terça-feira, 18 de dezembro de 2012

Saiba o quê e quando comer





Princípios de uma Dieta Saudável

Todos os dias somos ditos que devemos nos alimentar de refeições mais saudáveis e adquirir mais responsabilidade com a nossa saúde. Porém, o que é uma refeição saudável? Que tipo de comida devemos comprar e comer para ter certeza que estamos seguindo um regime de dieta saudável? O conceito de dieta saudável não é novo, mas o que constitui uma dieta saudável faria de uma vez por outra. Há 50 anos atrás uma dieta saudável era bem diferente de uma dieta de hoje.

Saúde e Dieta Ideal

As comidas que comemos podem nos ajudar a obter uma saúde ideal. É importante ressaltar que não existe um alimento que seja completamente ruim para o corpo. Uma má alimentação não é composta de algumas comidas que não sejam saudáveis, mas sim de uma alimentação não balanceada. Açúcar, gordura e sal são essenciais para um corpo saudável, mas o consumo excessivo desse tipo de comida é o que pode causar problemas de saúde.





Quanto Você Deve Comer – Calorias

Primeiramente, para que uma dieta seja saudável, devemos comer o suficiente para consumir a quantidade de calorias necessárias para o corpo sem ganhar ou perder peso. Saber quantas calorias o corpo precisa é o primeiro passo para seguir uma dieta saudável, pois obesidade geralmente causa problemas sérios de saúde. Homens precisam de mais calorias do que as mulheres, em geral quando envelhecemos precisamos de menos calorias.

As Principais Características de uma Dieta Saudável

Uma dieta saudável simplesmente proporciona a quantidade de energia diária que é requerida com alimentos nutritivos e variados. As dietas que dependem em pão, grãos, arroz, macarrão e batata como alimentos principais são menos saudáveis do que as dietas variadas com frutas, verduras, proteína e laticínios. Comidas de grãos são ricas em calorias, mas têm pouco valor nutritivo.
Então quais os nutrientes devemos incluir na nossa dieta? Existem 3 tipos de macro-nutrientes, que incluem Carboidratos, proteína e gordura.  Existem também os Micro-nutrientes que são as vitaminas e os minerais.
Um exemplo de comida com um nível alto de energia é o pão branco, que quase não tem nutrientes, mas contém muita caloria. Um alimento rico em nutrientes por exemplo é o mirtilo (blueberry brasileiro), pois contém muito anti-oxidantes, vitaminas, minerais, fibra e frutose. Portanto devemos nos concentrar em alimentos que proporcionam boa saúde.

Equilibre os Macros e Micros Nutrientes

Uma boa dieta deve conter uma variedade grande de comida para ser saudável. Mesmo que a fruta mirtilo, por exemplo, seja considerada um super alimento, uma dieta baseada em mirtilo faltará proteínas e gorduras, que de forma balanceada são essenciais para o bom funcionamento do corpo.

Devemos Tomar Suplementos de Vitaminas e Minerais?

Muitas vezes suplementos de vitaminas e minerais não são necessários. Um problema comum com suplementos alimentares é que acabamos com deficiência de macro-nutrientes. Por exemplo as vezes comemos cereal, pão, arroz, tomamos suplementos de vitaminas e minerais e terminamos com deficiência de proteína e gordura magra.
Em algumas circunstâncias o médico pode nos recomendar a tomar suplementos alimentares, fora disso a maioria das pessoas não precisam tomá-los, desde que tenham uma dieta variada e balanceada.



O que é uma Dieta Saudável

Uma dieta saudável pode significar várias coisas. Como um parâmetro aqui estão alguns exemplos de uma alimentação saudável:
  • Alimentar-se de forma frequente: entre 3-6 vezes por dia.
  • Começar o dia com um bom café da manhã.
  • Limitar comida rápida (junk food)
  • Evitar comida processada
  • Alimentar-se principalmente de uma dieta vegetariana
  • Comer alimentos variados
  • Não comer doces e comidas açucaradas
  • Manter um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras na dieta
  • Controlar o consumo de calorias para evitar botar peso
  • Comer frutas e verduras cruas
  • Limitar o consumo de carne vermelha
  • Evitar gordura saturada
  • Não comer tarde da noite
  • Alimentar-se de comidas com GI baixo ou médio
  • Comer pelo menos 5 porções de frutas e verduras todos os dias
  • Limitar sal na comida
  • Limitar o consumo de bebida alcoólica
  • Use ingredientes frescos
  • Evite consumir pão e grãos

Como Comer uma Dieta Balanceada

Uma dieta natural balanceada é considerada saudável. Antes da invenção de comida processada e refinada, a maioria dos carboidratos eram nutritivos e completavam uma dieta rica nutricional, incluindo carboidratos principalmente de frutas e verduras. Mas a comida rica em carboidratos processados, incluindo pão, bolos, macarrão, arroz e batata frita por exemplo ajudam a botar peso e podem causar problemas de saúde, incluindo problemas cardíacos.
Portanto uma dieta balanceada deve concentrar-se nos tipos de macro-nutrientes, por exemplo:
  • 70% de carboidratos devem ser divididos da seguinte forma:
    • 35% grãos: arroz integral, batata, macarrão e cereais
    • 35% frutas e verduras frescas
  • 20% de proteína e gordura devem ser divididos da seguinte maneira:
    • 10% laticínios (leite, queijo, iogurte)
    • 10% ovos, aves, carne vermelha, peixe e sementes 
  • 10% alimentos refinados e saturados, incluindo bolos, chocolate, óleo de cozinha
Este exemplo ajuda a entender melhor como devemos balancear nossa dieta.

Mas se você quiser perder peso, deve também reduzir o consumo de calorias diárias. Muitas dietas para perder peso eliminam todas as comidas da área amarela, que incluem: pão, macarrão, arroz e cereais. A idéia é de reduzir alimentos com carboidratos sem  muito valor nutritivo, deixando somente alimentos ricos em nutrientes, tal quais verduras, frutas e proteínas.

Que tipos de Nutrientes São Essenciais em uma Dieta Saudável?

Primeiramente devemos saber quanto nutrientes nós precisamos ingerir para manter uma dieta equilibrada. Mas vários fatores podem influenciar a necessidade de nutrientes, incluindo idade, sexo e nível de atividade física por exemplo.
Macro-nutrientes RDA/AI para adultos (homens e mulheres) entre 40-50 anos de idade:

Nutriente – Quantidade (homem) – Quantidade (mulher) – Fonte
  • Água – 3.7 L/dia – 2.7 L/dia
  • Carboidratos 130 g/dia – 130 g/dia – pão, feijão, batata, arroz
  • Proteína 56 g/dia – 46 g/dia – queijo, leite, peixe, batata, soja
  • Fibra 38 g/dia – 25 g/dia – ervilha, soja, trigo
  • Gordura 20–35% de calorias – peixe, nozes
  • Linoléico ácido, ômega-6 ácido graxo (poliunsaturado) 17 g/dia – 12 g/dia
  • Alfa-Linoléico ácido, omega-3 ácido graxo (poliunsaturado) 1.6 g/dia – 1.1 g/dia
  • Colesterol – o mínimo possível
  • Ácidos graxos trans – o mínimo possível
  • Ácidos graxos saturados – o mínimo possível
  • Açúcar refinado – no máximo 25% de calorias
Estas informações podem ser usadas como um guia para uma dieta variada e nutritiva.
Proteínas: são divididas entre proteínas completa e incompleta. Proteínas completas são encontradas em leite, queijo, ovos, soja, amendoim, peixe e aves. Trigo contém os dois tipos de proteínas. Proteínas incompletas são encontradas em feijão, ervilha, milho, lentilha e algumas nozes. É importante ressaltar que a gema do ovo contém proteínas completas e a clara contém proteínas incompletas. Um bom café da manhã pode fornecer todos estes tipos de proteínas, incluindo muesli com leite, ovos, torrada integral.

Carboidratos: refere-se as comidas que contém carbono, hidrogênio e oxigênio. Carboidratos incluem açúcar e amidos, mas o corpo humano ao digerir  dos alimentos convertem os amidos em açúcar! Portanto todos os carboidratos são uma forma de açúcar. Açúcar é vital para generar energia. Alimentos ricos em amidos incluem trigo, aveia, arroz, cevada, macarrão, arroz, pão, bolo, biscoito e batata. Alimentos ricos em açúcar incluem mel, frutas secas, chocolate e açúcar. Alimentos ricos em amidos também são ricos em fibras, o que é bom para regular o aparelho digestivo.

Gorduras: Alimentos ricos em gordura proporcionam bastante energia, este tipo de comida contém mais energia do que alimentos do outros grupos. Alguns ácidos graxos são essenciais para uma boa saúde, incluindo a gordura encontrada no azeite de oliva, milho, amendoim, óleo de bacalhau e gema de ovo. Alimentos como o queijo, ovo, nozes e peixe contém gorduras e sais minerais importantes para a saúde.

Para obter uma dieta balanceada devemos comer alimentos do grupo de proteína, carboidratos e gordura. O tamanho da refeição deve ser reduzida para perder peso. No ideal devemos comer 5 porções de frutas e verduras por dia para adquirir uma quantidade suficiente de vitaminas, minerais e fibras para manter uma boa saúde.

Café da Manhã, Almoço e Jantar

É bom limitar o consumo de carboidratos depois das 4 horas da tarde para facilitar a perda de peso. Consuma um café da manhã e almoço ricos em nutrientes para quando chegar à noite fazer uma refeição pequena. Uma boa opção para o jantar pode incluir carne magra (peixe ou galinha), queijo, ovos, pois estes alimentos contém menos gordura e carboidratos.

Evite Calorias Vazias

Para perder peso devemos evitar comidas sem valor nutritivo e alto em calorias, incluindo pão, macarrão, arroz, bolo, biscoito, açúcar e farinha refinada. Para manter uma boa saúde e peso ideal é importante escolher alimentos saudáveis para o corpo e resistir a tentação de comidas com calorias vazias.

Principais Elementos de uma Dieta Saudável

  • Consuma a quantidade de calorias certa para o bom funcionamento do seu corpo todos os dias
  • Alimente-se de uma dieta variada, rica em frutas, verduras e carne magra.
  • Coma várias refeições pequenas por dia, mas mantenha-se no seu limite de calorias diárias.
Fonte: http://www.motleyhealth.com/pt/saiba-o-que-comer-para-perder-peso.html

terça-feira, 11 de dezembro de 2012

Novos treinos para os abdominais têm poucas repetições e menos flexões da coluna


O verão é a deixa para que academias anunciem novidades e atalhos no caminho até um corpo sarado. Desta vez, o mercado de fitness fala em "quebra de paradigmas" no exercício abdominal.

As novas orientações para os treinos de abdome incluem menos repetições que as usadas nos exercícios tradicionais, estabilização da postura e ginástica funcional (que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, em movimentos similares aos das atividades cotidianas).


Funcionam, mas não podem ser chamadas de "novas orientações", afirma o fisiologista Turíbio Leite de Barros, professor da Unifesp: "Os benefícios de um treino que trabalha tanto os músculos abdominais quanto os lombares são consenso na comunidade científica", diz.

O que é apresentado como um novo jeito de malhar essa área do corpo incorpora elementos do pilates e da ioga (como aquelas "sucções" da barriga) para tentar ganhar eficácia e reduzir o risco de lesões na lombar.

Uma aula tradicional de abdominais, de 30 minutos, é baseada em flexões da coluna e exige em média 200 repetições. "A coluna foi feita para aguentar um número limitado de flexões. Flexionar o tronco 500 vezes a mais por semana desgasta a articulação e acaba machucando", diz Eduardo Neto, diretor técnico da rede Bodytech.
No lugar dos antigos exercícios, a estratégia é usar bases instáveis (como bolas), que fazem a pessoa acionar os vários grupos musculares responsáveis pela postura: abdominais superficiais e profundos, glúteos e músculos da região lombar, segundo o educador físico Luciano D'Elia, de São Paulo.

"Fortalecer os músculos mais profundos ajuda a sustentar os órgãos, e aquela barriguinha saltada some", diz a educadora física Juliana Romantini, da Cia. Athletica.
O efeito é questionado pelo fisioterapeuta carioca Leonardo Machado. "Os músculos abdominais precisam mais de flexibilidade do que de força. Contração demais comprime os órgãos e dificulta o trânsito intestinal, o que deixa a barriga inchada."

"Novo paradigma" mesmo, na visão dele, seria ficar longe do visual "tanquinho" (abdome hipertrofiado) para ganhar uma barriga saudável de uma forma mais relaxada.



Por IARA BIDERMAN
Fonte: http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/1198382-novos-treinos-para-os-abdominais-tem-poucas-repeticoes-e-menos-flexoes-da-coluna.shtml 

terça-feira, 4 de dezembro de 2012

Não enxugue o suor!



Com as temperaturas subindo nesta época do ano, os esportistas precisam estar bem informados sobre os cuidados necessários para treinar sob calor intenso.  Além das recomendações que competem aos nutricionistas sobre a hidratação, destaco abaixo dicas importantes para garantir a atividade física mais segura e saudável:
- Evite exercícios quando a temperatura estiver acima de 30º C, principalmente se a umidade relativa do ar for maior do que 60%. O corpo humano produz muito calor durante o exercício e as altas temperaturas dificultam a transferência do calor do corpo para o ambiente.
- Não enxugue o suor. A evaporação do suor garante boa parte do controle térmico do corpo. Em ambientes muito úmidos, produziremos mais suor e a nossa tendência é tentar enxugá-lo. Isso impede a transferência de calor.
- Use roupas de tecido tecnológico. Há alguns anos a indústria esportiva desenvolveu com sucesso tecidos que aceleram a evaporação do suor e ajudam na termoregulação.
- Evite correr de dorso nu. O corpo absorve muito calor e o dorso nu, ao contrário do que parece, dificulta ainda mais a transferência de calor.
- Diminua a intensidade e principalmente a duração do exercício. Além do aumento exacerbado da temperatura corporal interna, o corpo sofre um desgaste cardiovascular considerável. Parte do suor produzido vem do plasma do sangue, deixando-o mais viscoso. Além disso, parte do sangue é desviado para a pele, justamente para contribuir no resfriamento corporal. Por esse motivo a freqüência cardíaca fica mais alta no calor. À medida que a atividade se prolonga, o estresse cardiovascular aumenta.  A tabela abaixo ajuda a visualizar quando o exercício pode se tornar uma ameaça.
Fontes:
Calor, Exercício Físico e Hipertermia: Epidemiologia, Etiopatogenia, Complicações, Fatores de Risco, Intervenções e Prevenção. Lígia Vilas, Ricardo Zanuto, Helga CA Silva, Acary SB Oliveira. Revista Neurociências, V.14, N.3, Jul/Set, 2006. (144-152).
Fisiologia do Exercício. William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. 7ª Edição.
Por Renato Dutra
Fonte: http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/saude/nao-enxugue-o-suor/

segunda-feira, 3 de dezembro de 2012

'Nos preparamos para chegar lindas na competição', diz fisiculturista


Radicada em Natal, Gabriela Bayerlein representará o Brasil em Mundial 
na Tailândia, na categoria 'Fitness Model', para atletas mais delicadas.


Adepta da musculação desde os 14 anos, Gabriela Bayerlein tornou-se profissional do fisiculturismo apenas em 2011. Em pouco mais de um ano no esporte ela já alcançou resultados expressivos, como o sexto lugar na Copa do Mundo da Hungria, em junho. Agora a pernambucana radicada em Natal busca o topo da categoria, e já na próxima semana embarca para a Tailândia, onde representará o Brasil na quarta edição do Campeonato Mundial, entre os dias 4 e 10 de dezembro.
Antes de embarcar para Bangcoc, a atleta de 32 anos visitou a redação doGLOBOESPORTE.COM e falou um pouco sobre a expectativa para o Mundial. Gabriela revela que sofreu bastante durante a preparação, e chegou a adoecer, mas acredita que tudo terá sido válido caso ela conquiste o título tão esperado.
Gabriela Bayerlein tornou-se profissional do fisiculturismo apenas em 2011 (Foto: Arquivo pessoal/Cedida)Gabriela Bayerlein tornou-se profissional do fisiculturismo apenas em 2011 (Foto: Arquivo pessoal/Cedida)
- Estou fazendo uma dieta bastante rígida já há algum tempo. Perdi vários centímetros de perna e bumbum, e até adoeci. Mas tudo vale a pena quando se tem um objetivo. Estou muito focada, e vou fazer de tudo para vencer na Tailândia. A ansiedade só aumenta com o passar dos dias - declarou.
Gabriela compete na categoria "Fitness Model", para atletas mais delicadas e femininas, sem aquele exagero de músculos, tão característico do fisiculturismo. Ela diz que o segredo para se sair bem é ter um corpo proporcional e simetricamente perfeito.
Gabriela Bayerlein compete na categoria Fitness Model (Foto: Arquivo pessoal/Cedida)Gabriela Bayerlein compete na categoria Fitness
Model (Foto: Arquivo pessoal/Cedida)
- Muita gente pensa que fisiculturismo é apenas exibir músculos enormes. Mas a 'Fitness Model' mostra que não. Nessa categoria, o corpo todo é levado em consideração, e vence a atleta mais natural possível. Nos preparamos para chegar lindas no dia da competição - afirma.
Filiada à Confederação Brasileira de Culturismo e Musculação (CBCM), Gabriela está entre os seis brasileiros classificados para o Mundial da Tailândia, que terá de 400 atletas dos quatro cantos do planeta. E ela treina firme para fazer bonito no evento.
- Nessa reta final eu estou treinando quatro horas e meia por dia, sete dias por semana. E tem de ser assim, pois o nível da competição é altíssimo. Lá estarão as melhores do mundo, e eu tenho me esforçado muito para dar o meu melhor e me aproximar da perfeição - concluiu.
Por Tiago Menezes
Fonte: http://globoesporte.globo.com/rn/noticia/2012/11/nos-preparamos-para-chegar-lindas-na-competicao-diz-fisiculturista.html

sexta-feira, 23 de novembro de 2012

Cresça sem dor!


Veja 4 exercícios simples e à prova de erros e lesões


Falta de técnica no treinamento pode machucar. Nick Tumminello, da Universidade Performance (EUA), mostra 4 exercícios que exigem cuidado e as melhores substituições.
Cuidado: Remada alta com pegada fechada com barra. “Usar pegada fechada gera tensão e aumenta o risco de os músculos
e tendões ficarem presos na articulação dos ombros.”
Experimente Segure a barra na frente das coxas com as palmas para trás e afastadas na largura dos ombros. Flexione os cotovelos e puxe o peso até o peito, elevando a parte superior dos braços.

Cuidado: Tríceps no banco. Parece um exercício mais fácil, mas posicionar os braços atrás do corpo cria muita tensão nos ombros. Usar pesos só aumenta o perigo.
Experimente Fique em posição de flexão, com as mãos numa largura menor que a dos ombros. Desça o corpo até quase encostar o peito no chão. Faça uma pausa e levante.


Cuidado: Rotação sentado na máquina. “Seus quadris e ombros são desenhados para girar como um conjunto. Se você rotaciona um e o outro não, sua coluna pode pagar o preço com uma lesão.”
Experimente:  Prenda uma corda na polia alta, segure com as duas mãos e fique de lado. Sem flexionar os cotovelos, puxe a corda na diagonal passando pela frente do corpo e volte.



Cuidado: Supino sentado na máquina. Seu corpo não é perfeitamente simétrico, então, forçar as duas metades dele em trajetórias idênticas pode ser um passo para que ele reclame.
Experimente: Deite num banco e segure um par de halteres acima do peito com a palma das mãos para cima. Flexione os cotovelos e abaixe os pesos ao lado do peito. Faça uma pausa e erga-os.

por Michael Easter
Fonte: http://menshealth.abril.com.br/fitness/academia/cresca-sem-dor/

quinta-feira, 22 de novembro de 2012

terça-feira, 13 de novembro de 2012

quarta-feira, 7 de novembro de 2012

25 barras direto?


Yes, você pode! Chegue à marca em apenas 7 semanas e transforme seu tronco num paredão em formato de V

Você anda pela academia, vê a barra fixa e desiste do exercício por ele parecer difícil demais? Ok, isso vai mudar. Com a rotina a seguir, você terá todos os meios necessários para conseguir executar, sem intervalo, 25 repetições no acessório – e estamos falando do estilo mais casca, com pegada aberta (acima). Além de elevar sua autoestima, o feito vai turbinar seu shape. Movimentos na barra trabalham músculos das costas, dos ombros, dos braços e do core. “Eles ajudam até a definir o abdome. Você vai se surpreender”, diz o personal e triatleta Brett Stewart, criador do treino a seguir. Ficou empolgado? Então mãos à obra. Mas, antes de começar a malhação, leia o guia ao lado para aprender a fazer o exercício corretamente. “Se você malhar como se deve, toda a musculatura do pescoço aos glúteos vai ficar melhor”, garante Stewart.
A BARRA PERFEITA 
4 passos para mandar bem no acessório
1 A pegada
Segure a barra com a palma das mãos para a frente e os braços estendidos. Deixe as mãos afastadas além da largura dos ombros. Cruze as pernas. Inspire.
2 A puxada
Na subida, mantenha sempre as escápulas (omoplatas), core e abdome contraídos. Vá expirando e flexionando os cotovelos.
3 No alto
Suba até o queixo chegar à barra – ou ultrapassá-la um pouco. Não pause. Desça o corpo sem balançar as pernas, inspirando e controlando o movimento.
4 Fim e recomeço
Desça até os cotovelos formarem ângulos maiores que 90 graus . Isso é uma repetição. Volte a subir, usando só a força dos braços e dos músculos dorsais.
O PLANO Esta rotina é indicada para quem consegue fazer ao menos cinco repetições de barra sem descanso. Se você não aguenta, intensifique seu treino de costas até chegar à marca. Para tanto, converse com o instrutor da sua academia.
DIRETRIZES Para executar a rotina, siga o gráfico. Ele se divide em sete semanas, cada qual com três sessões (para serem feitas segunda, quarta e sexta, por exemplo). Disposta em linha, cada sessão está demarcada com três cores. Elas correspondem aos tipos de barra que compõem o treino: barra tradicional, barra supinada e barra com pegada fechada (veja abaixo). Os quadrados, unidades do gráfico, equivalem ao número de repetições a ser executado. Na maioria do plano você deve seguir exatamente o número de repetições indicado no gráfico para cada um dos três exercícios. Já nas semanas 3 e 5, o valor depende da sua performance (confira mais detalhes no gráfico ).
Por David Stubbs

segunda-feira, 5 de novembro de 2012

Ganhe espaço


Em casa, na academia ou no escritório, eis o plano para você entrar em forma sem passar aperto.


Poucos metros quadrados. Esta até podia ser a sua desculpa para ficar sem treinar. Não é mais. Armamos três rotinas que resolvem o problema. Com elas, você não fica parado nem se a academia lotar, se você morar num lugar pequeno ou se o único tempo livre que tiver for uma brecha no expediente de trabalho. Veja como superar a falta de espaço é fácil.
TREINO EM DOMICÍLIO
Para fazer um treino doméstico que dê resultado não é preciso ter um quintal grande ou academia no condomínio. Uma sala ou um quarto pequeno são suficientes.   O plano a seguir foi criado pensando nisso. Para realizá-lo, bastam três acessórios (elástico, kettlebell e barra para batente de porta) que você pode guardar no armário, debaixo da cama, na prateleira… Mande ver nos exercícios e turbine o shape em domicílio. “Essa rotina trabalha a musculatura de forma global, com movimentos multiarticulares (que mobilizam várias articulações), e proporciona bom gasto calórico”, diz Marcelo Jaime Vieira, supervisor técnico da Bio Ritmo Academia, em São Paulo.
1- Puxada na barra
Ajuste a barra para batente de porta na altura do seu quadril e deite debaixo dela, alinhando-a com os ombros. Segure o acessório com as mãos distantes numa largura pouco maior que a dos ombros e a palma das mãos virada para a frente. Flexione os cotovelos e aproxime o peito da barra (A). Agora, desça o corpo devagar até os braços se estenderem quase completamente, sem deixar as costas tocarem o solo (B). Faça o máximo de repetições possível e vá para o próximo exercício sem descansar.
2- Flexão de braços apoiado na barra

Mantenha a barra como no exercício anterior. Em posição de flexão, apoie as mãos no acessório, posicionando-as distantes numa largura pouco maior que a dos ombros (A). Flexione os cotovelos e desça o corpo até o peito se aproximar da barra. Mantenha o tronco sempre ereto (B). Execute o máximo de repetições possível e vá para o próximo movimento sem fazer pausas.
3- Agachamento e elevação frontal com kettlebell

Segure o kettlebell pela alça com as duas mãos. Os braços devem estar à frente do corpo e a palma das mãos voltadas para trás. Deixe as pernas afastadas numa largura maior que a dos ombros e os pés apontados para fora. Agache, flexionando os joelhos até que eles formem ângulos de 90 graus (A). Estenda as pernas e, de forma explosiva, eleve o kettlebel acima da cabeça, sem flexionar os cotovelos (B). Desça os braços, mantendo-os esticados, e repita o movimento. Faça 2 séries de 30 segundos, com 30 segundos de intervalo entre cada uma.
4- Rotação de tronco com elástico

Prenda o elástico pelo meio (você pode dar um nó e fechá-lo no vão de uma porta, por exemplo) na altura dos ombros. Segure as pontas do acessório com a palma das mãos viradas para baixo. Mantenha os  braços paralelos e estendidos (A). O elástico deve permanecer tensionado durante toda a execução do exercício. Gire o tronco para esquerda até que sua orelha direita fique voltada para o ponto em que o elástico está fixado (B). Depois, retorne para a posição inicial. Agora, faça o mesmo para o outro lado. Execute o movimento durante 1 minuto e vá para o próximo exercício sem intervalo.
5- Desenvolvimento com ketllebell
Segure o kettlebell na altura do queixo com a mão direita. O cotovelo deve estar junto ao corpo, flexionado a 90 graus, e os joelhos levemente dobrados. Apoie a esfera do acessório no antebraço (A). Estenda o cotovelo, elevando o peso acima da cabeça (B). Desça-o até retornar à posição inicial. Após terminar a série, repita com o outro braço. Faça 3 séries de 12 repetições, com 1 minuto de descanso entre cada uma.
ROTINA DE ESCRITÓRIO
Um treino de dez minutos durante o expediente pode evitar efeitos comuns de um dia trabalho, como estresse. “O aumento do fluxo sanguíneo e a oxigenação muscular ajudam a eliminar a tensão”, diz Marcelo Jaime Vieira. O plano a seguir cumpre isso e ainda melhora a postura. Para não suar no escritório, faça os movimentos devagar (leve cerca de 8 seg. para executar cada repetição). O plano só precisa de uma cadeira e um elástico. Tenha sempre o acessório na gaveta e mande ver!

1- Crucifixo com elástico
Deixe os pés paralelos, separados na largura dos ombros.  Ajuste o encosto da cadeira o mais alto possível e passe o elástico por trás do apoio das costas. Abra os braços e segure o acessório na altura dos ombros. Flexione um pouco os cotovelos e vire a palma das mãos para a frente (A). Aproxime os braços (B). Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundos entre cada uma.
2- Crucifixo invertido com elástico
Estenda a perna direita, apoie o calcanhar no chão e enrole o elástico no pé que está à frente. Segure uma ponta do acessório em cada mão. Mantenha o elástico na altura dos ombros, com os braços à frente e levemente flexionados (A). Sem mover os cotovelos, abra os braços devagar até que as mãos se alinhem aos ombros (B). Faça 3 séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso.

3- Abdominal com elevação de pernasSente-se um pouco mais à frente no assento. Segure os apoios de braço com as palmas voltadas para baixo. Eleve as pernas na altura do assento, mantendo os pés unidos e os joelhos levemente flexionados (A). Recline o corpo para trás. Mova as pernas e o tronco um em direção ao outro (B). Faça 3 séries de 20 repetições, com 30 segundos de descanso.
Trampo flexVocê malha antes do trabalho? Estes alongamentos ajudam a relaxar conforme o exercício realizado. Você também pode seguir a série toda para aliviar a tensão
1- Bom se treinou: agachamento
Segure a lateral da cadeira com a mão esquerda (A). Leve a orelha direita ao ombro direito. Inspire e   expire profundamente por 10 vezes (B). Faça o mesmo com o outro lado.
2- Bom se treinou: supino
Toque os ombros com a ponta dos dedos (A). Gire os cotovelos para a frente e para trás (B). Aponte os cotovelos para o teto e respire profundamente por 5 vezes.
3- Bom se treinou: stiff
Segure o encosto da cadeira. Inspire e contraia a lombar (A). Expire, leve o tronco à frente e estenda os braços entre os joelhos. Respire de forma profunda 5 vezes. Agora, segure os tornozelos com as mãos e puxe e solte o ar profundamente por mais 5 vezes (B).
4Bom se treinou: abdominais
Gire o tronco para a esquerda, coloque a mão direita na coxa e segure o encosto da cadeira com a outra mão (A). Permaneça nessa posição por 30 segundos (B). Depois, inverta o lado.
ACADEMIA SEM TUMULTO
Você chegou na academia bem no horário de pico e os aparelhos estão todos ocupados? O treino a seguir é a solução. Ele é usado pela tripulação do submarino inglês HMS Turbulent. O espaço disponível para se exercitar na embarcação é de apenas 1,81 m de comprimento, 1,44 m de largura e 1,88 m de altura. Como o plano utiliza somente uma barra W (acessório cujo formato imita a letra) e anilhas, você pode fugir do tumulto e se exercitar em qualquer lugar.
1 Desenvolvimento com barra W
Pelo pequeno espaço, os homens do submarino HMS Turbulent fazem este exercício de joelhos. Se for imitá-los, apoie-se num colchonete para ficar mais confortável. Ele também pode ser realizado em pé, basta deixar as pernas separadas na largura dos ombros. Segure a barra em frente ao peito com a palma das mãos voltada para a frente. Os cotovelos devem estar apontados para baixo e flexionado.Estenda os braços e eleve os pesos acima da cabeça. Volte devagar.
2 Stiff com barra W
Afaste os pés na largura dos ombros e flexione os joelhos. Segure a barra na frente das coxas. Os braços devem ficar esticados, as mãos separadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para trás. Sem curvar as costas, abaixe o tronco até ele ficar quase paralelo ao solo. Volte à posição inicial.
3 Rosca direta com barra W
Fazer este exercício de joelhos (como os marinheiros) dá mais estabilidade ao corpo e um foco maior nos bíceps. Para isso, use um colchonete. Segure a barra com a palma das mãos voltadas para trás. Mantenha os cotovelos junto ao corpo, flexione-os e levante a barra até peito.
4 Agachamento com barra W apoiada
Com os pés separados na largura dos ombros, encaixe a barra nos cotovelos (tenha cuidado). Mantenha-a próxima do peito e coloque os punhos um sobre o outro (para mais conforto, enrole uma toalha fina ou protetor na barra). Sem mover o peso, flexione os joelhos e desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
5 Extensão de tríceps com barra W
Este movimento pode ser feito de joelhos ou em pé (siga as instruções do exercício 1). Segure a barra com as mãos numa largura menor que a dos ombros e as palmas viradas para trás. Estenda os braços, elevando os pesos acima da cabeça. Flexione os cotovelos e desça o peso atrás da cabeça. Erga a barra e volte à posição inicial.
6 Remada alta com barra W
Deixe os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos semiflexionados. Segure a barra na frente das coxas, com as mãos separadas na distância das pernas e as palmas viradas para trás. Flexione os cotovelos e puxe o peso até a altura do peito. As mãos devem subir rentes ao corpo e os cotovelos ficarem acima da linha dos punhos.
7 Abdominal com anilha
Deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure a anilha no peito, mantendo os cotovelos apontados para fora, flexionados e imóveis. Eleve o tronco até aproximar o peitoral dos joelhos. Desça até retornar ao início.
Por Por Luca Contro

sexta-feira, 14 de setembro de 2012

Yes, coma banana!


Por: Renata Cattaruzz
Não bastassem todos os benefícios que a banana oferece – rica em fibras, ferro, potássio e proteínas, e em triptofano, substância que auxilia no bom humor e no controle da compulsão por doces –, a fruta ainda é superprática de ser consumida.  Não precisa lavar, cortar, descascar com faca, e é fácil de carregar para qualquer lugar – levar para a academia ou para o trabalho, por exemplo. Aqui reunimos seis tipos  para você escolher a que mais combina com seu paladar e turbinar a saúde.
Banana-prata
Ela tem a polpa menos doce que a da banana-nanica e uma textura mais consistente, por isso também é indicada para fritar, pois não se desintegra com o calor. Sua durabilidade é maior se comparada aos outros tipos, e é uma boa opção para os lanches entre as refeições.
1 unidade = 89 calorias, 22,8 g de carboidratos, 1,3 g de proteínas,
0,3 g de gorduras, 370,0 mg de potássio
Banana-da-terra
Típica da Região Norte do país, ela tem a textura mais firme, por isso geralmente é consumida frita, já que não desmancha com o calor, ou mesmo usada como acompanhamento de pratos salgados, como na farofa. Depois de cozida, o sabor é mais adocicado.
1 unidade = 105 calorias, 26,6 g de carboidratos,
2,2 g de proteínas, 0,2 g de gorduras, 376 mg de potássio
Banana-maçã
Este tipo está relacionado ao fator de diminuição do trânsito intestinal, ou seja, não é recomendado para pessoas com problemas de intestino preso. Isso porque ela é rica em amido, que ajuda a dificultar a ida ao banheiro.
1 unidade = 114 calorias,
26,4 g de carboidratos,
1,4 g de proteínas,
0,3 g de gorduras,
123,7 mg de potássio
Banana-nanica
Ao contrário do nome, de pequeno este tipo não tem nada – a fruta é uma das maiores em tamanho, comprida e arcada. Tem polpa bem doce, aroma acentuado e textura macia – por isso é mais sensível, o que a leva a amadurecer mais rápido.
1 unidade = 95 calorias,
22 g de carboidratos, 1,3 g de proteínas, 0,2 g de gorduras, 333,4 mg de potássio
Banana-ouro
De cor amarelada, tem o gosto mais adocicado, com textura consistente, e é a menor de todas as bananas, o que justifica seu formato cilíndrico.
1 unidade = 159 calorias, 36,8 g de carboidratos,
2,4 g de proteínas,
0,2 g de gorduras,
143,9 mg de potássio
BANANA PARA…
… quem malha
A fruta é um alimento rico em carboidratos, que fornecem energia ao organismo, e contém potássio, mineral importante para o bom funcionamento dos músculos. “Na banana, a vitamina B6 é encontrada em boa quantidade e está ligada ao gasto energético, auxiliando a manutenção da velocidade do metabolismo e evitando a perda de massa muscular”, diz a nutricionista Érica de Souza, do hospital Albert Einstein.


… quem tem problema cardíaco
Por ser rica em potássio – mineral que participa da contração muscular – a fruta contribui para o bom funcionamento do coração e para o fluxo sanguíneo, prevenindo doenças cardiovasculares. Segundo Heloisa Guarita, nutricionista da RG Nutri, o alimento ainda pode ajudar no controle da hipertensão arterial repondo o potássio perdido na urina devido ao uso de diuréticos.

… quem deseja parar de fumar
Parece milagre, mas a fruta pode contribuir para acabar com o vício. A banana contém as vitaminas B6 e B12, que ajudam a eliminar os efeitos da nicotina no organismo, reduzindo a ansiedade – que indiretamente ajuda
a diminuir o vício – e promovendo a sensação de bem-estar. Você mais calmo e tranquilo não vai precisar de uma válvula de escape (o cigarro) para compensar a tensão.


… quem está de dieta
Por ser rica em fibras, a inclusão da banana na dieta ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo. Além disso, é uma fruta de baixo índice glicêmico, que não apresenta quantidade exagerada de calorias e contém vitamina B6, substância indiretamente ligada ao controle de apetite – ela estimula a síntese de serotonina, o neurotransmissor responsável pelo
bem-estar e redução da ansiedade.

… quem vive sob estresse
“A banana contém triptofano, um nutriente envolvido na produção da serotonina, substância responsável pelo bom humor e por melhorar a atividade cerebral e o sono”, explica a nutricionista Érica de Souza, do hospital Albert Einstein (leia mais na pág. 107). Comer qualquer tipo dessa fruta entre as refeições ainda ajuda a manter os níveis elevados
de açúcar no sangue, combatendo o cansaço.
A banana contém triptofano, nutriente  envolvido na produção de serotonina,  substância que ajuda a melhorar a atividade cerebral, o sono e o bom humor
Se ligue nessa!
Apesar dos diversos benefícios, a banana pode colocá-lo em situações embaraçosas – algumas pessoas manifestam sintomas de indigestão ou produzem gases ao consumir a fruta. Se for o seu caso, a nutricionista Lenycia Neri, da Nutri4Life Consultoria em Nutrição, em São Paulo, aconselha a consumir o alimento mais maduro, quando as fibras causam menos efeito gastrointestinal.
O lanche da seleção de vôlei!
Os jogadores da Seleção Brasileira de Vôlei Masculina consomem diariamente boa quantidade da fruta para encarar os treinos. “Não só a banana, mas frutas em geral, verduras e legumes são carboidratos ricos em vitaminas, minerais e fibras, que são excelentes fornecedores de energia e reguladores do metabolismo, principalmente para atletas de alto rendimento. Os alimentos ricos em potássio como a banana auxiliam a evitar o surgimento de cãibras”, explica José Inácio Salles, preparador físico da Seleção. Sabendo que a fruta ajuda a recuperar o gasto energético perdido durante os treinos, o jogador Dante Amaral consome de quatro a cinco bananas por dia, não só quando está treinando, mas também quando está em casa. “É um hábito que foi adquirido sem nenhum esforço, já que sempre gostei da fruta, mesmo antes de ser um atleta. Mas, claro, depois disso passei a consumir ainda mais por conta da atividade”, diz o ponteiro, de 31 anos, da Seleção. Segundo José Inácio, a quantidade de bananas ingeridas por dia está vinculada à necessidade individual dos jogadores. “Alimentos ricos em carboidratos possuem a função de ampliar o estoque de glicogênio muscular e repor as reservas gastas durante treinos e jogos”, explica.
Sobremesa rápida
Banana assada com canela Se você estiver com vontade de doces, mas controlando a dieta, insira no cardápio uma banana assada com canela. É fácil, rápido e prático de fazer: corte a fruta ao meio no sentido do comprimento. Coloque em um prato, salpique canela em pó e leve ao micro-ondas por um minuto. Consuma quente.
A casca da banana é rica em fibras, que garantem o bom funcionamento do intestino e reduzem os níveis de colesterol do organismo

Vitamina pré e pós-treino
Quando a banana começar a amadurecer demais, corte, coloque em um recipiente e congele. Antes de malhar, retire do freezer e bata no liquidificador com um copo de leite. Ela estará escuras pela ação enzimática, mas os nutrientes são preservados. A vitamina vai dar mais energia para treinar, e a ingestão de proteína (vinda do leite) pré-treino já vai disponibilizando os aminoácidos para recuperação muscular. “Algumas pessoas podem se sentir pesadas com esse shake antes de malhar. Nesse caso, também vale beber depois do exercício, já que o carboidrato e o leite, respectivamente, ajudam a recuperar o glicogênio muscular e favorecem o ganho de massa magra”, explica Lenycia Neri, nutricionista da Nutri4Life Consultoria em Nutrição, em São Paulo.
Pão doce de casca de banana
A casca da banana tem propriedades benéficas à saúde, como a fibra, que, além de proporcionar um bom funcionamento do intestino, ajuda a reduzir os níveis de colesterol do organismo.
Ingredientes
6 bananas com casca
1 xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de leite
1 xícara (chá) de açúcar
30 g de fermento fresco
½ xícara (chá) de óleo
1 ovo
½ pitada de sal
½ kg de farinha de trigo
Modo de preparo
Bata as cascas de banana e a água no liquidificador. Acrescente o leite, o óleo, o ovo e o fermento, e bata mais um pouco. Junte a farinha, o sal e o açúcar em uma vasilha e misture com a massa batida no liquidificador. Por último, acrescente à massa as bananas cortadas em rodelas. Em seguida, unte a forma com manteiga e farinha e despeje a massa. Deixe a massa descansando, fora do forno (que já deve estar preaquecido em temperatura média) para crescer, até dobrar de volume.
Purê de banana
É uma excelente escolha de acompanhamento para qualquer refeição. Cai bem, principalmente, com pratos à base de frutos do mar e peixes . O leve sabor adocicado surpreende e traz um toque exótico à culinária, uma opção diferente ao purê tradicional.
Ingredientes
3 bananas-nanicas
2 bananas-prata
Suco de 1 limão
½ colher (sopa) de manteiga sem sal
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (chá) de gengibre fresco picado bem fino
¼ de xícara (chá) de água
Modo de preparo
Corte as bananas em rodelas e reserve em uma tigela com o suco do limão.
Enquanto isso, coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo baixo. Quando começar a derreter, acrescente a cebola e o gengibre. Refogue por dois minutos ou até que os ingredientes estejam dourados e soltando água. Acrescente as bananas e a água. Tampe e deixe cozinhar por cinco minutos. Depois, desligue o fogo, deixe esfriar um pouco, bata tudo no liquidificador e estará pronto para servir.