quinta-feira, 31 de maio de 2012

50 dicas para cortar 50 calorias



Despachar 50 calorias por dia parece pouco. Mas, como vovó já dizia, devagar se vai ao longe. "Essa pequena redução diária pode levar à perda de 200 g em um mês, o que em um ano significa menos 2,5 kg para alguém que consome 2 mil calorias ao dia", explica a nutricionista Adriana Mangold, da Brand Brasil FoodService Management, em São Paulo. Sem que você perceba, estará a caminho de um corpo mais magro. "Não é preciso se privar do que gosta", afirma o endocrinologista, nutrólogo e metabologista Carlos Alberto Werutsky, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), em Porto Alegre. "No que diz respeito à dieta, o segredo está em fazer substituições ao escolher o que coloca no prato." Ouvimos educadores físicos, endocrinologistas e nutricionistas em busca de medidas práticas para você consumir menos calorias e gastar mais. Adote-as e sinta a diferença.



EM CASA
1 Lave a louça acumulada por 20 minutos.

2 Organize suas roupas na máquina de lavar durante 25 minutos.

3 Passe as roupas por 22 minutos.

4 Reserve 21 minutos para guardar as peças no armário.

5 "Pode não ser divertido, mas pegue a vassoura e varra a casa por 17 minutos", recomenda a educadora física Carla Giuliano de Sá Pinto, do Centro de Medicina Preventiva do Hospital Albert Einstein, em São Paulo.

6 Dedique 20 minutos para limpar a casa.

7 Cozinhe durante 20 minutos.

8 Jogue videogame por 32 minutos. Promova um campeonato entre os amigos. O tempo vai passar e
vocês não vão perceber.

9 Esqueça a idade e brinque sentada com uma criança por 20 minutos.

10 Ou faça as brincadeiras em pé durante 11 minutos. "Lembre-se de que os jogos de corrida estimulam o gasto de calorias", diz Carla Giuliano.

11 Em 15 minutos, dê um banho no seu cachorro.

12 Ligue o som, aproveite o momento e dance no ritmo da sua música favorita.

A DOIS
13 Prepare o fôlego e a emoção e beije seu amor durante 9 minutos.

14 Massageie seu gato por 12 minutos.

15 Faça sexo por 30 minutos. Se o clima esquentar, prolongar o prazer só vai aumentar a queima calórica.

NO DIA A DIA
16 Troque o elevador pela escada e suba cinco andares.

17 Empurre o carrinho do supermercado por 14 minutos.

18 Dance na balada por 8 minutos.

19 Se preferir, dance tango por 15 minutos.

20 Desça três pontos de ônibus antes do lugar para onde você vai e termine o caminho a pé.

21 "Estacione o carro a quatro quadras de distância do destino e aproveite para caminhar", aconselha o personal trainer Bruno Mendanha, do Studio Espaço Corpo, no Rio de Janeiro.

22 Faça musculação moderadamente por 16 minutos.

NA ACADEMIA OU NO CLUBE

23 Não gosta de puxar ferro? Faça ginástica localizada por 16 minutos.

24 Na piscina, nade por 10 minutos sem parar.

25 Pedale 8 minutos na bicicleta ergométrica.

26 Pratique futebol por 8 minutos.

27 Pule corda por 7 minutos.

28 Faça uma caminhada calmamente por 15 minutos ou aperte o passo por 8 minutos.

29 Ou simplesmente pule. "Faça quatro ciclos de 30 segundos de saltinhos sem sair do lugar", orienta Bruno Mendanha.

30 Encare 6 minutos de polichinelo sem preguiça.

31 Jogue vôlei durante 17 minutos.

32 Dedique 5 minutos do dia para jogar handebol.

33 Por 8 minutos, pratique esportes com raquete, como tênis e squash. Na praia, jogue frescobol.

NO CAFÉ DA MANHÃ
34 Troque 1 copo de leite integral pelo desnatado. "Prefira sempre alimentos com baixo teor de gordura. Na dúvida, cheque o rótulo", afirma a nutróloga Maria Perpétuo Socorro Giorelli, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

35 Substitua a manteiga ou margarina pelo requeijão.

36 "Se não abrir mão da margarina, consuma 1 colher (sopa) da versão light em vez da normal", sugere a nutricionista Adriana Mangold.

37 Consuma 100 g de queijo branco do tipo minas em substituição aos queijos amarelos, mais gordurosos.

38 Prefira 50 g de ricota à mesma quantidade de queijo branco do tipo minas.

39 Coma uma fatia (30 g) de pão preto no lugar de três torradas.

40 Beba 1 xícara de 50 ml de chá verde, e não de cappuccino.

NO ALMOÇO E NO JANTAR
41 Escolha uma concha média de lentilha em vez de feijão.

42 Opte por um filé de 120 g de carne branca no lugar da carne vermelha.

43 Coloque 100 g de filé-mignon, e não de picanha, no prato.

44 Esqueça os legumes refogados na gordura. Peça uma concha pequena da versão cozida no vapor.

45 Escolha macarrão ao sugo (um pegador) em vez do molho branco, feito com farinha de trigo e creme de leite.

46 Troque a pizza de queijo pela de vegetais. no almoço e no jantar.

47 Substitua um filé de frango empanado de 100 g pela mesma quantidade de atum grelhado.

48 Prefira um pedaço de 120 g de galeto a carne vermelha e acompanhamentos como linguiça.

49 Deixe a cerveja de lado e prefira uma taça de vinho. "Duas tulipas de cerveja equivalem a 1 taça de vinho, que você consome com maior moderação", salienta Carlos Alberto Werutsky.

50 Em vez de tomar 200 ml de suco de laranja, coma a fruta, rica em fibras. "Ou beba suco de maracujá com adoçante", sugere a nutricionista Carolina Godoy, de São Paulo, coordenadora do Programa Minha Escolha, de incentivo à mudança por escolhas alimentares mais saudáveis pelos consumidores.

quarta-feira, 30 de maio de 2012

A verdade sobre as barras de cereais

Seu lanche é um alimento saudável ou um produto carregado de calorias? Descubra antes de abrir a próxima embalagem

Barra de cereais

Barras de cereais parecem a comida ideal: carregam nutrientes que ajudam a eliminar a barriga, são uma mão na roda quando você não tem tempo de comer algo mais elaborado e, de quebra, algumas delas têm gosto de sobremesa. "Mas muitas delas são mais calóricas do que um tablete de chocolate e escondem óleos hidrogenados, gordura saturada e açúcar", alerta a nutricionista americana Samantha Heller. Como você saberá se a sua barra é saudável ou não? Escolha uma unidade que tenha no máximo 200 calorias e os seguintes ingredientes.

Proteína
Muitas barras são formuladas para atletas e, por isso, esse supernutriente é a estrela de algumas das marcas. Afinal, fornecem rapidamente a proteína necessária para esculpir músculos. Elas também abastecem a queima calórica conhecida como metabolismo e saciam a fome entre refeições, pois promovem uma digestão mais lenta do que outros nutrientes.

Procure por
Whey, a proteína do soro do leite, que tem uma ligeira vantagem sobre outras formas de proteína na construção muscular. E, de acordo com uma pesquisa de 2011 publicada no Journal of Nutrition, a whey também ajuda a eliminar gordura abdominal e emagrecer.


Carboidrato
Não tenha medo dele. O nutriente fornece energia de rápida absorção e reabastece o glicogênio (açúcar estocado que dá um gás no exercício) perdido depois da atividade física intensa. Ele também é responsável pela secreção de insulina, que auxilia os músculos a se alimentarem de aminoácidos e se reconstruírem.

Procure por
Grãos integrais e frutas secas (35 g ou menos do total de carboidratos, dos quais não mais do que 19 g devem ser de açúcar). "Mantenha distância de açúcares difíceis de digerir, que podem desencadear problemas gástricos", afirma Samantha.


Gordura
Se você quer que suas coxas não tenham gordura, suas barrinhas precisam ter. Um pouco de gordura do bem dá sabor ao alimento e promove saciedade.

Procure por
A versão não saturada e boa para o coração, que vem de castanhas e sementes (8 g ou menos). Elas apaziguam sua fome sem prejudicar suas artérias, como fazem as versões saturadas.


Fibra
A maioria de nós não consome os 25 g recomendados por dia — comer mais fibras fará bem ao seu intestino. Ademais, estudos relacionaram o consumo de fibra a um aumento na expectativa de vida e redução do risco de ter câncer de mama.

Procure por
Fibras solúveis e insolúveis. As barras em geral não informam a variedade de fibra do produto, mas muitas possuem as duas. Ambas ocupam espaço no aparelho digestivo e a mantêm saciada.



Vitaminas e minerais
O verso da embalagem pode conter itens como os polivitamínicos: muitas são ricas em antioxidantes e contêm nutrientes como potássio, ferro, folato e vitaminas A, C e D.

Procure por
Cálcio. Esse mineral essencial para a saúde dos ossos e as funções musculares pode turbinar seu desempenho na malhação, despachar gordura e prevenir fratura por stress. Como as mulheres têm dificuldade de obter cálcio somente pelos alimentos, as barrinhas são um auxílio.

Uni-duni-tê
Quando você estiver muito ocupada para ler as tabelas nutricionais, escolha uma destas barrinhas:

- Barra de cereais com abacaxi, blueberry e coco, Monama, R$ 1,30, monama.com.br.
Orgânica, não tem glúten, conservantes e aromatizantes. Possui baixa dosagem de sódio, o que evita a retenção hídrica. Boa opção de lanche entre as refeições para quem é intolerante ou alérgica ao glúten.
> Por unidade (25 g): 82 calorias, 16 g de carboidrato, 0,7 g de proteína, 1,8 g de gordura total (1 g de gordura saturada), 2,1 g de fibra e 32 g de sódio.

- Supino light banana e aveia, R$ 1,40, bananabrasil.com.br.
Boa fonte de fibras, ajuda a regular o funcionamento intestinal e não contém adição de açúcares. É indicada para quem quer emagrecer ou manter uma alimentação saudável.
> Por unidade (27 g): 78 calorias, 16 g de carboidrato, 1,4 g de proteína, 1,8 g de gordura total (1,4 g de gordura saturada), 2,9 g de fibra e 134 mg de sódio.

- Protein Bar Sabor Amendoim com Caramelo, Nutrilatina, R$ 3,50, nutrilatina.com.br.
Alô, atletas: esta barra tem uma quantidade generosa de proteína, nutriente indispensável para a reconstrução muscular. Por isso, trata-se de uma opção de lanche para o pós-treino.
> Por unidade (46 g): 145 cal, 19 g de carboidrato, 18 g de proteína, 4,6 g de gordura total (3 g de gordura saturada), 0,9 g de fibra e 86 mg de sódio.

- Barra de cereais com quinua, amêndoas e semente de gergelim, Nature crops, R$ 4,50, naturecrops.com.
É à base de quinua, sem glúten, com baixo índice glicêmico e rica em fibras — alivia constipação intestinal. "Evite consumi-la antes do treino, pois o alto teor de fibras retarda a liberação de glicose", diz a nutricionista Elaine Rocha de Pádua, da DNA Nutri, em São Paulo.
> Por unidade (40 g): 150 calorias, 20 g de carboidrato, 6 g de proteína, 5 g de gordura total (0,5 g de gordura saturada), 6 g de fibra e 80 mg de sódio.

- Barra de sementes de gergelim e quinua, Levittá, R$ 1,30, bananabrasil.com.br.
É preparada à base de gergelim, uma semente com alto teor de cálcio. "Por ter um aspecto mais duro, estimula a mastigação e, consequentemente, a saciedade. Ótimo snack para dietas hipocalóricas", diz Elaine Rocha de Pádua.
> Por unidade (10 g): 37 calorias, 5,8 g de carboidrato, 0,8 g de proteína, 1,9 g de gordura total (0,3 g de gordura saturada), 0,7 g de fibra e 30 mg de sódio.

- Barra crocante de granola, aveia e mel, Granpure, R$ 1,19, granpure.com.br.
Com boa quantidade de carboidrato e um valor energético significativo, é uma opção de snack antes de praticar atividade física. A marca também oferece barrinhas salgadas.
> Por unidade (20 g): 90 calorias, 13 g de carboidrato, 2 g de proteína, 3,4 g de gordura total (1,3 g de gordura saturada), 1,2 g de fibra e 31 mg de sódio.

terça-feira, 29 de maio de 2012

Descubra como o álcool pode atrapalhar a dieta


Mulher bebe cerveja




















Ao ingerir bebidas alcoólicas, seu organismo é prejudicado - como também os resultados da academia
Veja como seus drinques na balada podem causar estragos na sua dieta:

A recuperação muscular fica lenta
Treinos pesados retiram o estoque de glicogênio (carboidratos armazenados no fígado e músculos), o que faz com que o tecido muscular necessite reparo. Beber assim que termina de se exercitar interrompe o processo de recuperação. O motivo: altos níveis de álcool no organismo deslocam os carboidratos, deixando seu estoque até 50% mais baixo do que o normal por até 8 horas depois da bebedeira. Ingira alimentos que sejam fonte de proteínas e carboidratos, nutrientes que reparam os músculos. Opção: 1 copo de leite desnatado com achocolatado.

A gordura se aloja
Ao beber, seu corpo tem de lidar com um aumento grande de calorias, mas ele prioriza a metabolização do álcool em vez de queimar gordura e carboidratos, que ficam estocados. Por alguma razão, esse processo é mais pronunciado nas coxas e glúteos. Beber também eleva os níveis de cortisol (hormônio ligado ao stress), que estimula ainda mais o acúmulo de gordura, especialmente no abdômen.

O repouso é alterado
Exagerar nos drinques prejudica a recuperação muscular e o desempenho porque muda seu padrão na hora de dormir. De acordo com um estudo, o álcool diminui a duração do sono e aumenta o estado de vigília (particularmente na segunda metade da noite). Esse efeito foi visto especialmente em mulheres, cujo tempo na cama foi reduzido em mais de 30 minutos.

Esgota os níveis de água e de nutrientes
O álcool irrita a parede estomacal, o que pode reduzir sua capacidade de absorção de nutrientes e faz você ir mais ao banheiro. A cada grama de álcool que ingere, você libera 10 ml de urina (duas cervejas têm quase 270 g). E, antes que associe as visitas ao banheiro com excesso de hidratação, saiba que é impossível se reidratar com uma bebida que desidrata, como é o caso da cerveja.

segunda-feira, 28 de maio de 2012

Conheça as melhores e piores nozes e castanhas para a saúde


Nozes são compostas de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais. Foto: Getty Images
Nozes são compostas de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais.
As nozes são provas de que bons alimentos podem vir em pequenas embalagens. Compostas de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais, elas fazem bem para o coração, previnem algumas doenças e auxiliam na dieta.
Claro, não há como negar que nozes são ricas em calorias e devem ser consumidas com moderação. Por isso, o site Health.com listou os benefícios que as diferentes nozes podem trazer para a saúde. Confira a seguir e escolha a melhor para você.
Melhores nozes para a dieta 
Todas as sementes são calóricas, mas são fundamentais para a dieta desde que consumidas com moderação. "Sua mistura de ômega 3, proteínas e fibras vai ajudá-lo a se sentir completo e saciado", explica aporta-voz da Academia de Nutrição e Dietética Judy Caplan.
Para ingerir até 160 calorias destes alimentos, prefira amêndoas (23 unidades, 6 g de proteína e 14 g de gordura), castanha de caju (16 a 18 unidades, 5 g de proteína e 13 g de gordura) e pistaches (49 unidades, 6 g de proteína e 13 g de gordura). Evite sementes embaladas e torradas. Opte pelas cruas e assadas.
Piores nozes para a dieta
A ideia é, claro, fugir das calorias. Por isso, esqueça macadâmias (10 a 12 unidades, 2 g de proteína e 21 g de gordura) e noz-pecã (18 a 20 metades, 3 g de proteína e 20 g de gordura). Cada porção tem mais de 200 calorias, além de ser menos rica em proteínas e conter maior quantidade de gordura.
Melhores nozes para o coração
Embora todas as sementes sejam ricas em gorduras saudáveis, as nozes (14 metades contêm 185 calorias, 18 g de gordura e 4 g de proteínas) têm grandes quantidades de ácido alfa-linoléico (ALA), que ajuda a prevenir de arritmias cardíacas. Além disso, de acordo com um estudo de 2006, as nozes são tão eficazes quanto o azeite na redução de inflamação e oxidação das artérias após uma refeição gordurosa.
Melhores nozes para o cérebro
Amendoins são ricos em folato, um mineral essencial para o desenvolvimento do cérebro que pode proteger contra o declínio cognitivo. Além disso, amendoins são uma ótima opção para os vegetarianos e mulheres grávidas, que precisam de folato para proteger seus bebês de defeitos congênitos.
Melhores nozes para os homens
A castanha do Brasil contém selênio, um mineral que pode proteger contra câncer de próstata e outras doenças. Mas vale lembrar que uma castanha contém selênio suficiente para um dia inteiro, por isso, é preciso comer com moderação. Uma porção (seis nozes) de castanha do Brasil contém 190 calorias, 19 g de gordura e 4 g de proteínas.
A noz-pecã também é boa para a saúde dos homens, já que contém beta-sitosterol, que ajuda a aliviar os sintomas de aumento da próstata. Uma porção desta semente (18 a 20 metades) contém cerca de 200 calorias, 21 g de gordura e 3 g de proteína.
Melhores nozes para a prevenção de doenças
Relativamente baixa em calorias, amêndoas têm mais cálcio do que as outras nozes. Além disso, são ricas em fibras e vitamina E, um antioxidante que ajuda a combater inflamações e, previne contra o câncer de pulmão.
Melhores embalagens para nozes
Como as nozes são saborosas e ricas em calorias, é preciso ficar de olho para não perder o controle sempre que consumí-las. Por isso, escolha porções e embalagens contendo de 100 a 200 calorias.
Piores embalagens para nozes
Nozes ajudam a manter a dieta equilibrada e fazem bem para a saúde, mas não exagere. Na hora de fazer um lanche, esqueça as emabagens grandes e sempre fique de olho no rótulo. Para não ingerir mais calorias do que deve, não coma amendoins e pistaches como petiscos.
Melhores nozes para os amantes de chocolate
Em vez de escolher nozes cobertas com uma camada de chocolate e açúcar, prefira opções menos gordurosas, como as nozes polvilhadas com cacau e adoçante. Vale lembrar que tudo o que contém mais açucar que nozes não é saudável e, em excesso, pode aumentar a silhueta.
Melhores nozes doces
Se você gosta de doces, mas quer fugir de alimentos calóricos, deixe de lado as nozes cobertas de açúcar e procure no rótulo as que contêm adoçantes naturais, como o caldo de cana orgânico.
Piores nozes doces
Você já sabe que nozes fazem bem para a saúde, mas é preciso ficar atento aos acompanhamentos. "Não faz sentido comer chocolate só porque contém amendoins", afirma Caplan. Todas as nozes acompanhadas de açúcar, camadas de creme de caramelo e chocolate não trazem benefício nutricional e são muito calóricas.
Melhores nozes salgadas
Se você não tem pressão alta ou nenhuma restrição ao sal, uma porção diária de nozes salgadas não fará mal. Se preferir este tipo de nozes, escolha amendoins levemente salgados, amêndoas e castanha de caju. Além disso, vale olhar o rótulo e ver os ingredientes: algumas marcas contêm menos sal que outras.
Piores nozes salgadas
Se você optar por nozes salgadas, esqueça os sabores picantes e com aroma de churrasco. Isso porque, eles normalmente contêm sódio em excesso. Além disso, troque o amendoim cozido por nozes frescas ou cruas.
Melhor maneira de comer nozes
Além de saber os benefícios das nozes, também é importante prestar atenção nos acompanhamentos. Como as nozes ajudam a retardar a digestão, misture-as em saladas, iogurte sem gordura e leite.
Melhor mistura de nozes
De acordo com o Health Guide da Faculdade de Medicina de Harvard, o ideal é ingerir moderamdamente nozes mistas, de preferência cruas e sem sal para fornecer melhor variedade de nutrientes e antioxidantes.

sexta-feira, 25 de maio de 2012

Papel de parede com fisiculturista Jay Cutler



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terça-feira, 22 de maio de 2012

Dicas para manter a dieta em restaurantes árabe, japonês e italiano


Macarrão ao sugo é uma boa pedida no restaurante italiano. Crédito: Getty Images.
Como conciliar dietas restritivas e convívio social? Para fugir das tentações dos restaurantes, não adianta se trancar em casa. Isso só gera ansiedade e depressão. Para que o emagrecimento seja eficaz e duradouro, é preciso se engajar em um regime que não exija abrir mão de encontros com amigos e experiências gastronômicas prazerosas. Quer algumas dicas? Veja só as sugestões de  Antonio Herbert Lancha Jr., professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP.
No restaurante árabe
• Troque a colhada pelo homus. Em 100g, a primeira opção contém 147 calorias, já a segunda, 158. Além disso, o homus possui grão-de-bico, leguminosa rica em vitaminas do complexo B. Sua casca é fonte de fibras, que regula o funcionamento do intestino e gera saciedade, diminuindo a fome.
• Cuscuz marroquino ou charutinho de uva? Prefira o primeiro. Apesar de mais calórico (100 g contêm 94 calorias contra 81 do charutinho), ele é melhor porque contém 20% menos gordura!
No restaurante japonês
• Você gosta de sushi? Prefira o atum (21 calorias) ao salmão (28 calorias). Apesar de ter uma gordura considerada boa, o salmão deve ser consumido com moderação. Sua quantidade de gordura é elevada em comparação a outros peixes e frutos do mar.
• Pode comer yakissoba? Sim! Dê preferência ao de legumes (112 calorias) ao invés do feito com carne (179 calorias), que é bem mais gorduroso. Não é necessário ingerir sempre proteínas de origem animal em todas as refeições. Há ótimas opções vegetarianas, como o feijão.
No restaurante italiano
• Dá para incluir uma massinha no menu? Com certeza. Escolha o macarrão ao sugo (118 calorias). O molho de tomate é rico em licopeno, inibidor das células cancerígenas. Fique longe do macarrão à matriciana (175 calorias), que é feito de bacon, um poço de gordura saturada.
• Risoto também é uma boa opção. O mais light é o feito de legumes, como os aspargos, que tem 117 calorias. Fuja dos feitos com queijos amarelos, que são ricos em gorduras saturadas. Uma porção de 100g  pode chegar a 150 calorias! E evite o inocente queijo ralado que o garçom oferece para espalhar no prato.

segunda-feira, 21 de maio de 2012

Dá-lhe isotônico…


... mas maneire na bebida

Uma pesquisa realizada pela Escopo (Geomarketing + Pesquisa de Mercado) com 620 pessoas – de idade superior a 18 anos – comprovou que 22,7% das pessoas consomem isotônicos e dentre os consumidores desse tipo de bebida, 37,5% não pratica qualquer tipo de esporte e o alerta está nesse número.
A bebida é um suplemento repositor e é composta de água, uma pequena taxa de carboidratos – de 6 a 8% – e mineras como sódio e potássio suplementos repositores hidroeletrolíticos são basicamente compostos por água, uma pequena taxa de carboidratos (que varia de 6% a 8%) e minerais, como sódio e potássio e é uma boa opção para se hidratar durante o exercício.
E, por isso, ótima para repor energia. Aos que treinam, vale beber o isotônico 15 minutos após comer carboidrato. Tome 1 copinho de plástico (180 ml) meia hora depois de iniciar o treino e reabasteça com a mesma quantidade a cada 30 minutos. Uma garrafa (500 ml) de isotônico já fornece quantidade suficiente de carboidratos e minerais.
Outra boa pedida é tomar isotônico depois de passar mal ou quando estiver de ressaca ou quando suou demais na balada ou em outra situação qualquer. Mas não crie o hábito de tomá-lo diariamente, pois essas bebidas esportivas, ao contrário da água, contêm calorias e, em excesso, podem pesar na balança.
Isotônico natural
Misturar 500 ml de suco de fruta com 500 ml de água e ¼ de colher (sopa) de sal. “Fica bom e dá energia por mais tempo”, diz Dax Moy, personal trainer do Inglaterra.
Água de coco
Um isotônico natural, rico em vitaminas, fibras e minerais. “Sódio e potássio garantem que o corpo absorva rapidamente nutrientes que se perdem durante a transpiração e as funções orgânicas”, aponta Vanessa Leite, nutricionista especialista em psicologia do emagrecimento, da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC-RS).

sexta-feira, 18 de maio de 2012

62 jeitos legais de perder peso já!


Aqui, você tera 62 soluções práticas e fáceis para comer sem engordar

Base científica ajuda na digestão.
Este guia foi montado com a ajuda de Celso Cukier, médico nutrólogo do Hospital São Luiz e diretor do Instituto de Metabolismo e Nutrição (Imen), em São Paulo (SP); Heloisa Guarita, nutricionista e diretora da RG Nutri, em São Paulo (SP); Marcio Mancini, endocrinologista e presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia; Tamara Mazaracki, médica nutróloga e membro da Associação Brasileira de Nutrologia, no Rio de Janeiro (RJ).
01
COMA ABACAXI. Não é só um ótimo lanche para acelerar o metabolismo: contém bromelina, enzima que ajuda na digestão.
02
COMA, TODO DIA, 1 PORÇÃO EXTRA DE LATICÍNIOS: leite, queijo, iogurte, sorvete. São ricos em cálcio e isso pode reduzir sua absorção de gordura em cerca de 6%. Mais: a falta desse mineral no corpo aumenta a quantidade de vitamina D e paratormônio – o que facilita a formação de gordura. O cálcio ainda incentiva a produção de proteínas
desacopladoras (as UCP), que ficam nas mitocôndrias (veja o item 51) e ajudam a queimar banha. Uma porção de
laticínios equivale a: 1 xícara de leite ou iogurte, ou 2 fatias médias de queijo, ou 2 colheres (sopa) de requeijão, ou 1
xícara de sorvete. Prefira os desnatados e com baixo teor de gordura.
03
VEGETAIS DE FOLHA VERDE-ESCURA (BRÓCOLIS, COUVE, SALSA), FRUTOS DO MAR, ALGAS E TOFU TAMBÉM SÃO CHEIOS DE CÁLCIO. Pesquisas do mundo todo têm mostrado que o emagrecimento é maior em quem consome
cálcio por meio de comida do que em quem o ingere em suplementos.
04
COMA 2 LANCHES DE 250 CALORIAS E RICOS EM PROTEÍNAS, 1 DE MANHÃ E 1 À TARDE. Um sanduba de pão integral light com 1 fatia de queijo branco dá conta. Quem faz isso tem 30% mais chance de perder peso.
05
POR QUE INSISTIR EM COMER SALADA ANTES DO PRATO PRINCIPAL? Farta em micronutrientes e pobre em calorias, ela é excelente arma para combater o hormônio da fome. Seu nível de grelina é alto antes da refeição e cai à medida
que você se alimenta. Então, após a salada, você vai ao prato principal com menos gana – e sem ter ingerido gordura. Consegue fazê-lo menor!
06
COMA FEIJÃO TODO DIA PARA REDUZIR SUAS CHANCES DE ENGORDAR. Ele é rico em proteína – que gera mais saciedade do que carboidratos. Também tem muita fibra, que não possui calorias e diminui o índice glicêmico (capacidade de elevar a glicose no sangue).
07
LENTILHA TAMBÉM É BOA PEDIDA. Esses grãos contêm leucina, aminoácido que queima gordura com mais rapidez. Estudos americanos e franceses feitos em animais submetidos a dietas engordativas mostraram que os que receberam
leucina ganharam menos peso – e tiveram redução dos níveis de glicose e colesterol.
08
NOZES, QUINUA, CEVADA, AVEIA CRUA TAMBÉM POSSUEM CARBOIDRATOS CHEIOS DE FIBRAS, com pouco amido e que são absorvidos lentamente pelo organismo. Ainda agem contra picos de produção de insulina e, em consequência, ajudam você a limitar o armazenamento de gordura no organismo.
09
COM O CEREAL, PREFIRA LEITE DESNATADO. O sabor dos grãos camufla o gosto fraco dessa bebida. Aí, você ingere
menos gorduras e calorias na boa.
10
COMA 5 PORÇÕES DE FRUTAS CÍTRICAS E LEGUMES TODO DIA: são ricos em vitamina C. Ela faz mais do que fortalecer o sistema imunológico: possui efeito antigordura! De acordo com estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition (EUA), quem ingere quantidade adequada de vitamina C (90 mg por dia) oxida 30% mais gorduras
durante a malhação moderada. Inspire-se: 1 tomate contém cerca de 23 mg de vitamina C; 1/2 xícara de brócolis cozido, 44 mg; 1 laranja, 70 mg; 1 xícara de morangos, 82 mg; 1 copo de suco de acerola, 800 mg!
11
NÃO QUER ABANDONAR A CARNE DE PORCO? A alcatra da perna posterior acumula maior quantidade de proteína, com o mínimo de capa de gordura.
12
UM CAFÉ DA MANHÃ PRÓ-BOA FORMA: 2 claras de ovo mexidas com 1 fatia de peito de peru ou queijo branco. A receita ajuda você a manter a fome controlada por mais tempo: tem maior proporção de proteína – que demora mais
para ser digerida.
13
UM CAFÉ DA MANHÃ LEVE E QUE ACELERA SEU METABOLISMO: bata 2 xícaras cheias de morangos, 125 ml de leite de soja, 2 colheres (chá) de extrato de baunilha e 2 colheres (sopa) de aveia ou linhaça. Esse smoothie contém muita vitamina C e proteína.
14
REDUZA A QUANTIDADE DE ARROZ BRANCO do seu prato e acrescente nele couve-flor grelhada, que não tem amido e é rica em vitamina C.
15
Beba chá verde. Ele tem antioxidantes e acelera a oxidação de gordura e o metabolismo. Até 2 copos por dia está ok para a saúde.
16
PONHA PIMENTAVERMELHA NAS REFEIÇÕES. Ela contém capsaicina, substância que dá sabor e acelera o metabolismo em até 25%. Aí, você processa gorduras mais rápido.
17
TAMBÉM INCLUA PÁPRICA NO CARDÁPIO. Esse pimentão vermelho moído tem capsinoides, substância de efeito
semelhante ao da capsaicina. Num estudo japonês, adultos que ingeriram 1 pitada (6 mg) de páprica por dia, durante 12 semanas, tiveram mais facilidade de perder peso, principalmente na região abdominal.
18
COLOQUE CANELA NO SEU IOGURTE DE TODO DIA. Ela é um poderoso acelerador do metabolismo.
19
Coma 1 maçã 20 minutos (veja o item 44) antes de ir jantar fora. Você dispensará com facilidade o calórico couvert!
20
COMA CARNE BOVINA PARA GANHAR FORÇA E EMAGRECER. Ela é farta em proteína, creatina, vitaminas do complexo B, ferro e zinco: nutrientes essenciais ao desenvolvimento dos músculos. Se sua massa magra cresce, seu gasto de calorias aumenta: músculos em repouso queimam maior quantidade de energia que depósitos de gordura. Prefira carnes magras: músculo, acém, lagarto, alcatra. Cortes gordos são cheios de calorias e ácido araquidônico – que tem ação pró-inflamatória. Devagar na picanha!
21
APRENDA A BEBER ÁGUA OU BEBIDAS (COMO CHÁ) NÃO ADOÇADAS NAS REFEIÇÕES. Para que colocar mais
açúcar no sangue, se quer perder peso?
22
VALORIZE SEU GH. O hormônio contribui com a quebra de células de gordura, o crescimento dos músculos e a redução da gordura. Seus picos de produção do GH se dão durante o sono – durma bem! – e esportes intensos. Para
otimizar os benefícios dele, faça um lanche leve antes de malhar e se hidrate na academia. No jantar, evite
carboidratos simples – doce, pão. Não saia sem tomar café da manhã para evitar picos de insulina, inimiga do GH.
23
TROQUE SEU TRADICIONAL QUEIJO PRATO PELO QUEIJO DE CABRA, que possui 24% menos calorias e 25% menos lipídios.
24
ESPINAFRE E COUVE SÃO RICOS EM FIBRAS, que aglutinam frações de gordura e vão direto ao intestino grosso para serem dispensadas. Mas coma essas verduras cruas – ponha-as na salada! Quando cozidas, perdem parte dessas fibras
camaradas.
25
SALADA DE FEIJÃO PRETO, PIMENTÃO, TOMATE, CEBOLA E MILHO VERDE – temperada com azeite de oliva e limão – estimula a perda de peso. A receita combina alimentos com alto teor de fibras, que, além de facilitar o trânsito
intestinal, aumentam a sensação de saciedade.
26
AO BATER SEU SUCO NATURAL, DEIXE QUE SOBREM PEDACINHOS DE FRUTA e deixe-os ir ao copo – desencane de
coar! Quanto menos processada a fruta, mais intactas as fibras.
27 CONSUMA MAIS FRUTAS VERMELHAS. Têm menos frutose – açúcar que, se ingerido em excesso, contribui
com o aumento de gordura corporal.
28
INGERINDO GORDURAS “BOAS” (INSATURADAS), VOCÊ QUEIMA UM TIPO DE GORDURA RUIM (O COLESTEROL LDL)
NO SEU ORGANISMO. Quando há em excesso, o LDL gruda em vasos sanguíneos e aumenta o risco de doenças do
coração. Gorduras insaturadas diminuem a quantidade de LDL no sangue. Há delas em nozes, peixes, azeite,
abacate, amêndoas, castanha-do-pará, óleos vegetais.
29
Quem toma 1 taça de vinho tinto todo dia pode reduzir a chance de aumentar barriga. O resveratrol, presente nas
uvas, inibe o acúmulo de células de gordura na cintura. Mas atenção: dissemos 1 taça!
30
ALÉM DE GORDURAS BOAS, O ABACATE TEM MUITAS VITAMINAS E FIBRAS. Mas coma-o sem exagero, o alimento é
calórico: 1/2 fruta está de bom tamanho para quem quer perder peso.
31
DERRAME 1 COLHER (SOPA) DE AZEITE DE OLIVA NA SALADA. Você ingere gorduras insaturadas sem abusar das calorias do tempero.
32
NÃO LIME CARBOIDRATOS DA DIETA. ISSO LEVA VOCÊ A ARMAZENAR MAIS GORDURA NO LONGO PRAZO. Quando
você os corta de repente, reduz glicogênio em seu organismo e perde peso rápido, ok. Mas o recupera logo que voltar
a consumir carboidratos – rola o efeito sanfona!
33
O ESTRESSE É UMA DAS MAIORES CAUSAS DA ALIMENTAÇÃO EXCESSIVA. Ele aumenta seu nível de cortisol, hormônio que inibe a produção de melanocortinas e CRH, substâncias que reduzem o apetite. Se o estresse bater, levante, dê uma volta, respire, tente relaxar antes de voltar ao que fazia. Comer não é o melhor jeito de aliviá-lo!
34
VÁ AO SUPERMERCADO COM LISTA DE COMPRAS E SEM FOME. Do contrário, você perde o senso crítico: leva comidas que não costuma consumir – engorda e gasta mais grana!
35
COMPRE ALIMENTOS QUE REQUEREM PREPARO. Em geral, os industrializados contêm mais gordura. Sim, faça arroz, feijão, bife na chapa, salada.
36
Qualquer que seja o tamanho do saco de pipoca no cinema, enquanto você vê o filme come tudo o que há dentro – isso é alimentação automática. Evite-a no dia a dia: desligue a TV na hora da refeição e você comerá menos!
37
EM CASA, DEIXE À VISTA SOMENTE COMIDAS SAUDÁVEIS. Guloseimas para o final de semana devem ficar no fundo do armário. Assim, você despacha tentações fora de hora.
38
VÁ CONTRA A CULTURA: não ponha as travessas de comida na mesa em que fará a refeição. Isso evita que você repita por impulso. Ajuda seu autocontrole.
39
PREPARE-SE PARA DRIBLAR A TENTAÇÃO QUE PODE ASSOLAR VOCÊ – e pôr seu emagrecimento em risco – durante festas e happy hours neste fim de ano. Faça uma refeição leve antes de ir a esses eventos e resista facilmente a salgadinhos e afins.
40
APRENDA A DIFERENCIAR FOME DE GULA. Está no shopping, passou em frente à doceria e bateu vontade de atacar aquele pedaço de bolo com chantili? Pare e lembre há quanto tempo se alimentou. Se for menos de três horas, bem, é
impulsividade. Resista!
41
CONVIDE SUA GAROTA PARA AJUDAR NA SUA PERDA DE PESO fazendo mais sexo com você (veja o item 49), indo
junto à academia (veja o 62) e às compras para barrar exageros. Ela também ficará (ainda) mais gostosa no verão.
42
SE DER VONTADE DE BELISCAR, invente algo para fazer nessa hora: ir ao shopping, malhar, sair com o cachorro, ligar
para ela. Muitas vezes, o impulso de petiscar acontece por hábito. Transforme-o!
43
TOME BASTANTE ÁGUA E CHÁ, SEM AÇÚCAR, ENTRE AS REFEIÇÕES. Líquidos não calóricos podem minimizar a vontade de comer.
44
ESPERE ANTES DE REPETIR O PRATO. Seu cérebro leva 20 minutos para dizer a você que está saciado.
45
NO SUPERMERCADO, NA PADARIA, EM LOJAS DE CONVENIÊNCIA: lembre-se de que um alimento que não contém
açúcar pode ter muita gordura – leia os rótulos de embalagens!
46
Viva suas emoções em vez de descontá-las nos alimentos. Exemplo: se estiver ansioso, perceba e tente relaxar, não abra a geladeira!
47
SE TIVER COMIDO MUITO NA FESTA, não faça jejum e/ou fique culpado por isso. Basta fazer escolhas pouco calóricas nos dias seguintes à balada: a alimentação saudável não se resume a uma refeição, se faz num processo equilibrado.
48
LEMBRE: MADRUGADA NÃO FOI FEITA PARA COMER (estamos falando de alimentos)!
49
FAÇA MAIS SEXO. Após a ejaculação, seu nível de DHEA sobe até cinco vezes! Esse hormônio acelera o metabolismo e ainda aumenta sua produção de testosterona, o que dá potência à sua libido e a seu ganho de músculo.
50
DOBRE SUA QUEIMA DE CALORIAS NA ACADEMIA incluindo movimentos superiores e inferiores no seu programa. Malhando o corpo de maneira completa, explorando os grandes grupos musculares – sobretudo nas nádegas e nas
pernas –, você se livra de mais calorias.
51
QUANTO MAIS INTENSAMENTE VOCÊ SE EXERCITAR, MAIS MITOCÔNDRIAS DO SEU CORPO AGEM. Elas são microestruturas celulares que fazem os nutrientes virar energia – e, consequentemente, não serem estocados no seu tecido adiposo.
52
NÃO DEIXE A ESTEIRA DE FORA DE SEUS TREINOS. Ela é excelente ferramenta para queimar grande quantidade de calorias em pouco tempo. Otimize isso fazendo corridas que mesclem velocidades.
53
NA BIKE, PEDALE 40 MINUTOS INTERCALANDO TIROS DE OITO SEGUNDOS COM 12 SEGUNDOS EM RITMO MODERADO. Assim, você lima cinco vezes mais gordura do que se pedalar em velocidade constante por 40 minutos.
54
A creatina ajuda você a ganhar massa muscular. E, em consequência (você leu no item 20), a perder mais calorias.
55
PULAR CORDA COM INTENSIDADE TAMBÉM INCINERA GORDURA: dez minutos disso e você queima a mesma quantidade de calorias do que em uma leve corrida de meia hora.
56
TODO DIA DE MANHÃ, FAÇA DEZ BURPEES SEM PAUSA ENTRE ELES. Num movimento contínuo, você levanta
os braços apontando os dedos para o céu e pula o mais alto que conseguir; ao descer, agache até apoiar as duas mãos no chão; aí, com um salto pequeno, estique suas pernas para trás e faça uma flexão de braços; com outro salto,
volte ao agachamento e já pule levantando os braços para fazer o movimento de novo até completar dez repetições.
Após duas semanas, seu metabolismo estará bem mais veloz que o de costume.
57
TREINE SOB LUZ DIRETA DO SOL PARA PERDER MAIS GORDURA VISCERAL, de acordo com pesquisa canadense.
58
JOGUE SQUASH POR UMA HORA. Você queimará 1 035 calorias – mais do que gastaria fazendo qualquer outro esporte
nesse mesmo tempo.
59
TRÊS VEZES POR SEMANA, FAÇA TREINOS DE RESISTÊNCIA COM EXPLOSÃO NOS MOVIMENTOS – isto é, executando a fase de contração deles em um segundo. Assim, você desenvolve fibras musculares tipo II (responsáveis pela
contração rápida), o que reduz gordura corporal.
60
Só tome bebida energética no treino se for malhar forte por mais de 90 minutos. Do contrário, você pode ganhar gordura – elas têm carboidratos de alto índice glicêmico.
61
COMA UMA TIGELA DE MUSLI DUAS HORAS ANTES DE MALHAR E QUEIME MAIS GORDURA NO TREINO. O cereal tem carboidratos de digestão lenta e menos prováveis de virarem gordura em seu corpo, quando você estiver malhando. Eles ainda dão energia.
62
VÁ MALHAR JUNTO DE SUA PARCEIRA. Ao se exercitar sob supervisão feminina, automaticamente você aumenta seu esforço em 12%, aponta estudo alemão. Impressione-a e gaste mais calorias.