quarta-feira, 18 de agosto de 2010

Ajuste fino


Se você quiser ficar mais forte e rápido, terá que fazer longões, treinos em subida e de velocidade. Mas nem sempre é preciso suar a camisa para conseguir melhores tempos. Pequenos acertos em hábitos diários podem fazer uma grande diferença no seu desempenho.

Pela manhã

Programe o despertador

Mesmo no inverno, vale a pena acordar cedo e correr ao ar livre. Estudos comprovam que a temperatura ambiente afeta diretamente seu desempenho e no início da manhã ela é mais baixa que no final. Para uma boa performance, especialistas recomendam que você encare um friozinho (entre 12 e 15 ºC). Quer voar na maratona? Então o ideal é correr próximo dos 10 ºC. Além disso, no início do dia os níveis de cortisol (hormônio que ajuda a quebrar a gordura para a obtenção de energia) estão mais altos, e "isso pode ajudá-lo a correr por mais tempo, com mais energia", afirma a pesquisadora Ruth Hobson, cientista da Loughborough University, na Inglaterra.


Coma um iogurte

Treinos intensos exigem muito do sistema imunológico e você fica suscetível a resfriados e gripes. Reforce suas defesas com probióticos — bactérias "boas", vivas, encontradas em iogurtes e bebidas lácteas fermentadas —, que mantêm o equilíbrio saudável de microrganismos no sistema digestivo. Segundo um estudo publicado na revista científica British Journal of Sports Medicine, quando corredores de elite tomaram um suplemento probiótico diariamente, os sintomas de resfriado e tosse foram menos graves e desapareceram mais rápido. O aumento dos estoques de bactérias boas pode fortalecer as membranas mucosas e dificultar a entrada de organismos invasores no corpo, segundo o pesquisador australiano David Pyne, que participou do estudo. Tente consumir uma porção diária de iogurte ou invista em suplementos que contenham de 14 a 30 bilhões de bactérias ativas. E como no inverno há mais germes no ambiente, a atenção deve ser redobrada.


Tome vitamina D

Diversos estudos indicam que o consumo regular de vitamina D melhora o desempenho esportivo. Em uma revisão recente de pesquisas, Bruce Hollis, da Medical University of South Carolina (Estados Unidos), descobriu que atletas que absorveram a vitamina D pela luz ultravioleta ou consumindo suplementos fizeram exercícios com mais velocidade, força e resistência, comparado aos que não absorveram a vitamina. Os músculos e coração contêm receptores que absorvem o nutriente, o que pode estimular o desempenho muscular, afirma Bruce. Veja com seu médico se é preciso tomar uma dose de suplemento de 2 000 a 4 000 UI (unidades internacionais) por dia, de acordo com a sua idade.

Antes de correr


Consiga um estímulo

Pesquisadores da University of Illinois (EUA) descobriram que atletas que consumiam cafeína (duas a três xícaras de café) antes de treinos de alta intensidade sentiam menos dor muscular durante o exercício. A cafeína pode ajudar a bloquear os receptores envolvidos no processamento de estímulos dolorosos, afirma o pesquisador Robert Motl. "E os atletas poderão se esforçar mais durante treinos e competições, fazer mais ajustes e melhorar o desempenho", diz ele. Ainda não está claro se doses mais baixas têm o mesmo efeito, mas comece com uma única xícara de café ou chá preto 30 minutos a uma hora antes da corrida para ter certeza de que você pode consumir cafeína. Géis energéticos com cafeína contêm 20 a 50 miligramas dessa substância, comparado a 80 a 150 miligramas em uma xícara de café. Por isso, o efeito estimulante é ligeiramente mais fraco. Mas os géis levam carboidratos aos músculos, então leve alguns géis com você nas suas provas mais longas (mais de uma hora).


Vista meias de compressão

Um estudo publicado na revista científica Journal of Strength and Conditioning Research, dos Estados Unidos, concluiu que a compressão das meias pode estimular um maior fluxo de sangue e oxigênio para os músculos, que ganhariam eficiência. E você melhoria seu desempenho.


Laço no alto e firme

De acordo com o pesquisador Marco Hagen, da University of Duisburg-Essen, na Alemanha, corredores que usaram tênis com sistema de amarração mais alto (com sete ilhós) e mais firme reduziram a velocidade de pronação e do estresse sobre os pés. Segundo Hagen, correr com o tênis mal amarrado pode fazer com que o pé deslize dentro do calçado e, assim, o corredor é obrigado a usar mais força para dar impulso, acelerando a fadiga.

Durante a corrida


Quando reduzir

Você tem um treino de velocidade depois de uma reunião muito tensa? Nesse caso, talvez seja melhor fazer um treino mais leve. A fadiga mental pode diminuir a percepção de tolerância do corredor à resistência física, segundo um estudo da Faculdade de esporte, saúde e ciências do exercícios, da Bangor University, no Reino Unido. Os corredores esgotados mentalmente sentiram exaustão no teste da esteira quase dois minutos mais cedo em relação aos que estavam descansados. "A fadiga mental deixou o treino mais difícil", diz Christopher Travers, fisiologista do exercício na Cleveland Clinic, em Ohio (EUA). Se conseguir, programe os treinos difíceis para os dias em que você sabe que estará mais descansado e animado. Ou "treine pela manhã, antes de ficar preso aos desafios mentais do seu dia", recomenda Christopher.


Aumente o volume

Aproveite suas músicas preferidas para fazer corridas mais difíceis por mais tempo. Pesquisadores da Brunel University, de Londres, descobriram que estudantes que ouviram músicas motivacionais correram 15% mais e melhoraram seu humor, comparado aos que correram sem som. O ritmo da música, quando coordenado com a passada, pode melhorar o desempenho – mas nem todas as playlists são iguais, afirma o pesquisador Costas Karageorghis. Costas descobriu que músicas de 120 a 140 batidas por minuto são as melhores para manter o ânimo durante a corrida (os participantes da pesquisa ouviram músicas dos artistas Queen, Madonna e Red Hot Chili Peppers). Mas atenção: quando for correr na rua, mantenha o volume baixo e prefira as rotas que você já conhece e que ofereçam boa visibilidade – para que você veja e seja visto.


Observe a si mesmo

Segundo estudo publicado na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise, os corredores se olhavam no espelho enquanto corriam na esteira tiveram melhora na eficiência de corrida. Esse feedback pode aumentar seu senso de estabilidade, o que pode se traduzir em melhor postura "É como correr atrás de alguém", diz o autor do estudo, Nicola J. Hodges. "É mais fácil adotar o ritmo da pessoa que está à sua frente".

Depois da corrida


Coloque água no gelo

Recupere-se mais rapidamente depois de treinos pesados: coloque água na bolsa de gelo para diminuir a dor e o inchaço. Essa combinação é mais eficiente do que usar gelo sozinho para reduzir a temperatura dos músculos, segundo um estudo publicado na revista científica Journal of Athletic Training.


Acelere nos abdominais

Quando os exercícios abdominais com flexão de quadril e tronco são feitos rapidamente eles recrutam mais músculos, segundo um estudo publicado na revista Journal of Strenght and Conditioning Research. Isso significa mais força abdominal - e velocidade. "O abdome fortalecido contribui para que se tenha mais velocidade na corrida porque ajuda a manter uma boa postura, especialmente nos movimentos explosivos", diz Thomas Cappaert, fisiologista do exercício da Central Michigan University (EUA). Para evitar lesões, ele sugere um aumento gradual no ritmo e uma boa postura na execução dos abdominais: não arqueie os ombros e mantenhas as costas retas.


Vá para cama cedo

Um estudo da Stanford University concluiu que atletas que aumentaram o tempo de sono para 10 horas por dia (incluindo cochilos) conseguiram reduzir os tempos de sprint em mais de meio segundo. "O corpo descansa enquanto dormimos", diz William Sands, diretor do Monfort Family Human Performance Research Lab, no Colorado, EUA. "Uma boa noite de sono ajuda na recuperação e melhora seu desempenho geral". Desligue todos os aparelhos eletrônicos uma hora antes de ir para cama, para que sua mente descanse. Tome um banho morno antes de deitar; ele ajuda a diminuir a temperatura corporal e a relaxar.

terça-feira, 17 de agosto de 2010

Semana trilegal. Conheça o plano perfeito para três dias de treino de corrida.

Mito ou Verdade?

"Correr o mais rápido que se pode é o que dá mais prazer".

Mito. Eu mesmo acreditei nele do começo ao fim da minha preparação para as Olimpíadas de 1972, em Munique. Mas aprendi, ao longo dos anos, que grande parte da satisfação de correr vem do ato de completar o percurso, além de curtir o companheirismo dos outros corredores – e não de obter tempos mais rápidos. Nas minas primeiras 60 maratonas, eu sempre tentava correr o mais rápido possível, mas apenas 10% delas me davam contentamento. Então, entrei com minha esposa Barbara numa maratona, fui 1 hora mais lento do que o meu normal – e descobri que cruzar a linha de chegada com ela me deixou totalmente satisfeito e nem um pouco dolorido. Desde então, corri minhas últimas 70 maratonas bem dentro da minha capacidade, obtendo o máximo de contentamento em cada uma delas. E ouvi relatos similares de milhares de atletas que treinei. No fim das contas, um objetivo de tempo pode manter a motivação lá em cima, mas pode acreditar: o melhor sentimento de realização vem simplesmente do ato de cruzar a linha de chegada.

É comum que muitos iniciantes se esforcem para correr três dias por semana, perfazendo de 20 a 25 quilômetros semanais. Mas para fazer bom uso dessa rodagem em seu condicionamento físico, veja abaixo como deve ser, aproximadamente, a sua semana de treino:

Terça

Dia da Força (5 km a 6,5 km)

Escolha um percurso cheio de subidas. Após 1 km de aquecimento, aumente um pouco o ritmo cada vez que aparecer uma ladeira. Ao atingir o topo, siga com intensidade, mas sem se esbaforir: isso significa inspirar e expirar com um pouco de esforço. Na descida, trote ou caminhe. Para começar, tente incluir ao menos três subidas, acrescentando aclives extras a cada semana até completar de cinco a nove subidas no treino.

Quinta

Dia da Velocidade (5 km a 6,5 km)

Para dar mais velocidade e eficiência à sua corrida, concentre-se em aumentar a cadência, encurtando a quantidade de tempo em que os pés tocam o chão enquanto você corre. Entre um aquecimento de 10 minutos e um desaquecimento com a mesma duração, corra dez passos, concentrando-se em levantar o pé assim que ele toca o chão. Trote por 1 minuto e então tente correr um grupo de 20 passos leves, depois de 25 e, por fim, de 30, trotando por 1 minuto entre cada grupo. Repita a série inteira.

Sábado ou Domingo

Dia da Resistência (11 a 15 km)

Dias de vencer as distâncias. Portanto, estabeleça um ritmo (correndo até 2 minutos por km mais lentamente do que o seu ritmo de 5 km) e, se necessário, faça intervalos de caminhada desde o início da corrida.

P+R

P: Quanto tempo devem durar os intervalos de caminhada durante a corrida?

R: Os intervalos de caminhada feitos a qualquer velocidade aliviam a fadiga, proporcionam recuperação e ajudam a manter a força muscular. E o ritmo com que você anda não tem impacto significativo no tempo de finalização. A maioria dos corredores perde por volta de 15 segundos quando caminha rápido durante um intervalo de 1 minuto, em comparação com a corrida. Mas mesmo se você andar mais devagar, perderá apenas 20 segundos, mais ou menos. Grande parte dos corredores descobre que o melhor a fazer nos intervalos de caminhada é manter um ritmo moderado e dar passadas rápidas e curtas; as passadas largas podem resultar em canelas doloridas e encurtamento dos músculos flexores de trás da coxa. Teste várias velocidades de caminhada para ver o que funciona melhor para você.

segunda-feira, 16 de agosto de 2010

Seus pés são zonas de tensão?

Como prevenir bolhas, assaduras, unhas pretas e outras armadilhas.

A prova dos quilômetros que você correu não está apenas na sola gasta do tênis. Pode aparecer na forma de um brilho saudável no rosto, mas também de bolhas e assaduras — problemas pequenos perto de distensões ou fraturas, mas capazes de transformar qualquer trote rotineiro em suplício. "O desconforto pode ser intenso a ponto de afetar o desempenho e obrigar o corredor a parar", diz Brian Adams, diretor da Clínica de Dermatologia do Esporte da Universidade de Cincinnati, Estados Unidos. Felizmente, grande parte desses problemas são fáceis de prevenir e de remediar. Veja a seguir como cuidar bem da sua pele.

Bolhas

"Essa é provavelmente a lesão número um dos dias de prova", diz Paul Langer, maratonista e podólogo em Minneapolis, Estados Unidos. Essas bolhas cheias de líquido são causadas por fricção, umidade excessiva (pés suados, clima úmido) ou por tênis muito grande ou pequeno ou com cadarços apertados demais.

Previna - Parece óbvia a recomendação, mas vale lembrar: compre tênis de corrida do tamanho certo — e o tamanho certo é o que reserva uma pequena folga no dedão. Como o pé pode expandir-se meio número ao longo do dia, compre o novo calçado no fim da tarde, ou à noite. Se está com uma bolha no dedão, a sugestão de Bruce Williams, podólogo do esporte em Indiana, Estados Unidos, são as "meias dedinho", que se encaixam como luvas em cada dedo. Aplicar vaselina, pomadas ou curativos nas regiões mais propensas a bolhas também ajuda.

Trate - "Ignore aquelas bolhas com menos de 5 milímetros (o tamanho de uma lentilha), pois não são doloridas", diz Gregory Papadeas, dermatologista em Denver, Estados Unidos. Mas se sentir dor, vale estourar. Com uma agulha esterilizada, fure a lateral da bolha e esprema até sair todo o líquido. Não remova a pele que cobre a bolha – em vez disso, aplique uma pomada antibiótica e um protetor (como o Blist-O-Ban), ou faça um curativo. Se surgir alguma sensibilidade durante a corrida, verifique as possíveis causas: meias amarrotando? Calcanhares escorregando dentro dos tênis? Cadarços apertados demais? "Se a bolha dói a ponto de você ter que alterar sua forma de correr, é melhor caminhar em vez de se arriscar a sofrer uma lesão", afirma Pribut.

Pé de atleta (ou frieira)

Nessa micose, a pele entre os dedos do pé fica seca, avermelhada, descama e pode coçar ou arder. Como fungos adoram ambientes quentes e úmidos, os pés e suas reentrâncias formam um terreno fértil para sua proliferação. "E quando corremos em dias quentes, a produção de suor nas solas dos pés também aumenta".

Previna - Use meias finas, sintéticas (e não de algodão), que absorvam a umidade, recomenda Stephen Pribut, médico especialista em podologia e podólogo do esporte em Washington. Assim que acabar de correr, antes de ir pegar um café ou fazer qualquer outra coisa, troque as meias e os tênis suados por outros, secos. Não guarde o par que acabou de usar na mochila fechada, ou no porta-malas, onde não serão arejados. Você pode também salpicar talco antifúngico nos pés, antes de correr.

Trate - Micoses desse tipo geralmente são tratadas com antifúngicos orais e tópicos (na forma de cremes, talco, spray etc.). "O ideal é que o atleta procure um especialista para avaliar o caso, já que nem todas as lesões com descamação são micoses", afirma o dermatologista Beni Grinblat, do Hospital Israelita Albert Einstein, de São Paulo. Para acalmar a coceira, prepare em uma bacia partes iguais de água morna e vinagre de maçã (que tem propriedades antifúngicas) e mergulhe o pé na solução por 10 minutos.

Assadura

Quando a pele raspa contra a própria pele ou contra a roupa, às vezes causa uma inflamação cutânea avermelhada que pode descamar, sangrar, arder e fazer você gritar de dor no banho depois da corrida. O suor no corpo, úmido e salgado, só piora a situação. Os pontos mais vulneráveis são as axilas, parte interna das coxas, área do sutiã (mulheres) e mamilos (homens).

Previna - Use roupas que absorvam a umidade, sem costura nem etiquetas e que fiquem certinhas no corpo: uma camiseta muito larga tem material em excesso, capaz de irritar a pele; um sutiã esportivo apertado demais pode causar ferimentos. Antes de correr, aplique vaselina, pomadas ou curativos adesivos para proteger os mamilos. E passe um hidratante após o banho. "A pele seca tende a sofrer mais assaduras", diz Papadeas.

Trate - Lave a área com sabão e água, aplique pomada bactericida e cubra com um curativo. Se você estiver usando uma pomada, roupas de boa qualidade e mesmo assim apresentar vermelhidão, procure um dermatologista. É muito comum confundir micoses com assaduras.

Unha preta

Muitos maratonistas e ultramaratonistas têm as unhas dos dedos dos pés escurecidas – pois quanto mais se corre, mais se tende a ferir as unhas. E a coisa só piora se você enfrenta muitas descidas e usa calçados apertados – ambos fazem com que os dedos se esmaguem contra a frente dos tênis. "Alguns atletas também encolhem os dedos quando correm", diz Williams. "E isso pode acabar causando uma irritação nas unhas".

Previna - Calce tênis do tamanho certo e corte as unhas regularmente: rente à ponta do dedo. "As unhas compridas são mais propensas a ferimentos", diz Williams. E as curtas demais podem encravar.

Trate - O hematoma na unha normalmente se cura sozinho em seis meses. Se a dor for muito grande, vá a um podólogo para drenar o fluido debaixo da unha (com um pequeno orifício na unha). E se o problema for crônico, um especialista o ajudará a diagnosticar se a causa é a instabilidade no dedão ou o encolhimento dos dedos durante a corrida. Nesses casos, uma palmilha pode ser uma boa solução.

Queimaduras

Os raios solares não causam só vermelhidão, dor, inchaço e danos permanentes: os atletas que treinam ao ar livre correm também um alto risco de desenvolver câncer de pele.

Previna - Evite o sol entre 10 da manhã e 4 da tarde, use boné, corra pela sombra e abuse do protetor solar. Se o treino for muito longo, o protetor solar não deve durar; então, leve-o no bolso ou corra em circuitos que passem pelo seu carro para reaplicar de hora em hora. Você também pode usar roupas com fator de proteção UV, como as da linha UV Line (www.uvline.com.br), que prometem barrar cerca de 98% dos raios ultravioletas.

Trate - Tome um anti-inflamatório e aplique um hidratante à base de aloe vera algumas vezes por dia para aliviar a dor.

sexta-feira, 13 de agosto de 2010

Corrida na velocidade do som

Descubra a ciência por trás daquilo que muitos de nós já comprovaram: a música pode melhorar a performance, diminuir a sensação de cansaço e tornar a corrida mais gostosa

Por Julia Zanolli | Ilustrações Murilo Maciel

O percurso está difícil e você se questiona se vai conseguir completar a corrida. Falta ar, a perna pesa, o ritmo diminui. Até que aquele música toca no seu MP3. E tudo parece fazer sentido novamente. Você é tomado por uma sensação de bem estar, confiança e alegria. Uma injeção de ânimo dá novo gás às suas passadas e a linha de chegada parece estar logo ali.

Os benefícios que a música pode trazer para a atividade física foram comprovados por um dos maiores especialistas em psicologia do esporte no mundo. O treinador e pesquisador inglês Costas Karageorghis estuda há 20 anos como e porque a música certa pode influenciar o desempenho esportivo. Ele é responsável pelo núcleo de pesquisa que analisa as relações entre música e esporte na Universidade de Brunel, em Londres (Inglaterra), e está prestes a lançar mais um livro sobre o assunto, intitulado "Inside Sport Psychology".

Em um estudo realizado em 2009 e publicado no Journal of Sport & Exercice Psycology, Karageorghis demonstrou que a música certa pode fazer você correr mais e melhor — o tempo passa mais rápido, você ganha ritmo, diminui sua percepção de cansaço e melhora o humor. O desempenho dos indivíduos que foram avaliados por Karageorghis aumentava quando a música obedecia a certas características. Com base nesse estudo e em outras pesquisas que realizou, Karageorghis concluiu que a trilha sonora perfeita para a prática de exercícios reúne alguns elementos fundamentais. Descubra quais são eles, prepare uma seleção especial, coloque o fone e o tênis e corra como nunca em seu próximo treino!

Confira aqui as dicas e sincronize sua passada


A fórmula da canção perfeita

Saiba como encontrar a música certa para o seu treino.

Agora que você já sabe o que a música pode fazer por você, descubra quais são os elementos que tornam um playlist perfeito para a corrida. A "música certa" foi chamada pela equipe comandada por Karageorghis de "motivacional". Para encontrar uma seleção que funcione para você, é preciso ter em mente que o gosto musical varia muito de pessoa para pessoa e é influenciado também pelo tipo de atividade realizada. Portanto, o que funciona para os outros pode não dar certo para você. Mesmo quem gosta de estilos mais eruditos e refinados pode se surpreender ao encontrar no gênero pop a melhor batida para correr.

Em parceria com outros pesquisadores, Karageorghis conseguiu estabelecer em 2009 uma relação que julga precisa entre os batimentos do coração e os da música. Para chegar à "fórmula da música perfeita" para cada corrida, os estudiosos relacionaram a frequência cardíaca máxima de um grupo de pessoas a quatro fatores principais que determinam como uma música nos influencia durante a corrida. Dois deles são chamados de fatores internos, porque se relacionam à estrutura da música em si.


Batidas por minuto

O primeiro desses fatores é o ritmo, fundamental para determinar como responderemos a uma determinada música. E o aspecto principal do ritmo é a velocidade de uma música, que pode ser determinada pelo seu número de batidas por minuto (BPM). Músicas mais rápidas têm mais BPM do que as mais lentas, embora não seja diretamente relacionada com estilos musicais. Por exemplo, você pode encontrar um rock lento e um reggae rápido — há programas disponíveis para download na internet que calculam as BPM da música- o MixMeister BPM Analyzer 1.0 e o Pistonsoft BPM Detector 1.0.0.0, por exemplo, podem ser baixados gratuitamente em seus sites oficiais.

Segundo Karageorghis, cada zona cardíaca de esforço (ex.: 65% da FCM) tem uma quantidade de batidas por minuto (bpm) ideal para ela. Quanto maior o esforço, mais rápida deveria ser a música. É como se o seu ritmo casasse perfeitamente com o da música.

Que batidas mais rápidas tendem a ser mais animadas, todo mundo sabe. Mas os pesquisadores descobriram exatamente quantas batidas por minuto fazem você acelerar: são necessários mais de 120 BPM para promover uma resposta física no corpo do ouvinte, aumentando seus níveis de energia. "Oye Como Va", do músico Santana, com cerca de 128 BPM ou "Erva Venenosa" de Rita Lee, com aproximadamente 135, por exemplo, se encaixam nesse perfil.

Mas não adianta pensar que quanto mais rápida for a música, mais rápida será a corrida. Há limites. Em um estudo realizado em 2009, os pesquisadores determinaram que músicas de até 150 BPM beneficiam os corredores - acima disso, a performance se estabiliza e não há trash metal que o faça acelerar. Os pesquisadores têm duas hipóteses para explicar esse limite. A primeira é que esse tipo de música é menos comum e não estamos tão acostumados a ela. Outra hipótese levantada pela equipe da Universidade de Brunel é que músicas muito rápidas podem ser complexas demais para serem processadas pelo cérebro quando o atleta está correndo perto da sua frequência cardíaca máxima.


Melodia e harmonia

O segundo fator interno é chamado pelos pesquisadores de musicalidade e se refere a todos os outros componentes da música que não têm a ver com o estilo musical. Um desses componentes é a melodia, que pode ser definida como a sucessão de sons que compõe uma música e, por isso, é seu aspecto mais memorável. Quando alguém cantarola uma música, por exemplo, está entoando a melodia. Outro componente é a harmonia, ou seja, a combinação de sons simultâneos, os acordes, as notas que são tocadas ao mesmo tempo e são popularmente conhecidas como o "acompanhamento". Quando alguém está tocando violão e muda a posição dos dedos no braço do instrumento, por exemplo, está fazendo a harmonia. Karageorghis afirma que músicas motivacionais têm melodias fortes e uma estrutura harmônica estimulante.


Contexto

Os outros dois fatores são chamados de externos pois se referem à maneira como o ouvinte interpreta a música. O mais importante deles é o impacto cultural que a música exerce. Tem a ver com a sociedade em que a gente vive, com nosso repertório. A música adquire um significado dentro da nossa realidade, dos nossos costumes, do grupo ao qual pertencemos. Os pesquisadores também garantem que tendemos a responder melhor a músicas com as quais estamos acostumados porque seus efeitos positivos foram condicionados. É o caso, por exemplo, das músicas usadas na época da Copa do Mundo ou do carnaval. Ao ouvi-las, mesmo que fora de seu contexto original, tendemos a nos lembrar da seleção brasileira em campo ou de uma dançarina sambando coberta de purpurina.


Significado

O segundo fator externo, chamado de associação extra musical, explica as conexões que fazemos com determinadas músicas. Elas podem não fazer parte do nosso dia a dia, mas tem um significado comum para a maioria das pessoas. As canções do filme Rocky, por exemplo, inspiram muitos corredores e não é por acaso. "Gonna fly now" de Bill Conti e "Eye of the tiger" do Survivor, costumam ser associadas à vitória, a luta contra adversidades. Isso porque lembramos do Sylvester Stallone reinventando os limites da resistência física e do sofrimento.

Portanto, quando pensar na seleção do seu próximo treino, lembre-se: a música precisa ter um ritmo forte, que tenha entre 120 e 150 batidas por minuto e ser estimulante. Ela também deve evocar os sentimentos que você precisa naquele treino, como animação, garra ou resistência, por exemplo.

O que a música faz por você

Conheça os principais efeitos psicológicos e fisiológicos que ela exerce no treino.

De acordo com Karageorghis, as notas musicais que entram pelos seus ouvidos quando você está correndo são capazes de provocar várias reações no seu corpo que beneficiam o desempenho. Descubra por que vale a pena correr ouvindo música.


- Você se desconecta da realidade

Sua noção de tempo fica distorcida (e por isso o treino parece passar mais rápido), você afasta pensamentos negativos (do tipo "tenho treinado pouco") e fica mais confiante. Esses sintomas são chamados pelos pesquisadores de "estado de flutuação" induzido pela música, que causa uma imersão profunda na atividade física e pode levar os atletas a uma espécie de nível superior de consciência — no qual eles atingiriam seu potencial máximo.


- Você entra no ritmo

A música melhora a eficiência e promove maior resistência física graças à sincronização dos movimentos com a batida. Desde 1902, os cientistas já sabiam que os seres humanos têm uma tendência natural de coordenar seus movimentos ao ritmo de uma determinada música. Em um de seus estudos recentes, Karageorghis descobriu que indivíduos que pedalaram em sincronia com a música precisaram de 7% menos oxigênio do que aqueles que só ouviram uma música ambiente.


- Você vai mais longe

Em exercícios de baixa intensidade, a música pode inibir a sensação de cansaço, tornando o treino mais prazeroso. O pesquisador britânico participou de estudos em 1999 e em 2007 que mostram que esse "desligamento", chamado de dissociação, reduz em 10% a percepção de esforço durante uma corrida na esteira realizada em uma intensidade de até 75% da frequência cardíaca máxima (FCM).


- Você fica de bom humor

A música aumenta o vigor, a sensação de felicidade e o ânimo, enquanto reduz emoções como tensão, depressão, raiva e cansaço.


- Você controla os efeitos

A música oferece uma injeção de ânimo ou de relaxamento, dependendo das suas necessidades, funcionando como uma espécie de "doping legal", que pode ser injetado quando você aperta o botão "play". Por isso, é considerada uma espécie de estimulante ou sedativo natural. A música pode acalmar os nervos e reduzir a ansiedade pré-prova. Mas alguns atletas, como o recordista mundial dos 100 metros, Usain Bolt, usam músicas com batidas fortes para dar um gás antes da largada.


- A música faz você viajar

Ao correr ouvindo uma música que o lembre de alguma situação ou algum sentimento (seja força, superação eu prazer), você naturalmente traz essas emoções para aquele momento. E então a música vira o gatilho para reviver aquela emoção.