segunda-feira, 28 de março de 2011

Viagem Interior

O caminho para seus músculos crescerem a mil – e sem lesões – passa pela resposta de quatro perguntas-chave sobre a filosofia do seu treino. 

NESTES ÚLTIMOS 25 ANOS COMO PREPARADOR FÍSICO, passei boa parte do tempo em parques, academias, salas de ginástica e quadras poliesportivas, treinando centenas de atletas, inclusive estrelas da NBA e da NFL (Liga Nacional de Futebol Americano). Sempre ouvi demais a pergunta: "Quanto você levanta no supino?" Ora, o que isso importa? Quando se trata de um treino sério, há coisas muito mais importantes a perguntar. Questionamentos – como estes ao lado – que, se acompanhados de respostas certas, ajudam quem malha a construir músculos e a eliminar o risco de lesões. Está pronto para ter mais força e alto desempenho na malhação? Faça um mergulho em você mesmo!

Você aguenta dez remadas invertidas?

Você já ouviu isto: se não fizer exercícios dinâmicos com o peso do corpo, como paralelas e barras, seus músculos não vão se desenvolver o quanto poderiam. Recomendo: aposte suas fichas na remada invertida. Ela fortalece a parte posterior dos ombros e a superior das costas. Os músculos dessas regiões, geralmente negligenciados, opõem-se diretamente aos que são recrutados no supino. É preciso manter a harmonia entre eles. Se você se exercitar muito mais no supino do que na remada, as unidades musculares do peito ficarão fortes e as da parte de trás do tronco fracas. Resultado: brechas para lesões e uma postura estranha – seus ombros ficarão "caídos". Como saber se você corre perigo? Quem não consegue executar dez repetições do exercício abaixo tem grandes chances de estar com um desequilíbrio. Para entrar no eixo, faça duas séries de remada para cada uma de supino (ou de outro exercício similar, como o fly). Não precisa ser no mesmo treino, basta ter ambos na sua rotina. Como fazer: segure a barra (fixada no batente ou no Smith) e deixe os calcanhares no chão, mantendo as pernas esticadas. Flexionando os cotovelos, leve o peito até o acessório, pare dois segundos e volte à posição inicial.

Você agacha o bastante?

Quando pergunto a um "rato" de academia se ele agacha até as coxas ficarem paralelas ao chão, sempre recebo um "sim"como resposta. Então eu vou lá e o observo malhando. Minha reação é sempre igual: "Será que o fulano sabe o significado de 'paralelo?'" A maioria dos malhadores agacha pouco. E mesmo os que flexionam os joelhos consideravelmente pecam no seguinte: param de abaixar assim que a parte de trás das coxas fica paralela ao solo. O certo é cessar a fase excêntrica (da descida) só quando a parte dianteira (os quadríceps) estiver nessa posição. Sim, faz diferença. Promova o teste. Parece exagero, preciosismo, mas, quando se trata de desenvolver músculos, cada centímetro é fundamental: quanto maior a extensão de um movimento, mais fibras você irá ativar – e maior ficará. Um agachamento raso exige menos esforço e gera resultado menos significativo. Posto isso, não conte apenas com um espelho para ter certeza de que seu treino está no caminho certo. Coloque um acessório, como uma caixa de 40 a 50 centímetros (conforme sua altura), atrás de você. Se você não tocar a caixa em cada repetição, não está agachando o suficiente. Como fazer: fique de pé com os calcanhares bem em frente da caixa. Inicie o movimento levando o quadril para trás. Flexione os joelhos para descer o corpo até que suas nádegas toquem levemente o topo do acessório. Então volte à posição inicial. Não deixe em nenhum momento os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés.

Você abandonou a flexão?

Espero que sua resposta seja "não". Como passei muito tempo treinando atletas (caras fortes, musculosos, mas com agilidade, flexibilidade e explosão), sempre preferi os exercícios que utilizam o peso do corpo, caso da flexão de braços, aos com pesos "montados", como o supino. Além de trabalhar o peitoral e o tríceps, a flexão mexe com o core e com quase toda a parte superior do corpo. Isso faz dela um dos movimentos mais eficientes para turbinar a musculatura do tronco. Você se acha muito forte para gastar tempo com flexões? Tente o desafio que passo a meus atletas: fique na posição de flexão, mas ponha os pés sobre um banco. Peça para alguém colocar uma anilha de 10 kg nas suas costas, na altura das escápulas (omoplatas). Agora tente fazer 20 movimentos perfeitos. Até que consiga passar no teste, não há motivos para você brindar sua forma física nem se gabar de ser o "rei" do supino. Como fazer: mantenha o corpo rígido em linha reta dos tornozelos à cabeça. Abaixe-se como uma estrutura única até seu nariz ficar rente ao chão. Volte à posição inicial, em que os braços ficam esticados. Quer incrementar o desafio? Faça o exercício com as mãos na parte reta de um bosu (uma meia esfera de PVC). Assim, acrescenta-se o elemento instabilidade, forçando os músculos do core e do ombro a trabalharem ainda mais.

Quantas barras você consegue fazer?

No supino é comum medirmos nosso desempenho com base no peso que erguemos. Mais carga, mais malhado estamos. Já na barra, o que vale são as repetições, uma vez que não se trabalha com halteres, só com o peso do corpo (salvo casos em que se usam tornozeleiras pesadas). Se eu aguento mais movimentos de subida e descida que o cara do lado, estou melhor que ele. Mas, por mais que esses dois exercícios pareçam tão diferentes nesse sentido, cientistas australianos descobriram relações interessantes entre eles. Para turbinar o treino e evitar lesão, você deve ter performance parecida nas flexões na barra e no supino. Sabia que problemas nos ombros são mais comuns em quem registra um melhor desempenho no supino do que na barra? Para checar seu preparo, faça quantas barras puder. Em seguida, use a "mesma carga" no supino e execute o máximo de repetições. Vamos supor que você tenha 80 kg e consiga completar cinco barras. Seu equilíbrio de força está ideal se você suportar em torno de cinco repetições de supino com 80 kg. Agora, se executar dez repetições com essa carga, você tem muito mais força no supino. Como fazer: segure a barra com as palmas voltadas para você, mantendo entre as mãos uma distância similar à largura dos ombros. Pendure-se com os braços esticados. Erga o corpo até o queixo ultrapassar a barra. Retorne à posição inicial.

Texto de Michael Boyle

Fotos: Beth Bischoff