sexta-feira, 25 de março de 2011

Desenvolvendo massa muscular



OS 6 REQUISITOS NECESSARIOS

Colocando todos os fatores juntos, começarei com uma pergunta simples: Porque é que tantas pessoas acham que desenvolver músculos é dificil?
A resposta é igualmente simples, eles simplesmente não estão fazendo o que precisa ser feito.
Isso nos leva, naturalmente, a outra pergunta: O que é preciso fazer para desenvolver músculos?
Basicamente são 6 fatores. Só que referindo-se a ele apenas como fatores não teria muita precisão. São também requisitos.
Se você seguir uns mas ignorar outros, você provavelmente vai entrar na fila dos que acham o desenvolvimento muscular difícil.
Então, quais são os 6 requisitos? Não existe uma ordem específica (exceto, talvez, os dois primeiros).
São eles:
  1. Sobre-carga progressiva.
  2. Excedente calórico.
  3. Um treinamento de qualidade com peso.
  4. Um balanceamento em sua Dieta.
  5. Descanso e Recuperação.
  6. Coerência, Tempo e Acompanhamento.
O que se segue é um detalhamento de dois dos requisitos acima referidos.
É uma explicação de tudo o que você precisa fazer para satisfazer os dois primeiros requisitos. 



O FATOR PRINCIPAL: SOBRE-CARGA PROGRESSIVA


É facil entender o porquê da sobre-carga progressiva ser  importante.
Por razões simples vamos chamá-lo de 'fator principal'.
O corpo humano se preocupa com apenas uma coisa, sobrevivênvia.
O corpo humano não tem interesse nenhum em ter uma musculatura desenvolvida e bonita.
Seus objetivos não significam NADA para o seu corpo.
De fato, o único objetivo do seu corpo é manter você vivo e efetivo tanto quanto possível.
Contudo, para nossa sorte, esse objetivo é o que, de fato, nos permite atingir nossos objetivos (desenvolver a musculatura).
Você percebe? O corpo humano é inteligente. 
Ele fará o que for necessário para se adaptar ao ambiente e para garantir que você viva adequadamente nesse ambiente.
À medida em que as pessoas procuram desenvolver músculos, elas tentam criar um ambiente que vai mostrar ao nosso corpo que não vamos sobreviver com a musculatura atual.
Basiscamente, você tem de provar ao seu corpo que ele tem de desenvolver músculos. E você não vai conseguir, a menos que você o mostre um bom motivo para desenvolver e manter a musculatura.
Se esse motivo nunca existir, ou simplesmente pare de existir, seu corpo vai aceitar com todo prazer e corresponder fazendo absolutamente NADA.
Nós damos esse motivo ao corpo com o que chamamos de sobre-carga progressiva.
Esta significa uma trabalho de aumento progressivo no trabalho feito pelo corpo.
A forma mais fácil de fazer isso acontecer é o treinamento com peso (musculação).
Continuamos a treinar cada vez mais de forma a tentar fazer mais repetições, ou levantar mais peso, ou fazer algo que estava além daquilo que anteriormente eramos capazes de fazer.
Se você é capaz de levantar 50kg em 3 séries de 8 repetições no Exercício X constantemente, o organismo vai desenvolver massa muscular suficiente para garantir que você consiga executar essa tarefa.
Se continuarmos a fazer as mesmas 3 séries de 8 repetições com 50kg, o corpo não irá desenvolver mais nenhum músculo. Por quê? Porque ele não tem nenhum motivo para isto.
Ele já é capaz de fazer o trabalho atual e não necessita nenhuma adaptação.
No entanto, se forçarmos um exercício de 3 séries com 50kg porém com 10 repetições (no lugar de 8 repetições que estavamos fazendo anteriormente), o corpo vai responde da única forma que ele conhece.
Adaptando-se as novas condições impostas.
No caso, essa adaptação tem como resultado o desenvolvimento muscular. Se forçarmos uma carga de 55kg, uma nova adaptação terá de ser feita, e mais músculo será desenvolvido.
Se nós, em seguidas, continuarmos progressivamente a aumentar a carga de trabalho do corpo, o corpo vai continuar respondendo desenvolvendo músculos.
Novamente, o corpo precisa de motivos para desenvolver músculos, e se estes não forem dados, não haverá desenvolvimento muscular.
Pare! Volte e leia novamente. Em seguida, faça-o novamente. Depois disso, espere alguns minutos e repita o procedimento. É sério. Compreender o que foi escrito aqui é a chave para compreender o desenvolvimento muscular.
Sim, seu corpo também considerará as outras 5 exigências que serão mencionadas mais adiante neste guia. Mas como falei anteriormente, esse é o fator principal. Sem este, não adianta executar os outros.
Sobre-carga progressiva (ou a falta dela) é também um dos, se não O motivo pelo qual as pessoas na sua academia não tem sucesso no desenvolvimento muscular.
Eles estão tão preocupados com exercícios exóticos, diferentes tipos de séries, quantidades de repetições, superséries e muito blablabla.
"Devo fazer este ou aquele exercício?" "Devo fazer exercícios com barras ou halteres?" "Pesos livres ou máquinas?" "Isso funciona ou Aquilo funciona?"
Eles se ocupam muito focando tudo nesses detalhes que as vezes se esquecem do fator principal para desenvolver musculatura: Sobre-carga Progressiva.
O que nos leva ao próximo pacote de perguntas que você possivelmente tem:
Como deverá ser o progresso na musculação, e quando devo progredir?
Qualquer treinamento bem pensado, você terá exercícios específicos que são executados durante cada treino.
Para cada exercício, você terá um certo número de séries. Para cada série você terá um certo número de repetições.
E óbviamente, você terá uma certa quantidade de peso para cada exercício.
Claro que isso varia de pessoa para pessoa, baseado no nível de força de cada pessoa.
Agora, a mais básica forma de progressão funciona da seguinte maneira: conseguir realizar as séries e repetições completamente, em seguida, aumentar o peso e novamente conseguir realizar as séries e repetições por completo.
Aqui vai um exemplo: Digamos que para o exercício X do seu programa, você consegue levantar 50kg. Digamos que seu programa manda você fazer 3 séries de 8 repetições para tal exercício. Digamos que HOJE você realizou o exercício X assim:
  • Série #1: 50kg - 8 repetições
  • Série #2: 50kg - 8 repetições
  • Série #3: 50kg - 8 repetições
Como seu programa manda você fazer 3 séries de 8 repetições, esse treinamento foi realizado com sucesso.
Como você conseguiu realizar com sucesso, é hora de aumentar o peso.
Então, dá próxima vez que você for executar o exercício X, você deverá fazer:
  • Série #1: 52kg - 8 repetições
  • Série #2: 52kg - 8 repetições
  • Série #3: 52kg - 8 repetições
Consegue perceber o que aconteceu? você aumentou o peso que estava levantando em 2Kg (Quanto ao aumento de peso, você deve sempre fazê-lo da forma mais discreta possível) e ainda assim conseguiu realizar com sucesso o exercício.
Você, então, deverá continuar este aumento progressivo tão frequente quanto possível.
O único problema é que a maioria das pessoas não será capaz de aumentar essa quantidade de peso de treino em treino. Na realidade, em vez do treino realizado com sucesso acima, as pessoas terminam fazendo algo parecido com isto:
  • Série #1: 52kg - 8 repetições
  • Série #2: 52kg - 7 repetições
  • Série #3: 52kg - 6 repetições
Isto é perfeitamente normal e deverá ainda ser considerado um treinamento realizado com sucesso ( definitivamente é Sobre-carga progressiva ). Agora, neste caso, a meta da próxima vez que você executar o Exercício X, será algo do tipo:
  • Série #1: 52kg - 8 repetições
  • Série #2: 52kg - 8 repetições
  • Série #3: 52kg - 7 repetições
e Depois
  • Série #1: 52kg - 8 repetições
  • Série #2: 52kg - 8 repetições
  • Série #3: 52kg - 8 repetições
e Depois
  • Série #1: 55kg - 8 repetições
  • Série #2: 55kg - 7 repetições
  • Série #3: 55kg - 6 repetições
E esse padrão se repete por várias vezes.
Vai haver momentos em que você acaba repetindo o mesmo número exato de séries e repetições que você fez no exercício anterior.
Haverá também vezes em que, no exemplo acima, por exemplo, você pode apena conseguir fazer 7,7,7 repetições ou 7,6,6 ou ainda 7,6,5, nos três conjuntos após subir o peso.
Não se preocupe com isto, é perfeitamente normal.
Basta se esforçar mais na próxima vez de progredir, de alguma forma. Adicionar 1 repetição a cada série, adicionar 2 repetições para uma série e 2 para outra, seja qual for.
Só se esforce para que você gradualmente aumente sua carga. Só assim vai haver desenvolvimento muscular.
No programa recomendado de treinamento que irei descrever mais tarde neste guia, eu realmente faço a sugestão de um método ligeiramente diferente do exemplo citado acima.
No fim das contas, é basicamente a mesma coisa, porém com uma pequena modificação que eu sinto que permitirá mais pessoas progredirem com uma taxa constante.
Ah... a última coisa que você vai querer saber sobre a progressão é que nada avança constantemente na mesma taxa. Alguns exercícios irão progredir mais rápidos do que outros.
Tudo isto é perfeitamente normal. Basta tentar manter o progresso tão constante quanto você poderia, e o resto seu corpo será encarregado de cuidar.

REQUISITO #2: UM EXCEDENTE CALÓRICO

Seu corpo necessita de um certo número de calorias por dia para manter seu peso atual.
Isso é conhecido como seu valor calórico diário.
É o número de calorias que seu corpo necessita para fazer tudo que ele precisa fazer (exercícios intensos, escovação de dentes, bombear sangue, manter seus órgãos funcionando e etc).
Calorias são o que o nosso corpo utilizam como energia, ou seja, para qualquer atividade, um certo numero de calorias é necessário.
Se nós dermos ao nosso corpo menos calorias do que ele precisa, iremos perder peso. É chamado de défict calórico, e como mencionado no site aprenda emagrecer, é a chave para perder peso.
Completamente oposto a isso, é chamado de superávit calórico. E ocorre quando você consome mais calorias do que seu corpo necessita.
É um dos fatores necessários para desenvolver músculos pois não há como desenvolvê-los a partir 'do nada', é necessário energia extra.
O que você acha? Um superávit calórico não o tornará apenas gordo? a resposta é sim!
Pessoas gordas se tornaram gordas devido ao superávit calórico. Seus corpos receberam mais calorias do que precisaram/usaram/queimaram, e o excedente foi armazenado em forma de gordura.
Entretanto, um programa de exercícios apropriadamente executado com foco na sobre-carga progressiva obriga o corpo a utilizar o excesso de calorias para desenvolver músculos no lugar de armazena-la em forma de gordura.
Essa é a diferença entre alguém que engorda por simplesmente comer demais e alguém que está comendo mais para articular o desenvolvimento muscular.
Aqui vai minha maneira estranha e fácil de explicar isso:
Calorias entram no seu corpo. 
Elas olham ao redor o que está acontecendo e decidem o que fazer. 
Se elas não tiverem trabalho a fazer e não forem utilizadas para nada, elas serão transformadas em gorduras. 
Entretanto, se elas notarem que seu corpo está numa fase de desenvolvimento muscular, elas serão utilizadas para auxiliar este processo.
Devido ao superávit calórico, seu corpo está sendo alimentado com mais calorias do que o necessário.
Uma tonelada de fatores decidem onde essas calorias serão utilizadas. Ou desenvolvimento muscular ou armazenamento de gordura.
Esses fatores incluem: genética, homônios, especificações da sua dieta e, mais importante, treinamento.
Se você não executar o treinamento, a maioria, se não toda, quantidade excedente de calorias se transformará em gordura.
Executando o treinamento com foco na sobre-carga progressiva, a maioria dessas calorias serão queimadas no auxilio do desenvolvimento muscular.
Seria muito interessante se nós conseguissemos repassar todo o excesso de calorias para desenvolver músculos, mas a maioria de nós não pode.
Certas coisas (motivos genéticos) estão fora de nosso controle (sem usar esteróides e hormônios, pelo menos), então, não importa o quão perfeito nós executemos, parte do excesso de calorias ainda vai ser transformado em gordura.
Isso, de fato, é intrigante, mas não devemos nos sentir mal. 
Pelo contrário, precisamos focar nos fatores que podemos controlar para assegurar que o mínimo possível de calorias seja transformada em gorduras.
Os fatores que podemos controlar são nossos exercícios com peso e nossa dieta. Para os exercícios, mencionados nos Requerimentos #1, sobre-carga progressiva é a chave para tudo. Sem ela, não existe motivo para o corpo utilizar as calorias para desenvolver músculos. Depois disso, existem outros fatores importantes para exercícios com pesos aqui. Eu chegarei lá em alguns minutos. Primeiro, Vamos ao fato mais importante sobre sua dieta: O tamanho do superávit calórico.
O Tamanho do superávit calórico: Quão será o excesso calórico?
Você sabe que para ganhar peso, de qualquer forma (nesse caso, músculos), você precisa consumir mais calorias do que seu corpo precisa.
Você também sabe que esses excessos de calorias vão ser transformados em gordura ou utilizados no desenvolvimento muscular.
O que você precisa saber é que existe um limite para o músculo desenvolver num certo período de tempo.
O que isso também quer dizer, é que existe um limite de calorias que seu corpo vai utilizar no desenvolvimento muscular.
O que eu quero dizer é, a ideia de "consumir 1000 calorias a mais por dia será mais vantajoso do que 300 calorias a mais por dia" não poderia ser mais equivocada. Você irá apenas ganhar mais peso em forma de gordura. Você pode ver de onde essa ideia veio. Se você mantem seu peso consumindo 2000 calorias por dia, e aprende que será necessário um superávit calórico para desenvolver músculos, é fácil assumir que você irá desenvolver mais músculos (e mais rápido) se você começar a consumir 3000 calorias por dia, no lugar de algo como 2300 calorias por dia. O que vai acontecer é que você vai se tornar gordo, muito gordo.
Eu já escutei algumas pessoas espertas falando que, um homem normal pode esperar ganhar cerca de 110g a 220g de músculos por semana. Mulheres podem esperar metade disso. Isso significa que um superávit calórico é ABSOLUTAMENTE necessário.
A questão agora é: Qual seria o superávit ideal? O que levaria ao melhor desenvolvimento, o mais rápido, o mínimo de gordura possível? Boa pergunta. Infelizmente, não existe uma resposta exata aplicada a todos. O que pode existir é uma aproximação boa...
A maior parte dos atletas experientes, indicam um superávit entre 250 e 500 calorias.
Qualquer coisa maior que 500 calorias diárias a mais, você provavelmente vai transformar muita coisa em gordura.
Então, por exemplo, se você precisa de 2000 calorias por dia para manter seu peso, você deve pensar em consumir algo entre 2250 e 2500 calorias por dia. Se você precisa de 2800 calorias por dia, você deve pensar em algo como 3050 e 3300 por dia. Entendeu? Bom!
A próxima dica que você provavelmente vai querer saber é como calcular quanto você precisa por dia para manter seu peso, para então adicionar essas 250~500 calorias. Aqui vai como:

Qualquer que seja o resultado, você agora adiciona 250~500 calorias a ele, e começa a consumir este numéro de calorias por dia. Seu superávit calórico foi estabelecido!
A taxa de peso ganho: Quantos kilos por semana?
Então, quantos kilos por semana deve ser minha meta numa dieta como essa? Eu diria, algo em torno de 220g a 500g por semana, ou 1kg a 2kg por mês. Mais que essa recomendação, e você estará transformando mais caloria em gordura do que em músculo.
Isso, provavelmente, é uma boa hora para relembrar a você que a calculadora apenas dá um resultado estimado. Enquanto possivelmente pode ser bastante exato para alguns, para outros, nem tanto. É por isso que mencionei a taxa ideal de ganho de peso. 
Se depois de incluir as 250-500 calorias extras, você de fato está ganhando 1kg-2kg por semana, ótimo! Você obteve sucesso em criar um superávit calórico. Mantenha-se consumindo este número de calorias a partir deste ponto.
Se você percebeu que está ganhando mais de 2kg por semana, reduza seu superávit calórico para uma pequena quantidade(250 calorias é bom) e monitore seu peso por mais algum tempo. Está ganhando 1kg-2kg por semana agora? Se sim, mantenha esta quantidade a partir deste ponto! Se você continua ganhando mais, reduza mais um pouco até achar a faixa ideal.
Se você está perdendo peso, mantendo seu peso, ou ganhando menos de 1kg por semana, faça o mesmo processo, porém, adicionando mais calorias ao seu superávit calórico.





 

A ultima coisa que eu preciso mencionar sobre sua dieta é: Uma vez que você criar o superávit ideal, existe uma boa chance de você realmente chegar a um ponto em que seu peso não aumentará, a partir daí eu recomendo que você aumente seu superávit ainda mais um pouco até chegar novamente a faixa ideal de calorias.