quarta-feira, 10 de agosto de 2011

Quando menos pode ser mais

Corredores adoram correr em uma intensidade intermediária, que fica entre o leve e o desconfortável (entre 80 e 85% da frequência cardíaca máxima). Essa intensidade, apesar de muito agradável, pode ser uma grande armadilha. O renomado pesquisador Stephen Seiler, da Universidade de Agder, na Noruega, a definiu como "buraco negro" e defende que a intensidade moderada, embora seja eficaz para os novatos, não é indicada para quem já está condicionado e quer continuar melhorando suas marcas pessoais. "Para ficar melhor, você tem que treinar muito duro e realmente fácil, mas não entre essas duas intensidades", defende Seiler.

A teoria do buraco negro vem sendo discutida no meio acadêmico há anos, mas Seiler foi o primeiro a apoiá-la com base em dados científicos. Depois de alguns tempo observando os planos de treinamento de centenas de atletas, ele percebeu um padrão entre aqueles que obtinham maior sucesso: um contraste de intensidades muito altas e baixas. Além disso, eles gastavam pouco tempo na zona intermediária.

A explicação para esse fenômeno é de que, se um corredor treinar bem acima da zona intermediária, ele estressará o corpo, que vai se adaptar a essa condição e se tornará mais competitivo. O treinamento na zona do buraco negro, por sua vez, não causará tanto estímulo como o treinamento intervalado, ao mesmo tempo em que deixa o corredor cansado. Treinando na zona intermediária num dia em que seria de recuperação, o corredor não obtém a recarga de energia que necessita e, consequentemente, não terá força total para o próximo treino duro. Seiler sustenta que é precisa respeitar a proporção 80:20, ou seja, 80% de treino em baixa (<80% FC máxima) e até 20% em alta intensidade (>90% FC máxima).

Confesso que ao ler o artigo fiquei surpreso, pois muito se defende o treino de "ritmo", isto é, bem na zona intermediária. Como este estudo é a visão de um pesquisador, talvez seja cedo para afirmar que o treinamento de longa distância deve ser repensado. Mas já serve para um alerta: tome mais cuidado com a intensidade quando estiver realizando uma corrida leve. No seu dia de recarga de energias, é melhor errar para menos.

Stephen Seiler and Espen Tønnessen.Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance:  the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. Sportscience 13, 32-53, 2009

Por Renato Dutra