sexta-feira, 23 de novembro de 2012

Cresça sem dor!


Veja 4 exercícios simples e à prova de erros e lesões


Falta de técnica no treinamento pode machucar. Nick Tumminello, da Universidade Performance (EUA), mostra 4 exercícios que exigem cuidado e as melhores substituições.
Cuidado: Remada alta com pegada fechada com barra. “Usar pegada fechada gera tensão e aumenta o risco de os músculos
e tendões ficarem presos na articulação dos ombros.”
Experimente Segure a barra na frente das coxas com as palmas para trás e afastadas na largura dos ombros. Flexione os cotovelos e puxe o peso até o peito, elevando a parte superior dos braços.

Cuidado: Tríceps no banco. Parece um exercício mais fácil, mas posicionar os braços atrás do corpo cria muita tensão nos ombros. Usar pesos só aumenta o perigo.
Experimente Fique em posição de flexão, com as mãos numa largura menor que a dos ombros. Desça o corpo até quase encostar o peito no chão. Faça uma pausa e levante.


Cuidado: Rotação sentado na máquina. “Seus quadris e ombros são desenhados para girar como um conjunto. Se você rotaciona um e o outro não, sua coluna pode pagar o preço com uma lesão.”
Experimente:  Prenda uma corda na polia alta, segure com as duas mãos e fique de lado. Sem flexionar os cotovelos, puxe a corda na diagonal passando pela frente do corpo e volte.



Cuidado: Supino sentado na máquina. Seu corpo não é perfeitamente simétrico, então, forçar as duas metades dele em trajetórias idênticas pode ser um passo para que ele reclame.
Experimente: Deite num banco e segure um par de halteres acima do peito com a palma das mãos para cima. Flexione os cotovelos e abaixe os pesos ao lado do peito. Faça uma pausa e erga-os.

por Michael Easter
Fonte: http://menshealth.abril.com.br/fitness/academia/cresca-sem-dor/

quinta-feira, 22 de novembro de 2012

terça-feira, 13 de novembro de 2012

quarta-feira, 7 de novembro de 2012

25 barras direto?


Yes, você pode! Chegue à marca em apenas 7 semanas e transforme seu tronco num paredão em formato de V

Você anda pela academia, vê a barra fixa e desiste do exercício por ele parecer difícil demais? Ok, isso vai mudar. Com a rotina a seguir, você terá todos os meios necessários para conseguir executar, sem intervalo, 25 repetições no acessório – e estamos falando do estilo mais casca, com pegada aberta (acima). Além de elevar sua autoestima, o feito vai turbinar seu shape. Movimentos na barra trabalham músculos das costas, dos ombros, dos braços e do core. “Eles ajudam até a definir o abdome. Você vai se surpreender”, diz o personal e triatleta Brett Stewart, criador do treino a seguir. Ficou empolgado? Então mãos à obra. Mas, antes de começar a malhação, leia o guia ao lado para aprender a fazer o exercício corretamente. “Se você malhar como se deve, toda a musculatura do pescoço aos glúteos vai ficar melhor”, garante Stewart.
A BARRA PERFEITA 
4 passos para mandar bem no acessório
1 A pegada
Segure a barra com a palma das mãos para a frente e os braços estendidos. Deixe as mãos afastadas além da largura dos ombros. Cruze as pernas. Inspire.
2 A puxada
Na subida, mantenha sempre as escápulas (omoplatas), core e abdome contraídos. Vá expirando e flexionando os cotovelos.
3 No alto
Suba até o queixo chegar à barra – ou ultrapassá-la um pouco. Não pause. Desça o corpo sem balançar as pernas, inspirando e controlando o movimento.
4 Fim e recomeço
Desça até os cotovelos formarem ângulos maiores que 90 graus . Isso é uma repetição. Volte a subir, usando só a força dos braços e dos músculos dorsais.
O PLANO Esta rotina é indicada para quem consegue fazer ao menos cinco repetições de barra sem descanso. Se você não aguenta, intensifique seu treino de costas até chegar à marca. Para tanto, converse com o instrutor da sua academia.
DIRETRIZES Para executar a rotina, siga o gráfico. Ele se divide em sete semanas, cada qual com três sessões (para serem feitas segunda, quarta e sexta, por exemplo). Disposta em linha, cada sessão está demarcada com três cores. Elas correspondem aos tipos de barra que compõem o treino: barra tradicional, barra supinada e barra com pegada fechada (veja abaixo). Os quadrados, unidades do gráfico, equivalem ao número de repetições a ser executado. Na maioria do plano você deve seguir exatamente o número de repetições indicado no gráfico para cada um dos três exercícios. Já nas semanas 3 e 5, o valor depende da sua performance (confira mais detalhes no gráfico ).
Por David Stubbs

segunda-feira, 5 de novembro de 2012

Ganhe espaço


Em casa, na academia ou no escritório, eis o plano para você entrar em forma sem passar aperto.


Poucos metros quadrados. Esta até podia ser a sua desculpa para ficar sem treinar. Não é mais. Armamos três rotinas que resolvem o problema. Com elas, você não fica parado nem se a academia lotar, se você morar num lugar pequeno ou se o único tempo livre que tiver for uma brecha no expediente de trabalho. Veja como superar a falta de espaço é fácil.
TREINO EM DOMICÍLIO
Para fazer um treino doméstico que dê resultado não é preciso ter um quintal grande ou academia no condomínio. Uma sala ou um quarto pequeno são suficientes.   O plano a seguir foi criado pensando nisso. Para realizá-lo, bastam três acessórios (elástico, kettlebell e barra para batente de porta) que você pode guardar no armário, debaixo da cama, na prateleira… Mande ver nos exercícios e turbine o shape em domicílio. “Essa rotina trabalha a musculatura de forma global, com movimentos multiarticulares (que mobilizam várias articulações), e proporciona bom gasto calórico”, diz Marcelo Jaime Vieira, supervisor técnico da Bio Ritmo Academia, em São Paulo.
1- Puxada na barra
Ajuste a barra para batente de porta na altura do seu quadril e deite debaixo dela, alinhando-a com os ombros. Segure o acessório com as mãos distantes numa largura pouco maior que a dos ombros e a palma das mãos virada para a frente. Flexione os cotovelos e aproxime o peito da barra (A). Agora, desça o corpo devagar até os braços se estenderem quase completamente, sem deixar as costas tocarem o solo (B). Faça o máximo de repetições possível e vá para o próximo exercício sem descansar.
2- Flexão de braços apoiado na barra

Mantenha a barra como no exercício anterior. Em posição de flexão, apoie as mãos no acessório, posicionando-as distantes numa largura pouco maior que a dos ombros (A). Flexione os cotovelos e desça o corpo até o peito se aproximar da barra. Mantenha o tronco sempre ereto (B). Execute o máximo de repetições possível e vá para o próximo movimento sem fazer pausas.
3- Agachamento e elevação frontal com kettlebell

Segure o kettlebell pela alça com as duas mãos. Os braços devem estar à frente do corpo e a palma das mãos voltadas para trás. Deixe as pernas afastadas numa largura maior que a dos ombros e os pés apontados para fora. Agache, flexionando os joelhos até que eles formem ângulos de 90 graus (A). Estenda as pernas e, de forma explosiva, eleve o kettlebel acima da cabeça, sem flexionar os cotovelos (B). Desça os braços, mantendo-os esticados, e repita o movimento. Faça 2 séries de 30 segundos, com 30 segundos de intervalo entre cada uma.
4- Rotação de tronco com elástico

Prenda o elástico pelo meio (você pode dar um nó e fechá-lo no vão de uma porta, por exemplo) na altura dos ombros. Segure as pontas do acessório com a palma das mãos viradas para baixo. Mantenha os  braços paralelos e estendidos (A). O elástico deve permanecer tensionado durante toda a execução do exercício. Gire o tronco para esquerda até que sua orelha direita fique voltada para o ponto em que o elástico está fixado (B). Depois, retorne para a posição inicial. Agora, faça o mesmo para o outro lado. Execute o movimento durante 1 minuto e vá para o próximo exercício sem intervalo.
5- Desenvolvimento com ketllebell
Segure o kettlebell na altura do queixo com a mão direita. O cotovelo deve estar junto ao corpo, flexionado a 90 graus, e os joelhos levemente dobrados. Apoie a esfera do acessório no antebraço (A). Estenda o cotovelo, elevando o peso acima da cabeça (B). Desça-o até retornar à posição inicial. Após terminar a série, repita com o outro braço. Faça 3 séries de 12 repetições, com 1 minuto de descanso entre cada uma.
ROTINA DE ESCRITÓRIO
Um treino de dez minutos durante o expediente pode evitar efeitos comuns de um dia trabalho, como estresse. “O aumento do fluxo sanguíneo e a oxigenação muscular ajudam a eliminar a tensão”, diz Marcelo Jaime Vieira. O plano a seguir cumpre isso e ainda melhora a postura. Para não suar no escritório, faça os movimentos devagar (leve cerca de 8 seg. para executar cada repetição). O plano só precisa de uma cadeira e um elástico. Tenha sempre o acessório na gaveta e mande ver!

1- Crucifixo com elástico
Deixe os pés paralelos, separados na largura dos ombros.  Ajuste o encosto da cadeira o mais alto possível e passe o elástico por trás do apoio das costas. Abra os braços e segure o acessório na altura dos ombros. Flexione um pouco os cotovelos e vire a palma das mãos para a frente (A). Aproxime os braços (B). Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundos entre cada uma.
2- Crucifixo invertido com elástico
Estenda a perna direita, apoie o calcanhar no chão e enrole o elástico no pé que está à frente. Segure uma ponta do acessório em cada mão. Mantenha o elástico na altura dos ombros, com os braços à frente e levemente flexionados (A). Sem mover os cotovelos, abra os braços devagar até que as mãos se alinhem aos ombros (B). Faça 3 séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso.

3- Abdominal com elevação de pernasSente-se um pouco mais à frente no assento. Segure os apoios de braço com as palmas voltadas para baixo. Eleve as pernas na altura do assento, mantendo os pés unidos e os joelhos levemente flexionados (A). Recline o corpo para trás. Mova as pernas e o tronco um em direção ao outro (B). Faça 3 séries de 20 repetições, com 30 segundos de descanso.
Trampo flexVocê malha antes do trabalho? Estes alongamentos ajudam a relaxar conforme o exercício realizado. Você também pode seguir a série toda para aliviar a tensão
1- Bom se treinou: agachamento
Segure a lateral da cadeira com a mão esquerda (A). Leve a orelha direita ao ombro direito. Inspire e   expire profundamente por 10 vezes (B). Faça o mesmo com o outro lado.
2- Bom se treinou: supino
Toque os ombros com a ponta dos dedos (A). Gire os cotovelos para a frente e para trás (B). Aponte os cotovelos para o teto e respire profundamente por 5 vezes.
3- Bom se treinou: stiff
Segure o encosto da cadeira. Inspire e contraia a lombar (A). Expire, leve o tronco à frente e estenda os braços entre os joelhos. Respire de forma profunda 5 vezes. Agora, segure os tornozelos com as mãos e puxe e solte o ar profundamente por mais 5 vezes (B).
4Bom se treinou: abdominais
Gire o tronco para a esquerda, coloque a mão direita na coxa e segure o encosto da cadeira com a outra mão (A). Permaneça nessa posição por 30 segundos (B). Depois, inverta o lado.
ACADEMIA SEM TUMULTO
Você chegou na academia bem no horário de pico e os aparelhos estão todos ocupados? O treino a seguir é a solução. Ele é usado pela tripulação do submarino inglês HMS Turbulent. O espaço disponível para se exercitar na embarcação é de apenas 1,81 m de comprimento, 1,44 m de largura e 1,88 m de altura. Como o plano utiliza somente uma barra W (acessório cujo formato imita a letra) e anilhas, você pode fugir do tumulto e se exercitar em qualquer lugar.
1 Desenvolvimento com barra W
Pelo pequeno espaço, os homens do submarino HMS Turbulent fazem este exercício de joelhos. Se for imitá-los, apoie-se num colchonete para ficar mais confortável. Ele também pode ser realizado em pé, basta deixar as pernas separadas na largura dos ombros. Segure a barra em frente ao peito com a palma das mãos voltada para a frente. Os cotovelos devem estar apontados para baixo e flexionado.Estenda os braços e eleve os pesos acima da cabeça. Volte devagar.
2 Stiff com barra W
Afaste os pés na largura dos ombros e flexione os joelhos. Segure a barra na frente das coxas. Os braços devem ficar esticados, as mãos separadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para trás. Sem curvar as costas, abaixe o tronco até ele ficar quase paralelo ao solo. Volte à posição inicial.
3 Rosca direta com barra W
Fazer este exercício de joelhos (como os marinheiros) dá mais estabilidade ao corpo e um foco maior nos bíceps. Para isso, use um colchonete. Segure a barra com a palma das mãos voltadas para trás. Mantenha os cotovelos junto ao corpo, flexione-os e levante a barra até peito.
4 Agachamento com barra W apoiada
Com os pés separados na largura dos ombros, encaixe a barra nos cotovelos (tenha cuidado). Mantenha-a próxima do peito e coloque os punhos um sobre o outro (para mais conforto, enrole uma toalha fina ou protetor na barra). Sem mover o peso, flexione os joelhos e desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
5 Extensão de tríceps com barra W
Este movimento pode ser feito de joelhos ou em pé (siga as instruções do exercício 1). Segure a barra com as mãos numa largura menor que a dos ombros e as palmas viradas para trás. Estenda os braços, elevando os pesos acima da cabeça. Flexione os cotovelos e desça o peso atrás da cabeça. Erga a barra e volte à posição inicial.
6 Remada alta com barra W
Deixe os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos semiflexionados. Segure a barra na frente das coxas, com as mãos separadas na distância das pernas e as palmas viradas para trás. Flexione os cotovelos e puxe o peso até a altura do peito. As mãos devem subir rentes ao corpo e os cotovelos ficarem acima da linha dos punhos.
7 Abdominal com anilha
Deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure a anilha no peito, mantendo os cotovelos apontados para fora, flexionados e imóveis. Eleve o tronco até aproximar o peitoral dos joelhos. Desça até retornar ao início.
Por Por Luca Contro