sexta-feira, 11 de março de 2011

Séries e exercícios para volume muscular





OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA VOLUME.

Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido da Clínica Weider, ou seja: "Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia não, e somente os exercícios básicos."
"Será verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exercícios antigos com pesos livres?" perguntava o moço, confuso. 
Pois é isto mesmo! 
Não é necessário fazer consultas no exterior, nós já sabemos disto há décadas, desde os tempos heróicos, quando tínhamos apenas barras, bancos e suportes para treinar. Quase nada sabíamos sobre nutrição, os suplementos não existiam e os anabolizantes eram por nós desconhecidos. Crescíamos treinando três dias na semana, fazendo agachamentos, remadas, desenvolvimentos e roscas pesadas e comendo arroz, feijão, salada, muita carne, leite e ovos (inteiros).
Hoje as coisas estão bem mais fáceis, mas mesmos assim, são muitos os que encontram dificuldade para aumentar seus músculos. 
Por que? Talvez por não serem dotados geneticamente ou por usarem algum desses "métodos modernos", que não funcionam.
É conhecido o fato de que muitos bodyduilders famosos treinam com os colegas powerlifters durante o "off season". Nesta fase, o interesse deles é aumentar o volume dos músculos, não importando muito a forma; para isto, treinar pesado é fundamental.
Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados básicos, sem dúvida se estará dotado de respeitável massa muscular.
Outros "substitutos" ou "complementares" poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.

Grupo Muscular Exercício BásicoSubstitutoComplementar
CoxaAgachamento com BarraLeg PressAgacham. Hack
PeitoDesenvolv. Supino com BarraDesenv. com HalteresCricifixo "Flying"
CostasRemada CurvadaRemada na Polia BaixaPuxador Alto
LombaresLevantamento da Terra"Bom Dia"Hiperextensões
OmbroDesenvolvimento à FrenteDesenvolv. AtrásElevaç. Laterais
BícepsRosca DiretaRosca com HalteresRosca Apoiada
TrícepsExtensões na TestaExtensões com Barra, em péExtens. Puxados
AntebraçoRosca ReversaRosca Rev. ApoiadaRosca de Punho
PanturrilhasElev na Ponta dos PésElevações "a cavalo" Elevaç. Sentado





PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR
UM PROGRAMA COMPLETO BÁSICO PARA VOLUME

Se você tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mínimo:

EXERCÍCIO:SÉRIES: REPETIÇÕES
Agachamento completo com Barra 4 - 512-10-08-06-06
Levantamento da Terra 3 - 410-08-06-06
Remada curvada 3 - 410-08-08-06
Desenvolvimento Supino 4 - 510-08-08-06-06

  • As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.
  • Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.
  • Descando entre séries: 2 minutos, em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na série seguinte.
  • Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.
  • Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.
  • Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

Você pode perguntar: "Mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros, panturrilhas, posteriores da coxa etc.?"
Explico: Os Exercícios Básicos, também chamados de "Compostos", usam o sinergismo de vários grupos musculares, vejam quais:

AGACHAMENTO:TERRA
REMADA
SUPINO
quadríceps
crurais
glúteos
adutores
lombares
lombares
crurais
glúteos
quadríceps
trapézios
grande dorsal
redondos
bíceps braquial
braquioradial
grandes dorsais
redondos
rombóides
deltóide posterior
lombares
glúteos
crurais
bíceps braquial
braquioradial
peitoral maior
deltóide anterior
tríceps braquial
serrátil anterior


Todos os músculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados nestes exercícios, como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.
Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em "off", que buscam maior volume. Se não acredita, experimente durante um ou dois meses.


UM PROGRAMA DIVIDIDO EM DUAS PARTES:

TREINO A TREINO B
Agachamento c/ Barra
Leg Press
Levantamento da Terra
Remada Curvada
Desenvolvimento Supino com Barra
Desenvolvimento Inclinado com Halteres
Desenvolvimento com Barra por Frente
Rosca Direta com Barra

No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento.
Observem que no Programa 2, o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2, poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.

UM PROGRAMA DIVIDIDO EM TRÊS PARTES

TREINO ATREINO B TREINO C
Coxa / Panturrilhas
Agacham. Completo
Leg Press
Stiff
Elev. Ponta dos Pés
Peito / Costas
Desenv. Supino
Desenv. Incl. c/ Halt.
Remada Curvada
Pux. Alto p/ frente
Ombro / Braço
Desenv. à frente c/ barra
Elevações Laterais
Ext. Tríceps Testa
Rosca Direta

OPÇÕES DE FREQÜÊNCIA SEMANAL
Treino A............... 2as e 5as. feiras
Treino B............... 3as e 6as. feiras
Treino C............... 4as e sábados
ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternado os treinos A, B e C
ou 3 x 1 ( 3 dias seguidos de treino, descanso no 4º dia )
3 x 2 ( 3 dias de treino, 2 de descanso )
As séries serão de no mínimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.
Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

IMPORTANTE:
As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.
Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou menos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, "mais" não significa "melhor". Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada "super compensação" e manter-se em anabolismo.
Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:
Segunda....... Peito
Terça........... Costas
Quarta......... Coxas
Quinta......... Ombro / Panturrilhas
Sexta.......... Braços
Sádado........ Descanso
Domindo....... Descanso
Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: 

TREINAR MENOS. 
Depois, verifique se está se alimentando corretamente.