quarta-feira, 7 de dezembro de 2011

Alimentação e Suplementação nos Treinos de MMA (Mixed Marcial Arts)

Os suplementos alimentares mais indicados para praticantes de MMA são os repositores energéticos, mas também podem ser consumidos: BCAA, glutamina, Whey Protein e Creatina

O MMA (Mixed Martial Arts), termo americano que quer dizer Artes Marciais Misturadas tem raízes no antigo vale tudo. Atualmente homens e mulheres de todas as idades têm procurado cada vez mais este tipo de atividade física que virou febre nas academias.

A aula de MMA trabalha as pernas, braços, quedas e abdômen, além de estimular condicionamento físico, flexibilidade e agilidade.

Mas qual serão os melhores suplementos para potencializar este treino? Que tipo de alimento devo consumir antes e depois de um treino de MMA?

Os Suplementos mais indicados neste tipo de esporte são os repositores energéticos, os que auxiliam na resistência durante o treino e os que ajudam na recuperação muscular.

BCAA: Aminoácidos de Cadeia ramificada que promovem uma melhora da performance antes do treino, dando resistência e evitando a fadiga muscular.

Repositores energéticos: Garantem um maior nível de energia durante o treino e ajudam no controle do catabolismo logo após o treino. Os mais utilizados são: maltodextrina, dextrose ou suplementos com mix de carboidratos, nessa categoria encontramos produtos na forma líquida, em pó e em gel.

No caso dos suplementos em pó, eles devem ser diluídos em uma quantidade de água que garante um rápido esvaziamento gástrico. Como referência, podemos pensar em 30g de carboidrato para 450-500ml de água. A temperatura da água deve ser de preferência gelada, para melhor absorção do suplemento.

Whey Protein: Indicada para o consumo imediatamente pós treino, garantindo uma melhor recuperação muscular.

Glutamina: Ação anticatabolica e auxilia no fortalecimento do sistema imunológico.

Creatina: Os treinos de MMA envolvem muita força com exercícios de alta intensidade e curta duração, esta atividade caracteriza-se pelo predomínio do metabolismo anaeróbico. Por este motivo a suplementação de creatina é indicada, após a fase de saturação que deve durar em torno de 5 a 7 dias com uma dosagem de 0,3g/kg, deve-se manter uma dosagem entre 2 a 5g de creatina/dia.

Os suplementos devem caminhar junto com uma alimentação equilibrada e completa. Uma hora antes do treino faça uma pequena refeição que deve ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, visando um fornecimento gradual de energia durante o treino, moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras.

Durante o treino é recomendado que mantenha uma hidratação equilibrada (em torno de 200ml de água de 20 em 20 minutos) que vai depender da duração e intensidade do treinamento, além das condições climática.

Além da hidratação, após 1 hora de treino, deve-se administrar em torno de 30-60g de carboidratos de rápida absorção em cada hora de treino além de eletrólitos, principalmente sódio e potássio, proporcionando assim a manutenção do rendimento, melhora da resistência e performance.

Após o treino é hora de repor os nutrientes perdidos garantindo assim uma ótima recuperação, além de evitar o catabolismo. Nesta fase é indicado dividir a alimentação em 2 estágios, um imediatamente após o treino e outra entre 40-60 minutos após o treino.

Na primeira fase deve-se priorizar o consumo de proteína de rápida absorção como a whey protein, carboidratos de alto índice glicêmico, como a maltodextrina e a dextrose, BCAA e Glutamina.

A segunda refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas e pobre em gorduras e de preferência sólida.

Abaixo segue um exemplo de como compor as refeições antes, durante e pós treino de MMA.

ANTES DO TREINO
1 horaSanduíche de pão branco com 2 colheres de sopa de queijo cottage + 2 fatias de peito de peru cozido
15 minutos30g de maltodextrina ou mix de carboidratos diluído em 500 ml de água gelada ou carboidratos em gel
DURANTE O TREINO
15 em 15 minutos200ml de água gelada
Após 1 hora de treinoRepositores eletrolíticos com carboidrato
APÓS O TREINO
ImediatamenteWhey Protein Isolado, BCAA, Glutamina, Creatina, Maltodextrina + Dextrose
40 a 60 minutosSalada verde, filé de peixe grelhado com arroz branco, legumes no vapor, suco de frutas

Por Ana Paula Mendonça P. Martins