quinta-feira, 21 de julho de 2011

TREINO DE BÍCEPS E TRÍCEPS









Que tal treinar para conseguir braços gigantes. O programa abaixo é apenas um exemplo. Você podera mudar os exercicios. Importante é que siga o seguinte esquema:
Nas Segundas e Quintas sera o dia de trabalhar apenas Braços e Abdomem. Escolha os exercicios que você acha mais eficiente e treine pesado.
Nas Terças treine o Peitoral, Costas e Abdomem.
Nas Sextas treine as Pernas, Ombros e Abdomem.
 
Em poucos meses você notara que seus braços estão com mais densidade, tamanho e massa.  
Exemplo de Programa:
SEGUNDAS: BRAÇOS + ABDOMEM
ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS
ROSCA ALTERNADA 3 X 10 REPS
ROSCA SCOTH 3 X 10 REPS
TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS
TRICEPS TESTA 3 X 10 REPS
TRICEPS BANCO 3 X 12 REPS
ABDOMINAIS 3 X 30 REPS
TERÇAS: PEITORAL + COSTAS + ABDOMEM
SUPINO PLANO 4 X 10 REPS
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 X 10 REPS
CRUCIFIXO OU VOADOR 3 X 10 REPS
POLIA COSTAS 3 X 10 REPS
REMADA UNILATERAL 3 X 10 REPS
POLIA SENTADO OU REMO NA MAQUINA 3 X 10 REPS
ABDOMINAIS 3 X 30 REPS
QUINTAS: BRAÇOS + ABDOMEM
ROSCA DIRETA BARRA W 4 X 10 REPS
ROSCA UNILATERAL 3 X 10 REPS
ROSCA NO JOELHO 3 X 10 REPS
TRICEPS TESTA 4 X 10 REPS
TRICEPS POLIA 3 X 10
TRICEPS COICE 3 X 10 REPS
ABDOMINAIS 3 X 30 REPS
SEXTAS: PERNAS + OMBROS + ABDOMEM
AGACHAMENTO 4 X 10 REPS
LEG PRESS 4 X 10 REPS
ROSCA PERNA 4 X 10 REPS
GEMEOS EM PE OU SENTADO 4 X MAXIMO
PRESS FRONTAL 3 X 10 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 REPS
ABDOMINAIS 3 X 30 REPS


10 dicas para construir bracos gigantes!
Confira algumas dicas rápidas e práticas sobre como ganhar massa muscular no tríceps e bíceps. Triplique seus ganhos!

1) Inclua paralelas no seu treino de tríceps e barra fixa com pegada pronada no seu treino de costas. Estes exercícios também são feitos por ginastas para garantir força ao realizar uma prova. Alguém já viu um ginasta masculino com braços pequenos ?

2) Para o crescimento máximo varie o número de repetições das séries, faça de 6-10 os exercícios compostos como rosca direta, rosca testa e 10-15 os exercícios isolados como pulley ou rosca concentrada. A variação é o segredo.

3) Considere treinar bíceps e tríceps no mesmo dia para focar ao máximo o treino para estes músculos. Treinando em outros dias você pode dar preferências para outros músculos.

4) Se você não está vendo crescimento no bíceps ultimamente, tente focar o treino nos antebraços. Algumas vezes o seu treino pode ficar limitado devido a uma falha de hipertrofia nos antebraços, assim você não conseguirá aumentar as cargas no treino de bíceps.

5) Rosca Direta é o exercício básico para construir o bíceps. Tenha certeza de que este exercício está presente na sua rotina.

6) Equalize a quantidade de treino para bíceps e tríceps.

7) Inclua supersets e dropsets nos seus treinos.

8) Varie os exercícios do treino, fazer sempre os mesmos exercícios faz com que seu corpo se adapte rapidamente, diminuindo os seus ganhos.

9) Tente contrair o máximo o seu tríceps e bíceps durante a execução dos exercícios

10) Não faça mais que 3 exercícios para tríceps ou bíceps. Tenha certeza de que seu treino não ultrapasse 50 minutos de duração.


6 comentários:

  1. quanto tempo de descanso em cada série..e o peso é o mesmo em todas as séries?

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  2. Esse abdomem é de aço?
    Abdomem é igual atodo musculo, precisa de descanço!

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  3. Só vou treinar perna uma vez na semana? Os quadríceps possuem mts musculos.

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  4. Treinos antagônicos de biceps e triceps são ótimos, porém treinar o abdômen com baixas séries e tantas repetições, tantas vezes na semana só lhe dará resistencia, treine-o como um músculo normal, com objetivo de hipertrofia. baixas repetições.

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