segunda-feira, 24 de outubro de 2011

Gordura é essencial, mas deve ser consumida de maneira conscien

Especialistas falam sobre funções do lipídio no organismo, quais alimentos podem ser ingeridos e, claro, como eliminar os excessos nos treinos de corrida

Antes de falar mal da gordura, palavra que causa arrepio em quase todos os brasileiros, uma pausa para conhecê-la melhor. Com a atenção de todos, logo abaixo, a gordura, posando para foto:

Céluas de gordura, os adipócitos, vistos na cor rosa em foto tirada com contraste (Foto: Getty Images)

- As gorduras são chamadas de lipídios e, junto aos carboidratos e proteínas, formam os macronutrientes da dieta. Todos os nutrientes ingeridos em excesso - proteínas e carboidratos - são armazenados no organismo como gordura, formando o tecido adiposo – explica a nutricionista, Cristiane Perroni.

Sim, é esse tal tecido adiposo que você pode entender como sinônimo de banha, pança, enfim, dobras salientes e, na maior parte das vezes, indesejadas. Mas a gordura no seu organismo não tem como único objetivo te atrapalhar.

Os carboidratos e as gorduras são usados como fonte de energia para poupar a utilização de proteínas como combustível energético, já que estas são fundamentais para a síntese e para o reparo dos tecidos – completa Cristiane, que sugere, para uma dieta equilibrada, consumo de 55 % de carboidrato, de 25 a 30 % lipídios e de 15 a 20 % proteína.

Segundo a nutricionista, uma das funções da gordura é nos proteger contra o frio. A outra, e não menos importante, é gerar energia para nosso corpo, assim como os carboidratos, mas de forma mais lenta.

Gordura na geração de energia para o corredor

O treinador Manuel Lago explica que o carboidrato gera energia mais rapidamente e, portanto, nos exercícios com intensidade acima de 85%, seu predomínio no sistema energético humano é quase total. Cada grama de carboidrato equivale a quatro calorias, unidade energética.

- Já a gordura gera energia de forma mais lenta, logo seu metabolismo é mais "percebido" nas atividades que têm uma intensidade menor. Um grama de gordura gera nove calorias – explica Manuel, lembrando que a queima de gordura não paralisa a utilização de carboidrato pelo corpo.

- Dizemos na fisiologia, que "a gordura queima numa chama de carboidrato", ou seja, para haver um metabolismo eficiente da gordura (beta-oxidação) deve-se estar com índices glicêmicos elevados, isto é, uma boa reserva de glicose (glicogênio) – reforça o treinador.

Na prática, para entender melhor como funciona esse mecanismo, pode-se pensar nos corredores de maiores distâncias. Eles aprendem a economizar glicogênio muscular e a utilizar a gordura como substrato energético predominante.

- Apesar de ser mais lento o metabolismo da gordura, ela proporciona maior quantidade de ATP (energia) ao final de cada ciclo metabólico. Isso faz com que a chance de "quebra" desse atleta seja menor – explica o treinador.

Mas, aí, você que está lendo pode começar a pensar que a gordura possa ser um nutriente positivo. Afinal, proteger do frio e gerar energia são duas ações benéficas ao organismo. Não, não é bem assim. Antes de atacar, sem peso na consciência, uma fritura na próxima refeição, vale continuar a leitura.

Acúmulo de gordura prejudica o funcionamento do
organismo (Foto: Getty Images)

- A gordura tem um papel duplo, mas é mais inimiga (bem mais!). Apesar da importância da mesma nas provas longas, se o atleta fizer uma boa alimentação antes e durante a corrida, ele supre essa necessidade de uma maior reserva de gordura. Sendo assim, ele alcança uma maior eficiência na sua corrida e consegue manter a intensidade mais alta do início ao fim da prova, já que não precisa "segurar" um pouco o ritmo para "misturar" os metabolismos de forma mais homogênea – diz Manuel Lago.

Portanto, ele não precisará reduzir sua intensidade para utilizar a gordura como principal substrato, evitando a quebra. O corredor que tiver feito uma alimentação adequada conseguirá usar esta reserva para a prova. Então, nada de achar que tem que sair acumulando gordura para correr mais tempo.

Acúmulo de gordura pode levar a problemas de saúde

Além disso, segundo o próprio treinador, o acúmulo de gordura subcutânea pode causar aumento de gordura nas vísceras, ampliando as chances de doenças coronarianas. E não para por aí:

- Quanto menor for a massa magra do indivíduo, ou seja, menor quantidade de músculos no corpo, mais lento será o seu metabolismo. A conseqüência disso é que ao se baixar a taxa metabólica o consumo de calorias do indivíduo deve ser cada vez menor, não importando o peso corporal total. E afeta, também, a prática, já que a pessoa terá menos músculos para proteger suas articulações em função do impacto absorvido nas corridas – completa Manuel.

Claramente, a gordura está mais para vilã do que para uma aliada. Então, vale ficar atento ao consumo desse macronutriente. Sem esquecer da fórmula simples do emagrecimento: gasto calórico maior que a ingestão.

Entretanto, ambos os especialistas reforçam que há necessidade de percentual mínimo de gordura no corpo. No caso das mulheres, por exemplo, seu ciclo menstrual pode ser comprometido e, como consequência, ela pode perder massa óssea.

Entendas os tipos de gordura e consuma de forma consciente

Cristiane Perroni fala de cinco categorias de lipídios: gorduras trans-saturadas, saturadas, ômega 6, ômega 3 e as mono-insaturadas, seguindo ordem das que devem ser consumidas em menor para maior quantidade.

Batata frita, margarina e biscoitos amanteigados, por exemplo, fazem parte da primeira categoria e a recomendação é que seu consumo seja evitado, por aumentarem o nível de colesterol e trazerem risco de complicações cardíacas. As saturadas, presentes no coco, nas carnes gordas e nos laticínios não podem passar de 10% de sua alimentação diária.

A vilã entre as gorduras, batata frita, e o aliado contra o colesterol, o azeite: moderação (Foto: Getty Images)

Óleos vegetais, sementes e nozes podem baixar o colesterol mal, conhecido cientificamente por LDL, mas, também, quando o consumo for excessivo diminuem os benefício do bom colesterol, o HDL. Assim como o consumo em excesso de omega 3, também presente em nozes e óleos vegetais e em peixes gordurosos, opde retardar o processo de coagulação sanguínea. Azeite de oliva é um bom exemplo de gordura mono-insaturada, que baixa a taxa de colesterol ruim.

Eliminação de gordura: já deu sua corrida hoje?

Corrida é exercício de alto gasto calórico
(Foto: Getty Images)

Agora, se você já consumiu gordura em excesso, calma, os treinos de corrida são ótimos para eliminar dobras indesejadas. Cada caso é diferente, o ideal é procurar uma assessoria esportiva para que o treino seja adequado e não force demais, evitando lesões. Manuel Lago explica qual o tipo de treino é ideal para aqueles que têm por objetivo principal queimar gordura.

- Treinando de forma intensa - com mais de 90% da capacidade - nos treinos mais curtos (até uma hora de duração). Isto aumenta a capacidade oxidativa do organismo. E realizar os treinos mais longos - maiores que uma, ou mesmo, que duas horas - numa intensidade menor, com 70 a 85% da capacidade do atleta - ensina Manuel Lago.

Por Luisa Prochnik

Fonte: http://globoesporte.globo.com/atletismo/corrida-de-rua/noticia/2011/10/gordura-e-essencial-mas-deve-ser-consumida-de-maneira-consciente.html