sexta-feira, 29 de outubro de 2010

Extensão dos punhos com barra

rosca-punho-inversa-com-barra

Sentado, antebraços repousados sobre as coxas um banco, em pronação e punhos em flexão passiva:
- realizar uma extensão dos punhos.
Este exercício solicita o extensor radial longo carpo e o extensor radial curto do carpo, o extensor do dedo mínimo e o extensor ulnar do carpo. É indicado para fortalecer a articulação do punho, comumente fragilizado pela fraqueza dos músculos extensores.
Exercício também conhecido como rosca punho invertida.

quinta-feira, 28 de outubro de 2010

As falsas magras ameaçam o reinado das marombadas

Rainhas de bateria já não querem músculos hipertrofiados e medidas avantajadas, e valorizam uma silhueta mais feminina

Rafael Lemos
Viviane Araujo, rainha de bateria da Academicos do Salgueiro, pratica exercicios na orla da praia do Recreio dos Bandeirantes

Viviane Araujo, rainha de bateria da Academicos do Salgueiro, pratica exercicios na orla da praia do Recreio dos Bandeirantes (Marcos Michael )

Mulher grande não veste bem. É um problema entrar numa calça de grife quando se tem uma coxa enorme", explica o personal trainer Xande Negão

Foi dada a partida para a preparação física das beldades que têm no Carnaval seu momento de maior brilho.  O site de VEJA acompanhou quatro estrelas de primeira grandeza: as rainhas de bateria Gracyanne Barbosa, da paulista Império da Casa Verde; Viviane Araujo, do Salgueiro; Renata Santos, da Mangueira; e Raissa Oliveira, da Beija-Flor de Nilópolis. Para chegar ao início de março com o corpo impecável que a ocasião exige, elas pegam no pesado – literalmente. Mas também fazem atividades divertidas, como andar de patins ou praticar dança do ventre. Sinal de um tempo de rainhas menos musculosas e mais graciosas, que têm em Renata e Raissa dois bons exemplos. Mesmo Gracyanne, que chega a levantar 400 quilos com as pernas, perdeu peso e reduziu medidas nos últimos dois anos. Viviane Araújo é outra adepta da malhação pesada que também deixou de valorizar exclusivamente os músculos.

Marcos Michael

Raissa Oliveira, rainha de bateria da escola de samba Beija-Flor de Nilópolis, apostou na dança do ventre na preparação para o carnaval

Agora, o que se busca é a estética "falsa magra", como define o personal trainer Xande Negão, do alto da experiência de quem cuida de famosos como Gracyanne Barbosa e o casal de atores Flávia Alessandra e Otaviano Costa. "As mulheres não querem mais ser grandonas. O que todo mundo quer é ter um corpão para mostrar sem roupa, e aparentar ser magrinha quando vestida. Um padrão Daniela Cicarelli. Mulher grande não veste bem. É um problema entrar numa calça de grife quando se tem uma coxa enorme", explica.

Ícone-mor das beldades marombadas, Gracyanne Barbosa, decidiu pisar no freio da malhação, na busca por um corpo mais delicado. Nos últimos dois anos, ela perdeu seis quilos e, agora, pretende manter a nova silhueta. "Não quero aumentar mais. Estou na minha melhor fase. Mas sempre fui atleta. Mesmo que não fosse rainha, malharia do mesmo jeito", afirma a musa de 26 anos, que se orgulha de levantar 140 quilos com as costas, no agachamento, e 400 quilos com as pernas, no leg press.

Experiente no carnaval, a rainha de bateria do Salgueiro e da Mancha Verde, Viviane Araújo,  também gosta de pegar pesado na musculação, mas toma cuidado para não exagerar. "Cada um tem seu estilo, seu jeito. Gosto de ficar malhada, mas sem exagero, sem ficar muito masculina. Acho que estou no meu melhor momento", pondera.

Representante dos tipos mignon, Renata Santos, ex-capa da Playboy e rainha da Mangueira pelo segundo ano consecutivo orgulha-se de pertencer à dinastia das rainhas delicadas. Com 1,70 m de altura e 63 quilos, a moça de 28 anos gosta de cintura fina e molejo. "Eu me prejudicaria se tivesse um corpo muito grande", afirma Renata, que tem uma queixa de deixar qualquer mulher furiosa de inveja: precisa lutar para não emagrecer. No fim do ano, com a intensificação da agenda de ensaios, o desafio é ainda maior: aumentam as noites de sono perdidas e diminuem os cuidados com a alimentação. "É o momento que tem que puxar mais, senão acaba emagrecendo. Aí, todo o trabalho do ano inteiro vai por água abaixo", diz.

Receitas diferentes - A menos de quatro meses do carnaval, a maioria das rainhas já começou a intensificar a malhação. Nessa pré-temporada, Gracyanne aproveita para malhar seis vezes por semana, e ainda capricha na dieta, rica em proteínas – incluindo o suplemento favorito dos bodybuilders: o Whey Protein, uma fórmula mágica que combina diferentes proteínas e promete milagres. "Tomo de duas a quatro vezes por dia. Alimenta e não engorda", afirma.

Já Viviane Araújo – outra fã do produto – garante que, apesar da boa forma, ainda não caiu dentro do projeto Carnaval 2011. "Ainda não estou num ritmo muito acelerado não. Só intensifico uns dois meses antes. Como o carnaval será em março, vai ser em janeiro que vou começar a malhar sério mesmo", conta, Viviane, que durante o ano todo faz uma hora e meia de musculação, às segundas, terças, quintas e sextas-feiras. As quartas são destinadas, exclusivamente, aos exercícios aeróbicos - aqueles que ela detesta, mas o personal não abre mão. "Meu treino é o mesmo durante todo o ano. Quando se aproxima do carnaval, eu aumento a frequência. malho de segunda a sábado, sem folga."

 

Marcos Michael

Gracyanne Barbosa, ainda sem escola definida para o carnaval do Rio de Janeiro, pratica exercícios em academia carioca

A jovem Raissa Oliveira tem a idade como aliada e pode se dar ao luxo de passar o ano inteiro, praticamente, sem visitar a academia. Rainha da Beija-Flor de Nilópolis desde os 12 anos, a moça de 19 anos só se entrega ao sacrifício da musculação alguns meses antes da folia. "Quando chega essa época, começo a malhar. Na verdade, sou muito preguiçosa e adoro comer. Se não fosse rainha, seria gorda", brinca. O menu diário de malhação da rainha de Nilópolis inclui uma hora de musculação e 30 minutos de spinning. Eventualmente, aulas de jump e lambaeróbica completam o cardápio de exercícios.

Para manter a forma durante o ano, Raissa gosta mesmo é de fazer aulas de dança do ventre, pelo menos uma vez por semana, em sessões que variam de uma hora a uma hora e meia. Ela começou aos sete anos e nunca mais parou. Trata-se de um exercício que, além de divertido, ajuda a manter o tônus muscular, trabalhando glúteos e abdômen. Para ela, a preparação de uma rainha deve ir além do físico. "Não basta ter um corpo bonito. Ser sensual pode ser mais importante. Uso muito da dança do ventre no samba", afirma.

Fonte: http://veja.abril.com.br/noticia/celebridades/as-falsas-magras-ameacam-o-reinado-das-marombadas

quarta-feira, 27 de outubro de 2010

Saiba como diferenciar exaustão de cansaço

Um simples estado de cansaço pode evoluir para o total esgotamento

Com a rotina corrida do dia a dia, o tempo que se dedica a tarefas para descansar o corpo e a mente é cada vez mais reduzido. Entramos num processo em que o corpo começa a ficar desgastado e a mente não consegue se "desligar" daquele projeto no trabalho, das contas para pagar, do boletim das crianças, da pia que começou a vazar (de novo) e de outra listas situações. Tudo isso acaba acelerando um quadro de exaustão emocional, uma condição que é mais grave que a estafa e está a um passo do estresse e de suas consequências sérias para a saúde.

O conceito de exaustão está ligado ao conceito de estresse. O estresse é dividido em três níveis, chamados de alerta, reestruturação e, por fim, exaustão, que corresponde à fase em que o indivíduo já apresenta pensamentos negativos, falta de vontade de fazer as coisas, perda de sono, ansiedade acentuada, irritabilidade, entre outras características físicas como alergias, gastrites e enxaqueca.

A exaustão emocional, ao contrário do que se pode pensar, não está atrelada às condições de uma tarefa em si, mas a situações desagradáveis que acabam levando a um estresse psicológico. Como esclarece o especialista José Roberto Leite, chefe do núcleo de medicina comportamental da Unifesp, uma pessoa pode ter inúmeras tarefas para fazer relacionadas ao seu trabalho profissional. Porém, se gosta do que faz, isso não será um problema. "O perigo existe quando a pessoa fica muito tempo submetida a um estado de estresse psicológico, que aparece em função de uma situação desagradável qualquer", explica.

Essa pressão psicológica pode ser tanto externa, situações cujo controle não depende unicamente de uma pessoa, assim como ter origem interna, como características pessoais e qualidade de vida. "É fundamental que a pessoa fique atenta para não se submeter a essas pressões", afirma José Roberto Leite.

Diferença entre cansaço e exaustão

É comum dizer que estamos exaustos depois de um dia de esforço, seja físico ou mental. Porém, em geral, a verdade é que estamos cansados. Isso porque cansaço é caracterizado por um esgotamento momentâneo, eliminado de forma simples e instintiva, com boas horas de sono e atividades relaxantes. Já na exaustão, o desgaste é bem maior, na medida em que é constante, podendo ser eliminado apenas momentaneamente, de acordo com as distrações que cada um procura. Mas, a exaustão, só pode, na maioria das vezes, ser resolvida através de tratamentos e auxílio médico.

Segundo José Roberto, é possível identificar quando alguém passou de um estado de cansaço normal, para entrar em um processo de estresse. As próprias mudanças comportamentais, como excesso de pensamentos repetitivos e negativos, perda de interesse pelas coisas, falta de apetite, ansiedade, sensação de desamparo, irão indicar essa diferença. É importante também que familiares e amigos fiquem mais atentos ao notar qualquer alteração nesse sentido.

Situação sob controle

Como todos estamos expostos e não sabemos se (e quando) poderemos entrar em um estado típico de estresse, o ideal é nos forçar a adquirir hábitos que costumam deixar mais leve o nosso corpo e mente e ainda, liberam a nossa atenção para situações mais prazerosas. "Cuidados gerais com a saúde, exercícios de relaxamento e respiração, práticas meditativas, exercícios físicos regulares, alimentação equilibrada, dedicação ao lazer, tudo isso, aliado a um suporte familiar e social contribui e muito para amenizar as tensões do dia a dia e auxiliar a contorná-las", explica o especialista da Unifesp.

Por Andressa Basilio

terça-feira, 19 de outubro de 2010

A febre das meias compressivas para corredores


Foto principal de Meia Thorlo Experia

Tenho observado um número cada vez maior de corredores e triatletas utilizando uma meia diferente durante seus treinos. É um acessório semelhante ao "meião" de futebol, mas que possui propriedades diferentes. Trata-se de uma meia de compressão, também denominada compressiva. Na verdade, essas meias já vinham sendo usadas por pessoas com problemas circulatórios e também para auxiliar no processo pós-operatório.

As meias que os atletas estão usando são versões mais esportivas, com material mais resistente e um grau de compressão diferente. Será que elas funcionam? Apesar da "febre" das meias compressivas, acho importante investigar a eficácia do produto. Por isso, fiz uma busca em periódicos científicos e encontrei um estudo bastante revelador.

A pesquisa, realizada em 2009, submeteu 21 corredores bem treinados (média de 40 anos de idade, 16 anos de treinamento em corrida e média de 40minutos nos 10km) a um teste de esforço realizado em esteira, iniciando com 9 km/h (ritmo de 6min40seg/km). A cada 5 minutos, a velocidade da esteira aumentou 1km/h, indo até a exaustão de cada atleta. Importante: os corredores realizaram o teste duas vezes, a primeira sem as meias compressivas e  a segunda com as meias. Em ambos os testes foram feitas análise de consumo de oxigênio e dosagem da concentração de ácido lático no sangue. O intervalo entre os testes foi de até dez dias, justamente para que o treinamento não influenciasse os resultados obtidos. Abaixo, é possível visualizar os resultados.

Enquanto no teste sem as meias os corredores suportaram até 35 minutos de esforço, no teste com as meias compressivas o grupo pesquisado suportou 36,44 minutos, ou seja, um minuto e vinte e seis segundos a mais.

Outras variáveis fisiológicas foram pesquisadas, como Consumo Máximo de Oxigênio, Limiar Anaeróbio e também foram encontradas evidências de um pequena melhora nestes índices com o uso das meias de compressão.

A conclusão dos pesquisadores? O efeito compressivo das meias pode oferecer ganhos entre 2% e 6% na performance em corredores bem treinados, para provas de 10 quilômetros, meia maratona e maratona.

Vale ressaltar que os atletas analisados eram do sexo masculino, tinham em média 16 anos de treinamento em corrida e ótima condição física. Falta encontrar estudos que investiguem os efeitos do treinamento em corredores iniciantes e também em mulheres. Não podemos simplesmente generalizar os achados para outros grupos de atletas.

Por último, gostaria de destacar que, antes de adquirir uma meia de compressão, o corredor deve consultar um médico especialista na área vascular, pois há a possibilidade de efeitos colaterais prejuduciais à saúde, além de ser necessário que o médico prescreva o grau de compressão indicado para o atleta.

Referência bibliográfica:

Kemmler et. al. (2009). Effect of Compression Stockings on Running Performance in Men Runners. J. Strength Cond. Res. 23 (1): 101-105.

Por Renato Dutra

segunda-feira, 18 de outubro de 2010

Melhore sua técnica de corrida

Um dos assuntos mais polêmicos entre os corredores é a "técnica". Há muitas discussões sobre o modo correto de se realizar os movimentos de braços, passadas e outros detalhes da biomecânica da corrida. Infelizmente, ainda não temos estudos científicos que nos digam se há um jeito "certo" ou "errado" de correr. Em compensação, há pesquisas indicadoras de que é possível tornar os movimentos mais econômicos.

Em atividades de longa duração (a corrida é uma delas), o interessante é reduzir ao máximo o esforço para executá-las. Por exemplo, de acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Wisconsin, no Estados Unidos, ajustar o tamanho da passada na corrida pode reduzir o impacto e diminuir o risco de lesões. Neste estudo, os pesquisadores realizaram análise tridimensionais em 45 corredores saudáveis que alteraram o tamanho de passada enquanto corriam em esteira. Os cientistas analisaram as mudanças ocorridas nas cargas biomecânicas sobre o quadril, joelho e tornozelo.

O estudo chegou a uma importante conclusão: ao reduzir o tamanho da passada em apenas 5% (aumentando a frequência de passadas para compensar e manter a velocidade), a distribuição do impacto melhorou e reduziu a carga sobre o joelho em cerca de 20%. Uma redução de 10% no tamanho da passada resultou em uma diminuição significativa nos joelhos, quadril e também nos tornozelos. De acordo com os pesquisadores, estudos anteriores já haviam demonstrado que a maioria dos corredores consegue realizar um passada 5% mais curta com relativa facilidade, sem que isso altere a sua biomecânica natural de correr. E o ganho com isso poderá ser uma redução substancial no risco de desenvolver alguma lesão.

E como isso funciona na prática? Eu havia escrito sobre o assunto, no texto "A teoria dos 180 passos", baseada no conceituado fisiologista e treinador Daniels. Você pode fazer um teste: após um aquecimento de 15 minutos, dispare seu cronômetro e conte o número de passadas dadas em um minuto. Importante: o ritmo para o teste deve ser moderado, próximo da intensidade empregada numa prova de 10km. Para facilitar a contagem, basta contar o número de vezes que aterrissa com o pé direito e depois multiplique por dois. Há grandes chances de que você fique entre 160 e 170, ou seja, com passadas mais longas do que o ideal. Se for esse o seu caso, tente encurtar as passadas e aumente a frequência. Repita o teste. E tenha o hábito de refazer o teste pelo menos uma vez por mês. Com passadas mais curtas se reduz o esforço e o risco de lesões.

Referências Bibliográficas:
Daniels' Running Formula, 2nd edition, Human Kinetics, 2005.
Heiderscheit, B.C.; et. al. Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun 23.

Por Renato Dutra

domingo, 3 de outubro de 2010

Agachamento Inclinado - Hack Squat

O agachamento hack surgiu como uma variação do agachamento tradicional devido a necessidade de inovação no treinamento de pernas

Lembram-se que no início dessa coluna escrevemos que trataríamos primeiramente dos exercícios básicos, pois a partir deles é que os outros exercícios e novos equipamentos foram surgindo? Então, o próximo exercício a ser tratado é o agachamento hack que surgiu como uma variação do agachamento tradicional devido a necessidade de inovação no treinamento de pernas. Inicialmente conhecido como "hack lift", realizava-se esse exercício segurando uma barra reta com ambas as mãos por trás do corpo, executando então uma nova versão de agachamento. Com o avanço tecnológico e o domínio da biomecânica, surgiu então o equipamento hack squat que conhecemos hoje e que proporciona uma versão mais confortável para execução do agachamento principalmente para indivíduos iniciantes, apesar de grande parte dos fabricantes estarem mais preocupados com a estética dos equipamentos do que com a funcionalidade mecânica deste.

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT)

Hack Lift

Músculos atuantes
Os principais músculos atuantes são no Agachamento Hack são o quadríceps femural (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral), glúteos, modestamente bíceps femorais e parte da musculatura lombar e abdominal.

O exercício
Posição inicial (1ª etapa): Posicione-se no aparelho com as costas apoiadas contra o encosto, ombros ajustados sobre os apoios e os pés com um afastamento médio, ligeiramente igual a largura dos ombros. Observação: Alguns equipamentos como no caso o demonstrado aqui possuem várias alturas para trava de segurança, procure a que melhor se ajuste a você e em seguida desbloqueie a trava de segurança como na imagem abaixo antes de iniciar o exercício.

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT)

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT)

Execução: Após desbloquear a trava de segurança abaixe o peso lentamente flexionando os joelhos ao máximo sem permitir o relaxamento da musculatura, ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Retorne à posição inicial expirando ao final. É importante tomar o cuidado de empurrar o peso sempre a partir dos calcanhares e não dos dedos dos pés e, também, sem pequenas pausas durante a mudança de direção do movimento não deixando os joelhos travados na posição mais alta para que a musculatura não relaxe.

2ª Etapa

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT)

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT)

3ª Etapa

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT)

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT)

Observações: Escolher de preferência um equipamento com uma plataforma ampla e que permita regulagem de inclinação. É possível realizar o exercício com os pés bem aproximados ou afastados. Com os pés aproximados a prática tem nos demonstrado que parece haver maior ênfase no músculo vasto lateral, já com os pés afastados parece haver uma maior solicitação dos adutores da coxa e vasto medial. Com os pés posicionados mais acima e a frente na plataforma, há maior ênfase nos glúteos e com os pés mais abaixo o grau de solicitação dos quadríceps é maior, no entanto há maior sobrecarga sobre a articulação do joelho. Pessoas com disfunção patelar ou problemas na articulação do joelho não devem executar este exercício em sua amplitude máxima se sentirem desconforto ou dor, excetuando-se esses casos não há contra-indicações.

Por:
Leandro Camargo