sexta-feira, 9 de outubro de 2009

PÉ NA ESTRADA

Encarar um trekking faz bem para o corpo e para a cabeça. Veja como acertar o passo nessa aventura e voltar renovado pra casa


  Nada dá mais a sensação de liberdade do que sair por aí, caminhando sem rumo. Além do benefício do exercício, você ainda aproveita para pensar na vida, rever conceitos, se planejar ou simplesmente desligar do mundo. Mas para quem quer fazer isso com o mínimo de planejamento, a sugestão é encarar um trekking - ou seja, um programa de caminhada de longa duração.
   Para que você aproveite ao máximo a aventura e consiga um clima relax quando tiver de voltar ao trabalho, descolamos um plano de caminhada desenvolvido especialmente para a Men's Health pelo preparador físico José Carlos Fernando , o professor Zeca, da Ztrack Esporte e Saúde, de São Paulo. "O trekker deve estar preparado não somente no sentido físico, mas também no emocional para encarar o desafio", avisa o treinador. Analisar o perfil da prova (percurso, duração e terreno) e se planejar (investir em fortalecimento muscular, pensar na suplementação nutricional, carregar o equipamento necessário, entre outras coisas) também são ações fundamentais para que corra tudo bem pelo caminho. "Atentando a estes pontos, o sucesso da empreitada estará garantido", finaliza Zeca. 


PROGRAMA DE CAMINHADA 

Para encarar um trekking - ou seja, uma caminhada de longa duração -, você vai precisar mais do que força física. "É importante levar em conta não apenas seu desenvolvimento aeróbio e muscular, mas também nutricional e até emocional", diz José Carlos Fernando , preparador físico da Ztrack. Confira a seguir a planilha MH, visando um treinamento eficiente e prazeroso.

1ª Semana
Segunda

1 Hora de caminhada 
Ritmo firme 
 
 
 

TerçaExercícios localizados
(musculação)
Quarta

1 hora de caminhada
Dividida em:
30' ritmo leve
30' Ritmo firme
 

QuintaExercícios localizados
(musculação)
Sexta

Day off 
 

Final de semana1:30' de caminhada
Ritmo firme

 

2ª Semana
Segunda

1 hora de caminhada
Dividida em 2 séries:
15' ritmo leve
10' Ritmo firme
5' ritmo forte

Terça

Exercícios localizados
(musculação)

Quarta

1 hora de caminhada
Dividida em:
20' ritmo leve
20' Ritmo firme
20' ritmo forte

Quinta

Exercícios localizados
(musculação)

Sexta

30' de caminhada
ritmo leve

Final de semana1:45' de caminhada
Ritmo firme


3ª Semana
Segunda

1 hora de caminhada
Dividida em:
20' ritmo leve
20' Ritmo firme
20' ritmo forte

Terça

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada
ritmo leve

Quarta

1:30' de caminhada
Ritmo firme
(subidas / descidas)

Quinta

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada 
ritmo leve

Sexta

45' de caminhada 
ritmo leve

Final de semana

2 horas de caminhada
Ritmo firme
subidas / descidas terreno variado

 

4ª Semana
Segunda

1 hora de caminhada
Dividida em 3 séries:
10' ritmo leve
10' ritmo forte
 

Terça

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada
Ritmo leve

Quarta

1:30' de caminhada
Ritmo firme
(subidas / descidas)

Quinta

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada 
Ritmo leve

Sexta

1 hora de caminhada 
Ritmo leve

Final de semana

2:15' de caminhada
Ritmo firme
Subidas / descidas
Terreno variado

 

5ª Semana
Segunda

1 hora de caminhada
Dividida em 3 séries:
5' ritmo firme
15' ritmo forte

Terça

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada
Ritmo leve

Quarta

1:30' de caminhada
Ritmo firme
(subidas / descidas)

Quinta

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada
Ritmo leve

Sexta

1 hora de caminhada 
Ritmo leve

Final de semana

2:30' de caminhada
Ritmo firme
Subidas / descidas
Terreno variado

 

6ª Semana
Segunda

1:15' de caminhada
Dividida em 5 séries:
5' ritmo firme
10' ritmo forte

Terça

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada
Ritmo leve

Quarta

1:30' de caminhada
Ritmo firme
(subidas / descidas)

Quinta

Exercícios localizados
(musculação)
30' de caminhada
Ritmo leve

Sexta

1 hora de caminhada 
Ritmo leve

Final de semana

3 horas de caminhada
Ritmo firme
Subidas / descidas
Terreno variado



LEGENDAS 
RITMO LEVE: 30% A 40% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)
RITMO FIRME: 40% A 50% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)
RITMO FORTE: 50% A 60% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)

Consultor: José Carlos Fernando, preparador físico da Ztrack Esporte e Saúde, de São Paulo

Por: Márcia Cornachini
Publicado 06/07/2009 em http://menshealth.abril.com.br/home/conteudo_482097.shtml