quarta-feira, 27 de fevereiro de 2013

FITNESS: Panturrilha tem solução? Veja como desenvolver um dos músculos mais difíceis do corpo humano‏




Se você treina com regularidade e leva sua rotina da musculação a sério, certamente, já obteve resultados interessantes como o aumento de sua massa muscular, em boa parte de seus músculos. Falamos em boa parte porque há um “calo” entre os grupos de músculos, que parece ser mais complicado para se desenvolver: as famosas e polêmicas panturrilhas. Basta fazer um pequeno teste: pare por alguns segundos e observe uma sala de musculação, mas não em qualquer área, recomendo escolher aquela onde ficam os pesos livres e a rapaziada de troncos musculosos. Pronto! Se você faz parte dos que estão longe de resultados expressivos nessa região e achava que estava só, agora você tem certeza que pernas finas não são uma particularidade sua. Dado o fato, fomos atrás dos possíveis motivos que levam, principalmente os homens, a ostentar os famosos “cambitos”, perna de “vareta”, corpinho tipo “corneto” ou o apelido preferido que o resto da academia costume atribuir. 
Claro e obviamente o primeiro deles é negligenciar totalmente o treino de membros inferiores. E neste caso não adianta dizer que joga futebol no final de semana, ou que seu hobby é pedalar pesado. Deixa-me dizer uma coisa: isso não engrossa perna de NINGUÉM! Já ouviu falar em seleção natural? Roberto Carlos, ex-seleção brasileira de futebol, não tinha belas pernas porque jogava futebol e isso serve para outros esportes. As ginastas não têm 1 metro e meio por conta de seus saltos e treinamentos. Os biótipos dos exemplos acima os ajudaram a se dar bem na modalidade e ponto final. Então, pare com essa conversa! Aqui falaremos para aqueles que mesmo treinando, bem ou mal, não conseguem atingir os resultados esperados, e ai, os pequenos detalhes fazem uma boa diferença.  
Provavelmente, a panturrilha é o músculo mais discutido juntamente com abdômen, menos treinado e cercado por mais mitos. Um dos principais é que a panturrilha não aumenta de volume, trazendo consigo a idéia de que é perca de tempo treiná-la; que depende muito da genética de certa forma, tudo depende da genética, que se deve fazer muitas repetições para obtenção de resultados, e por ai vai.

ENTENDENDO UM POUCO MAIS SOBRE ESTE MÚSCULO
A panturrilha é um músculo formado por três cabeças. A parte mais próxima do calcanhar (menos volumosa e mais difícil de hipertrofiar) é chamada de sóleo. A parte superior e mais arredondada são os gastrocnêmios lateral e medial (chamadas de batatas da perna). Predominantemente a panturrilha é constituída por fibras musculares vermelhas ou do tipo I. Essas fibras podem se manter em contração por um longo período de tempo sem entrar em fadiga e são importantes para nos manter em pé por muito tempo, além de permitir que caminhemos e corramos por longas distâncias. Problema: sua característica está voltada mais para resistência do que para hipetrofia.

Funcionalmente, a panturrilha desempenha um papel relevante, ajudando a bombear o sangue da parte inferior do corpo de volta ao coração, recebendo a função de “segundo coração”. Uma perna treinada empurra o sangue contra a gravidade de maneira mais eficaz e pode ajudar na prevenção de inchaços nas pernas, na diminuição do desconforto causado pelas varizes, na sensação de cansaço e até nas câimbras. Esteticamente, a panturrilha bem trabalhada proporciona equilíbrio entre a perna e a coxa, dando uma aparência simétrica aos membros inferiores.

VAMOS AO QUE INTERESSA – RESULTADOS

Se você jura que pega pesado e não vê resultados, vale a pena conferir os principais equívocos cometidos.

- Desculpa da Genética: realmente a genética influência em tudo no nosso corpo, mas não é o único fator para uma panturrilha musculosa. Se você treinar de maneira certa e equilibrada, com certeza você vai melhorar a assimetria da sua panturrilha;

- Pouca Intensidade: normalmente o que se vê no final da maioria dos treinos de pernas são as pessoas fazendo a velha série de 3x15 (3 séries de 15 repetições). Mesmo a panturrilha sendo um músculo de “resistência”, treinos intensos (cargas altas com manutenção da qualidade) são mais eficientes para aumentá-la;

- Qualidade do Movimento: pouca amplitude no movimento de extensão e flexão do tornozelo resulta em poucas fibras musculares recrutadas, dificultando o aumento de volume. Execute o movimento na maior amplitude possível;

- Panturrilha encurtada: principalmente em mulheres que usam salto alto. O músculo encurtado é pouco desenvolvido e mais difícil de ser trabalhado. Alongue a panturrilha para melhorar a amplitude do movimento;

- Velocidade de Execução: muita "pressa" na hora de executar o movimento. Não execute o exercício rapidamente, nem de qualquer jeito. Diminua a velocidade de execução, principalmente no retorno do movimento. Esta fase é muito importante para a hipertrofia;

- Leve o treino a sério: não fique só nas 3 séries, varie os exercícios e treine como a mesma dedicação que emprega ao treinar seu grupo muscular preferido.

*Anderson Santos e Tony Aguiar, são personal trainner, graduados e fazem parte do grupo Muito Mais Esporte (www.maisatividadefisica.com).

Fonte: Gease (grupo de estudos avançados em exercício)
Fonte: http://revista-mensch.blogspot.com.br/2013/02/fitness-panturrilha-tem-solucao-veja.html

terça-feira, 26 de fevereiro de 2013

Em quanto tempo começamos a perder massa muscular?

 


Os frequentadores de academia sempre perguntam: “Em quanto tempo começarei a perder massa muscular se eu parar de treinar?”. Essa informação é importante porque nos ajuda a programar os períodos de descanso, seja pelo cansaço acumulado, por falta de tempo ou por imprevistos que possam nos afastar (temporariamente, espero) da atividade física.

Para responder a esta pergunta – que não é nada simples –, um grupo de pesquisadores reuniu pessoas dispostas a submeter-se a um treinamento para depois interrompê-lo, permitindo a realização de dolorosas e invasivas biópsias musculares. O estudo investigou a área de secção transversa dos músculos (massa muscular) antes (pré) do início dos treinos, e os efeitos sobre ela de treinamentos de musculação após trinta dias (T30) e após noventa dias (T90). Novas análises foram feitas três (D3), dez (D10) e trinta (D30) dias após a interrupção das atividades.

Abaixo, podemos visualizar os efeitos do Treinamento e Destreinamento.


O gráfico nos ajuda a constatar que os indivíduos submetidos ao treino de musculação foram aumentando a massa muscular após trinta (T30) e noventa (T90) dias de exercícios regulares. Por outro lado, após dez (D10) e trinta (D30) dias de repouso, os ganhos foram sendo reduzidos, até que voltassem ao resultado inicial. O mais interessante foi notar que, após três dias de descanso, foram observados os maiores ganhos em termos de massa muscular.

O resultado pode indicar que sejam necessários períodos de descanso de dois ou três dias após uma sucessão de semanas em atividade intensa.
Outra descoberta interessante: mesmo após dez dias sem treinos, a quantidade de massa muscular adquirida ainda resiste. Essa notícia é animadora.

Em outras palavras, não há motivo para desanimar após uma semana parado, achando que todos os ganhos foram perdidos. Só não dá para “esticar” o descanso para um mês, pois aí sim voltaremos ao estágio inicial.

Fonte: The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles. Fawzi Kadi, Peter Schjerling, Lars L. Andersen, Nadia Charif, Jorgen L. Madsen, Lasse R. Christensen, Jesper L. Andersen. J. Physiol., 558.3 (2004), PP 1005-1012.

Por Renato Dutra
Fonte: http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/treinamento/em-quanto-tempo-comecamos-a-perder-massa-muscular/

sábado, 23 de fevereiro de 2013

A vantagem dos treinos diversificados



Muitos corredores dizem que andar de bicicleta ajuda na corrida. Será? E o contrário, isto é, correr auxilia na performance do ciclista? Essa questão é relevante, por que tanto os frequentadores de academia, que realizam aulas de spinning e usam a esteira, como os triatletas têm muito interesse em compreender a relação entre ciclismo e corrida.
Apesar de alguns “papas do treinamento” afirmarem que os atletas mais condicionados deveriam praticar exclusivamente sua modalidade esportiva, alguns estudos têm desafiado este conceito. Parece que é possível melhorar a corrida pedalando, e vice-versa. O motivo disso ainda não se sabe, mas já há pesquisas indicando que combinar bike e corrida é uma estratégia interessante, principalmente para corredores que desejam aumentar a quantidade semanal de treino, mas sem elevar o risco de lesões.

O cross training como forma de condicionamento saudável
Quando se fala em triatlo, geralmente se pensa em indivíduos que se dedicam por horas a fio e diariamente a uma rotina exaustiva de treinos. De fato, há o grupo dos mais fanáticos e que chegam a treinar quatro ou mais horas por dia para competir em provas que podem durar seis, sete, oito ou mais horas. Por outro lado, há como obter uma boa condição física e cuidar da saúde praticando duas ou mais modalidades por semana. Abaixo um exemplo do que considero um triatleta “light”:



Muitas vezes o esportista se especializa em uma determinada atividade, sendo que na verdade temos um universo bem maior de possibilidades a explorar. Acho que vale a pena dedicar-se a períodos de treinos mais específicos, mas há momentos em que o cross training poderá vir em boa hora!

Por Renato Dutra
Fonte: http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/