terça-feira, 24 de novembro de 2009

Considerações atuais sobre a suplementação com creatina

A suplementação com creatina é amplamente utilizada por atletas em todo o mundo, sendo formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina (1). 

A síntese da creatina ocorre no fígado, rins e pâncreas, sendo que a suplementação com creatina é geralmente utilizada na forma monohidratada, podendo proporcionar aumentos em sua concentração no organismo (7). 

A forma mais tradicional de se utilizar a creatina é começando com cinco dias de sobrecarga (20 g) diminuindo para 5 g nos dias subseqüentes (fase de manutenção)(7). 

Entretanto estudos citam que a suplementação de creatina pode-se ser realizada de acordo com o peso corporal, iniciando-se com a fase de sobrecarga (0,3 g/kg) durante cinco ou seis dias seguido de uma fase se manutenção com 0,03 g/kg de massa corporal/dia (8). A creatina também pode ser ofertada ao organismo pelo consumo de alimentos de origem animais(1). 

Atletas geralmente utilizam a creatina para o aumento da força, potência e massa muscular. Nesse sentido estudos comprovam que a creatina melhora as aptidões físicas relacionadas à força e potência, além de um possível aumento da massa muscular (6). 

Essa melhora tem sido associada ao aumento do volume intracelular de água, que consequentemente aumenta o volume da célula, favorecendo o turnover protéico e promovendo uma maior síntese protéica. (1,2,5). 

Porém a creatina pode trazer também um beneficio importante para atletas e pessoas que pratiquem alguma atividade física de alta intensidade. O que acontece é que muitos atletas realizam um alto volume/intensidade de treinamento semanal, o que pode ocasionar aumentos em marcadores de lesão e inflamação muscular. 

Estudos têm demonstrado que a suplementação com creatina pode diminuir a concentração de alguns desses marcadores de lesão muscular como CK, LDH, prostaglandina-E2 (3,4). 

Esses tais marcadores são utilizados como indicadores de estado de treinamento do individuo. Uma seqüência de aumentos desses marcadores associada a períodos insuficientes de descanso e um planejamento inadequado de treinamento pode prejudicar o sistema imunológico do atleta, acarretando a uma maior probabilidade de infecções virais e até mesmo um quadro de overtraining. 

Assim é possível afirmar que a suplementação com creatina pode ir muito além de ganhos de força e massa muscular, e quem sabe novos benefícios não serão descobertos através de artigos científicos. 

Por Gustavo Barquilha Joel

segunda-feira, 23 de novembro de 2009

Faixa elástica: boa, barata e eficiente


Foto: Darcio Tutak
Com o tempo cada vez mais escasso, a faixa elástica (rubber band) pode ser uma boa alternativa para quem quer fazer exercícios com um equipamento compacto e de baixo custo. A faixa pode ser levada para qualquer lugar e permite que o praticante não interrompa seus treinamentos.

Uma recente pesquisa (J. Strength Cond. Res., vol 22, 1441-1448) aponta os efeitos do uso das faixas, numa comparação ao uso de aparelhos de musculação tradicionais. No estudo, 45 mulheres sedentárias de meia idade foram dividas em dois grupos:
- o primeiro fez musculação tradicional em aparelhos, duas vezes por semana
- o outro usou as faixas elásticas, também duas vezes por semana

Os dois grupos realizaram seis exercícios para os principais grupos musculares por sessão; em 3 séries de 8 repetições, durante 10 semanas (dois meses e meio).
 
Resultados:
- o grupo que trabalhou com as faixas elásticas teve ganho de 0,5 kg de músculos, passando de 40,8 kg de massa magra para 41,3 kg após os exercícios;
- o grupo que usou aparelhos tradicionais teve ganho de 1 kg, passando de 40,1 kg para 41,1 kg de massa magra

O estudo não pretende dizer o que é melhor ou mais eficiente, mas apenas mostrar que as faixas elásticas trazem benefícios. E podem ser uma ótima opção, no mínimo, para quem esteja iniciando na prática esportiva.

Por Renato Dutra

quarta-feira, 18 de novembro de 2009

Jay Cutler vence, faz história, e retorna ao seu trono de Mr. Olympia

Saiba o que houve de melhor no Mister Olympia de 2009

Por Dário Rubens Ferreira (Tony) 
Preparador Físico, CREF 044358-P/SP
Campeão Paulista de Fisiculturismo

Apresentado por Bob Chicherillo, o Mr. Olympia 2009 teve algumas surpresas. Puxa então ele é o...? Calma, vamos deixar o melhor para o final.

Na categoria 202 Showdown, no meu ponto de vista fiquei um pouco decepcionado. Porque primeiro percebi que não teve uma apresentação individual com as musicas, e as habituais rotinas de poses de cada um. Os atletas eram chamados e alinhados ao lado no palco, e cada um deles seguia ao centro e fazia três ou quatro poses e só. Veja bem, estou falando das finais desta categoria. E na hora da premiação, que fiasco! Aliás, acho que o corpo de arbitragem precisa de óculos, talvez eu mande os meus para eles. Vamos a apreciação dos top 5 desta categoria.

Kevin English. Não sei se vocês se lembram, na outra matéria, quando mencionei que não via este competidor como o campeão, sentia que ele não seria o atleta em condições ideais para ganhar o título desta categoria. Mas, como cada ano e cada campeonato tudo pode acontecer, acreditem, ele ganhou. E para a minha surpresa, com um shape que não me agradou muito e com um abdômen liso levou a melhor sobre o David Henry ficando em primeiro. Aliás, Kevin pra mim só tem um que é, KEVIN LEVRONE O GRANDE os outros Kevins por ai são conversa fiada.

Kevin English

David Henry. Com um shape superior, super trincado, ótima proporção, ficou em segundo lugar. Que coisa, como pode ser isso? Pois é, são coisas dos campeonatos, que aliás, nem sempre vence o melhor. Mas parabéns para David Henry que pra mim foi o legítimo campeão.

David Henry

Eduardo Correa. Estreou muito bem, mas ficou em terceiro lugar. Bem volumoso, com a perna fibrada, peitoral maciço e um bom par de braços seguido de costas bem marcadas. Parabéns ao nosso grande campeão, e acredito que no próximo ano virá ainda melhor!

Eduardo Correa

Mark Dugdale. Quarto lugar para este atleta de ótimo conjunto, boa densidade, e glúteos estriados. No geral ele estava muito bem, e assim como ele, também não achei justa sua colocação.

Mark Dugdale

Flex Lewis. Também possui boa linha, bons braços, e no geral estava bem. Mas, entendo que faltou secar mais, porém ele é o tipo do atleta que vai dar trabalho pra turma se chegar bem seco e rasgado. Vamos esperar como ele vira nos próximos eventos.

Flex Lewis

Mas na verdade acho que esta categoria não foi julgada de forma muito correta. Se eu fosse dar as colocações, seria assim: quinto lugar Flex Lewis, em quarto lugar o tal Kevin English, em terceiro lugar Mark Dugdale, em segundo lugar EDUARDO CORREA! E em primeiro lugar, continuaria sendo o David Henry, que seria duas vezes o campeão da categoria 202. Mas vamos ver quais serão as surpresas para o próximo ano. Enquanto isso, ficamos aqui na torcida para que o nosso grande campeão Eduardo Correa seja o número 1 da 202 no Olympia 2010.

Eduardo Correa

E sobre o Olympia 2009? Ok vamos lá. Logo quando saíram as fotos no press conference dei uma olhada no rosto de Jay Cutler, e vi que estava bem chupado! Depois de um prejulgamento apertado fiquei realmente pensando se o Dexter Jackson seria campeão de novo. Pois Dexter foi diversas vezes comparado com o Jay em várias poses.

No dia seguinte já nas finais, um a um os atletas foram se apresentando, e entretendo o público com as músicas que usavam em suas performances. Enquanto se apresentavam, eu ouvia os comentários de fundo e falava-se: "estão pensando em pagar o prêmio de 1 milhão de dólares para o Mr. Olympia de 2010." Já pensaram nisso? Isto que estamos falando apenas do prêmio para o campeão. Agora somem isso a patrocínios das melhores marcas de suplementos, seminários pelo mundo a fora e muito mais! Não é a toa que eles andam "mau das pernas" com seus pobres carrinhos tipo Viper, Corvete, Lamborghini e por aí vai. Pensando nisso, acho que já da para alguns deles comprarem uma pizza na promoção, quando saírem da dieta!

Agora dêem uma olhada com atenção nesta foto que é do posedown onde Dexter Jackson e Branch Warren estão cabeça a cabeça fazendo a pose mais musculosa, um para o outro. Vejam no detalhe, o Jay Cutler que está ao lado faz um gesto com o dedo na boca pensando: "Garotinhos, o melhor ainda está por vir!" E não deu outra, vamos ver na analise.

Olympia 2009

Jay Cutler. Ele fez história! Merece todo o mérito de um verdadeiro campeão, após ter perdido seu título para Dexter Jackson em 2008. Desta vez ele chegou na sua melhor forma, desde a sua ultima vitória no Olympia de 2006. Talvez até melhor do que no Olympia de 2001 quando ficou em segundo controvertido lugar, perdendo para Ronnie Coleman. Grande, denso e bem seco, especialmente nos quadríceps e também com os glúteos estriados. No geral ele era puro detalhe, foi o melhor Jay Cultler que eu já vi! E mais uma vez está de volta ao seu trono de Mr. Olympia, igualando-se a Frank Zane e Sergio Oliva. Parece que ele está em boa companhia. Imaginem, os outros atletas devem estar morrendo de inveja. Parabéns a Jay Cutler! E que venha mais títulos, por todo a sua jornada no mundo do fisiculturismo.

Jay Cutler

Branch Warren. Devido a uma lesão no tríceps, ele não disputou o Olympia de 2008. Mas, sem dúvida foi a grande surpresa da noite, ficando em segundo lugar depois de Jay Cutler. Com a trilha sonora de Conan o Bárbaro ele se apresentou muito bem! Deixando todos de olhos bem abertos com sua condição física que mostrava. Enorme, também muito denso e com uma perna que penso não ser deste planeta. Acredito que Tom Platz estava lá para conferir isso de perto. Pena que não pose bem, e tem pouco carisma. Se ele unisse esses dois quesitos ao seu físico colossal, seu show seria ainda mais completo.

Branch Warren

Dexter Jackson. Com ótima simetria, proporção, e shape, ele ficou em terceiro lugar igualando seu títulos a Larry Scott e Franco Columbo. Talvez se estivesse com pouco mais de detalhe no quadríceps, se sairia melhor. Agora, não concordo com sua atitude após a colocação e a premiação de Jay Cutler que recuperava seu titulo. Não teve atitude de campeão como eu esperava, saio meio de lado com cara de poucos amigos. Afinal ganhar é muito fácil, você recebe os prêmios, todos o parabenizam e tudo termina bem! Agora, perder faz parte da história, e é nessa hora que ele deveria mostrar que é um campeão. Mas eu compreendo, afinal ninguém gosta de perder mesmo. Vamos ver como será no próximo Olympia. Talvez ele venha e surpreenda a todos como fez Jay Cutler. Mas esta é uma outra história.

Dexter Jackson

Kai Greene. Ele que vem melhorando em suas apresentações, ficou em quarto em seu Olympia de estréia. Acredito que veio meio off em relação ao Arnold Classic que ali sim estava exelente! Também possui ótimas pernas, super detalhadas, junto a Branch Warren que em minha opinião são as melhores da atualidade. Mas sua apresentação é um tanto quanto diferente, fazendo poses de cabeça pra baixo e algumas manobras até interessantes. Parabéns a Kai Greene.

Kai Greene

Phil Heath. Ficou em quinto lugar e muito desapontado, "The Gift" como é chamado parece ter sofrido alguma virose estomacal na sexta à noite, horas antes do prejulgamento, e por causa disso teria baixado seu peso cerca de oito quilos. Contudo conseguiu se mostrar mais completo e mais cheio nas finais de sábado à noite. Apesar do ocorrido, este jovem atleta certamente possui potencial para ir muito mais longe.

Phil Heath

Vitor Martinez. Sexto lugar para ele. Só faltou mais qualidade, tem uma excelente estrutura, ótimas costas, peitorais e tudo mais. Grande potencial, e esperamos vê-lo em melhor colocação no próximo Mr. Olympia.

Vitor Martinez

Como vimos, este Olympia deu o que falar. Todos ficamos surpresos com a vitória de Jay Cutler recuperando o seu titulo, após tê-lo perdido para Dexter Jackson em 2008. Agora vamos ver o que nos aguarda em 2010. Até a próxima.


segunda-feira, 16 de novembro de 2009

Você está no comando?

Conhecer o funcionamento do organismo é o primeiro passo para a longevidade saudável e feliz. E nunca é tarde para começar a se cuidar: a partir dos 50 anos, é possível controlar 80% do destino de sua saúde. Sim, até mesmo para quem foi relapso nas décadas anteriores. 

Se você chegou aos 50 anos varando as noites no escritório, trocando a ginástica por uma horinha a mais na cama, driblando a salada e os grelhados, é bem provável que tenha desistido de levar uma vida saudável, porque "é tarde demais". Pois bem, a ciência da longevidade traz boas-novas. Se você chegou aos 50 anos com uma rotina pouco saudável, mas livre de doenças mais graves, saiba que tem 80% de chance de chegar à velhice, e em boa forma (os outros 20% continuam a caber à genética). Ou seja, quanto e como viver daqui para a frente está em suas mãos. Basta não achar que é tarde demais para mudar. "Modificar os maus hábitos aos 50 é quase tão bom quanto nunca tê-los tido", diz o médico Wilson Jacob Filho, diretor do Serviço de Geriatria do Hospital das Clínicas de São Paulo. E a chave para o envelhecimento proveitoso e feliz é não fumar, praticar exercícios físicos, dormir bem, alimentar-se de forma adequada, evitar o stress e blá-blá-blá... A ladainha dos hábitos saudáveis sempre foi muito maçante, convenhamos. Mas um livro lançado nos Estados Unidos pode tornar a coisa menos chata e até divertida. Com uma linguagem bastante simples, a versão atualizada e ampliada de Você: Manual do Proprietário, dos médicos americanos Michael Roizen e Mehmet Oz, é um dos mais ricos compêndios sobre o funcionamento do corpo humano, a importância de prevenir os efeitos do envelhecimento e, principalmente, como fazê-lo. Uma das lições do primeiro capítulo: "Conhecer seu corpo lhe dá o poder de mudá-lo, mantê-lo e fortalecê-lo".

O poder de cada um sobre o destino de sua própria saúde, paradoxalmente, aumenta com o passar do tempo. "Quanto mais velho você for, maior será esse controle", disse Roizen em entrevista a VEJA. Médico da Cleveland Clinic, Roizen foi o criador, na década de 90, do conceito da idade real. Ele sustenta que as pessoas não têm necessariamente a idade indicada em seus documentos. Do ponto de vista biológico, podem ser mais jovens ou mais velhas, dependendo do modo como cuidam de si mesmas ao longo da existência. Conforme os anos avançam, enquanto os genes vão perdendo a capacidade de causar maiores danos por si só, o estilo de vida ganha mais relevância. Em geral, as doenças genéticas se manifestam nos primeiros vinte anos de vida. Depois dessa fase, são os hábitos que ativam ou não os genes associados à maioria das doenças crônico-degenerativas. Para se ter uma ideia de tal equação, basta lembrar que a genética controla cerca de 75% do desenvolvimento de um feto. Se o embrião carrega mutações genéticas graves, ainda que a mãe siga todos os preceitos da boa gestante, ele não vinga. É um dos mecanismos biológicos mais importantes para a proteção e a perpetuação da espécie. Se o feto, no entanto, possui uma genética favorável, mesmo que ele seja exposto a comportamentos inadequados da mãe, como fumar ou beber, ainda são boas as chances de ele nascer com saúde.

Na corrida em busca da longevidade feliz, os "saudáveis de última hora" largam em desvantagem em relação aos "sempre saudáveis", mas, na maioria das vezes, conseguem alcançá-los. Para constatar os benefícios de tal reviravolta, tente identificar na academia os alunos recém-matriculados, os que se exercitam há seis meses e os que treinam há seis anos. Os novatos são facilmente reconhecíveis: além da roupa nova e dos tênis branquinhos, sobram gordurinhas e falta tônus muscular. Já quanto aos outros dois tipos, ganha um prato de salada quem conseguir notar a diferença. "Seja qual for a idade, quem pratica atividade física há seis meses se aproxima muito mais de quem se exercita há seis anos do que de quem ainda está abandonando o sedentarismo", diz Jacob Filho. Os benefícios proporcionados pelos hábitos saudáveis não demoram a ser sentidos – e notados. Com a palavra, Roizen: "Em geral, num prazo que não ultrapassa três semanas, você passa a se sentir melhor. E, em três meses, já percebe que tem mais energia". Essa é a sensação que, segundo ele, resulta do controle sobre o destino de nossa saúde.

O grau de domínio que temos sobre nosso organismo está estampado em nossa aparência – e não apenas em nossas células, fibras musculares, neurônios ou hormônios. "A aparência física é o espelho do autocuidado", define o médico Renato Maia Guimarães, presidente da Associação Internacional de Gerontologia e Geriatria. Obviamente não se trata aqui de uma avaliação de beleza. Devem-se desconsiderar também as intervenções feitas com o intuito de disfarçar a passagem do tempo, como as cirurgias plásticas ou as injeções de Botox. Uma pele sem viço e manchada, por exemplo, pode ser indício de que a pessoa abusa do cigarro, economiza no filtro solar ou não toma água em quantidade suficiente. Mas talvez o maior marcador de saúde, no campo das aparências, sejam os dentes. "Quem não cuida da saúde bucal não cuida de vários outros aspectos", diz Guimarães. Além da higiene inadequada, dentes amarelados e manchados podem significar excesso de nicotina ou de açúcar. Dentes muito pequenos podem ter sido desgastados em crises constantes de ansiedade. Gengivas vermelhas e inchadas podem indicar inflamações decorrentes de um quadro de diabetes malcuidado. Parafraseando o escritor irlandês Oscar Wilde (1854-1900), só os maus médicos não julgam pela aparência.

Embora os conhecimentos da medicina avancem a passos largos e se disseminem num ritmo ainda mais intenso, por que as pessoas têm tanta dificuldade de mudar seus hábitos de vida? "Um dos maiores obstáculos é o desconhecimento sobre o funcionamento do próprio organismo", diz o geriatra Ângelo Bós, da Pontifícia Universidade Católica (PUC) do Rio Grande do Sul. No livro Você: Manual do Proprietário, pelo menos a metade do conteúdo é dedicada a desvendar alguns dos mitos levados pelos pacientes aos consultórios de Roizen e Oz. A seguir, os mais comuns deles:

 Você saberá quando o infarto estiver se aproximando

Cerca de 30% dos infartos são assintomáticos. Ou seja, não causam dor no peito, suor excessivo ou falta de fôlego. "A ausência de sintomas é comum entre os pacientes vítimas de um infarto de pequena proporção ou entre os diabéticos", explica o cardiologista Marcus Malachias. Nesse último caso, o excesso de glicose no sangue danifica os nervos, alterando sua capacidade de conduzir o estímulo da dor.

 Uma artéria com 90% de obstrução é mais perigosa do que uma artéria com 50% de obstrução

O infarto não ocorre somente pelo entupimento arterial. Ele também pode ser causado pelo rompimento das placas de gordura. As placas menores têm consistência mais gelatinosa e, por isso, são mais propensas a se romper. Como são mais enrijecidas, as placas maiores oferecem menos perigo. A obstrução provocada pelo rompimento de uma placa pode acontecer a qualquer momento. A obstrução desencadeada pelo crescimento de placa, por sua vez, é gradual.

 Quanto mais caros são os tratamentos dermatológicos, maior é o benefício para a pele do rosto

"Com 70 reais por mês, é possível manter a pele do rosto dez anos mais jovem", diz o dermatologista Adilson Costa, da PUC de Campinas. É o suficiente para comprar um produto composto de três ingredientes antienvelhecimento básicos: ácido retinoico, fator de proteção solar e substâncias hidratantes.

A desinformação sobre o funcionamento do próprio corpo, por mais estranho que pareça, começa na escola. O corpo humano é apresentado aos alunos por meio de explicações excessivamente teóricas e, não raro, superficiais. Tome-se como exemplo o que um estudante de 10 anos aprende nos livros didáticos sobre o coração: "O coração é um órgão oco. Dentro dele existem quatro cavidades, duas em cima e duas embaixo. É nessas cavidades que o sangue entra e sai quando é bombeado. As cavidades superiores são chamadas de átrios e as inferiores, de ventrículos...". Está correto, mas também é... desprovido de coração, por assim dizer. "A informação se torna interessante sobretudo se for relacionada a um contexto", afirma a bióloga Regina Pekelmann Markus, do Instituto de Biociências da Universidade de São Paulo. No caso do ensino do corpo humano, isso significa associar seus mecanismos à saúde, às doenças, a hábitos de vida. É de criança que se aprende a ficar velho.