segunda-feira, 18 de outubro de 2010

Melhore sua técnica de corrida

Um dos assuntos mais polêmicos entre os corredores é a "técnica". Há muitas discussões sobre o modo correto de se realizar os movimentos de braços, passadas e outros detalhes da biomecânica da corrida. Infelizmente, ainda não temos estudos científicos que nos digam se há um jeito "certo" ou "errado" de correr. Em compensação, há pesquisas indicadoras de que é possível tornar os movimentos mais econômicos.

Em atividades de longa duração (a corrida é uma delas), o interessante é reduzir ao máximo o esforço para executá-las. Por exemplo, de acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Wisconsin, no Estados Unidos, ajustar o tamanho da passada na corrida pode reduzir o impacto e diminuir o risco de lesões. Neste estudo, os pesquisadores realizaram análise tridimensionais em 45 corredores saudáveis que alteraram o tamanho de passada enquanto corriam em esteira. Os cientistas analisaram as mudanças ocorridas nas cargas biomecânicas sobre o quadril, joelho e tornozelo.

O estudo chegou a uma importante conclusão: ao reduzir o tamanho da passada em apenas 5% (aumentando a frequência de passadas para compensar e manter a velocidade), a distribuição do impacto melhorou e reduziu a carga sobre o joelho em cerca de 20%. Uma redução de 10% no tamanho da passada resultou em uma diminuição significativa nos joelhos, quadril e também nos tornozelos. De acordo com os pesquisadores, estudos anteriores já haviam demonstrado que a maioria dos corredores consegue realizar um passada 5% mais curta com relativa facilidade, sem que isso altere a sua biomecânica natural de correr. E o ganho com isso poderá ser uma redução substancial no risco de desenvolver alguma lesão.

E como isso funciona na prática? Eu havia escrito sobre o assunto, no texto "A teoria dos 180 passos", baseada no conceituado fisiologista e treinador Daniels. Você pode fazer um teste: após um aquecimento de 15 minutos, dispare seu cronômetro e conte o número de passadas dadas em um minuto. Importante: o ritmo para o teste deve ser moderado, próximo da intensidade empregada numa prova de 10km. Para facilitar a contagem, basta contar o número de vezes que aterrissa com o pé direito e depois multiplique por dois. Há grandes chances de que você fique entre 160 e 170, ou seja, com passadas mais longas do que o ideal. Se for esse o seu caso, tente encurtar as passadas e aumente a frequência. Repita o teste. E tenha o hábito de refazer o teste pelo menos uma vez por mês. Com passadas mais curtas se reduz o esforço e o risco de lesões.

Referências Bibliográficas:
Daniels' Running Formula, 2nd edition, Human Kinetics, 2005.
Heiderscheit, B.C.; et. al. Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun 23.

Por Renato Dutra