quinta-feira, 26 de maio de 2011

Treinando com Norton James Murayama


 O atleta foi o vencedor do NABBA Universe 2009
Norton não é possuidor destes físicos enormes, mas em compensação, sua densidade muscular e simetria, são raras. Chama a atenção, principalmente, seu trabalho de costas e ombros, totalmente desenvolvidos e definidos, dando ao atleta aquela tão apreciada e atlética linha em "V".
DIVISÃO DO TREINAMENTO: 
Nortom utiliza o sistema 5 x 2, treinando de segundas às sextas feiras, descansando aos sábados e domingos.
  • 2as.Feiras: Quadríceps e abdominais
  • 3as Feiras: Peitorais e Deltóide Anterior
  • 4as Feiras: Costas e Deltóide Posterior
  • 5as Feiras: Posteriores da Coxa-Panturrilhas-Deltóide Lateral e Trapézio
  • 6as Feiras: Bíceps e Tríceps
CARACTERÍSTICAS PESSOAIS:
Esta programação de treinamento não sofre mudanças, tanto em "off season" como em "Pré contest", a divisão per-manece. Observe que o trabalho de ombros é dividido em três dias, e não perguntei se funciona, pois isto está claro no seu caso. Não trabalha especificamente o antebraço, julga que este grupamento tem bastante estímulo indireto. Também não faz exercícios aeróbios, pois não os considera importantes ou necessários. Quanto aos alongamentos, ele acredita na sua utilidade, mas alonga-se nos próprios exercícios, durante a sessão de treinamento. É bom lembrar, que os alongamentos rea- lizados desta forma, também contribuem para a hipertrofia dos músculos.
Nortom procura trabalhar com grandes cargas os exercícios básicos, notadamente no agachamento, levantamento terra e supino, que chega a realizar com 220, 200 e 140 quilos respectivamente, para repetições entre 8 a 10. Considera estes exercícios importantes para aquisição de força e massa muscular geral. Nos movimentos complementares, utiliza cargas menores em estilo correto e controlado. Cada sessão de treinamento leva aproximadamente 50 minutos, salvo nos dias em que treina o quadríceps, pois em função do agachamento pesado, descansa um pouco mais entre as séries.
NÚMERO DE EXERCÍCIOS, SÉRIES E REPETIÇÕES:
Para os grupos musculares maiores Norton realiza uma média de 5 exercícios diferentes e, para os menores, quatro, com exceção dos deltóides, em que faz seis exercícios (mas como vimos acima, apenas dois por treino).
As séries para cada exercício são em média de três, portanto 15 séries totais para os grupos grandes e 12 para os menores.
As repetições estão sempre entre 08 e 15, se a carga e a disposição do dia permitem, continua até completar 15 repetições. O intervalo entre as séries é de no máximo um minuto, só o tempo para que o seu parceiro de treino finalize a sua série, à exceção do agachamento, quando o intervalo sobe para uns dois minutos entre séries.
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTOS:
Os carboidratos preferidos são as batatas, o arroz, o macarrão de sêmola e também algo de pão. Não utiliza o arroz integral, apenas o branco comum. Também revela que, por não gostar, consome poucas verduras.
Dentre as proteínas, prefere o peito de frango, peixe (principalmente merluza e pescada) e carne vermelha magra.
Como suplementos, utiliza a glutamina, HMB anti catabolic e Whey Protein.
Em "off", alimenta-se normalmente e come de tudo, mas tem cautela com os alimentos de baixo teor, o tal "lixo" como falamos na gíria bodybuilder.
Quando se prepara para as competições, a alimentação é disciplinada e a dieta rígida, só consumindo os alimentos acima descritos.
Nortom não faz sempre os mesmos exercícios, procura variar para trabalhar ângulos diferentes e manter-se motivado.
Algumas medidas atuais do atleta:
  • Estatura: 1,67 m
  • Peso: 87 quilos
  • Tórax: 125 cm
  • Cintura: 79 cm
  • Coxas: 67 cm
  • Braço: 49 cm