sexta-feira, 1 de abril de 2011

Treino para pernas - Panturrilha em aparelho





Modo de execução: Coloque a ponta dos pés sobre a borda da plataforma (semelhante à máquina do leg press) e abaixe o peso o máximo possível. Empurre o peso para cima até onde conseguir, flexionando os pés. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: gastrocnémio
Secundários: solear

Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar directamente para a frente (A), todo o gastrocnémio trabalhará. Se os dedos apontarem para fora (B), o trabalho incidirá sobre a cabeça interna (medial). Se os dedos apontarem para dentro (C), mobilizará a cabeça externa (lateral).


Para trabalhar todo o gastrocnémio utilize um posicionamento dos pés com espaçamento igual à largura dos quadris. Uma postura mais aberta enfatiza a cabeça interna (medial) enquanto que uma postura mais fechada trabalha mais a cabeça externa (lateral).

Durante o exercício, mantenha os joelhos estendidos, movendo apenas os tornozelos. Isso ajudará a isolar o gastrocnémio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o músculos solear (ou solhar) contribua para o movimento.