sábado, 5 de junho de 2010

Musculação: o "tempo" certo para treinar


Você sabe quanto tempo deve descansar entre um aparelho de musculação e outro? Quais os objetivos quando se diminui ou aumenta o tempo de descanso entre as séries? Confira no texto abaixo.

Segundo o personal trainer do Clube Paineiras, de São Paulo, podemos definir a musculação por diversas formas. "Uma delas, por exemplo, é a capacidade de exercer uma determinada força, sobre uma resistência, seja peso, anilha, elástico ou até mesmo o próprio corpo."

A musculação é uma atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais, tais como halteres, barras, aglomerados, o próprio corpo e/ou segmentos. "Sua prática, além de melhorar o condicionamento físico, estimula a redução de gordura corporal, o aumento da massa muscular, massa óssea e proporciona

Para o técnico, inúmeras são as formas de se praticar musculação, e, dependendo do objetivo de cada praticante, o treino trará estímulos fisiológicos e resultados diferentes.

"Durante o treino, os intervalos de descanso entre as séries e os exercícios são as variávéis mais negligenciadas. É necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles quem proporcionarão a faixa média ideal de recrutamento para cada objetivo", aponta Oliveira.

Os intervalos de descanso têm influência no estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada. Estes intervalos influenciam ainda o grau de recuperação de energia ATP-CP, a concentração de lactato no sangue, como também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade. "O praticante que diminui o intervalo de descanso entre uma série e outra busca a resistência e tônus muscular, que é o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em determinado exercício. Esta, geralmente é feita por iniciantes, pois exige uma baixa intensidade e recrutra, principalmente, as fibras oxidativas (TIPO I), além de melhorar a vascularização, primordial para trabalho mais especifico e avançado.

"O tempo de descanso é uma variável do treinamento importantíssima, mas o essencial é conhecer o próprio corpo e ficar sempre atento aos próprios limites.  Não existe uma "fórmula fechada" para todas as pessoas, cada um deve perceber se seu treino está ou não muito puxado e se deve ou não maneirar ou pegar mais peso entre os intervalos de descanso", conta Oliveira. Tendo essa percepção o treino será sempre benéfico à saúde e trará rapidamente os resultados tão desejados, sem lesões ou overtrainer.

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para iniciantes

:: Repetições: 15 a 50, com até 65% de 1RM, Teste de uma repetição máxima,caracterizando pesos leves ou moderados.

:: Séries por grupos musculares: entre 2 e 3 séries.

:: Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: três dias.

:: Intervalo entre as séries e exercícios: 30 segundos

:: Intervalo entre as sessões: 24 a 48 horas em média.

:: Velocidade de execução: moderada

O personal explica que o praticante que aumenta o intervalo de descanso entre uma série e outra busca o ganho da massa muscular (aumento na secção transversa do músculo). "Este, normalmente é feito por indivíduos do nível intermediário e avançado, pois exige alta intensidade na sobrecarga durante o exercício."

Essa forma de treino produz dois tipos de sobrecarga: tensional, que é a tensão surgida durante a contração dos músculos na execução do exercício e metabólica, resultante dos processos de produção de energia dentro das células. "Ambos produzem o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento volumétrico das fibras que os constituem. Esse ganho muscular é denominado "hipertrofia"."

A hipertrofia pode ser definida como o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substancias contrateis (actina, miosina) e não contrateis (principalmente glicogênio e água no sarcoplasma das fibras musculares).

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para o nível intermediário e avançado:

:: Repetições: 6 a 12, sendo o peso entre 67% e 85% de 1RM. Muitos atletas de fisiculturismo utilizam maior números de repetições.

:: Séries por grupo muscular: mais que três series.

:: Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias (depende do grau de treinabilidade, da intensidade e do volume)

:: Intervalo entre as séries e os exercícios: geralmente 1,5 min.

:: Intervalo entre as sessões: 48 a 72 horas em média.

:: Velocidade de execução: média para lenta.

A forma de montagem em um programa de treinamento de força irá depender do objetivo também do praticante, pois o tempo de descanso entre um aparelho de musculação e outro influenciará no que o mesmo está buscando, porque os exercícios propostos devem ser realizados na ordem da montagem, quer dizer, de acordo com a articulação envolvida de músculos superiores ou inferiores.

Formas para montagem de um programa:

:: Alternado por segmento: Significa alternar exercícios de músculos dos membros superiores e músculos dos membros inferiores. "Com esse método o praticante não precisa de intervalos de descansos entre as séries. Geralmente é muito utilizado para iniciantes e trabalhos em circuitos. Exemplo: quadríceps+peito";

:: Localizada por articulação: É a execução de exercícios sem alterar os segmentos de músculos dos membros superiores com músculos dos membros inferiores. "Trata-se de realizar exercícios nas mesmas articulações. Exemplo: quadríceps + isquiotibiais e bíceps braquial + tríceps";

:: Para grandes grupamentos musculares (peitoral, dorsais, quadríceps e isquiotibiais): 2-3 minutos de intervalo de descanso.

:: Para pequenos grupamentos musculares (bíceps braquial, tríceps, ombro e panturrilha): 1-2 minutos de intervalo de descanso.

Entre os treinos: 24-48-72h ou mais tempo de intervalo de descanso.