segunda-feira, 19 de dezembro de 2011

Tabela de índice glicêmico - O que comer antes, durante e depois dos treinos?



A tabela de índice glicêmico é um bom guia para que possamos decidir o que comer, pois lista os alimentos que contém carboidratos pela velocidade com a qual elevam a taxa de açúcar no sangue.

Antes da corrida, prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (I.G.), pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua. Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo. 

Depois do treino escolha alimentos com alto I.G., pois fornecerão a energia rápida que você precisará para a recuperar-se do esforço.


GI > 70: alto
GI 55-70: moderado
GI <55: baixo

GL < 10: baixo impacto
GL 11-19: médio impacto
GL > 20: alto impacto

FÓRMULA: GL=GI X (quantidade em gramas de CHO/ 100 g)/100
Alimento Quantidade (g) GI CHO(g) FIBRA(g) GL


Leguminosas
Soja cozida100g/1/2 xic.141271,6
Lentilha100g/ ½ xic.28193,75,3
Feijão90g/ ½ xic.27187,34,8
Feijão preto95g/1/2 xic.451575,7
Grão-de-bico95g/ ½ xic.421556,3
Ervilha fresca80g/1/2 xic.48522


Pães
Pão francês30g95150,414
Pão sem glúten35g/1 fatia79151,812
Pão de forma30g/ 1 fatia70150,410,5
Pão de centeio light50g/1 fatia68230,416
Pão preto50g/1 fatia76210,416
Pão sírio65g/ 1 fatia57380,422


Cereiais Matinais
All bran40g/1/2 xic.42226,59,2
Farinha de aveia245g/1 xic42241,610
Corn flakes30g/ 1 xic.84260,321,8


Bolachas
De água25g/ 5 unid.7818014
Cream cracker20g/4 unid711339,2


Bebidas
Leite de soja250ml/1 xic.311203,7
Suco de laranja250ml/1 xic.462119,7
Gatorade250ml/1 xic.7815011,7
Leite integral250ml/1 xic.271203
Leite desnatado250ml/1 xic.321304
Iogurte c/ frutas200g263008
Iogurte desnatado200g332608,5


Frutas
Ameixa100g/3-4un.peq3972,22,7
Pêssego110g/1 un. Grde4271,93
Kiwi80g5282,44
Laranja130g/1 un. méd44102,64,4
Melancia150g/ 1 xic.72815,7
Abacaxi125g/ 2 fatias66102,86,6
Maçã150g/1 un. méd.38183,56,8
Uva verde100g/ 1 xic.46152,46,9
Pêra150g/1 un. méd.38213,18
Manga150g/ 1 un. peq.5519210,4
Banana150g/ 1 un méd.55322,417,6
Uva passa40g/1/4 xic.64283,118


Cereais
Arroz integral150g/1 xic.5032116
Arroz branco cozido150g/1 xic.72360,226
Milho80g/ ½ xic..551538,5
Batata coz.120g/1 un. méd.87131,410


Geléias
S/ açúcar25g/1 c. de sopa5511<16
oC/ açúcar1 c. de sopa4817<18


Massas
Espaguetti integral coz.180g/1 xic.37483,517,75
Espaguetti coz.180g/ 1 xic.4156223
Nhoque145g/ 1 xic.6871148


Açúcares
Frutose10g251002,3
Mel10g581604,6
Lactose10g461004,6
Sacarose10g651006,5
Glicose10g10210010,2


Vegetais
Aspargos/ Brócolis1 xic.chá crua/ coz.~ 20~7~1,5~1,4
Couve de Bruchellas/
Repolho/ Couve-flor
Pepino/ Salsão/Berinjela/
Cogumelo
Tomate/Abobrinha/
Espinafre/Couve
Alface
2 xic. cru~ 20~7~1,5~1,4
Cenoura crua80g/ ½ xic.1661,516
Beterraba60g/2-3 fatias64513