segunda-feira, 30 de maio de 2011

Hipotireoidismo X Hipertireoidismo: As disfunções da glândula tireoide que não perdoa nem os fenômenos.

Nas últimas semanas uma grande personalidade trouxe a tona o assunto das enfermidades que envolvem a glândula da tireoide, sendo esse o assunto do momento, iremos falar de Hipotireoidismo e Hipertireoidismo, já que são disfunções que estão diretamente ligadas ao metabolismo influenciando no ganho ou perda excessiva de peso.

A tireoide produz três hormônios: T3, T4 e calcitonina.

T3 e T4 tem uma função diferente da calcitonina. Os hormônios triiodotironina (T3) e tetraiodotironina (T4), tem a função de regular o metabolismo do individuo. Quanto mais desses hormônios eu possuo, maior será minha taxa metabólica.

Como acontece a regulação da produção desses hormônios?

Quando eu tenho a baixa concentração de T3 e T4, essa baixa concentração é percebida pela hipófise, mais especificamente pela adeno-hipófise, que é a porção anterior dessa glândula. A adeno-hipófise vai liberar o hormônio chamado de TSH que é o hormônio estimulador da tireoide. E esse vai estimular a glândula a produzir mais T3 e T4, então há um aumento dessa produção e agora os níveis de normalidade são estabelecidos.

Em algumas pessoas, esses níveis de normalidade não conseguem se manter, devido a uma hipofunção da glândula ou uma hiperfunção da mesma. No caso da hipofunção temos uma produção abaixo do esperado desses hormônios, o individuo portando vai ficar com o metabolismo mais reduzido e ele vai ter como sintomas cansaço, diminuição da temperatura corporal, ele tende a obesidade e os sinais físicos que pode aparecer é a hipertrofia da glândula chamada de bócio cientificamente, vulgarmente conhecida como papeira. Esse era chamado de bócio endêmico, por que era tipico de pessoas que viviam em regiões afastadas do mar. Quando se vive longe do mar, se tem uma ingesta reduzida de iodo. Como percebemos pelo nome do hormônio, triiodotironina, tetraiodotironina, eles precisam de iodo para serem produzidos. Pessoas que tem essa ingesta abaixo de iodo, portando, tem uma baixa produção desses hormônios e a glândula hipertrofia na tentativa de compensar essa baixa produção.

Na hiperfunção da glândula será produzido mais hormônios do que deveria. É o oposto do hipotireoidismo, então chamamos agora de hipertireoidismo. O excesso desses hormônios acelera o metabolismo, o individuo fica mais agitado, aumenta a temperatura corporal – que é acompanhada de sudorese na tentativa de regular essa temperatura – ele tende ao emagrecimento e também pode ocorrer a hipertrofia da glândula, porém agora esse bócio é chamado de bócio exoftálmico por que ele também é acompanhado da protuberância dos olhos.

O outro hormônio produzido pela tireoide é a calcitonina e ela está regulando a tireoide à concentração do calcio sanguíneo quando libera esse hormônio. A calcitonina, vai regular a concentração de calcio quando ela está elevada no sangue, estimulando a atividade dos osteoblastos na mineralização da matriz óssea, também reduzindo a reabsorção renal de calcio, para que ele seja excretado na urina e reduzindo a absorção intestinal de calcio, para que eu não tenha tanto calcio passando para o sangue já que é necessário reduzir essa concentração que está elevada.

Podemos resumir então que os hormônios produzidos pela glândula tireoide são responsáveis por controlar o metabolismo, que é a velocidade com a qual o organismo gasta energia. Eles influenciam várias funções vitais, desde a frequência cardíaca até a digestão. Por isso toda disfunção relacionada a esse processo influencia na saúde d individuo, principalmente o que diz respeito a peso corporal.

A nutrição vem auxiliando pessoas que sofrem desses distúrbios com dietas que atendam a real necessidade do gasto enérgico do individuo de acordo com formulas e cálculos introduzindo idade, altura, peso, tipo de atividade entre outros dados que o mesmo pratica. Toda a vida do paciente é analisada e orientações são passadas de acordo com a necessidade, principalmente quando o metabolismo está em queda e com isso a escolha de alimentos menos calóricos, de melhor digestão, de fácil quebra e absorção são necessários. Deve-ser evitar água clorada, sucralose, suco verde, soja, e dar vazão a água mineral, quinua ou amaranto, grãos integrais, alimentos naturais, abundância de frutas e vegetais e uma boa dose de frutos do mar e proteína de carnes magras.

Alguns alimentos também podem auxiliar no estimulo da glândula tireoide a produzir ou reorganizar sua produção dos hormônios como por exemplo: leite, castanha do pará, algas, frutos do mar, peixes de água salgada e gema de ovo.

Os cuidados com a alimentação nesses casos é de extrema importância, pense nisso e cuide de sua saúde.

por Ricardo Freire

sexta-feira, 27 de maio de 2011

A malhação que vale por uma corrida


Esta é uma lei universal do exercício – quanto menos tempo você tem, mais fácil fica encontrar uma desculpa para pular o treino de cárdio. Afinal, uma boa sessão não deve durar pelo menos 30 minutos? Não. Na verdade você não precisa suar por meia hora para obter os benefícios da atividade física. Aliás, é possível alcançar os melhores resultados com treinos cardiovasculares curtos. Basta entender que você queima mais calorias por minutos em atividades intensas.

Ao contrário de corridas intervaladas, exercícios de cárdio rápidos e intensos podem acelerar o metabolismo por horas após o fim do treino. Ou seja, você continua derretendo gordura mesmo quando cai na cama. Além disso, pesquisas mostram que sessões curtas e intensas de exercício melhoram seu condicionamento, assim como um trote tranquilo. Para mudar seu conceito sobre treinos de cárdio, montamos três treinos em circuito, que podem ser feitos em casa. Eles são tão desafiadores quanto uma série de tiros de corrida.

AGACHAMENTO EM SÉRIE

Faça os exercícios duas vezes, sem intervalo entre eles. Repita o circuito inteiro três vezes.

1 Agachamento com salto: desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pule o mais alto que conseguir. Repita por 20 segundos.

2 Agachamento: faça o maior número de repetições que conseguir em 20 segundos.

3 Agachamento isométrico: desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão e pare. Segure a posição por 30 segundos.

PS: Faça no final do seu treino habitual de musculação e elime mais gordura do corpo.

PERNAS EM ALTA

Faça uma série de cada exercício sem intervalo entre eles e cronometre o tempo gasto. Descanse por um período duas vezes maior que esse tempo e repita o circuito.


1 Agachamento: 36 repetições.

2 Avanços alternados: 18 com cada perna.

3 Salto com pernas afastadas: 18 com cada perna.

4 Agachamento com salto: 36 repetições.

NA REGRESSIVA (ESCOLHA A OPÇÃO 1 OU 2)

Alterne entre os dois exercícios sem intervalo entre eles. Na primeira rodada, faça dez repetições de cada exercício. Na segunda rodada, faça nove repetições. Depois faça oito repetições para a terceira rodada e assim por diante. Vá até o menor número de repetições que conseguir ou até alcançar zero. A cada semana, aumente uma repetição – ou seja, se chegar a zero, comece a segunda semana com 11 repetições.

Opção 1
1 Balanço unilateral de braço: com uma pegada superior, segure um halter com o braço esticado na frente da cintura. Flexione o corpo na altura do quadril e dos joelhos. Abaixe o tronco até ele ficar em um ângulo de 45 graus em
relação ao chão. Balance o halter entre as pernas. Ao se levantar, leve o quadril para a frente e balance o halter até a altura do queixo. Faça o movimento inverso e repita.

2 Agachamento com impulso: com uma distância similar à largura dos ombros entre os pés, deixe os braços ao lado do corpo. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e desça o corpo o máximo que conseguir. Agora jogue as pernas para trás até ficar na posição de flexão. Em seguida, rapidamente retorne à posição de agachamento. Levante-se
explosivamente e repita o movimento.

Opção 2
1 Agachamento com salto.

2 Flexão explosiva: na posição de flexão, mantenha uma distância um pouco maior que a largura dos ombros entre as mãos. O corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos à cabeça. Flexione os cotovelos e desça até quase tocar o peito no chão. Impulsione-se para cima o bastante para tirar as mãos do chão.

Fonte: http://menshealth.abril.com.br/fitness/treino/a-malhacao-que-vale-por-uma-corrida/

quinta-feira, 26 de maio de 2011

Treinando com Norton James Murayama


 O atleta foi o vencedor do NABBA Universe 2009
Norton não é possuidor destes físicos enormes, mas em compensação, sua densidade muscular e simetria, são raras. Chama a atenção, principalmente, seu trabalho de costas e ombros, totalmente desenvolvidos e definidos, dando ao atleta aquela tão apreciada e atlética linha em "V".
DIVISÃO DO TREINAMENTO: 
Nortom utiliza o sistema 5 x 2, treinando de segundas às sextas feiras, descansando aos sábados e domingos.
  • 2as.Feiras: Quadríceps e abdominais
  • 3as Feiras: Peitorais e Deltóide Anterior
  • 4as Feiras: Costas e Deltóide Posterior
  • 5as Feiras: Posteriores da Coxa-Panturrilhas-Deltóide Lateral e Trapézio
  • 6as Feiras: Bíceps e Tríceps
CARACTERÍSTICAS PESSOAIS:
Esta programação de treinamento não sofre mudanças, tanto em "off season" como em "Pré contest", a divisão per-manece. Observe que o trabalho de ombros é dividido em três dias, e não perguntei se funciona, pois isto está claro no seu caso. Não trabalha especificamente o antebraço, julga que este grupamento tem bastante estímulo indireto. Também não faz exercícios aeróbios, pois não os considera importantes ou necessários. Quanto aos alongamentos, ele acredita na sua utilidade, mas alonga-se nos próprios exercícios, durante a sessão de treinamento. É bom lembrar, que os alongamentos rea- lizados desta forma, também contribuem para a hipertrofia dos músculos.
Nortom procura trabalhar com grandes cargas os exercícios básicos, notadamente no agachamento, levantamento terra e supino, que chega a realizar com 220, 200 e 140 quilos respectivamente, para repetições entre 8 a 10. Considera estes exercícios importantes para aquisição de força e massa muscular geral. Nos movimentos complementares, utiliza cargas menores em estilo correto e controlado. Cada sessão de treinamento leva aproximadamente 50 minutos, salvo nos dias em que treina o quadríceps, pois em função do agachamento pesado, descansa um pouco mais entre as séries.
NÚMERO DE EXERCÍCIOS, SÉRIES E REPETIÇÕES:
Para os grupos musculares maiores Norton realiza uma média de 5 exercícios diferentes e, para os menores, quatro, com exceção dos deltóides, em que faz seis exercícios (mas como vimos acima, apenas dois por treino).
As séries para cada exercício são em média de três, portanto 15 séries totais para os grupos grandes e 12 para os menores.
As repetições estão sempre entre 08 e 15, se a carga e a disposição do dia permitem, continua até completar 15 repetições. O intervalo entre as séries é de no máximo um minuto, só o tempo para que o seu parceiro de treino finalize a sua série, à exceção do agachamento, quando o intervalo sobe para uns dois minutos entre séries.
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTOS:
Os carboidratos preferidos são as batatas, o arroz, o macarrão de sêmola e também algo de pão. Não utiliza o arroz integral, apenas o branco comum. Também revela que, por não gostar, consome poucas verduras.
Dentre as proteínas, prefere o peito de frango, peixe (principalmente merluza e pescada) e carne vermelha magra.
Como suplementos, utiliza a glutamina, HMB anti catabolic e Whey Protein.
Em "off", alimenta-se normalmente e come de tudo, mas tem cautela com os alimentos de baixo teor, o tal "lixo" como falamos na gíria bodybuilder.
Quando se prepara para as competições, a alimentação é disciplinada e a dieta rígida, só consumindo os alimentos acima descritos.
Nortom não faz sempre os mesmos exercícios, procura variar para trabalhar ângulos diferentes e manter-se motivado.
Algumas medidas atuais do atleta:
  • Estatura: 1,67 m
  • Peso: 87 quilos
  • Tórax: 125 cm
  • Cintura: 79 cm
  • Coxas: 67 cm
  • Braço: 49 cm
 

terça-feira, 24 de maio de 2011

Whey protein: história e propriedades

A whey protein é a proteína de maior disponibilidade biológica do mundo e sua melhor propriedade anabólica consiste na rapidez com que é disponibilizada para absorção no tecido muscular.

Whey protein: história e propriedades

Não há dúvidas de que a proteína do soro do leite, popularmente conhecida por whey protein, vem sendo  cada vez mais consumida por praticantes de musculação e outras modalidades em geral. Este suplemento já é comprovadamente a proteína de maior disponibilidade biológica do mundo e sua melhor propriedade anabólica consiste na rapidez com que é disponibilizada para absorção no tecido muscular.

O que muitos não sabem, no entanto, é que a utilização da whey acompanhou os atletas de fisiculturismo desde os primeiros anos da prática deste esporte no mundo. A evolução das pesquisas em torno de processamentos que permitiram a extração de uma proteína cada dia mais pura e de estudos que apresentam e discutem novas propriedades medicinais da whey já comprovam que ela pode e deve ser utilizada também por não-atletas como auxiliar na melhora da qualidade de vida de tais indivíduos.

Relata-se a primeira descoberta desta proteína em 6000 A.C., quando acidentalmente uma porção de leite de vaca ou cabra coagulou e formou o soro do leite, separando-o naturalmente da coalhada. Em 420 A.C. documentou-se o primeiro registro médico a respeito desta substância, quando Hipócrates - considerado o pai da medicina moderna - aplaudiu os benefícios da mesma para o bem estar do ser humano.

O uso popular da whey como tônico da saúde iniciou-se na Inglaterra e na Itália, em 1650, onde era vendida na forma líquida. Seu consumo, com o tempo, expandiu-se por todo o mundo. Em 1930 já estavam em andamento pesquisas a respeito desse material. O grande problema, no entanto, estava nos altos índices de colesterol, sódio, lactose e gordura existentes no soro.

Somente em 1980 desenvolveu-se o processo de microfiltração, pelo qual já se era possível extrair uma whey com baixos índices de gordura e composta por 80% de proteínas. O primeiro produto com sabor, da marca Designer, foi comercializado em 1993 com sucesso, tornando-se rapidamente popular e acessível devido também à sua redução de custo.

VP2 Whey Protein Isolada

Em 1997 a National Whey Conference, em Chicago, constatou as inúmeras propriedades deste suplemento, dentre as quais se podem destacar:

- Alta quantidade de BCAA's por porção (25g a cada 100 de whey hidrolisado), o que atribui ao seu consumo a propriedade de preservação do tecido muscular;

- Baixo peso molecular, garantindo assim que os aminoácidos sejam absorvidos intactos pela corrente sanguínea através da parede intestinal;

- Inibição da metástase, supressão da angiogênese e indução da apoptose (morte celular) em células cancerígenas, comprovando sua atividade antitumoral. Há registros, por exemplo, de melhora da apoptose em 56% nos casos de tumor cerebral com a administração de 120g de whey protein por dia;

- Inibição da proliferação de radicais livres através do aumento da glutationa, um poderoso antioxidante. Seus efeitos só perdem para a melatonina;

- Supressão do apetite por meio da liberação do hormônio colecistoquinina, regulador dos níveis de fome;

Podem destacar-se também dentre as principais atividades fisiológicas desta proteína:

- Prevenção da indigestão, reduzindo cerca de 53% a liberação ácida no estômago;

- Inibição da ligação de diversas toxinas aos seus receptores específicos, dentre elas a salmonela e a cólera;

- Aumento da resposta imune e, consequentemente, redução do processo inflamatório no estômago;

- Inibição da adesão do tártaro ao tecido dentário, prevenindo a cárie;

- Redução do risco de infarto agudo do miocárdio (IAM) ao impedir a agregação plaquetária;

- Controle dos níveis de triptofano, precursor da serotonina, e consequentemente melhora da depressão nervosa;

- Redução da sensibilidade à insulina.

Todas as propriedades supracitadas favorecem a inclusão da whey protein em dietas direcionadas a controle de peso, depressão, distúrbios gastrointestinais, males do sistema cardiovascular, prevenção e redução de tumores e em pacientes com doenças degenerativas, como auxiliar no controle da perda de massa magra.

Os atletas que buscam hipertrofia obtêm benefícios por meio da administração de whey protein após o treino, momento em que ocorre um fenômeno fisiológico denominado "anorexia pós-treino", caracterizado pelo aumento do tempo utilizado pelo organismo para assimilar os macronutrientes provenientes do alimento pré-digerido. Enquanto os demais tipos de proteína requerem mais de uma hora para completar sua absorção pelo plasma sanguíneo, a proteína hidrolisada do soro fica disponível para o tecido muscular em cerca de dez minutos, o que a torna um excelente anti-catabólico e redutor dos níveis de cortisol neste horário.

É importante salientar que as melhores fontes de whey são as provenientes dos processos de hidrólise enzimática e troca iônica. O processo de aquecimento induz à oxidação protéica e preserva quantidades consideráveis de sódio, gordura e colesterol, o que minimiza o valor nutricional e a disponibilidade protéica no produto final.

A proteína 100% hidrolisada do soro é considerada em até 300% superior aos demais subtipos de whey com relação à sua absorção, disponibilizando-se com o tamanho de 1 a 3% de um peptídeo protéico normal. O peso molecular da proteína, dado em dáltons, é um indicador importante quando se deseja verificar a eficácia da sua absorção. Quanto mais leve, melhor o aproveitamento. A proteína hidrolisada pesa cerca de 1 a 3 mil dáltons enquanto a isolada tem peso de 5 a 9 mil dáltons e a concentrada de 18 a 30 mil dáltons. A administração da proteína hidrolisada do soro do leite em conjunto com uma fonte alimentar de energia rápida após o treinamento com pesos garante, com isto, a manutenção do estado anabólico pelos próximos 50 minutos, depois dos quais se recomenda fazer outra refeição sólida com o uso de uma proteína de alto valor biológico.

Concluem-se então os inúmeros benefícios da whey protein não apenas para desportistas, mas também para indivíduos comuns na colaboração para uma saúde plena e estável, ao contrário do que muitos profissionais da saúde costumam alegar. Esperamos que daqui a alguns anos a divulgação das tantas propriedades terapêuticas deste produto se amplie a fim de se divulgue sem nenhum receio sua recomendação como uma substância funcional à saúde humana.


Por Isabella Yansen

sexta-feira, 20 de maio de 2011

Fisiculturista Diana Monteiro

Da ginástica olímpica para o fitness, uma carreira que vale ouro

Por Dra. Patrícia Lessa

 

Diana Monteiro

Caros internautas nesse mês de abril vamos escrever sobre uma das atletas brasileiras que vem ganhando visibilidade mundial em uma categoria complexa: a categoria fitness. Nessa categoria feminina as atletas, além de serem avaliadas fisicamente, devem apresentar uma coreografia onde são observados elementos da ginástica artística. A rotina (coreografia) deve demonstrar movimentos contínuos, ritmados, com elementos de flexibilidade, força, agilidade e equilíbrio com alto nível de perfeição. Além disso, a apresentação deve ser empolgante, alegre, porém, com naturalidade nas expressões faciais. Elemento como a flexão com um só braço exige habilidade e força. A soma desses elementos torna a categoria difícil.

Diana Paula Monteiro Noronha de Almeida, nascida em Ribeirão Preto (São Paulo), é formada em Educação Física, atua como personal trainer e é empresária, realizou dois cursos de pós-graduação: em Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo e um Curso de Aperfeiçoamento em Ginástica Artística (Rússia - Moscou). Iniciou sua carreira como atleta na ginástica artística aos nove anos de idade. Competiu durante quatro anos, foi Campeã Paulista por equipes e vice-campeã nos Jogos Regionais do Interior de São Paulo.

Em 1995 foi realizar um aperfeiçoamento em Moscou (Rússia), mesmo ano em que deixou a ginástica artística. Naquele ano participou do Mundial de Ginástica e Dança em Berlim, onde conseguiu conquistar o 3º lugar por equipes. Seu desempenho hoje, como fitness, deve-se em parte por suas experiências anteriores com outros esportes, principalmente relacionados à dança. Entre os anos de 1994 e 1997 ela praticou Ballet Clássico, Jazz e Sapateado. Experiências, que sem dúvida, trouxeram graciosidade e domínio de palco, qualidades visíveis nessa atleta. Além, é claro da criatividade e ousadia. Nesses últimos critérios destacamos a coreografia realizada no brasileiro de 2008 onde a atleta apresentou-se como Mulher Maravilha, com um domínio de palco e destrezas típicas das super-heroínas a apresentação lhe rendeu o ouro.

No mesmo ano que participou do Mundial em Berlim, foi convidada a integrar uma equipe de Aeróbica Desportiva, uma modalidade que começava a ganhar espaço no Brasil. Ela competiu na Aeróbica até 2001, alcançando os seguintes títulos: 3º lugar no Campeonato Mundial da IAF (Tóquio-Japão/ abril de 2001); 4º lugar no Campeonato Mundial da FISAF (Agadir-Marrocos/ maio de 2001); 2º lugar no Campeonato Paulista e 3º lugar no Campeonato Brasileiro.

Foi nessa época que iniciou seus trabalhos na musculação competitiva, dando inicio aos seus treinamentos específicos, e já em 2000 competiu pela primeira vez no Campeonato Paulista pela IFBB, federação da qual é filiada. Embora sua paixão fosse a Aeróbica, ela teve que fazer uma opção, e em 2001 decidiu dedicar-se somente ao Fitness, ano que ela aponta como uma melhora visível. A partir daí, as conquistas foram avolumando-se e nesse ano de 2011 ela alcançou o título que é o sonho de muitas atletas: foi campeã na sua categoria e, além disso, foi overal no Arnold Classic nos Estados Unidos, país onde a categoria foi criada e solo de grandes atletas.

Parabéns Diana Monteiro! Suas conquistas merecem destaque e sua trajetória deve servir de exemplo para a juventude brasileira. Destacamos que a atleta é patrocinada pela INTEGRALMÉDICA, ela considera que esta ajuda é fundamental para seu desempenho como atleta de destaque internacional. 
As informações foram, em parte, retiradas do site: http://www.dianamonteiro.com.br/. Autorizadas e revisadas pela atleta.

Dentre seus principais títulos destacamos:

Na categoria Fitness (até 1,63m):

* Campeã mundial overall fitness 2011 IFBB Pro Fitness;
* Campeã mundial overall fitness 2011 Arnold Classic;
* Campeã mundial fitness 2011 Arnold Classic;
* Penta campeã sulamericana 2010; 
* 4º Lugar do Campeonato Mundial de Fitness (IFBB) em outubro de 2008;
* Campeã do Campeonato Sul americano de Musculação e Fitness (IFBB) em setembro de 2008;
* Campeã do Campeonato Brasileiro de Musculação e Fitness (IFBB) em setembro de 2008;
* 4º Lugar do Campeonato Mundial de Fitness (IFBB) em 2007;
* 2º Lugar do Campeonato Brasileiro de Musculação e Fitness (IFBB) em 2007;
* Campeã do Campeonato Brasileiro de Musculação e Fitness (IFBB) em 2006;
* Campeã do Campeonato Paulista de Musculação e Fitness (IFBB) em 2006;
* Vice-campeã Mundial Miss Universe em outubro de 2005;
* Bi-campeã Mundial (WFF) em junho 2004 e 2005.

Como Figure em Dupla:

* Vice-campeã Mundial (Campeonato Mundial - Austrália) em 2005;
* Vice-campeã Mundial (Campeonato Mundial - Austrália) em 2005.
Na Ginástica Olímpica:
* Bi - campeã paulista em 1992 e 1993;
* Vice - Campeã dos jogos Regionais de Ribeirão Preto em 1994.

Na Ginástica Aeróbica:

* 3º Lugar do Campeonato Mundial de Aeróbica (Federação: IAF) - categoria individual feminino em abril de 2001;
* 4 º Lugar do Campeonato Mundial de Aeróbica (Federação: FISAF) - categoria individual feminino em maio de 2001;
* Vice - campeã Brasileira na categoria individual feminino em fevereiro de 2001.

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Fotos da atleta:

Diana Monteiro

Diana Monteiro

Diana Monteiro

Diana Monteiro

Diana Monteiro


Fonte: http://www.fisiculturismo.com.br/newsletters/materias/diana-monteiro.php

terça-feira, 17 de maio de 2011

JOELHO: LESÕES, FORMAS DE TRATAMENTO E PREVENÇÃO




O joelho é uma das maiores articulações do corpo humano e também uma das que mais sofre lesões. Essa articulação é formada pela extremidade distal do fêmur, extremidade proximal da tíbia, patela, ligamentos, meniscos e tendões de músculos que o cruzam. O joelho pode ser lesionado de várias formas por ser muito vulnerável ao trauma direto (pancadas) ou indireto (entorse), além de ser lesionado principalmente pelo excesso de uso ou uso inadequado (regiões condrais e tendíneas são as mais acometidas).
Nos Estados Unidos e Canadá mais de 4 milhões de pessoas necessitam, anualmente, de tratamento médico para as patologias do joelho. As lesões no joelho são muito comuns no meio esportivo. Atletas das modalidades que possuem corridas e/ou saltos, geralmente se queixam de dores em algum estágio de suas vidas competitivas, muitas vezes tendo que abandonar o esporte. Os atletas recreativos ou mesmo praticantes de academias, também são acometidos a estas lesões. Praticamente todas as estruturas do joelho podem ser lesionadas, neste texto daremos enfoque às lesões mais comuns: Lesões ligamentares (distensões), tendinite patelar, condromalácia patelar e lesões dos meniscos.
Lesões ligamentares
Existem quatro grandes ligamentos no joelho: Ligamento Cruzado Anterior (LCA), Ligamento Cruzado Posterior (LCP), Ligamento Colateral Medial (LCM) e Ligamento Colateral Lateral (LCL). Dentre os quais a maior incidência de lesões ocorre no LCA e no LCM. O joelho é estável em extensão, passível de rotação axial (quando flexionado), fazendo com que essa articulação seja menos estável na flexão. Quanto às lesões, o estiramento dos ligamentos é uma das mais comuns nos tecidos moles do joelho, podendo ser classificado como:
1º Grau – Leve estiramento, com pequena tumefação e sem perda da estabilidade. Neste caso o ligamento permanece íntegro e após o trauma o indivíduo consegue andar. A dor acontece somente no movimento e, em alguns casos, ao toque.
2º Grau – Estiramento de cerca de 50% das fibras, presença de sinais flogísticos, com grande dificuldade de movimentos, sendo a estabilidade preservada na maioria dos casos.
3º Grau – Estiramento de cerca de 75% das fibras, com presença de hematoma acentuado e perda da estabilidade, com diástese de 10mm.
4º Grau – Ruptura ligamentar total ou avulsão, com rompimento da cápsula e possível ruptura meniscal que consiste em uma lesão grave.
Distensão do ligamento cruzado anterior (LCA)
A ruptura isolada do LCA pode acontecer, porém geralmente, é mais comum que esse ligamento seja danificado junto com outros ligamentos e/ou cornos posteriores de menisco. O mecanismo básico da lesão do LCA envolve a hiperextensão do joelho, como por exemplo, um golpe direto na parte frontal do fêmur com o pé fixo no chão. O LCA também se distende em atividades que exigem mudanças rápidas de direção como no futebol, handebol e basquete (momento da "finta" ou em freadas rápidas, arrancadas) e em esportes de salto quando não acontece uma aterrissagem firme. Durante a reabilitação deve-se evitar alongamentos agressivos dos isquiotibiais e os exercícios devem ser executados inicialmente com os joelhos ligeiramente flexionados.
Os exercícios de cadeia cinética fechada são mais indicados. O fortalecimento dos isquiotibias é de suma importância, uma vez que eles ajudam na estabilização do joelho. Atualmente a reabilitação desse tipo de lesão tem sido feita utilizando o agachamento como principal exercício, pois durante sua execução não existe forças tensionais significativas no LCA. Isso se deve em parte pela moderada ativação dos isquiotibiais que ajudam a aliviar a tensão no LCA devido ao mecanismo de co-contração (ESCAMILLA, 2001).
O interessante é que à medida que aumenta-se o ângulo de flexão de joelhos aumenta-se a contração dos isquiotibiais, fazendo com que o agachamento profundo possa ser utilizado em estágios mais avançados de recuperação. A frouxidão ligamentar do LCA lesionado pode ser controlado em exercício de cadeia cinética fechada (ECCF) mas, não em exercício de cadeia cinética aberta (ECCA) (KVIST & GILLQUIST, 2001). Durante o agachamento a maior compressão no LCA acorre nos ângulos menores que 50 graus (TOUTOUNGI et al, 2000).
Distensão do ligamento colateral medial (LCM)
Uma das lesões mais comuns no esporte. Geralmente é resultante de uma força externa direcionada ao aspecto lateral do joelho, ou seja, ocorre muitas vezes por trauma na face lateral (externa), sendo relacionada a esportes como o futebol, judô, karatê, etc. O tratamento consiste em fortalecer todos os músculos que cruzam a articulação dos joelhos (quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores) isso após a interrupção do quadro álgico.
Distensão do ligamento cruzado posterior (LCP)
Distensões nesse ligamento são pouco comuns no meio esportivo e geralmente outras estruturas são afetadas. A hiperextensão do joelho é o mecanismo mais comum dessa lesão, geralmente é ocasionado por trauma direto na região anterior da parte superior da coxa. No tratamento deve-se focalizar o quadríceps, uma vez que esse músculo fortalecido tende a deslocar anteriormente a tíbia, revertendo assim o sinal de gaveta posterior. A força dos músculos posteriores da coxa deve ser estabelecida espontaneamente sem exercícios específicos.
É importante o alongamento dos isquiotibiais, mas sempre tendo os devidos cuidados para não hiperextender o joelho lesionado. O fortalecimento do quadríceps deve ser priorizado com exercícios de cadeia cinética aberta (ex: cadeira extensora), mas em fases posteriores da reabilitação os exercícios de cadeia cinética fechada como agachamentos podem ser introduzidos, porém deve-se ter cuidado com a angulação, pois à medida que aumenta-se o ângulo de flexão, aumenta-se à tensão neste ligamento, sendo seguro trabalhar em ângulos menores que 50 / 60º (ESCAMILLA, 2001).
Tendinite patelar ("joelho do saltador")
A dor na região infrapatelar é mais comum nesse tipo de lesão, porém outros fatores podem ocasiona-la:
  • Lesões da patela, como osteocondrite;
  • Patela com fratura de esforço ou polo inferior alongado e proeminente;
  • Hipertrofia do corpo adiposo infrapatelar;
  • Bursite ou doença de Osgood-schlatter.
A tendinite patelar está associada com mais freqüência a atividades repetitivas, ela foi primeiramente descrita em atletas de salto em altura (daí o nome de joelho do saltador) mas é quase igualmente edêmica em jogadores de basquete e vôlei. Além de atividades que envolvam saltos, atividades de corrida também costumam exacerbar esse quadro. A dor da tendinite patelar normalmente é de fácil localização, e acomete geralmente o polo inferior da patela, ou mais raro, sua borda superior. No tratamento o primeiro passo é a diminuição dos sintomas, e isso deve ser feito interrompendo as atividades que causem dor.
Tratamento com gelo, medicamentos, antiinflamatórios e exercícios isométricos do quadríceps são iniciados imediatamente e continuados até que os sintomas desapareçam. Deve-se fortalecer e alongar o quadríceps e os alongamentos deve ser feito pelo menos 4 vezes por dia, ao acordar, antes e depois das atividades físicas e antes de dormir. Durante o alongamento recomenda-se um mínimo de 20 segundos de manutenção da posição por 2 ou 3 séries. Os exercícios isotônicos e com mais cargas podem ser realizados assim que os sintomas de dor tiverem cessado e não causarem dor durante a execução.
Condromalácia patelar ("joelho do corredor")
A condromalácia patelar é uma lesão da cartilagem patelar devido a degeneração prematura com amolecimento, fibrilação e aspereza dessa estrutura, nas quais, são semelhantes às relacionadas com a osteoartrite. A condromalácia pode ocorrer devido a trauma direto com conseqüente dano condral, ou resulta de qualquer condição que interfira com os movimentos patelofemorais normais, tais como variações anatômicas anormais. Essas variações podem ser causadas pelo aumento do ângulo Q, patela alta, insuficiência do vasto medial, oblíquo e desequilíbrio articulares. Esta lesão é mais comum em mulheres (devido principalmente ao aumento do ângulo Q) e ocorre prioritariamente em atividades como balé, corridas, ciclismo, voleibol, etc.
A dor é descrita como profunda e localizada na região retropatelar e pode ser sentida ao subir e descer escadas, em atividades prolongadas, após ficar muito tempo com os joelhos flexionados e ao agachar-se para pegar um objeto no chão. Em movimentos de flexão dos joelhos a dor é acompanhado de crepitação retropatelar facilmente audível ou sentida com a mão por cima da patela. O principal sinal para um diagnóstico consiste em mover a superfície da patela contra o fêmur. O tratamento é conservador, muito parecido com o utilizado no procedimento da tendinite. Estimular o repouso evitando atividades que provoquem a dor patelar, como correr, saltar, andar em salto alto e exercícios que promovam a flexão do joelho (ex: ciclismo e subir escadas).
A base do tratamento é constituída de exercícios que fortaleçam o quadríceps, principalmente o vasto medial oblíquo. Apesar de ser necessário o fortalecimento prioritário do VMO (vasto medial oblíquo), dificilmente essa musculatura pode ser isolada e fortalecida individualmente. Um estudo conduzido por MIRZABEIGI et al, em 1999 comparou a ativação do vasto medial oblíquo com o vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral em 9 exercícios diferentes, os pesquisadores demonstraram não haver diferenças significativas entre os músculos concluindo então que o VMO não pode ser isolado durante os exercícios.
É recomendado que se realize exercícios isométricos para o quadríceps, pois não exacerbam a dor, fortalecem e envolvem movimento mínimo da patela. Já os exercícios de flexão de joelhos, tais como agachamento são indicados, mas implicam em uma sobrecarga muito grande sobre a articulação patelofemoral e resultam em exarcebação dos sintomas (CORRIGAN & MAITLAND, 2000). Apesar da tensão patelofemoral aumentar concomitante à flexão do joelho no agachamento, devemos ter em mente que o agachamento profundo mesmo realizado com poucas repetições e muita carga é menos deletério que atividades cíclicas de longa duração, pois na verdade o maior problema da condromalácia está no alto volume dos treinos. Outro fator importante neste tipo de lesão é o fortalecimento e alongamento dos isquiotibiais, flexores do quadril e abdutores.
Lesões de meniscos
Cada um dos compartimentos laterais e mediais do joelho contém um menisco fibrocartilagíneo em forma de meia-lua e de consistência amolecida. Os meniscos ajudam a aumentar a congruência articular, estabiliza a articulação, absorve choques e limita movimentos anormais, além de ajudar na nutrição articular e na lubrificação da cartilagem. Os atletas de final de semana são os principais candidatos às lesões dos meniscos devido ao condicionamento físico inadequado. A cartilagem pode sofrer ruptura na direção horizontal ou longitudinal, sendo esta última mais comum. Quando a lesão é grande suficiente atingindo longitudinalmente desde o corno anterior até o posterior é denominada "alça de balde" e o fragmento interno pode deslocar-se e assim produzir um bloqueio articular.
Em pacientes com ampla ruptura de meniscos deve ser realizada a meniscectomia, mas quando ocorrida na inserção vascular periférica, o menisco pode ser recuperado. Geralmente o tratamento visa aumentar a força do quadríceps, dos flexores e abdutores do quadril e deve ser combinado com exercícios para alongar os isquiotibiais e panturrilhas. Existem especulações quanto à sobrecarga causada pelo agachamento a estas estruturas.
Estudos demonstram que o pico de força compressiva no agachamento profundo varia de 550 a 7928N, mas nenhum estudo consegue demonstrar o quanto às estruturas articulares e meniscos podem suportar (ESCAMILLA, 2001). A partir de observações empíricas podemos avaliar que provavelmente os meniscos suportam bem mais que isso, basta observarmos que os jogadores de voleibol (ou outros esportes de salto) dificilmente tem lesões nos meniscos mesmo tendo forças (durante os treinamentos / competições) compressivas atuando nessas estruturas bem acima das encontradas no agachamento profundo.
Terapia com frio e calor como forma de tratamento e prevenção de Lesões
Atualmente as terapias com frio e calor tem sido muito difundidas na reabilitação de lesões, sem contar que, e a terapia com frio ainda pode ser utilizada na prevenção.
Crioterapia (aplicação de gelo):
Crioterapia (crio = gelo, terapia = tratamento) é o nome que se dá ao tratamento à base de gelo, usado há muitos anos como agente terapêutico. Sua principal aplicação está no tratamento imediato de lesões no esporte, na qual serve para resfriar os tecidos profundos pela vasoconstrição, reduzindo assim as hemorragias. Atualmente a crioterapia tem sido utilizada como meio preventivo para lesões, sendo comumente usada pelos principais clubes e atletas competitivos. A somação do estresse nos tendões e estruturas articulares pode promover uma deficiência nutricional nessas regiões com conseqüente isquemia local, e a aplicação de gelo nessas regiões promove uma hipotermia, reduzindo assim os níveis metabólicos e evitando reações de hipoxia secundária, que com certeza levaria a dor e incapacidade funcional.
A hipotermia causada pelo resfriamento articular também favorece a agregação molecular de líquido sinovial aumentando assim a sua viscosidade, na qual é um dos fatores determinantes na proteção da cartilagem articular. Os principais efeitos fisiológicos da crioterapia são: Anestesia, redução da dor, redução do espasmo muscular, estimula o relaxamento, redução do metabolismo local, redução da inflamação, redução da circulação com posterior estimulação, redução do edema e quebra do ciclo dor-espasmo-dor.
Dicas para o uso do gelo:
1- Uso imediato nas contusões – reduz o edema e alivia a dor.
2- Aplicar gelo em qualquer traumatismo ou contusão. Ex: Lesões musculares (contraturas, distensões), lesões articulares (entorses, lesões nos ligamentos), tendinites, hematomas, etc.
3- É recomendado que a aplicação dure no máximo 30min, sendo que na maioria das regiões 20 min já são o suficiente.
4- Nas primeiras 24 horas das lesões mais importantes use gelo por meia hora a cada duas horas. LAING, DALLEY E KIRK (1973) relataram que uma aplicação de gelo durante 20 minutos teve um efeito de até duas horas no esfriamento de músculos profundos.
5- Evite pegar no sono enquanto aplica gelo.
Contra-indicações:
O gelo não deve ser usado em caso de redução do suprimento sanguíneo (ex: Doença vascular periférica), também é contra indicado no caso de artrite pois, aumenta a rigidez articular.
Termoterapia (aplicação de calor):
O calor terapêutico tem efeito trófico, promovendo a vasodilatação das arteríolas e capilares melhorando o metabolismo da nutrição dos tecidos, liviando a dor e aumentando a flexibilidade dos tecidos músculo-tendíneos, além de diminuir a rigidez da articulação, melhorar os espasmos musculares e aumentando a velocidade e volume circulatório do sangue. Geralmente a terapia com calor é utilizada em lesões crônicas, ao contrário do frio que é utilizado em lesões agudas.
Contra-indicações:
Não aquecer regiões do corpo que estiverem anestesiadas, edemaciadas, inflamadas, feridas com sangramento, áreas com tumores, sobre os testículos, e sobre o abdômen de gestantes.
Estalos
A articulação pode apresentar estalidos como de vácuo que, geralmente, não tem nenhum significado e são comuns em articulações com hipermobilidade. Estalidos podem ser ouvidos e sentidos em torno das articulações, conforme tendões ou ligamentos deslizam sobre proeminência óssea, mas geralmente ele não tem significado clínico. No caso de dor, os estalidos pode indicar lesão no menisco.
Considerações Importantes
Durante o agachamento o estresse na articulação patelofemoral aumenta quando o ângulo de flexão aumenta (WALLACE et al, 2002).
As forças compressivas são maiores no agachamento realizado com as pernas mais afastas (afastamento esse de 2 x a largura da espinha ilíaca) do que com as pernas mais próximas (pés da largura da espinha ilíaca).
O agachamento deve ser feito de forma lenta e controlada na fase excêntrica, uma vez que esse movimento de descida feito de forma rápida e descontrolada aumenta muito as forças nas estruturas do joelho (ESCAMILLA, 2001).
O pico de força e o estresse na articulação patelofemoral foi observada com 90 graus de flexão do joelho (WALLACE et al, 2002).
O agachamento é considerado mais efetivo do que o leg press para o desenvolvimento muscular, porém deve ser usado cautelosamente em indivíduos com disfunções do LCP e patelofemoral, especialmente em ângulos acentuados de flexão (ESCAMILLA et al, 2001).
A maior ativação dos músculos da coxa acontece no agachamento (KVIST & GILLQUIST, 2001).
O vasto medial oblíquo não pode ser isolado de forma significativa durante os exercícios. (MIRZABEIGI et al, 1999). Um estudo feito por Escamilla e seus companheiros em 1998 no Instituto Americano de Medicina esportiva chegaram as seguintes conclusões:
O agachamento gera 2 vezes mais atividade dos isquiotibiais do que o leg press e a cadeira extensora.
A maior atividade do quadríceps acontece na máxima flexão dos joelhos em ECCF e na máxima extensão em ECCA.
ECCA produziu maior ativação do reto femoral enquanto o ECCF produz maior ativação dos vastos.
As forças compressivas tibiofemorais foram maiores na máxima flexão dos joelhos em ECCF e na máxima extensão em ECCA.
As compressões patelofemorais foram maiores na máxima flexão dos joelhos em ECCF e na máxima flexão e na metade da extensão em ECCA.
Conclusões
A maioria das lesões pode ser evitada apenas utilizando medidas preventivas.
Uma musculatura forte e com boa flexibilidade ajudam na estabilização dos joelhos e outras estruturas em geral. – Aplicação de gelo nas articulações é mais utilizada após a sessão de treino.
A crioterapia é uma medida preventiva de grande valia e tem sido indicada por grandes treinadores e profissionais de saúde.
A partir do entendimento dos conteúdos listados acima, podemos sugerir que a utilização de exercícios de cadeia cinética fechada são os mais indicados, principalmente o agachamento.
Além de ter uma maior ativação muscular, ele também é um exercício extremamente funcional pois, utilizamos movimentos parecidos a todo instante, por exemplo no momento de pegar um objeto no chão. Infelizmente esse excelente exercício não é bem visto por muitos "profissionais", mas isso se deve ao fato de estarem desatualizados ou mesmo não terem domínio dos princípios que norteiam o treinamento desportivo. Com um treinamento bem elaborado, utilizando devidamente a recuperação e principalmente uma boa técnica de execução, o agachamento pode favorecer indivíduos saudáveis ou mesmo com joelhos lesionados.

Por Prof. Bruno Fischer – Educador Físico

sexta-feira, 13 de maio de 2011

Conhece a síndrome da abstinência do exercício?

Com reações semelhantes às da síndrome da abstinência de drogas, ela pode levar a alteração de humor, desânimo e até depressão

Ter baixa de energia, sentir-se triste ou deprimido, ficar irritado ou mal humorado, ignorar as ordens médicas. Mais do que contrariedade, teimosia ou inconsequência por parte do esportista, estes comportamentos podem ser sintomas da síndrome da abstinência dos exercícios.


As sensações desagradáveis relacionadas à privação de alguns dias de treino parecem ser similares à síndrome de abstinência causada pelas drogas. "Elas possivelmente estão relacionadas à produção e dependência dos opióides endógenos (encefalinas e endorfinas)", diz Altair Argentino Pereira Júnior, mestre em Ciências do Movimento Humano pela Universidade do Estado de Santa Catarina (Udesc) e docente do Centro Universitário de Brusque (Unifebe).

O coordenador de manutenção Augusto de Barros Guimarães, 39 anos, de Belo Horizonte, sempre teve problemas para dormir, a ponto de receber prescrição médica de remédios para pegar no sono.

Até que, em 2008, a corrida entrou em sua vida. "Foi uma maravilha. Em pouco tempo eu reduzi as doses dos medicamentos e depois zerei a necessidade dos comprimidos", conta.

Entusiasmado e por conta própria, passou a correr 10 quilômetros por dia, de domingo a domingo – carga excessiva para um iniciante.

Até que o corpo apitou, com uma fratura por estresse na tíbia. Resultado: Augusto teve de parar completamente com a atividade física por dois meses. "Não era só o bem-estar físico, tinha o emocional também. Encarar essa parada forçada foi bem difícil. Em 10 dias já estava pedindo para voltar com os remédios para dormir". A ansiedade também foi às alturas e ele chegou a se sentir deprimido e sem energia para realizar as atividades cotidianas.

Em seu retorno ao esporte, queria recuperar o tempo perdido. Ele compara: "Todo ano, no período da quaresma, fico 40 dias sem comer carne. Sinto falta, mas em poucos dias me acostumo. Quando volto a comer carne, me contento com porções menores. Com a corrida não foi assim. Retornei buscando ir mais longe e mais rápido". Este novo abuso o levou a uma segunda lesão, seis meses depois.

Com diagnóstico de tendinite patelar, teria de ficar mais 30 dias de molho. Mas Augusto não parou. "Peguei mais leve, mas não interrompi a atividade física. Fiquei com medo de voltar ao estágio inicial dos remédios para dormir", conta o corredor.

No caso do gerente de serviços de tecnologia Leandro Turbino, de 32 anos, de São Paulo, foi a vida profissional que o afastou do esporte. "Estava praticando atividade física há dois anos, constantemente. Mudei de função no trabalho, minha rotina se alterou e não consegui mais treinar. Uma semana depois já notava alteração de humor e baixa de energia", conta.

Uma coisa levou à outra e agora ele luta contra a falta de disposição até para ações diárias, como brincar com as filhas ou aguentar o ritmo intenso no escritório. "Sinto falta do bem-estar que o exercício proporciona".

Pesquisas apontam que alguns corredores apresentam sintomas de abstinência, tais como irritabilidade, ansiedade, depressão e sentimentos de culpa quando impedidos de participar de suas rotinas de corridas regulares. Em alguns casos, a coisa pode se agravar pela dependência ao próprio exercício.

"A prática regular de atividade física pode produzir vários efeitos benéficos à saúde, mas estudos indicam que, quando são realizadas de maneira compulsiva, podem resultar em dependência patológica", alerta o professor Altair. E uma vez dependentes, esses indivíduos ficam vulneráveis ao quadro da síndrome do excesso de treinamento (SET).

O círculo vicioso está armado: a dependência pode levar ao aumento de carga e à prática intensiva de exercícios que por sua vez podem levar a lesões e à interrupção da atividade, gerando distúrbios de humor, indisposição, depressão.

"É preocupante ver algumas pessoas que, obrigadas a parar por algum motivo – lesão, viagem, falta de tempo –, acham que o mundo vai acabar. Cabe a nós, profissionais, ficarmos atentos e chamar a atenção em caso de necessidade" afirma o professor de educação física e personal trainer Leonardo Barbosa, da Reebok Sport Club, de São Paulo.

Atletas de todos os níveis de performance correm o risco de sofrer da síndrome do excesso de treinamento. Mas são considerados altamente suscetíveis ao desenvolvimento do quadro: indivíduos muito motivados, atletas de alto rendimento, pessoas que retornam precocemente aos treinos (antes de estarem completamente recuperadas de suas lesões), atletas e não atletas auto-treinados e pessoas com orientação técnica não qualificada.

O que fazer

"Por mais que a atividade física seja prazerosa, é importante entender que ela é apenas uma parte da vida. Pode até ter um grau de importância alto para você, mas não a ponto de torná-lo dependente", alerta o psicólogo do esporte José Anibal Azevedo Marques, da Interação Psicologia e Esporte, de São Paulo.

Em caso de parada por orientação médica, respeite o período proposto para a recuperação. Se o problema for falta de tempo na agenda, tente marcar um determinado dia para a volta. Trace um plano gradual para o retorno e trabalhe sua determinação para cumprir o compromisso com você mesmo. "Nada está perdido. Não vão ser duas ou três semanas de afastamento que irão acabar com sua vida atlética", reforça Leonardo Barbosa.

Para compensar o fato de não poder praticar sua atividade preferida momentaneamente, vale buscar alternativas: desde técnicas de relaxamento até outros exercícios que possam ser executados sem agravar possíveis lesões existentes.

"Se você machucou o joelho, por exemplo, procure trabalhar os membros superiores", sugere o professor Leonardo.

A tradutora e intérprete de mandarim e inglês Venuza Ho, de 26 anos, de São Paulo, soube lidar bem com sua parada obrigatória. Acostumada a correr com frequência nos últimos quatro anos, ela ficou impossibilitada de praticar a atividade por dois meses devido a uma pequena lesão após a Maratona do Rio de Janeiro, em julho. "Fiquei triste, mas sabia que era temporário. Aproveitei a oportunidade para focar em outras coisas, como estudar para um novo vestibular. Para não ficar parada completamente, fui pedalar", diz. Aliviada por não sentir mais dores, ela já retomou os treinos e programa uma nova prova de longa distância – mas somente para o ano que vem.

Por Yara Achôa