sexta-feira, 20 de janeiro de 2012

Ganhe esta pegada!


Turbine sua capacidade de preensão – a ação de segurar – e melhore o desempenho na academia, nos esportes e nas atividades do dia a dia


Você está cansado de ouvir as mulheres dizerem que homem precisa ter pegada. É claro, elas não se referem exatamente à “potência” de suas mãos. Ainda assim, esse papo denota que a capacidade de agarrar com firmeza é coisa de macho. Assuntos sexuais à parte, quem tem força e resistência na região que vai do punho à ponta dos dedos manda melhor na musculação, no judô, no tênis, na escalada, numa infinidade de esportes. Outra: se sai bem em atividades das mais corriqueiras. “Trabalhar a pegada evita, por exemplo, lesões decorrentes de movimentos como o de digitar e carregar caixas pesadas”, diz Maurício Garcia, coordenador-geral de fisioterapia do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, em São Paulo. Por essas e outras, montamos um guia infalível para turbinar a extremidade dos seus braços. Garras à obra!
Pegada complexa
Fortalecer a pegada é muito mais fácil se você entender como ela funciona. Primeiro: a musculatura mais atuante sobre ela é a do antebraço. Mas a do punho, dedos, palma e parte de cima da mão também é fundamental nesse processo. Ao todo, mais de 35 músculos estão envolvidos. Como trabalhá-los? Depende do seu objetivo. “O treinamento deve ser direcionado a cada modalidade”, diz Paulo Gentil, mestre em educação física pela Universidade Católica de Brasília (UCB). Pois é, o assunto é quente. E tem gente por aí que nunca deu bola para a pegada – ao contrário de você, que sabe bem de sua importância quando está mandando ver no encolhimento de ombros, no levantamento terra, na rosca direta..
Uma mão lava outra
A relação entre malhação – leia-se, musculação com enfoque para o tronco e membros superiores – e pegada é como
uma via de duas mãos. Tendo grande capacidade de preensão, você malha melhor, e malhando você incrementa essa
aptidão. Funciona assim: o cara que faz exercícios como barra, puxada e supino – nos quais a carga é sustentada em parte pela flexão dos dedos – está fortalecendo por tabela as “garras”. Yes, ponto para ele. Acontece que poderia ter um desempenho mais satisfatório se incluísse em sua rotina movimentos específicos para mãos, punhos e antebraço. “Suportaria um peso maior e mais repetições”, resume Marcelo Bueno, consultor de fitness da MH e diretor da Bueno Corpore Assessoria Esportiva, em São Paulo.
Progresso esperto
O melhor jeito para desenvolver a pegada, assim como qualquer capacidade física, é de forma progressiva e sem exageros. “Senão você pode prejudicar os tendões da região, provocando tendinites ou até o rompimento deles”, alerta Maurício Garcia, membro do Centro de Traumato-Ortopedia do Esporte da Universidade Federal de São
Paulo (Unifesp). Portanto vá com calma, dose seu treino. Centrar todos os esforços nesse objetivo é roubada. “O uso
indiscriminado de movimentos específicos leva os músculos a se desenvolver de maneira desproporcional e gera
overtraining”, afirma Paulo Gentil, autor do livro Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia (Ed. Sprint, 192 págs.). Outra recomendação importante: principalmente se você for iniciante, realize alongamentos focando antebraço, punho e dedos antes de malhar com carga.
Facilite a malhação – Equipamentos portáteis para calibrar a pegada em qualquer canto













Hand grip ajustável
91 REAIS / ABEAMERICA.COM.BR
Fabricado pela Harbinger, tem três opções de intensidade: 30, 40 e 50 libras. Para ajustar, basta trocar a peça que une as duas hastes. Seu mecanismo produz tensão constante no movimento.














Theraband
53 REAIS / MERCUR.COM.BR
Da Mercur, esta faixa elástica tem 1,5 m de comprimento. Existem oito modelos, cada qual com um nível de tensão.
Conjunto de halter com mala
220 REAIS / DECATHLON.COM.BR
O conjunto de cromo inoxidável da Domyos é formado por 12 anilhas (sendo oito de 1 kg e quatro de 0,5 kg) e duas
barras de mão rosqueáveis.
O TREINO QUE PEGA - Consultor de fitness da MH, Marcelo Bueno montou cinco planos para fortalecer sua pegada. Escolha o seu conforme a modalidade que pratica
Diretrizes
Se você pratica musculação, malhe a pegada no mesmo dia do treino de bíceps – cujos movimentos recrutam de
forma auxiliar antebraço e punho. Assim você consegue dar descanso apropriado a essas regiões.
Para todos os treinos, o intervalo entre as sessões deve ser de, ao menos, 48 horas – ou seja, são três ou quatro sessões
na semana – e, entre as séries, de 30 segundos.
Se sua rotina contiver “repetições com isometria”, faça o movimento normalmente, mas, no fim da fase concêntrica – de contração muscular –, pause de três a cinco segundos. Nas demais rotinas, as repetições são normais, não é preciso fazer tais contrações.
Modalidade – musculação
Exercícios: rosca inversa com barra; extensão de punhos com halter; flexão de punhos com halter.
séries: 3 de12 repetições
Modalidade – jiu-jítsu, judô
Exercícios: flexão de mãos com handgrip; rosca inversa com barra; flexão de punhos com halter.
séries: 3 de 15 repetições com isometria
Modalidade
tênis, golfe
Exercícios: flexão de mãos com handgrip; giro interno de antebraços com halter; giro externo de antebraços com halter. Séries: 3 de 15 repetições
Modalidade – escalada
Exercícios: flexão de mãos com handgrip; rosca inversa com barra; giro interno de antebraços com halter; giro externo de antebraço com halter. Séries: 3 de 20 repetições com isometria
Modalidade – ciclismo, jet ski
Exercícios: flexão de mãos com handgrip; extensão e flexão de punhos com barra. Sériess: 3 de 15 repetições
Por: Luca Contro
Fonte: http://menshealth.abril.com.br/fitness/especial-maos/ganhe-esta-pegada/