sexta-feira, 26 de março de 2010

Tire o peso dos ombros

Seu treino virou uma fonte de dor? Simples: inclua na rotina exercícios à prova de sofrimento

NA ACADEMIA, QUANDO O HALTER CAIU NO SEU PÉ, você sabia exatamente qual era o problema: o corpo da colega ao lado minava sua concentração. Já as lesões mais comuns causadas pelo treino de musculação são mais difíceis de ser diagnosticadas. "Elas são conseqüência de exercícios não apropriados para sua musculatura ou que simplesmente agravam machucados pré-existentes", afi rma o quiropraxista Ken Kinakin, fundador da Sociedade de Especialistas em Lesões da Musculação, nos Estados Unidos. Um exercício que ajuda seu irmão a desenvolver músculos rapidamente, por exemplo, pode ser devastador para suas costas só porque sua constituição física é outra.
Um grande erro é seguir com seu programa de treinamento mesmo sentindo dor. "É como deixar o carro na garagem quando os pneus estão desalinhados. Um mês depois, eles vão continuar assim", afi rma Kinakin. Uma boa estratégia: elimine os exercícios que causam dor e inclua no treino movimentos que trabalhem os mesmos músculos de ângulos diferentes. Aceita sugestões?
DOR NO OMBRO
>> O principal culpado: desenvolvimento ombro. A máquina para esse exercício não funciona para todo mundo. "Ela obriga os braços a realizar um movimento não natural que pinça os pequenos músculos dos ombros", afi rma o cirurgião ortopédico Nicholas DiNubile, dos Estados Unidos. Com o tempo, esse exercício pode levar à tendinite no ombro.
Alternativa: faça o "desenvolvimento ombro de vitória". Segure dois halteres com as palmas voltadas uma para outra. Agora, eleve os pesos acima da cabeça como se estivesse comemorando uma vitória. Ao manter as palmas para dentro e os braços acima dos ombros, você evita o pinçamento dos músculos
SE ESTE DÓI... FAÇA ESTE...
SE SENTIR INCÔMODO COM... A PROVÁVEL RAZÃO É... EXPERIMENTE...
Elevação lateral O osso do braço está pinçando os tecidos conectivos dentro da articulação dos ombros. Elevação lateral flexionado Deite-se de bruços no banco inclinado entre 45 e 60 graus. Eleve os halteres para os lados.
Remada elevada com barra e pegada fechada Veja acima. Remada elevada com pegada aberta Ou use halteres e alterne os braços em cada repetição.
Supino na máquina smith No supino com barra, você faz um arco ao levantá-la para cima e para trás. Com a máquina, você só eleva a barra, provocando o pinçamento descrito acima. Supino com barra
Supino na máquina smith O movimento agrava uma lesão pré-existente, normalmente no seu lado dominante (por exemplo: o ombro direito se você for destro). Supino com halter Com os halteres, os ombros equilibram os pesos num movimento mais natural. Manter os cotovelos próximos ao tronco reduz o risco de machucar as articulações.
DOR NA REGIÃO LOMBAR
>> O principal culpado: o agachamento.
Esse exercício é sempre acusado - injustamente - de causar dor nas costas. Mas ele é muito seguro se realizado corretamente. A maioria dos homens comete um erro básico: eles se inclinam demais para a frente, o que força a região lombar. A solução: segure a barra na dobra dos braços ou um halter na frente do peito. Isso o obriga a manter o tronco mais reto. Agora agache até as coxas ficarem paralelas ao chão.
SE ESTE DÓI... FAÇA ESTE...
SE SENTIR INCÔMODO COM... A PROVÁVEL RAZÃO É... EXPERIMENTE...
Agachamento na máquina smith A máquina tira a região lombar do seu alinhamento natural, reduzindo sua estabilidade. Agachamento com barra
Stiff Você inclina muito para a frente e prejudica a curvatura natural das costas. Levantamento terra É quase a mesma coisa, porém você leva o peso até o chão. Dessa forma, você não força a curvatura natural da coluna.
Remada inclinada com barra Você pode ter um problema crônico nas costas que provoca fadiga nos músculos da região, quando eles estão fracos. Remada no cabo sentada, com diversas pegadas - aberta, fechada, média, superior, inferior - ou remada unilateral com halter (e coloque o joelho oposto ao braço em ação sobre um banco).
DOR NOS JOELHOS
>> O principal culpado: extensão de pernas.
Essa máquina pode ser perigosa. Os joelhos não têm estrutura para suportar tanto peso sob o ângulo que ela exige. Se você quiser desenvolver músculo, prefira a máquina para leg press, que trabalha de forma mais efi ciente os quadríceps (músculos na frente das coxas) e os tendões que sustentam os joelhos.
SE ESTE DÓI... FAÇA ESTE...
SE SENTIR INCÔMODO COM... A PROVÁVEL RAZÃO É... EXPERIMENTE...
Avanço O movimento para a frente coloca mais pressão na patela do que ela é capaz de suportar. Avanço para trás Dê um passo para trás ao baixar o corpo, assim o joelho da frente flexiona sem pressionar a patela. Dessa forma, a ênfase do exercício passa a ser nos glúteos e na parte de trás das coxas - e não mais nos quadríceps.
Agachamento Os joelhos avançam para a frente quando o peso do corpo se desloca dos calcanhares para os dedos. Avanço lateral Dê um passo para o lado ou em um ângulo de 45 graus - o que for mais confortável.