sexta-feira, 4 de março de 2011

Treinando ombros






A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de "grande" em uma pessoa. Ombros largos chamam atenção até mesmo atrás de uma blusa ou jaqueta. Aprenda a desenvolver este grupo muscular com mais eficiência e evitar os erros mais comuns.

Existem algumas recomendações básicas para melhorar o rendimento do seu treino para deltóides:

Dica 1: Suspenda todo o trabalho específico para o deltóide frontal. A maioria das pessoas conseguem destruir os deltóides frontais quando treinam peito, fazer um exercício direto para esta parte do deltóide no mesmo dia ou até mesmo na mesma semana pode atrapalhar a recuperação e você pode não ter os resultados esperados.

Dica 2: Quanto fizer elevação lateral, tente não curvar os halteres para frente do corpo. Fazendo isto você pode recrutar mais a parte frontal do deltóide do que a parte média. Recrutando a parte frontal você pode atrapalhar os seus resultados de acordo com a "Dica 1″.

Exemplo de Treino para Deltóides

Faça este treino a cada 5 ou 7 dias. A boa forma e a execução são de extrema importância para esta rotina.

Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça



Este exercício é a mesma coisa que elevação lateral no pulley baixo, só que você vai elevá-lo por trás do corpo e não pela frente, que é o comum. Tente manter a coluna ereta durante todo o exercício. Faça 2 séries de aquecimento sem peso nenhum e depois faça 3 séries de 6 a 10 repetições com o máximo de carga.

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça


Se você nunca fez este exercício não comece com os pesos livres, no primeiro mês faça este exercício no smith e só depois com uma barra livre. E sempre use um banco com apoio para as costas, fazer de pé ou sem apoio pode diminuir a quantidade de peso que você pode usar. Faça 3 séries de 6 as 8 repetições com o máximo de carga.

Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres

Prepare uma barra com o peso adequado e os halteres. Faça 6 a 8 repetições da remada em pé com a pegada aberta, controlando a descida e sem nenhuma pausa faça 6 a 10 repetições de elevação lateral com halteres. Faça esta seqüência 3 vezes.

- Remada em pé com a pegada aberta



- Elevação lateral com halteres




Recapitulação:

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 10 repetições
Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 8 repetições
Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres - 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Conclusão

Este treino não é uma receita mágica para ganhar volume no deltóide, mas pode ser uma mão na roda para pessoas que não estão tendo os resultados esperados. Dê uma chance para esta rotina e não se esqueça de pedir a orientação ao seu instrutor.

TREINO DOS MAIORES FISICULTURISTAS DO MUNDO:

LEE HANEY ( MR OLYMPIA 84,85,86,87,88,89,90,91)
  • MILITAR PRESS 4-5 X 6-8
  • ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 8-10
  • REMADA EM PE 4 X 6-8
Lee treinava Ombros com 03 exercicios basicos e 12 series no total.

ARNOLD SCHAWARZENEGGER ( MR OLYMPIA 79,71,72,73,74,75,80)
  • Militar Press 6 x 8-10
  • Elevação Lateral 6 x 10
  • Elevação Frontal com Halteres ou Arnold Press 6 x 8
  • Elevação Posterior 5 x 10
  • Elevação Unilateral com cabos 5 x 12
Arnold usava alto volume de treino. Fazia 05 exercicios para Ombros totalizando 28 series.

JAY CUTLER ( MR OLYMPIA 2006,2007)
  • ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3 X 8 A 10 REPS
  • REMADA EM PE 3 X 8 A 10 REPS
  • ELEV.LATERAL CABOS PELAS COSTAS 3 X 8 A 10 REPS
  • PRESS FRONTAL SENTADO 3 X 8 A 10 REPS
  • POSTERIOR OMBROS MAQUINA VOADOR 3 X 8 A 10 REPS
Jay treina os ombros com 05 exercicios. São um total de 15 series.

RONNIE COLEMAN
( MR OLYMPIA 98,99,2000,2001,2002,2003,2004,2005)
Ronnie alterna 02 rotinas no treino de Ombros.
ROTINA A
Militar Press – 4 x 10-12 Reps 
Press de Ombro com Halteres – 4 x 12 Reps 
Superserie com: 
Elevações Frontais com Halteres – 4 x 12 Reps
ROTINA B
Press de Ombro Sentado – 4 x 12 Reps 
Elevações Frontais com Halteres – 3 x 8-25 Reps 
Elevações Laterais na Maquina – 3 x 8-25 Reps
Ronnie trabalha Ombros com 03 exercicios em cada rotina. O numero total de series em cada rotina fica entre 10 a 12.

DORIAN YATES ( MR OLYMPIA 92,93,94,95,96,97)
  • Press Frontal Maquina Smith 3 x 8/12
  • Elevação Lateral 2 x 8/12
  • Elevação Lateral com cabo 2 x 8/20
  • Encolhimento Ombros 2 x 10/12
Dorian trabalhava os Ombros com 04 exercicios. Eram 09 series totais.