terça-feira, 15 de março de 2011

Alongamento - Você total flex


O alongamento é o melhor acessório do treino














Você sabe por que os homens odeiam se alongar?
Porque os efeitos são sutis e lentos. Exercícios de alongamento não aumentam bíceps, não turbinam o peitoral nem levam a um abdome incrível. Mas eles têm vários outros benefícios, como a capacidade de reduzir lesões e melhorar o desempenho atlético – mesmo assim não alongamos. E talvez você não saiba, mas se alongar com frequência pode aumentar a força, de acordo com um estudo publicado no periódico americano Medicine & Science in Sports & Exercise. Como? Ao crescer a amplitude do movimento, você aumenta a massa e o comprimento dos músculos, o que permite que o corpo desenvolva mais força e aguente uma carga maior no treino de musculação. O resultado, obviamente, é mais músculo.
Faça estes seis alongamentos ligados a situações do cotidiano sem precisar virar um especialista em ioga. Eles ajudam você a se sentir mais jovem, melhorar a postura, fortalecer abdome e costas e deixar seu corpo mais equipado para treinos, esportes e sexo!






Coloque a mão na massa
Aqueça os músculos com movimentos de massagem
Seja com as mãos ou com pequenos massageadores manuais, você pode melhorar o aquecimento antes do treino ou de exercícios de alongamento. Basta subir e descer o acessório pelo corpo 20 vezes, aumentando a pressão gradativamente. A massagem ajuda a aquecer os músculos e melhorar a flexibilidade. A técnica vale também para o relaxamento pós-treino.
Ninguém ganha massa quando tem lesões. Por isso proteja seu corpo com alongamentos
O MELHOR ALONGAMENTO…
QUANDO ESTIVER SENTADO DIANTE DO COMPUTADOR
Retração escapular
Sente-se em uma cadeira com as mãos no quadril e os pés planos no chão. Lentamente, leve o peito em direção ao teto, mas não olhe para cima. Agora contraia as escápulas para sentir o peito se alongar. Segure de dez a 15 segundos e relaxe. Isso é uma repetição. Faça um total de dez.
DICA Quando seus músculos estão alongados, é mais fácil manter a postura correta, afirma o fisioterapeuta americano Harold Millman. Uma boa postura pode aliviar a carga nos músculos, que ocorre quando você passa horas sentado.
PARA DESTRAVAR AS COSTAS
Alongamento na bola suíça
Ajoelhe-se no chão e coloque uma bola suíça na sua frente. Com as mãos sobre a bola, incline o tronco para a frente e empurre os ombros em direção ao chão. Segure por 30 segundos e repita duas vezes. Faça o exercício até três vezes ao dia.
DICA Deite-se no chão de barriga para baixo, uma palma virada para a outra. Eleve os braços. Se você curvar a lombar, flexione-os.

PARA SE PREPARAR PARA QUALQUER EXERCÍCIO
Minhoca
Comece na posição de flexão. Ande com os pés em direção às mãos até o alongamento nas pernas ficar desconfortável. Com os pés no lugar, lentamente desloque as mãos para a frente até retornar à posição de  flexão. Faça isso de cinco a dez vezes.
DICA Mantenha a cabeça alinhada para não sobrecarregar a nuca.
PARA SE AQUECER ANTES DOS ESPORTES
Avanço para trás com giro
Com os dois pés inicialmente juntos, dê um passo para trás com a perna direita e flexione o joelho esquerdo em 90 graus. Gire o tronco para a esquerda, esticando os braços horizontalmente para ampliar o alongamento. Em seguida, dê um passo para a frente para unir os pés. Repita o avanço para trás com a perna esquerda, girando o tronco para a direita. Faça um total de dez repetições com cada perna.
DICA Alongamento dinâmico é um ótimo aquecimento, porque faz o sangue fluir e ativa o sistema nervoso.
PARA FAZER APÓS UM DIA DE TRABALHO
Alongamento no canto
Fique de frente para um canto de parede. Levante os braços até a altura dos ombros e coloque antebraços, cotovelos e mãos em cada parede. Incline-se para a frente para alongar os músculos do peito e segure por 15 segundos. Faça de dez a 12 repetições.
DICA Elevar ou baixar os braços alonga diferentes partes dos músculos peitorais.
AUMENTAR A MOBILIDADE DOS OMBROS
Alongamento horizontal
Deite-se sobre o lado esquerdo. Forme um ângulo de 90 graus com o braço esquerdo – braço no chão e antebraço apontando para a frente. Use sua mão direita para alongar o antebraço esquerdo para a frente em direção ao chão sem deixar que o braço levante. Segure por cinco segundos e faça mais nove repetições. Troque de lado e repita.
DICA 
Manguitos rotadores flexíveis melhoram a amplitude do movimento, o que ajuda seu desempenho em qualquer esporte.
Por Jeff Csatari