sexta-feira, 26 de abril de 2013

Papel de parede motivacional



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sexta-feira, 12 de abril de 2013

Top Fitness Laura Rocha mostra curvas esculturais em ensaio ousado



Foto: Pedro Nossol
A Top Fitness Laura Rocha resolveu fazer a alegria de alguns marmanjos com um ensaio ousado, mostrando o seu corpo com curvas generosas e esculturais. 
Atualmente, o corpão da morena garante destaque como garota-propaganda de marcas de suplementos e moda fitness.


Foto: Pedro Nossol

Foto: Pedro Nossol

Foto: Pedro Nossol

segunda-feira, 8 de abril de 2013

Os joelhos não devem passar da ponta dos pés durante o agachamento?


Quando se trata de ensinar ou de corrigir a técnica correta do agachamento, a maioria dos entendidos na matéria, isto é, instrutores de musculação e até licenciados em educação física, são rápidos a afirmarque os joelhos não podem passar da linha dos pés durante a execução do agachamento com barra.
Esta é uma ideia que se espalhou com bastante rapidez e que já se encontra firmemente instalada na metodologia de treino da grande maioria dos instrutores e praticantes de musculação que fazem o agachamento, mas será verdade, ou será mesmo isso o ideal?
Os joelhos não devem passar da ponta dos pés durante o agachamento?

A recomendação que vigora é a de manter a parte inferior das pernas o mais vertical possível durante o agachamento, impedindo os joelhos de passarem para além da ponta dos dedos.
A lógica por trás dessa recomendação é a de que o torque na articulação dos joelhos aumenta à medida que estes se deslocam para a frente. Sendo que portanto deve-se evitar isso a todo o custo de forma a prevenir lesões nos joelhos. Será isso verdade?
Já foi realizado um estudo sobre este mesmo tema, que nos poderá portanto responder a esta questão.
O estudo foi realizado em 2003 na Universidade de Memphis nos EUA, e para a realização desta experiência, os investigadores recrutaram 7 homens com experiência anterior de treino musculação e com a idade média de 28 anos, que foram filmados enquanto realizavam 2 variações do agachamento com barra até à paralela.
Numa das variações, os voluntários puderam colocar os joelhos para além da ponta dos pés, e na noutra variação foi utilizada uma barreira de madeira para impedir os voluntários de moverem os joelhos para além da ponta dos pés.

E os resultados:

  • No agachamento sem restrições, o torque nos joelhos foi de 150.1 (+/- 50.8) e o torque da anca foi de 28.2 (+/- 65.0).
  • No agachamento com restrições, o torque nos joelhos foi de 117.3 (+/- 34.2) e o torque na anca foi de 302.7 (+/- 71.2).
Os joelhos não devem passar da ponta dos pés durante o agachamento?
Figura 1: Nível de força de torque durante o agachamento restrito com barra, em que os joelhos são impedidos de passar para além da ponta dos pés, e durante o agachamento sem restrições, em que os joelhos podem passar para além dos pés. Fry et. al. (2003)
O agachamento restringido também produziu uma maior inclinação anterior do tronco e um maior ângulo interno nos joelhos e tornozelos. Assim sendo, pôde-se concluir que a técnica de agachamento usada pode afetar a distribuição de forças entre os joelhos e as ancas e as propriedades cinemáticas do exercício.
Os investigadores concluíram:
Embora a restrição do movimento dos joelhos possa minimizar o stress nos joelhos, é provável que as forças sejam inapropriadamente transferidas para a região das ancas e parte inferior das costas.
Portanto, a distribuição adequada da carga pelas articulações durante este exercício pode requerer que os joelhos se desloquem ligeiramente para além da ponta dos pés.

Aplicações práticas

Como pode ver, segundo este estudo, ao restringir a ligeira movimentação dos joelhos para a frente, estará sim a diminuir um pouco o torque na articulação dos joelhos, e portanto também a diminuir as probabilidades de lesão nos joelhos, mas há um preço a pagar por isso.
Esse preço é uma tensão muito mais elevada a ser suportada pelas articulações da anca e pela zona lombar. Aumentando assim as probabilidades de ocorrência de lesão nessas zonas.
Os joelhos não devem passar da ponta dos pés durante o agachamento?
Figura 2: Ao impedir que os joelhos se desloquem para além da ponta dos pés, irá obrigatoriamente ter que inclinar o tronco mais para a frente e a realizar uma maior flexão da articulação da anca de forma a conseguir manter o centro de gravidade a meio dos pés.
Acontece que, ao impedir os joelhos de se deslocarem para a frente, somos obrigados a inclinar o tronco mais para a frente, de forma a conseguirmos manter o centro de gravidade alinhado com a parte do meio dos pés e evitar que a barra caia para o chão.
Essa inclinação extra provoca um aumento da força de torque nas articulações da anca e também a conduz a uma tensão bastante superior na zona lombar.
Sendo que não é incomum a ocorrência de lesões na zona lombar como hérnias discais e outros, esse risco extra parece-me desnecessário e inaceitável, sobretudo quando a maioria dos praticantes de musculação nem sequer participam em desportos de competição como acontece com o powerlifting e halterofilismo.

Conclusão

A meu ver, a recomendação que vigora atualmente de que não se deve permitir que os joelhos se desloquem para além da ponta dos pés durante o agachamento é errada e potencialmente perigosa para a saúde dos praticantes de musculação.
Para além disso, ao fazer isso, e ao inclinar-se obrigatoriamente para a frente, o que irá fazer na verdade, é  realizar uma mistura do exercício bom dia (good morning) com o exercício agachamento.
Recordo também que é necessária a existência de forças de torque nas articulações dos joelhos durante a realização de exercícios, para que os músculos quadríceps possam ser trabalhados e portanto estimulados de forma a que ocorram adaptações positivas.
A minha recomendação é portanto que, durante a realização do agachamento com barra faça os possíveis para manter o tronco reto, e permitir que os joelhos se desloquem ligeiramente para a frente da ponta dos pés, conforme for necessário.
Nota: Num próximo artigo que publicarei em breve, irei abordar com maior detalhe a técnica correta do exercício agachamento com barra.

sábado, 6 de abril de 2013

Dia de agitar. 6 de abril. Dia mundial da atividade física.

Correr é melhor para saúde do que caminhar


Pesquisa compara os efeitos da atividade física moderada e vigorosa para a saúde

Mulher correndo no parque Battersea, em Londres, na Inglaterra

Mulher correndo no parque: pesquisa mostrou que quem corre cerca de 20 km por semana terá benefícios superiores se a atividade for realizada mais intensamente
São Paulo - Há muitos motivos para correr e nosso objetivo aqui não é levantar todos eles. Mas vamos pensar em uma hipótese: e se a saúde fosse sua única motivação fazer atividade física e você pudesse obter os mesmos benefícios da corrida, apenas caminhando? Você mudaria seus treinos?
Um grande estudo australiano tem respostas sobre os efeitos das atividades físicas sobre dois dos principais problemas de saúde, a hipertensão e a depressão. Resumo para os impacientes: quem corre cerca de 20 km por semana terá benefícios superiores se a atividade for realizada mais intensamente do que aqueles que fazem o mesmo volume apenas de forma moderada.
O estudo coletou dados durante um período de 12 anos entre mais de 11 mil mulheres nascidas entre 1946 e 1951. As mulheres relataram o tempo gasto caminhando rapidamente e fazendo atividades de lazer moderadas, como natação recreativa, golfe e jardinagem. Elas também registraram atividades adicionais, que os pesquisadores classificaram como um treino vigoroso, incluindo a corrida.
Um recurso interessante deste estudo é que os pesquisadores controlaram o volume global da atividade. Isto é, eles compararam os níveis de atividade semelhantes entre as mulheres que fizeram apenas atividades moderadas e mulheres que fizeram atividades moderadas e vigorosas. Desta forma, dizem os pesquisadores, eles foram capazes de eliminar a possibilidade de que quaisquer benefícios extras encontrados nas mulheres que tivesse feito exercícios vigorosas eram resultados das mulheres simplesmente terem passado mais tempo se exercitando.
Os níveis de atividade das mulheres foram calculados pela escala MET minutos por semana. "MET" significa "equivalente metabólico", que é uma maneira de comparar a energia gasta em atividades diferentes. Mesmo quando estamos sentados temos o valor de gasto de 1 MET. Ao andar em um ritmo bom, temos o valor de 3 METs, ou seja, gastamos três vezes mais energia andando do que sentado. Correndo 1,6 km em 10 minutos (10km por hora) temos o valor de 10 METs. Os METs acumulados em uma semana totaliza a quantidade de tempo que você gasta em vários níveis de gasto energético. Por exemplo, se você fez na semana passada três caminhadas de 30 minutos e correu cerca de 6 km ao ritmo de 10 km por hora, seus minutos MET para a semana seria de 1.870 (30 x 3 METs para cada uma das três caminhadas, além de 40 x 10 METs para cada um das quatro corridas). Orientações indica que para benefício da saúde entre adultos o índice mínimo alcançado deveria ser no mínimo entre 500 a 1.000 minutos METs por semana.
No estudo australiano, ambos os grupos de mulheres ativas tinham muito menos incidência de hipertensão e sintomas de depressivos do que as mulheres não-ativas da mesma idade. Além disso, os pesquisadores descobriram que, em níveis mais baixos de atividade geral, as mulheres que incluíram a atividade vigorosa tiveram resultados de saúde apenas um pouco melhores do que as mulheres que realizaram apenas uma atividade moderada. Apenas no nível mais elevado de atividade geral considerados no estudo mulheres acima de 2.000 METs minutos por semana, o benefício extra de atividade vigorosa foi estatisticamente significativa.
Por uma questão de matemática simples, considerar que correr 20 km por semana a 10 km por hora nos da 2.000 minutos MET por semana. Se isso representa uma semana típica de atividade física em sua vida, então você tem uma redução de risco ligeiramente maior para sintomas de hipertensão e depressão do que alguém que faz o mesmo volume mas em apenas treinos moderados.