quarta-feira, 14 de outubro de 2009

Tire o melhor da sua bike


Da preparação física à escolha da magrela, reunimos tudo o que você precisa para curtr ao máximo uma pedalada


 

Se o cão é o melhor amigo do homem, você pode eleger a bicicleta como a melhor amiga. Ela é uma alternativa para os principais males que nos afligem - trânsito caótico, poluição do ar, obesidade, sedentarismo e até a falta de grana. Fora esse lado politicamente correto, ela ainda garante muita aventura e diversão. Mais de 200 anos depois de inventada por um conde francês, quando não passava de um toco de pau sobre rodas, movida a passadas até pegar embalo e sem fazer curvas, a bike continua imbatível em suas utilidades, como a de construir um coração forte e um corpo sarado. E, como não parou no tempo, o que não falta são (muitas) opções de modelos, materiais, tamanhos e, claro, preços. Saiba escolher a mais apropriada para que ela não , que encostada em um canto acumulando poeira. 

DEFINA SEU OBJETIVO

Para tirar o melhor da bicicleta, de, na como você pretende usá-la, de passeios com sua parceira no parque a aventuras em trilhas de terra ou mesmo como exercício aeróbico. Para um treino regular e complementar à musculação, decida entre as categorias mountainbike (MTB) e bike de estrada. "São como jipe e Ferrari. O primeiro vai a qualquer lugar que a Ferrari chegar, ainda um bom tempo depois, mas uma Ferrari nunca atingirá os mesmos lugares que um jipe", compara André Escudeiro, ciclista e vendedor especializado. 

MTB - PAU PARA TODA OBRA

Mais robusta e resistente às condições adversas, a mountain-bike tem uma coroa a mais na transmissão da corrente (o menor círculo da frente, de 22 dentes), que permite reduzir a força na pedalada, principalmente em subidas, ainda que você gire mais o pedal para sair do lugar. Pesa entre 9 e 18 quilos e engloba diversas modalidades técnicas, como downhill, freeride, cross-country, enduro ou all mountain. Para encarar a pedalada como hobby ou meio de transporte na terra ou no asfalto, 0 que com a cross-country ou a all mountain, que, embora menos resistentes, são mais leves e confortáveis. As de melhor qualidade funcionam mais em áreas urbanas do que as bicicletas híbridas, que reúnem características das de estrada, mas são mais frágeis na terra. 

ESTRADA - VELOZES E FURIOSAS

Usada tanto em provas de triatlo como de resistência, como o Tour de France, a bike de estrada é mais leve - entre 6,5 e 10 quilos - e menos resistente que a MTB. Não tem a coroa de redução de força, mas potencializa a velocidade. Quem não compete pode adotála para treinar resistência aeróbica ou como meio de transporte. Seu uso, no entanto, acaba limitado pelo preço e por exigir boa qualidade do piso - as básicas custam a partir de mil reais.

A EVOLUÇÃO DAS BIKES

O valor de uma bicicleta está diretamente relacionado à qualidade dos seus componentes, que se tornam mais leves, mais resistentes e com melhor eficiência à medida que o preço aumenta.


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DÊ VALOR AOS DETALHES

Decidido o tipo de bicicleta, é hora de analisar a compra. Recomendação: pense em gastar 10% mais, nunca 10% menos. O valor (e o diferencial) de uma bike está na qualidade e no equilíbrio dos componentes (veja o quadro ao lado). Ela pode ter até 2 mil peças, considerando porcas e parafusos. "A variação de preço pode ser de mais de 200%. Componentes mais leves, de alta tecnologia e materiais nobres fazem a diferença", diz o escritor, fotógrafo e cicloturista José A. Ramalho, em seu livro Guia da Mountain Bike (Editora Gaia, 143 págs.). Ele já pedalou nos Andes e no Himalaia sobre duas rodas. Você não precisa gastar os tubos com uma bike top de linha, mas fique atento para que o barato não saia caro. "Calcula-se o custo em função da manutenção, e não apenas do valor de compra", afirma Cléber Anderson, ex-atleta da seleção brasileira de ciclismo e treinador especialista em MTB e bikes de estrada. Segundo ele, manetes de plástico, garfo de aço muito fino e freios de aço estampado (mais antigos) denotam equipamentos de qualidade inferior e podem comprometer a segurança. Ao escolher a sua magrela, procure orientação em lojas especializadas, que geralmente permitem test-drive. 

BIKE NA MEDIDA

Invista num quadro diferenciado para sua companheira. Bicicletas grandes ou pequenas podem ser causa de dores e desconforto. Por isso, muitas lojas especializadas oferecem o serviço Bike Fit, um acerto postural específico para o usuário. Isso é importante não só para que você fique corretamente montado sobre ela mas também para prevenir lesões, melhorar o desempenho e ter mais domínio, pois a postura inB uencia a biomecânica da pedalada. Veja na próxima página os ajustes necessários. 

UPGRADE

Na relação custo-benefício, é possível comprar uma bike mais acessível e trocar alguns componentes. Esse upgrade, no entanto, não é indicado às muito simples, de até 500 reais. Um componente pode sair mais caro do que a própria bicicleta e o benefício será pouco percebido em razão do desequilíbrio na qualidade das peças, nem mesmo agregando valor à revenda. Nos modelos de até 900 reais, invista em boas rodas. Desse valor em diante, analise os pontos fortes da bike e consulte as lojas especializadas. 

PREPARE-SE PARA ELA

Pedalar até o trabalho ou a padaria já pode ser um exercício suficiente para tirá-lo da categoria dos sedentários, mas se você quer curtir o que a bike pode oferecer de melhor, como os passeios noturnos pela cidade, uma viagem sobre duas rodas ou mesmo trilhas no fim de semana, vai ter que se preparar. "A bicicleta trabalha muito a resistência aeróbica. Na mountain- bike, a força e a agilidade são mais exigidas, enquanto na de estrada o ritmo é mais constante", explica o professor de spinning Leonardo Barbosa. "Mais do que o tipo de bike, o que determina os diferentes estímulos são as condições do ambiente, como as variações naturais do terreno", ressalta Ricardo Augusto, diretor técnico da assessoria esportiva paulistana Personal Life. Assim, enquanto áreas mais planas trabalham mais a resistência aeróbica, montanhas ou grandes aclives exigem mais força de um trabalho anaeróbico. Quem não pode pedalar ao ar livre tem a opção de treinar na academia, na bicicleta ergométrica ou em aulas de spinning. Para reproduzir essa variação de estímulos, a elaboração do treinamento envolve quatro tipos de treino, com durações que vão depender do nível de cada ciclista (veja a seguir). 

ESCOLHA SEU TREINO

Endurance ou resistência
Pedale em ritmo constante, com carga leve e contínua para trabalhar a 70% da freqüência cardíaca máxima (FCM) ou a 50% da FCM. 

Intervalado aeróbico 
Pedale a 80% da FCM em intervalos de dois a oito minutos com o mesmo tempo de descanso.

Intervalado anaeróbico
Dê o máximo em tiros de 20 segundos a um minuto. Para cada tempo de tiro, descanse três. 

Resistência de força 
Giro com carga elevada, a 85% da FCM, sem tempo de recuperação do estímulo. A duração é variável ao condicionamento de cada um. 

Dica: manter o pé preso ao pedal, por meio da sapatilha ou da fivela, aumenta em 30% a eficiência da pedalada. Mas para evitar tombos é bom treinar bastante o movimento de desprender o pé rapidamente antes de parar. 

FORÇA NO PEDAL

Para garantir força nas pedaladas, trabalhe os músculos inferiores. Segundo o professor Leonardo Barbosa, dois treinos de musculação por semana alternados com os três treinos de bicicleta são sufi cientes para trabalhar a resistência muscular. Faça três séries de cada exercício com 12 a 20 repetições cada uma: leg press/cadeira extensora (unilateral)/ mesa romana/fleexão de um pé (unilateral)/ abdutores/adutores/panturrilha. Para ficar livre das dores e agüentar mais tempo em cima da bike sem sair torto depois, exercite também os músculos superiores. 

AJUSTES NA BIKE

QUADRO 
O tamanho é definido com base nas medidas do "cavalo" do ciclista, que vai da virilha até o pé. Para definir a medida de quadro ideal para seu corpo, faça a conta: estrada - multiplique a altura do cavalo por 0,65, com resultado em centímetros; MTB - subtraia 10 centímetros da altura do cavalo e divida por 2,54 (resultado em polegadas). Quadro curto: gera mais insegurança e desequilíbrio. Quadro comprido: causa dores na região lombar. Um exemplo: seu cavalo mede 81 centímetros, então o quadro para bike de estrada é 53.
SELIM
Para regular a altura, a perna deve ficar totalmente estendida, mas relaxada, com o calcanhar apoiado no pedal. Selim alto: força panturrilha e virilha. Fica difícil descer da bike. Selim baixo: força muito a patela, os ligamentos e os tendões e tira a potência da pedalada.

GUIDÃO
Embora muitos usem o antebraço como medida, entre o selim e o avanço (ou mesa) não há consenso sobre se a mão deve ficar aberta ou fechada (com a palmadas mãos viradas para dentro). Segundo o professor de spinning da Reebok Sports Club Leonardo Barbosa, o melhor é usar o joelho como referência. Sentado na bike, com um dos joelhos à frente, apoiado no pedal no alto paralelo ao chão: a patela (rótula) deve estar alinhada ao eixo do pedal. Guidão baixo: favorece a performance, mas sobrecarrega os tríceps e a palma das mãos, além de tensionar o trapézio e a cervical. Guidão alto: favorece o conforto. Esses ajustes também valem para a bicicleta de spinning.

PEDALADAS NA RUA

Como provavelmente é na cidade que você vai passar a maior parte do tempo em cima da bike, atenção às dicas para se virar bem no trânsito urbano. Capacete é acessório indispensável a qualquer hora do dia. Para pedaladas noturnas, certifique-se de que sua bicicleta tenha luzes e que sua roupa possua algumas partes reflexivas. 

NÃO PEDALE NA CONTRAMÃO 
Você pode até achar que é mais fácil para observar os carros, mas é uma forma de aumentar a força de colisão com eles, no choque frontal. 

PELA DIREITA
A lei diz: "Veículos lentos à direita". Procure ficar a 1 metro da calçada ou de um obstáculo, como carro estacionado, ainda mais se houver alguém dentro dele. Mude de faixa só em situações de congestionamento e observe antes se há carro ultrapassando e volte rápido à borda da pista. 

FREADAS
O freio dianteiro é mais eficiente e perigoso e você deve ter o cuidado de não travá-lo. O traseiro também diminui a velocidade, mas, como o peso do corpo é transferido para a frente, ele perde um pouco da sua eficiência. Se tiver que frear bruscamente, jogue o peso do corpo para trás, segure com firmeza o guidão e module os manetes para que as rodas não travem. 

MUDANÇA DE FAIXA 
Jamais faça mudanças bruscas de direção, que assustam quem vem atrás. Antes, certifique-se de que é seguro, olhando por cima dos ombros. Sinalize suas manobras e só cruze na frente de um carro se estiver certo de que o motorista entendeu seu recado. Em cruzamentos, diminua sempre a velocidade - é onde a maioria dos acidentes acontece.

CÂMBIO 
Sempre que você for mudar de marcha, alivie antes a força nos pedais, principalmente quando estiver em subidas. Troque uma de cada vez e só volte a fazer força depois de ter certeza de que a marcha "entrou". Quando se aproximar de um semáforo fechado, lembre-se de reduzir a marcha para favorecer sua arrancada em seguida. 

CURVAS
Durante uma curva, deve-se frear o mínimo e observar antes dela se não há areia, óleo ou poças d'água, que favorecem um escorregão. 

CHUVA
Redobre os cuidados. Os movimentos não podem ser bruscos e as freadas devem começar com mais antecedência, assim como precisa ser maior a distância em relação aos outros veículos. Nas curvas, se algum ponto se mostrar mais liso, aumente o raio do movimento. 

SEJA CORDIAL
Agradeça as gentilezas dos motoristas e também ceda a vez aos pedestres - a bicicleta também é um veículo sujeito às leis de trânsito.

Por: Rodrigo Gerhardt
Publicado 22/07/2009 em http://menshealth.abril.com.br/fitness/conteudo_486126.shtml