do volume inicial em fogo baixo. Em uma tigela, misture com uma colher de sopa de vinagre de vinho branco, sal e pimenta. Bata tudo com mais quatro colheres de sopa de azeite de oliva e duas de óleo de girassol, até misturar bem. Comece a montagem pelas folhas rasgadas na mão, depois os tomates, os camarões temperados com sal, pimenta e vinagrete, as vagens regadas com azeite (de urucum, em gotinhas, para um toque exótico) e, para finalizar, a pipoca. Vai ser difícil voltar para a versão de micro-ondas.

 

A César o que é de César



Clássico da culinária americana, a salada Caesar surgiu num tempo em que ninguém comia salada – 1924 – e trazia as folhas verdes afogadas em molho, para que ninguém se sentisse diminuído na sua alma carnívora. "Caesar Cardini era um imigrante italiano dono de restaurante em Tijuana, no México, de onde a salada saiu, chegou a Los Angeles e caiu no gosto do pessoal do cinema", diz o professor de história da culinária Andrew Smith, editor da Enciclopédia Oxford de Comida e Bebida na América. Os ingredientes da Caesar original, americanamente pronunciada "Císar", são alface-romana, alho, azeite, croûtons, queijo parmesão e molho inglês. Com o tempo, ela ganhou anchovas, frango grelhado e outras variações. Aqui, a chef Tatiana Szeles modernizou a Caesar, tornando-a mais leve, mais oriental e mais contemporânea. Tempere dois filés de frango com sal, grelhe dois minutos de cada lado e finalize no forno médio por cinco minutos. Depois, corte-os em lâminas. Asse meia dúzia de tomates-cereja por quinze minutos em forno baixo – "Sequinhos, eles ficam mais doces e ainda dão um toque colorido a essa salada tão amarela", ensina Tatiana, que comanda a cozinha do Boa Bistrô. Lave e seque bem as folhas de meia alface-americana. Tempere com um vinagrete feito com três colheres de sopa de molho shoyu light, suco de meio limão-siciliano, uma ponta de colher de café de wasabi em pasta e cinco colheres de sopa de azeite. Quem tiver acesso ao shissô, "uma folhinha japonesa muito usada na cozinha quente oriental, que lembra uma mistura de manjericão e hortelã", use-o para fazer uma levíssima maionese. Caso contrário, substitua-o pelas ervas mencionadas. Para prepará-la, misture no liquidificador uma gema, meia colher de café de mostarda de Dijon, sal, suco de meia laranja e uma folha de shissô picada. Bata aos poucos com um fio de azeite ("Vai ficar mais líquida que uma maionese convencional"), misture à salada e sirva com pão sueco, "que dá a crocância do croûton e é muito menos gorduroso". Ave, César.

 

Risoto de geladeira



Italiana como ela é a salada de arroz indicada pela elegantíssima consultora de moda Costanza Pascolato, uma espécie de risoto frio, ideal para os dias de calor e um rápido e passageiro respiro na dieta. "Fica uma delícia, mas eu só experimento em ocasiões especiais. No dia a dia, não como arroz", diz ela, prova viva de que o preço da esbeltez é a eterna vigilância. O arroz é o italiano ou arbóreo, do tipo usado em risotos autênticos. Deve ser cozido direto na água salgada, sem refogar antes. Para duas pessoas com apetite de profissionais da moda, uma xícara é suficiente. Um pouquinho mais não vai tumultuar nenhum regime. Depois de cozido daquele jeito consistente aprovado pelos italianos, o arroz fica esfriando em uma travessa funda. O molho é feito com duas colheres de sopa de mostarda amarela (se for francesa, melhor), azeite e suco de um limão, misturados até o estágio bem líquido. A ele se somam dois tomates, um pimentão vermelho e outro amarelo, todos sem sementes e criteriosamente picados mas não triturados, meia xícara de manjericão fresco batido no processador e alcaparras inteiras. Despeje tudo sobre o arroz frio e misture. Guarde na geladeira até a hora de servir. "Fica ótimo com um peixe, por exemplo um salmão assado no papelote", recomenda Costanza. Papelote obviamente não é aquela coisa que as avós punham no cabelo, mas um papel – alumínio ou manteiga – que praticamente elimina o uso de óleo e permite comer a salada de arroz sem peso na consciência.

 

Verde e rosa, muito rosa


Marc Jacobs
 é um dos estilistas mais copiados do mundo, pelo jeito jovem e moderno das suas roupas, sem falar nas bolsas – Louis Vuitton, nada menos. Na cozinha, é ele quem copia. Quem entrega é seu companheiro, o publicitário paulista Lorenzo Martone. Os dois têm mesa cativa no restaurante do Mercer Hotel, em Nova York, onde geralmente comem essa salada reforçada. Eventualmente, tentam reproduzi-la em casa. A ela. Esquente em uma frigideira uma colher de sopa de azeite e frite por dois minutos meia cebola pequena moída, meia colher de sopa rasa de alho bem picado, sal e pimenta. Acrescente meio copo de quinoa e dois galhos de tomilho e deixe mais dois minutos. Aos poucos, coloque caldo de galinha – os chefs fazem a coisa toda desde o começo; os seres humanos normais dissolvem um cubinho em meio litro de água fervente. Coloque o equivalente a três quartos de um copo, tampe e deixe cozinhar no fogo alto por três minutos e mais quinze a vinte no fogo baixo, até que toda a água seja absorvida. Enquanto isso, escalde três aspargos e grelhe quatro camarões grandes. Forre o fundo de uma tigela de vidro, para ficar mais bonito, com os aspargos cortados em tiras. Misture a quinoa ainda quente com os camarões e coloque por cima. Adicione um abacate, ou a versão mais elegante, o avocado, cortado em fatias, algumas folhas de manjericão picadas e cinco tomates-cereja. Tempere com sal, pimenta e vinagrete feito de meio copo de vinagre de arroz, meia colher de sopa de mel, três colheres de sopa de azeite, uma colher de sopa de casca de laranja ralada, uma colher de sopa de casca de limão ralado e uma colher de coentro moído. "É uma salada saudável e gostosa, com cores lindas", diz Martone. Para se sentir em pleno verão mediterrâneo e completar a gama de verdes e rosas, abra um vinho rosé.

 

Regime, mas nem tanto



Misturar queijo de cabra com atum é uma combinação que parece Angélica e Luciano Huck: ninguém imaginava que daria certo, até que deu. E resultou em pratos criativos. Depois de passar muito tempo vivendo de brisa – no caso dela, muita alface com tomate, agrião, no máximo erva-doce –, a apresentadora mudou de vida. "Não faço mais isso. Agora sempre acompanho com uma proteína, pelo menos. Mas, na época dos regimes da adolescência, comia só salada mesmo", lembra. A salada-refeição aqui apresentada foi concebida pela cozinheira da família, Miriam Freitas, e tem a vantagem de usar coisas que vêm em latas e vidros – portanto, fáceis de estocar e preparar nos momentos de geladeira vazia. Rasgue folhas de alface-americana e coloque em um círculo, no prato. No meio, uma lata de atum sólido escorrido e, por cima da alface, alcachofras em conserva intercaladas com bolinhas de queijo de cabra também em conserva. Salpique tudo com os indefectíveis tomatinhos-cereja cortados ao meio. O molho é feito com nozes picadas, azeite, sal, cheiro-verde e limão. Na casa de Angélica, todo mundo gosta, porque, além de lindos e loiros, os filhos do casal Huck são, aparentemente, santos. "Eles sempre comem salada. Com o Benício, tenho de dar só depois do prato principal, senão ele se enche e não come mais nada", diz Angélica.

 

A burrata inteligente



Folhas, queijo e cogumelos: não tem como errar com essa combinação. Mas tem como variar. Se o queijo for mussarela de búfala, a salada ganha em sutileza. E, se for burrata, a deliciosa variação em que uma película envolve um interior deliciosamente cremoso, a salada vira experiência gastronômica. "É uma mussarela grandona, também redonda, mas mais mole e suave", descreve a chef Mary Nigri. Por ser praticamente artesanal, tem validade curta. Quando acha um lote, Mary costuma avisar os clientes mais fiéis para que corram ao seu restaurante, o Quattrino, e aproveitem antes que acabe. Na receita dela, a burrata (calcule uma bolota de cerca de 100 gramas por pessoa) é servida picada sobre uma base de verdes que inclui rúcula, agrião e alface-americana. Para complementar, tomates italianos e cogumelo shiitake morno, grelhado em frigideira não aderente. O molho é simples, "para que o gosto dos verdes e do queijo não fique escondido": duas dúzias de azeitonas chilenas pretas picadas e azeite extravirgem a gosto. Em tempo: a palavra burrata não tem nada a ver com o QI da mussarela, mas com manteiga, em italiano.