domingo, 3 de outubro de 2010

Agachamento Inclinado - Hack Squat

O agachamento hack surgiu como uma variação do agachamento tradicional devido a necessidade de inovação no treinamento de pernas

Lembram-se que no início dessa coluna escrevemos que trataríamos primeiramente dos exercícios básicos, pois a partir deles é que os outros exercícios e novos equipamentos foram surgindo? Então, o próximo exercício a ser tratado é o agachamento hack que surgiu como uma variação do agachamento tradicional devido a necessidade de inovação no treinamento de pernas. Inicialmente conhecido como "hack lift", realizava-se esse exercício segurando uma barra reta com ambas as mãos por trás do corpo, executando então uma nova versão de agachamento. Com o avanço tecnológico e o domínio da biomecânica, surgiu então o equipamento hack squat que conhecemos hoje e que proporciona uma versão mais confortável para execução do agachamento principalmente para indivíduos iniciantes, apesar de grande parte dos fabricantes estarem mais preocupados com a estética dos equipamentos do que com a funcionalidade mecânica deste.

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT)

Hack Lift

Músculos atuantes
Os principais músculos atuantes são no Agachamento Hack são o quadríceps femural (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral), glúteos, modestamente bíceps femorais e parte da musculatura lombar e abdominal.

O exercício
Posição inicial (1ª etapa): Posicione-se no aparelho com as costas apoiadas contra o encosto, ombros ajustados sobre os apoios e os pés com um afastamento médio, ligeiramente igual a largura dos ombros. Observação: Alguns equipamentos como no caso o demonstrado aqui possuem várias alturas para trava de segurança, procure a que melhor se ajuste a você e em seguida desbloqueie a trava de segurança como na imagem abaixo antes de iniciar o exercício.

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT)

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT)

Execução: Após desbloquear a trava de segurança abaixe o peso lentamente flexionando os joelhos ao máximo sem permitir o relaxamento da musculatura, ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Retorne à posição inicial expirando ao final. É importante tomar o cuidado de empurrar o peso sempre a partir dos calcanhares e não dos dedos dos pés e, também, sem pequenas pausas durante a mudança de direção do movimento não deixando os joelhos travados na posição mais alta para que a musculatura não relaxe.

2ª Etapa

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT)

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT)

3ª Etapa

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT)

Agachamento Inclinado (HACK SQUAT)

Observações: Escolher de preferência um equipamento com uma plataforma ampla e que permita regulagem de inclinação. É possível realizar o exercício com os pés bem aproximados ou afastados. Com os pés aproximados a prática tem nos demonstrado que parece haver maior ênfase no músculo vasto lateral, já com os pés afastados parece haver uma maior solicitação dos adutores da coxa e vasto medial. Com os pés posicionados mais acima e a frente na plataforma, há maior ênfase nos glúteos e com os pés mais abaixo o grau de solicitação dos quadríceps é maior, no entanto há maior sobrecarga sobre a articulação do joelho. Pessoas com disfunção patelar ou problemas na articulação do joelho não devem executar este exercício em sua amplitude máxima se sentirem desconforto ou dor, excetuando-se esses casos não há contra-indicações.

Por:
Leandro Camargo