quarta-feira, 2 de fevereiro de 2011

Os mitos sobre as proteínas


Mentiras, invenções e ficção em todo lugar que você vai – até parece uma convenção política.

Na verdade é só uma discussão geral sobre proteína em uma academia qualquer. Na sua essência, a proteína é um simples nutriente.



Os aminoácidos da proteína representam os tijolos que o organismo utiliza para construir um novo tecido muscular. Se você ficar aquém da sua necessidade protéica diária, você não vai crescer. Simples, não?

É por isso que a proteína tem acompanhado os bodybuilders através dos anos. Ela é vital para o crescimento, e monstros como Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman fizeram dela a base para suas dietas de construção muscular.

Ainda assim, há um pouco de desinformação repassada em academias e na Web, desde a quantidade protéica necessária até o quanto pode ser digerido pelo organismo ou qual o melhor tipo de proteína para o fisiculturismo. Aqui, nos definiremos o que é fato e o que é ficção, abordando os sete maiores mitos sobre as proteínas.

1. Proteínas em Pó são melhores do que alimentos.

Proteínas em pó são fáceis de absorver, e absorção é uma parte importante do processo de construção muscular. No entanto, toda proteína de origem animal tais como ovos, lacticínios, carne de aves, carne vermelha e peixes, tem um completo, embora um pouco diferente, perfil aminoácido. Alguns são mais altos em certos aminoácidos que outros, e esta pode ser uma razão para bodybuilders como Jay Cutler alegarem que não é possível uma construção sólida de massa sem carne vermelha. Cutler diz à Flex Magazine: "Quando eu excluo a carne vermelha eu não consigo ganhar massa crescer e como eu faço quando eu a como diariamente e, por vezes, duas vezes ao dia." Será devido ao ferro, vitaminas B ou a creatina da carne? Talvez. É também provável que algumas combinações de aminoácidos permitam uma maior síntese protéica do que outras.

Para otimizar os ganhos, não se submeta às proteínas em pó como principal fonte protéica. Escolha uma grande variedade de alimentos e inclua o pó antes e depois dos treinos, ou no desjejum e no pós treino, onde, por vezes, são essenciais. As várias concentrações de aminoácidos em diferentes alimentos podem exercer efeitos melhores em se tratando de ganhos de massa do que quando se fixa em uma ou duas fontes de proteína, incluindo o pó.

2. As necessidades protéicas são fixas.

Bodybuilders tentando ganhar massa tendem a manter a mesma quantidade de proteína ingerida todos os dias. Por exemplo, um cara de 100 kg deve comer em torno de 300 gramas de proteína por dia, com abundância de calorias provenientes de carboidratos, a fim de criar um excedente calórico. Evidentemente, as proteínas e calorias são as bases da construção muscular. No entanto, você pode estimular o seu corpo, misturando as coisas: um ou dois dias a cada dez, consumir até 400, 450 ou 500 g de proteína. O ideal é fazer isso nos dias de treino para estimular melhor o crescimento. Alterar os níveis - especificamente, instigando um excedente de aminoácidos no sangue - pode provocar um aumento na síntese protéica e conseqüente aumento de massa muscular no corpo.

Permanecer fiel à mesma quantidade de proteína ingerida todos os dias está OK, mas variando estes números ocasionalmente, com um ou dois dias de um consumo muito elevado pode conduzir a maiores ganhos.

3. Todo mundo precisa de dois gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Embora a recomendação típica de dois gramas de proteína por quilo de peso corporal é quase que uma regra, isto não está gravado na pedra. O ideal para atletas de musculação visando crescer é em torno de 2g de proteína por dia. Mas tenha em mente que você não vai crescer (independentemente da quantidade de proteínas que você consome) se você estiver "dormindo" na academia ou se estiver treinando como um frango...

A chave está em adequar a sua ingestão protéica com o seu treino. Se você for um iniciante, você provavelmente não treinará tão pesado como alguém com muita experiência (e nem deve), então você pode ser capaz de conseguir crescer com apenas dois gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você é um hardgainer ou treina com muita intensidade, você pode iniciar com 2g por quilo por dia, mas não hesite em aumentar se você não conseguir fazer significativos e visíveis ganhos.

4. Você consegue digerir apenas uma certa quantidade de proteína por refeição.

Em algum lugar ao longo do caminho, a idéia de que um corpo não pode lidar com mais de 30 g de proteína por refeição guiava seu caminho em tópicos de nutrição. Isso é balela. Você acha que Arnold Schwarzenegger cresceu com 30 g de proteína a cada três horas, o equivalente a comer apenas cento e poucas gramas de frango em cada refeição? Pense novamente. Digestibilidade protéica e a quantidade seu corpo pode absorver por refeição está vinculado ao quanto você pesa e quão pesado você treina. Quanto mais você pesa, mais proteína você precisa. Quanto mais forte você treina, mais proteína você precisa. Consequentemente, quanto mais você precisa, mais você será capaz de digerir, absorver e assimilar. Um homem de 100 kg precisará, em geral, de mais proteína do que um de 80 kg, e deve ser capaz de digerir maior quantidade por refeição. Digestibilidade está também relacionada com a quantidade de proteínas que você consome regularmente. Quanto mais proteína que você come regularmente, melhor o seu corpo torna-se em digerir grandes quantidades de proteína por refeição.

5. Proteínas do leite e derivados promovem ganhos de gordura.

Este mito simplesmente não acaba. A idéia de que os produtos lácteos (leite magro desnatado, iogurte e queijo) - conduzem a ganhos de gordura ou retenção de água é, digamos, errada. Não há nada errado com os laticínios. É uma grande fonte de proteínas, e algumas pesquisas ainda mostram que os lácteos, quando combinados com um baixo consumo calórico, podem eventualmente ajudar na perda de gordura.

O equívoco sobre os derivados do leite poderia estar ligado ao fato de que a maioria dos queijos, incluindo o requeijão e o queijo magro fatiado, conterem excesso de sódio, que tem o potencial de dar início a retenção hídrica. Mesmo assim seria um equívoco, já que fisiculturistas precisam de mais sódio.

Ele leva ao armazenamento do glicogênio e indiretamente auxilia o crescimento através da interação com potássio para ativar os mecanismos da bomba que regula a troca de nutrientes, o que leva à reconstrução muscular.

Além disso, o sódio não é o culpado, o erro muitas vezes é outro. Se de repente sua ingestão de sódio mudar, aumentando abruptamente, a retenção de água é provável que apareça mesmo. No entanto, se você consome produtos lácteos, em uma base regular e mantém uma ingestão de sódio relativamente consistente, você provavelmente irá se adaptar e evitar a retenção de líquidos perceptível.

6. Proteína não pode ser usada como uma fonte de energia.

Este equívoco diz respeito à culturistas em dieta. Alguns treinadores alertam sobre cortar os carboidratos, insistindo em que a falta de carboidratos provoca uma perda de tecido muscular. No entanto, aumentando ingestão protéica durante a dieta, você oferece fontes alternativas para o seu corpo. Sempre que uma dieta low carb causar catabolismo do tecido muscular, um aumento de proteínas "atrai" o corpo para uso dos aminoácidos encontrados nas proteínas como um substituto para os do tecido muscular. Isso se dá através da queima de alguns aminoácidos diretamente e através de um processo conhecido como neoglicogênese, em que os aminoácidos são convertidos em glicose. Aumente a quantidade de proteína quando os carbos estão baixos e você vai se proteger contra a perda muscular.

Nota: no entanto, quando se esta em uma dieta low carb, os níveis de testosterona caem, então tome cuidado ao fazer uma dieta restrita em carboidratos mesmo que você aumente a ingestão de proteínas. O ideal é manter os níveis de testosterona altos durante a dieta, mesmo que seja com a administração exógena da mesma.

7. Proteínas complementares promovem o crescimento.

Uma xícara de farinha de aveia cozida rende 6 g de proteína e duas xícaras de macarrão cozido fornecem cerca de 16 g. Isso pode ser um fato, mas o tipo de proteínas derivadas de fontes não animais podem não ser os melhores a criar ou apoiar a síntese protéica. Isso porque eles não são proteínas completas, que não contenham todos os aminoácidos essenciais que o organismo precisa para construir massa.

Todo o espectro de aminoácidos, incluindo todos os aminoácidos essenciais, pode ser encontrado apenas em alimentos que são de origem animal. Ave, peixe, carne vermelha, leite e ovos são melhores porque são proteínas completas, que contém todos os aminoácidos, o corpo precisa para crescer. As proteínas encontradas em de fontes não animais são chamadas complementares, ou "proteínas lixo"; faltam-lhes suficientes aminoácidos essenciais e que são ideais para criar ambientes anabólicos dentro do corpo.

Fonte: http://www.dominiounderground.com.br