quarta-feira, 3 de março de 2010

Sede? Pense antes de beber

Largar o hábito de tomar líquidos cheios de açúcar pode ser a forma mais fácil de perder peso

Por: Tom Hansen e Yara Achôa
Publicado 03/02/2010

Bebemos apenas água por quase toda a história da humanidade - refrigerantes e sucos industrializados, ricos em açúcar, não existiam até 150 anos atrás e só passaram a ser consumidos em quantidades significativas nas últimas décadas. A hipótese levantada pelos cientistas é que nos desenvolvemos dessa maneira para que, ao satisfazer nossa sede com água, não perdêssemos a fome por comida. Acontece que, infelizmente, nosso organismo não foi reprogramado para o século 21, época em que mais de 20% do consumo total de calorias provém das bebidas. "Nossa evolução biológicas de centenas de milhares de anos não nos preparou para processar calorias líquidas", afirma Barry Popkin, professor de nutrição da Universidade da Carolina do Norte (EUA).

O fato é que refrigerantes, sucos e até nossos amados cafezinhos, talvez mais do que qualquer outra coisa que engolimos, estão nos engordando. "Consumidos em excesso, eles favorecem o aumento de gordura corporal e dificultam a perda de peso", diz a nutricionista Márcia Regina Dal Medico, do Spa Jardim da Serra, em São Pedro (SP). E além de aumentarem sua pança, de acordo com a nutricionista e bioquímica Lucyanna Kalluf, do Rio de Janeiro, elas ainda podem causar cáries, gastrite, agravar o diabetes e aumentar os níveis de triglicérides sanguíneos.

Em um estudo da Universidade Purdue (EUA), voluntários consumiram 450 calorias por dia provenientes de balas ou de refrigerantes, durante quatro semanas. Aqueles que ingeriram balas não consumiram mais calorias que o normal. Já o grupo do refrigerante comeu 17% mais calorias por dia. Então, numa dieta de 2500 calorias, os bebedores de refrigerante consumiram 425 calorias extras diariamente. "As pessoas não reduzem a ingestão de comida quando ingerem muitas calorias em forma de bebida", afirma Popkin. Não é de surpreender que o último grupo tenha ganhado peso durante o estudo.

Considere que, em média, uma pessoa consuma 459 calorias líquidas por dia - a maioria vinda do açúcar contido nessas bebidas. Então, ao reduzir ou eliminar essas bebidas repletas de calorias vazias de seu cardápio, você instantaneamente começa a perder peso. Por onde começar? Confira nosso plano a seguir.

Beba com frequência

ÁGUA
A sede é sinal de que já teve início o processo de desidratação. Em indivíduos saudáveis e em condições normais, ela é uma das formas de controle da ingestão de água no organismo. "A recomendação é beber de 2 a 3 litros por dia", diz Lucyanna Kalluf. Vale lembrar que o líquido desempenha papel essencial em quase todas as funções do corpo: é utilizado para a digestão, para a absorção e para o transporte de nutrientes, assume o papel de solvente para os resíduos do corpo e ajuda a manter a temperatura estável, entre outras coisas. 

CHÁ
Ele não só contém antioxidantes que podem protegê-lo de doenças do coração e câncer como também é livre de calorias - isto é, desde que você não o adoce com açúcar. Opte pelas práticas latinhas de chá gelado, que na versão light contêm de 0 a 5 calorias, ou pelas infusões em saquinhos ou flores e folhas, que são ainda mais benéficas. Os chás verde e preto são uma ótima pedida. Estudos apontam que o verde previne doenças cardíacas e circulatórias, além de acelerar o metabolismo e ajudar na queima de gordura corporal. O preto reduz o colesterol e contribui para a saúde do coração. "Beba de 2 a 4 xícaras de chá por dia, cerca de 100 mililitros por vez", recomenda Dal Medico. Quer mais? Experimente estes: 
CAMOMILA: naturalmente doce, auxilia a digestão e é calmante. 
HORTELÃ: refrescante, tome após as refeições.
CANELA DOCE: bom para relaxar antes de dormir. 

CAFÉ
Ingerido sem açúcar, é rico em componentes saudáveis e quase não tem calorias. "A comunidade médico-científica considera a planta como funcional - ou seja, previne doenças e faz bem à saúde - ou mesmo nutracêutica (nutricional e farmacêutica). Além de cafeína, contém potássio, zinco, ferro, magnésio e diversos outros minerais em pequenas quantidades. O grão ainda tem aminoácidos, proteínas e lipídeos. E o melhor: uma enorme quantidade de polifenóis antioxidantes, que atuam contra doenças cardiovasculares, câncer, doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer, diabetes, entre outras", enumera Lucyanna Kalluf. Segundo a especialista, consumir 2 xícaras ao dia é suficiente.


Não exagere

LEITE
Beber 2 copos por dia, sem açúcar ou chocolate é uma boa. Pesquisas mostram que além de conter cálcio, que fortalece os ossos, e proteína para os músculos, a bebida pode favorecer o emagrecimento. Em um estudo, adultos acima do peso que não tomavam leite começaram a incluir 2 copos diários junto a uma dieta de baixa caloria. Após a mudança de hábito, eles perderam mais peso e mais gordura do que os que simplesmente reduziram o consumo de calorias e não tomavam a bebida. 

ÁLCOOL
Um drinque por dia reduz o risco de doença do coração. Mas o álcool também contém calorias (cada grama corresponde a 7 calorias) e pode até abrir seu apetite. Mais: as calorias do álcool não podem ser armazenadas no corpo. Portanto, devem ser utilizadas imediatamente. Como resultado, seu corpo para de queimar gordura até o álcool ser completamente processado. Isso equivale a uma hora por drinque. "O metabolismo fica lento", diz Lucyanna Kalluf. Não precisa faltar à happy hour: vá de vinho tinto (1 taça, quatro vezes por semana), 1 tulipa de chope (até duas vezes por semana) ou 1 dose de uísque (uma vez por semana). Não exagere

SUCO
Aquela história de que os sucos naturaispodem ser consumidos sem restrição é mito. O problema é adicionar açúcar à bebida, que já contém frutose. Uma laranja média, por exemplo, contém 62 calorias, 12 gramas de açúcar e muitas fibras. "Comer a fruta inteira garante que você coloque para dentro todos os nutrientes benéficos, além de proporcionar maior saciedade", diz a nutricionista do Spa Jardim da Serra. Agora, se você optar pelo suco natural, vá de pequenas doses - 100 mililitros é uma boa quantidade. Afinal, para fazer um copo de 250 mililitros são necessárias de 4 a 6 unidades da fruta. Outra opção: adicione água para torná-lo menos 

REFRIGERANTE LIGHT
Como são artificialmente adoçados, a maioria contém no máximo 5 calorias. Mas mamar essas bebidas o dia todo pode resultar em menor consumo de outras bebidas mais nutritivas. Fique de olho também na quantidade de sódio. "O excesso provoca inchaços e pode dificultar a circulação", diz Dal Medico. Consumir 1 ou 2 copos de refrigerante light por dia está liberado, mas beber 5 latas de 350 mililitros não é saudável. Pesquisas sugerem que as bebidas doces aumentam a vontade de consumir guloseimas com açúcar.


NÃO VÁ COM TANTA SEDE AO POTE
Saiba o que você está consumindo e controle seus impulsos
Coca-Cola
1 lata de
350 ml
137 calorias
Chope
1 tulipa de 300 ml 
180 calorias
Chocolate
1 caixinha de
achocolatado
200 calorias
Caldo de cana
1 copo de
240 ml
202 calorias
Aguardente
1 dose de
100 ml
231 calorias
Uísque
1 dose de
100 ml
240 calorias
Batida
1 dose de
100 ml
250 calorias
Smoothie de frutas
1 copo médio
de 200 a 700
calorias