quinta-feira, 21 de abril de 2011

O peso do som - Parte 3

AMPLIFIQUE SUA… QUEIMA DE GORDURA

Queime os excessos do rock'n'roll. Sem descanso, execute os cinco exercícios. Isso é uma série. Complete três. Entre elas, corra dez minutos na esteira. Treine dia sim, dia não.

A duração do treino, contando o aquecimento e o desaquecimento (no início você pode fazer movimentos de musculação sem carga ou com pouco peso; no fi nal, caminhar), é de 60 minutos. Observe os platôs mais altos ilustrando a pulsação durante a corrida. No gráfico, o eixo vertical representa bpm (verde) e frequência cardíaca (laranja), enquanto o horizontal refere-se ao tempo em minutos. Durante o aquecimento, o valor de bpm deve ser um pouco maior que seu ritmo cardíaco. Sua freqüência cardíaca diminuirá durante a segunda série de peso, apesar do grande número de repetições. No desaquecimento, a música deverá ser mais "lenta" que sua pulsação.

OBS.: planilha elaborada com base num praticante regular de atividade física de 25 anos de idade.

SUA PLAYLIST "DO BARULHO"

No site www.djbpmstudio.com, você descobre o bpm (batidas por minuto) de milhares de músicas. Aqui vão algumas para inspirar seu treino.

100 bpm – Rock Your Body (Justin Timberlake); Why Can't I Be You? (The Cure)

121 bpm – Stuff Like That (Quincy Jones); Just Lose It (Eminem)

126 bpm – Love Box (Groove Armada)

130 bpm – Invisible (Will.i.am); Get Off of My Cloud (The Rolling Stones)

131 bpm – Otherside (Red Hot Chili Peppers); I Want to Hold Your Hand (The Beatles);Clocks (Coldplay)

133 bpm – Side of a Bullet (Nickelback); Thunderstruck (AC/DC); About a Girl (Nirvana)

135 bpm – Anything (Jay-Z com Usher & Pharell); Faint (Linkin Park); Just Be (DJ Tiesto)

137 bpm – Jumpin' Jack Flash (The Rolling Stones); Forever Young (Alphaville); Stand Inside Your Love (Smashing Pumpkins)

140 bpm – Vertigo (U2); Put It Behind (Keane); Don't Stand So Close to Me (The Police)

142 bpm – Superstar (Usher); Scary Monsters (David Bowie); Tainted Love (Marilyn Manson)

O programa de computador MixMeister BPM Analyzer 1.0 calcula o bpm das músicas. Ele pode ser "baixado" gratuitamente em seu site oficial.


terça-feira, 19 de abril de 2011

O peso do som - Parte 2

AMPLIFIQUE SEUS… MÚSCULOS

Faça os dois exercícios da supersérie 1 sem pausa, descanse 60 segundos e repita. Proceda assim em todas as superséries. Entre elas, o intervalo é de 90 segundos. Treine dia sim, dia não.

A duração do treino, contando o aquecimento e o desaquecimento (no início você pode fazer movimentos de musculação sem carga ou com pouco peso; no fi nal, caminhar), é de 50 minutos. Observe os planaltos de pulso durante as seis superséries. No gráfi co, o eixo vertical representa bpm (verde) e frequência cardíaca (laranja), enquanto o horizontal refere-se ao tempo em minutos.

OBS.: planilha elaborada com base num praticante regular de atividade física de 25 anos de idade.


domingo, 17 de abril de 2011

O peso do som - Parte 1

Se você estiver ouvindo a música certa, sem desempenho na malhação pode aumentar em até 20%. Inspire-se em nossos treinos musicados e dê volume a seus músculos.

Oliver Bertram e Grit Brüggema Fotos: Dietrich Halemeyer Ilustrações: Jeremy Enecio


O fundista etíope Haile Gebrselassie atribui sua lista de recordes mundiais nas corridas de longa distância ao hit dançante dos anos 90 Scatman (Ski BA Bop Ba Dop Bop). Acredite: há muito mais que um "fundo" de verdade nisso. Costas Karageorghis, psicólogo do esporte e vice-diretor de pesquisas da Universidade de Brunel, em Londres, há 20 anos vem pesquisando o poder da música na vida de atletas amadores e profissionais. Segundo o inglês, ao malhar ouvindo o som correto, você:

• melhora o humor, ganha motivação e reduz medos e cansaço;

• usa com mais eficiência a energia;

• apura concentração e foco;

• coloca-se mais rapidamente no que os cientistas chamam de "fluxo natural", em que as ações no treino parecem ocorrer automaticamente;

• eleva a performance em até 20%.

Para tanto, você precisa ser estratégico ao montar sua playlist. É fundamental haver um casamento perfeito entre a cadência da música (o número de batidas por minuto – bpm), o seu ritmo cardíaco e o tipo de treino. Ou seja, existe uma música adequada para quem está fazendo supino com a pulsação a 75% da FCM (Frequência Cardíaca Máxima, obtida pela conta: 220 – a idade).

Um exemplo que ilustra bem a peculiaridade dessa história: quando o atleta chega a 80% da FCM num plano de resistência, as batidas da música precisam subir consideravelmente, segundo Karageorghis. Essa é a zona de esforço em que o corpo atinge a barreira anaeróbica e o metabolismo muda a forma de produzir energia. "Nesse momento, crítico para o desempenho, o corpo procura por uma batida mais rápida para ganhar motivação", explica.

Karageorghis chegou a um consenso quanto ao número de batidas por minuto que uma música deve ter a fim de turbinar a malhação: mais de 100 e menos de 150. Qualquer coisa além não terá efeito – e pode até ser contraproducente. Mas, usando a ciência, o papo é outro. "Estudos comprovam que, com a música em sincronia com o treino, o corpo utiliza 7% menos oxigênio para atingir o mesmo resultado."

Outras variáveis relevantes nesse contexto são a melodia, a harmonia, a tonalidade e a mensagem da música. Dependendo da sua criação, você pode se dar melhor com dance music do que com heavy metal. Não há regra. "Os homens, em geral, são ativados pelo rock; as mulheres, pelo pop", diz o psicólogo.

Antes de você "soltar o som", uma ressalva. Se você treina sempre com esse estímulo, ele enfraquece. "Eu recomendaria uma rotina de dois treinos musicados, seguidos de um não musicado", finaliza.

Bom, chega de conversa. A seguir você encontra três treinos e gráficos para inspirá-lo a malhar sem nunca sair do tom. É só fazer um teste com um monitor cardíaco, registrar os resultados e achar a música certa.


quarta-feira, 13 de abril de 2011

Treinando tríceps









Treinando triceps depois de peito para "pegar mais o músculo", desta maneira você não conseguirá usar a carga máxima para o triceps, devido ao desgaste ocorrido no treino de peito. Treinando triceps em um dia distante de peito, com os músculos 100% descansados vai fazer com que seu treino renda muito mais.


Os exercícios

Pulley com pegada curta

Exercício clássico, unanimidade entre os fisiculturistas. O erro mais comum neste exercício é deixar o ombro cair para frente durante a execução. Se você está jogando o ombro para frente principalmente na descida é porque você não está conseguindo segurar o peso e alguns músculos das costas poderão roubar o exercício. Lembre-se de manter os cotovelos contra o tronco durante todo o exercício.



Pulley!

Supino Fechado

Supino fechado é um ótimo exercício para atingir a cabeça medial e lateral do triceps. Este exercício pode ser feito no supino reto, inclinado e declinado. 

Supino Fechado!

Mantenha seus cotovelos fechados durante a descida do exercício. Isto ajuda a aumentar a tensão sobre o triceps durante a execução. E lembre-se de abaixar a barra sempre na parte inferior do peito.

Barras Paralelas

Este exercício trabalha todas as cabeças do triceps ao mesmo tempo. Paralelas é um exercício obrigatório para quem quer conquistar triceps gigantes.

Barras Paralelas

Quando executar o exercício tente deixar o corpo na posição mais ereta possível, quanto mais você se curvar, mais o peito irá ser recrutado assim roubando o exercício.