terça-feira, 18 de dezembro de 2012

Saiba o quê e quando comer





Princípios de uma Dieta Saudável

Todos os dias somos ditos que devemos nos alimentar de refeições mais saudáveis e adquirir mais responsabilidade com a nossa saúde. Porém, o que é uma refeição saudável? Que tipo de comida devemos comprar e comer para ter certeza que estamos seguindo um regime de dieta saudável? O conceito de dieta saudável não é novo, mas o que constitui uma dieta saudável faria de uma vez por outra. Há 50 anos atrás uma dieta saudável era bem diferente de uma dieta de hoje.

Saúde e Dieta Ideal

As comidas que comemos podem nos ajudar a obter uma saúde ideal. É importante ressaltar que não existe um alimento que seja completamente ruim para o corpo. Uma má alimentação não é composta de algumas comidas que não sejam saudáveis, mas sim de uma alimentação não balanceada. Açúcar, gordura e sal são essenciais para um corpo saudável, mas o consumo excessivo desse tipo de comida é o que pode causar problemas de saúde.





Quanto Você Deve Comer – Calorias

Primeiramente, para que uma dieta seja saudável, devemos comer o suficiente para consumir a quantidade de calorias necessárias para o corpo sem ganhar ou perder peso. Saber quantas calorias o corpo precisa é o primeiro passo para seguir uma dieta saudável, pois obesidade geralmente causa problemas sérios de saúde. Homens precisam de mais calorias do que as mulheres, em geral quando envelhecemos precisamos de menos calorias.

As Principais Características de uma Dieta Saudável

Uma dieta saudável simplesmente proporciona a quantidade de energia diária que é requerida com alimentos nutritivos e variados. As dietas que dependem em pão, grãos, arroz, macarrão e batata como alimentos principais são menos saudáveis do que as dietas variadas com frutas, verduras, proteína e laticínios. Comidas de grãos são ricas em calorias, mas têm pouco valor nutritivo.
Então quais os nutrientes devemos incluir na nossa dieta? Existem 3 tipos de macro-nutrientes, que incluem Carboidratos, proteína e gordura.  Existem também os Micro-nutrientes que são as vitaminas e os minerais.
Um exemplo de comida com um nível alto de energia é o pão branco, que quase não tem nutrientes, mas contém muita caloria. Um alimento rico em nutrientes por exemplo é o mirtilo (blueberry brasileiro), pois contém muito anti-oxidantes, vitaminas, minerais, fibra e frutose. Portanto devemos nos concentrar em alimentos que proporcionam boa saúde.

Equilibre os Macros e Micros Nutrientes

Uma boa dieta deve conter uma variedade grande de comida para ser saudável. Mesmo que a fruta mirtilo, por exemplo, seja considerada um super alimento, uma dieta baseada em mirtilo faltará proteínas e gorduras, que de forma balanceada são essenciais para o bom funcionamento do corpo.

Devemos Tomar Suplementos de Vitaminas e Minerais?

Muitas vezes suplementos de vitaminas e minerais não são necessários. Um problema comum com suplementos alimentares é que acabamos com deficiência de macro-nutrientes. Por exemplo as vezes comemos cereal, pão, arroz, tomamos suplementos de vitaminas e minerais e terminamos com deficiência de proteína e gordura magra.
Em algumas circunstâncias o médico pode nos recomendar a tomar suplementos alimentares, fora disso a maioria das pessoas não precisam tomá-los, desde que tenham uma dieta variada e balanceada.



O que é uma Dieta Saudável

Uma dieta saudável pode significar várias coisas. Como um parâmetro aqui estão alguns exemplos de uma alimentação saudável:
  • Alimentar-se de forma frequente: entre 3-6 vezes por dia.
  • Começar o dia com um bom café da manhã.
  • Limitar comida rápida (junk food)
  • Evitar comida processada
  • Alimentar-se principalmente de uma dieta vegetariana
  • Comer alimentos variados
  • Não comer doces e comidas açucaradas
  • Manter um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras na dieta
  • Controlar o consumo de calorias para evitar botar peso
  • Comer frutas e verduras cruas
  • Limitar o consumo de carne vermelha
  • Evitar gordura saturada
  • Não comer tarde da noite
  • Alimentar-se de comidas com GI baixo ou médio
  • Comer pelo menos 5 porções de frutas e verduras todos os dias
  • Limitar sal na comida
  • Limitar o consumo de bebida alcoólica
  • Use ingredientes frescos
  • Evite consumir pão e grãos

Como Comer uma Dieta Balanceada

Uma dieta natural balanceada é considerada saudável. Antes da invenção de comida processada e refinada, a maioria dos carboidratos eram nutritivos e completavam uma dieta rica nutricional, incluindo carboidratos principalmente de frutas e verduras. Mas a comida rica em carboidratos processados, incluindo pão, bolos, macarrão, arroz e batata frita por exemplo ajudam a botar peso e podem causar problemas de saúde, incluindo problemas cardíacos.
Portanto uma dieta balanceada deve concentrar-se nos tipos de macro-nutrientes, por exemplo:
  • 70% de carboidratos devem ser divididos da seguinte forma:
    • 35% grãos: arroz integral, batata, macarrão e cereais
    • 35% frutas e verduras frescas
  • 20% de proteína e gordura devem ser divididos da seguinte maneira:
    • 10% laticínios (leite, queijo, iogurte)
    • 10% ovos, aves, carne vermelha, peixe e sementes 
  • 10% alimentos refinados e saturados, incluindo bolos, chocolate, óleo de cozinha
Este exemplo ajuda a entender melhor como devemos balancear nossa dieta.

Mas se você quiser perder peso, deve também reduzir o consumo de calorias diárias. Muitas dietas para perder peso eliminam todas as comidas da área amarela, que incluem: pão, macarrão, arroz e cereais. A idéia é de reduzir alimentos com carboidratos sem  muito valor nutritivo, deixando somente alimentos ricos em nutrientes, tal quais verduras, frutas e proteínas.

Que tipos de Nutrientes São Essenciais em uma Dieta Saudável?

Primeiramente devemos saber quanto nutrientes nós precisamos ingerir para manter uma dieta equilibrada. Mas vários fatores podem influenciar a necessidade de nutrientes, incluindo idade, sexo e nível de atividade física por exemplo.
Macro-nutrientes RDA/AI para adultos (homens e mulheres) entre 40-50 anos de idade:

Nutriente – Quantidade (homem) – Quantidade (mulher) – Fonte
  • Água – 3.7 L/dia – 2.7 L/dia
  • Carboidratos 130 g/dia – 130 g/dia – pão, feijão, batata, arroz
  • Proteína 56 g/dia – 46 g/dia – queijo, leite, peixe, batata, soja
  • Fibra 38 g/dia – 25 g/dia – ervilha, soja, trigo
  • Gordura 20–35% de calorias – peixe, nozes
  • Linoléico ácido, ômega-6 ácido graxo (poliunsaturado) 17 g/dia – 12 g/dia
  • Alfa-Linoléico ácido, omega-3 ácido graxo (poliunsaturado) 1.6 g/dia – 1.1 g/dia
  • Colesterol – o mínimo possível
  • Ácidos graxos trans – o mínimo possível
  • Ácidos graxos saturados – o mínimo possível
  • Açúcar refinado – no máximo 25% de calorias
Estas informações podem ser usadas como um guia para uma dieta variada e nutritiva.
Proteínas: são divididas entre proteínas completa e incompleta. Proteínas completas são encontradas em leite, queijo, ovos, soja, amendoim, peixe e aves. Trigo contém os dois tipos de proteínas. Proteínas incompletas são encontradas em feijão, ervilha, milho, lentilha e algumas nozes. É importante ressaltar que a gema do ovo contém proteínas completas e a clara contém proteínas incompletas. Um bom café da manhã pode fornecer todos estes tipos de proteínas, incluindo muesli com leite, ovos, torrada integral.

Carboidratos: refere-se as comidas que contém carbono, hidrogênio e oxigênio. Carboidratos incluem açúcar e amidos, mas o corpo humano ao digerir  dos alimentos convertem os amidos em açúcar! Portanto todos os carboidratos são uma forma de açúcar. Açúcar é vital para generar energia. Alimentos ricos em amidos incluem trigo, aveia, arroz, cevada, macarrão, arroz, pão, bolo, biscoito e batata. Alimentos ricos em açúcar incluem mel, frutas secas, chocolate e açúcar. Alimentos ricos em amidos também são ricos em fibras, o que é bom para regular o aparelho digestivo.

Gorduras: Alimentos ricos em gordura proporcionam bastante energia, este tipo de comida contém mais energia do que alimentos do outros grupos. Alguns ácidos graxos são essenciais para uma boa saúde, incluindo a gordura encontrada no azeite de oliva, milho, amendoim, óleo de bacalhau e gema de ovo. Alimentos como o queijo, ovo, nozes e peixe contém gorduras e sais minerais importantes para a saúde.

Para obter uma dieta balanceada devemos comer alimentos do grupo de proteína, carboidratos e gordura. O tamanho da refeição deve ser reduzida para perder peso. No ideal devemos comer 5 porções de frutas e verduras por dia para adquirir uma quantidade suficiente de vitaminas, minerais e fibras para manter uma boa saúde.

Café da Manhã, Almoço e Jantar

É bom limitar o consumo de carboidratos depois das 4 horas da tarde para facilitar a perda de peso. Consuma um café da manhã e almoço ricos em nutrientes para quando chegar à noite fazer uma refeição pequena. Uma boa opção para o jantar pode incluir carne magra (peixe ou galinha), queijo, ovos, pois estes alimentos contém menos gordura e carboidratos.

Evite Calorias Vazias

Para perder peso devemos evitar comidas sem valor nutritivo e alto em calorias, incluindo pão, macarrão, arroz, bolo, biscoito, açúcar e farinha refinada. Para manter uma boa saúde e peso ideal é importante escolher alimentos saudáveis para o corpo e resistir a tentação de comidas com calorias vazias.

Principais Elementos de uma Dieta Saudável

  • Consuma a quantidade de calorias certa para o bom funcionamento do seu corpo todos os dias
  • Alimente-se de uma dieta variada, rica em frutas, verduras e carne magra.
  • Coma várias refeições pequenas por dia, mas mantenha-se no seu limite de calorias diárias.
Fonte: http://www.motleyhealth.com/pt/saiba-o-que-comer-para-perder-peso.html