segunda-feira, 17 de junho de 2013

Volte à forma sem dor

Vai encarar um novo esporte? Evite as lesões mais comuns.


1 – Tendinite
Vôlei e Natação
A tendinite é a inflamação de tendões e ocorre em qualquer parte do corpo. “Ela é resultado de movimentos repetitivos (como saques ou braçadas) ou de apenas um muito intenso”, explica Paulo Henrique Araujo, cirurgião ortopedista de Brasília.
Saia dessa! Comece um novo esporte aos poucos para que o corpo se adapte ao movimento. “Ter uma rotina de alongamento, mesmo fora da academia, também ajuda”, aconselha.
2 – Torção
Futebol
Ela acontece quando você muda de direção bruscamente (como no drible) ou em um salto em que cai de mal jeito. “Isso pode forçar a articulação a fazer um movimento fora do direcionamento natural, ou maior que a amplitude dela”, diz Araujo.
Saia dessa! Além de não ter amigo da onça que dá carrinho na pelada, uma boa é reforçar os músculos próximos da região mais afetada – no caso do futebol, tornozelo e joelho. “Os músculos estabilizam o movimento e ajudam a evitar a torção.”
3 – Contusão
Rúgbi e surfe
Quando você bate com força em uma superfície dura – pode ser o paredão do time adversário ou a prancha na sua canela – pequenas lesões ocorrem nos tecidos subcutâneos e musculares. “Para resolver o problema, o corpo cria um processo inflamatório que ajuda a cicatrizar os tecidos”, explica. Ele, claro, vem acompanhado de dor.
Saia dessa! Como é quase impossível evitar esses acidentes de percurso, fique de olho no pós-pancada. Use bolsa de gelo na região. “É um anestésico natural”, diz Araujo. E fique longe no primeiro momento dos anti-inflamatórios, pois o corpo precisa passar pela inflamação para se recompor. Se a dor não passar, vá ao médico.
4 – Estiramento
Corridas de explosão
É uma ótima ideia melhorar o condicionamento fazendo tiros, mas fique ligado: “O músculo se contrai e estica durante os movimentos, mas quando eles são rápidos demais, a fibra pode se romper”, diz Araujo. Em consequência, a região em torno da parte lesionada se contrai para que o problema não se alastre. Aí, você sente a dor e a fisgada.
Saia dessa! “Nesse caso, o melhor é ter uma rotina de exercícios que busque o equilíbrio entre fortalecimento e alongamento muscular”, aconselha.
Menos doenças = 0 + 5 + 30
Cientistas italianos descobriram os três números que dão um up na imunidade
Depois de tanto meter o pé na jaca é comum a imunidade cair e abrir espaço para resfriados e outras doenças. Mas existe uma fórmula para resolver isso. O imunologista Alberto Mantovani, da Universidade de Milão (Itália), chegou à equação que ajuda a melhorar suas defesas. Para ficar mais resistente a doenças basta fumar 0 cigarros, comer 5 porções de vegetais e fazer 30 minutos de atividade física por dia. “Estes são os primeiros passos para recuperar o sistema imunológico”, diz o médico.
A explicação é simples: o cigarro causa inflamações nas células, prejudicando sua resposta em caso de “ataque” de vírus e bactérias. Já comer 5 porções de vegetais garante às células os nutrientes de que elas necessitam. E não precisa se jogar na academia de uma vez. “O exercício físico é um excelente modulador da imunidade. Mas deve-se ter cuidado com o excesso. O exercício de alta intensidade e feito sem regularidade diminui a imunidade”, explica Renata Castro, cardiologista do Vita Check-Up Center, no Rio de Janeiro.
Por Manuela Biz

sexta-feira, 14 de junho de 2013

Você treina ou você malha?


São inúmeros os objetivos que levam uma pessoa a se matricular numa academia, mas dentre eles ainda podemos afirmar que a maioria busca mesmo melhorar sua aparência física. Na verdade, o interesse está ligado aos benefícios estéticos oriundos de um treino bem sucedido, já que são muitos os resultados em quem decidiu mudar de atitude e de comportamento. Há casos, e não são poucos, de uma real transformação a ponto de impressionar qualquer um que não tenha visto de perto todo o processo. Estes servem como motivação e despertam sonhos de mudança em boa parte dos insatisfeitos com seu corpo e que precisam de alguns empurrãozinhos para sair do sofá.

Antes de tudo, é preciso saber que mudar seu corpo a ponto de receber elogios exige muita determinação, empenho e renuncia de antigos hábitos. Podemos afirmar que é preciso uma reprogramação de suas atitudes e comportamentos. Resumindo: não é nada fácil! Se fosse veríamos muito menos pessoas se lamentando e preocupadas com isso. O fato é que existe um “preço” a ser pago para obtenção de melhorias estéticas importantes, principalmente se você se descuidou por um longo período de tempo.
Como ponto de partida para a transformação é necessário avaliar se você tem ido “malhar” ou treinar quando decide ir à academia. Alguns até dirão que isso é conversa fiada e que os dois termos representam a mesma coisa, porém lhes digo: Treinar envolve compromisso, meta, estar focado em um objetivo e disposto a se esforçar em busca dele, já “malhar” nem existe no dicionário formal. Se você já pratica o descrito acima e ainda diz que está indo “malhar”, chegou a hora de adotar esta nova terminologia.

Matriculou-se?! Não desista!

A taxa de desistência em grandes academias e centros esportivos beira os 50% por mês. Já imaginou isso?! Sem contar com a quantidade de matriculados e não frequentadores, e os que pagam caro para frequentar a sua modalidade preferida apenas 1 ou 2X por semana. Outra notícia nada boa é que muitos que superam a barreira da baixa frequência e do abandono e enchem as salas de musculação ou de ginástica não estão satisfeitas com seu corpo, mesmo após meses de mensalidade.

De quem é a culpa?

Se você já frequenta a academia há algum tempo e vive a reclamar que os resultados não aparecem, questione-se ao sair de casa se você está indo dar o seu máximo, o seu 100%, se está comendo melhor, se melhorou a qualidade do seu sono. Dar o máximo nos seus treinos significa respeitar os intervalos entre as séries, entre os exercícios e as sessões, executá-los corretamente, desafiar-se com a progressão das cargas, compreendendo que não existe resultado ótimo com uma má alimentação e descanso inadequado. Para quem treina, dieta e descanso são uma extensão do treinamento. Você não age assim? Então provavelmente a responsabilidade de seus resultados não serem satisfatórios é sua!

Um bom profissional é fundamental!

Para que você alcance o seu objetivo, é importante que o Profissional de Educação Física deixe claro o tamanho do desafio e do comprometimento que você deve ter. Claro que isso não pode ser passado em sua totalidade no primeiro dia de academia, mas faz diferença uma boa orientação neste sentido. O quadro abaixo exemplifica algumas situações comportamentais que podem ser melhoradas com o auxilio do professor, demonstrando as diferenças clássicas nas atitudes de quem “malha” e quem treina.




Diversifique e siga em busca do seu objetivo.

Sabemos que algumas vezes a rotina de treino pode se tornar monótona, mas antes de sumir/desistir, imagine os resultados e a satisfação que terá quando atingir suas metas. Caso isso não seja suficiente, diversifique! Experimente aulas em grupo, natação, artes marciais, yoga, pilates, treinos de corridas, ciclismo indoor... Sim, a maioria destas atividades existe dentro de sua academia e podem fazê-lo melhorar. Comece procurando um bom profissional que o incentive, acompanhe seu progresso, reavalie e elabore a melhor estratégia para que o treino supere suas expectativas e prepare-se para os elogios!

Anderson Santos é Educador Físico e personal da Mais Atividade Física. (www.maisatividadefisica.com)

quinta-feira, 13 de junho de 2013

Lembrete: Marcão Dick convidou você para entrar no Facebook...

facebook
Marcão Dick quer ser seu amigo no Facebook. Não importa a distância entre você e seus amigos e familiares, o Facebook pode ajudar vocês a se manterem conectados.
Outras pessoas solicitaram sua amizade no Facebook. Aceite este convite para visualizar suas solicitações de amizade anteriores.
Marcão Dick
Trabalha na empresa Prodabel · DCC/UFMG · Belo Horizonte, Brazil
14 fotos · 2 grupos
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CrossFit: Corpo sem limites

O CrossFit mistura ginástica, levantamento de peso e atletismo. Quer ganhar condicionamento para a pauleira do dia a dia de forma diferente? Aqui está seu guia!


O que é?
O CrossFit é criação do treinador americano Greg Glassman, que montou o primeiro ginásio (nome do lugar em que se pratica o método) em 1995. No mesmo ano, o CrossFit chamou atenção do Departamento de Polícia de Santa Cruz, na Califórnia (EUA), que chamou Glassman para treinar os oficiais. Hoje, há mais de 5 500 locais para fazer o programa no mundo (30 no Brasil). O segredo do sucesso é o conceito do método, basicamente uma mistura de exercícios da ginástica, do levantamento de peso e do atletismo. O objetivo do “cruzamento” é condicionar você da forma mais ampla possível. “A ideia é buscar um equilíbrio entre todas as capacidades físicas e não focar em objetivos particulares, como a estética”, afirma Joel Fridman, coordenador técnico do centro de treinamento CrossFit Brasil, em São Paulo. Quais as capacidades físicas? “Resistência cardiovascular, respiratória e muscular, força, potência, precisão, agilidade, coordenação, flexibilidade e equilíbrio”, diz Luiz Mello, coordenador técnico da CrossFit BH, em Minas Gerais. Ou seja, o objetivo principal do método é turbinar a aptidão física por todos os ângulos. Perder peso e ganhar massa são consequências.
Como é o treino?
Está acostumado com a musculação? Aqui não há fichas com séries. Ao chegar num ginásio, você não sabe quais exercícios vai executar, eles mudam constantemente. Esse é um trunfo para estimulá-lo. “Grande parte do público é formado por pessoas desmotivadas para treinar. Muitos não gostam da rotina de exercícios predeterminados, outros reclamam que professores de academias convencionais não dão atenção”, diz Vivian Carvalho, diretora da CrossFit Jundiaí, em São Paulo. A estrutura da aula busca evitar esses problemas. Apesar de variar, normalmente ela tem quatro partes dadas por professores. No início, há um aquecimento. Depois, um trecho conhecido como técnica. “Nele, busca-se aperfeiçoar a execução dos moviementos para que sempre sejam realizados com eficiência e segurança”, diz Mello. Aí começa o “verdadeiro” treino, conhecido como workout of the day (WOD) – o treino do dia, em português. Nessa parte, você faz séries de exercícios sem intervalo e em alta intensidade num tempo curto (normalmente de 10 a 20 minutos). “Há três tipos básicos de WOD: no primeiro, você executa uma série no menor tempo possível; no segundo, faz os movimentos o maior número de vezes que conseguir num intervalo determinado; no último (apenas para praticantes avançados), faz as séries aumentando o peso até a carga máxima que suporta”, explica Vivian. Por último, rola um alongamento. Tudo isso demora entre 45 minutos e uma hora.
Como são os exercícios?
Eles trabalham o corpo todo. Alguns exemplos são agachamentos, burpees e saltos. O objetivo? Simular atividades do dia a dia e de esportes para reeducar o aluno a se mover. “A maioria das pessoas esquece a maneira certa de se movimentar. É comum uma criança se agachar, por exemplo, ao brincar, mas com o tempo ela deixa de fazer isso”, afirma Vivian Carvalho. A meta é corrigir esse processo e fazer você usar sempre o corpo corretamente ao levantar peso, correr, se pendurar… Como? “Os movimentos `globais¿ do CrossFit têm alta demanda neural – exigem mais do cérebro. Ao executá-los em alta velocidade, a técnica correta é transferida para os movimentos que você faz no cotidiano”, explica Fridman. E os objetos usados para isso vão além da barra e das anilhas, talvez os mais convencionais do do método. Entre eles, há pneus, barris, argolas, caixas e cordas. Vale lembrar: o ginásio também é diferente das academias. “Normalmente não há espelhos e o espaço é aberto. Muitas vezes se parece com um galpão”, afirma Fábio Barros, coordenador da CrossFit Campinas, em São Paulo.
E os iniciantes?
Eles costumam começar em aulas testes. Depois, fazem sessões de adaptação. Elas têm intensidade reduzida, normalmente com menor número de exercícios ou carga. Na maioria das vezes, há um professor que acompanha só você, como um personal trainer. “Assim o aluno absorve a dinâmica e a postura dos movimentos básicos, para depois entrar nos treinos em grupo”, diz Fridman. Não curte malhar com mais gente? Apesar de ser um ponto positivo do método (veja no item seguinte), é possível fazer aulas com personal sempre.
Qual a filosofia?
Treinar forte é o lema do CrossFit, mas o praticante dosa a intensidade. “Ensinar o aluno a não comprometer a integridade física é parte do trabalho dos professores”, afirma Fridman. Não dá para negar que há um espírito de competição no método. Os instrutores garantem que ele é saudável e que os treinos em grupo são estímulos. “Num ginásio os alunos se conhecem pelo nome e é criado um vínculo, em que um se importa com o outro”, afirma Luiz Martins, coordenador técnico da Hangar 193 CrossFit, em São Paulo. A real disputa deve ser consigo mesmo. O resultado de cada um nos treinos é marcado numa lousa ou numa pasta. Tornar isso um empurrão e não uma neurose é missão do praticante, em conjunto com os professores. “A maioria dos alunos não quer competir, mas quando vê avanços se empolga em melhorar”, diz Vivian. Fazer check-ups médicos regulares e ter suas deficiências em mente é bom para não abusar, em especial se tiver problemas de saúde. O que foi? Achava que o método era só para quem tem vigor de atleta? Os professores asseguram que não. “Todo movimento do CrossFit é adaptável. Há alunos de 16 a 80 anos e outros com problemas nos joelhos, ombros e coluna, que fazem os mesmos exercícios”, explica Vivian. Seja qual for sua condição, o principal é atentar aos exercícios. “É preciso ter certeza de que a técnica está boa antes de aumentar a intensidade”, diz Jobst Olschewski, treinador de CrossFit e dono da Cape CrossFit, na África do Sul.
Seque o shape…
… e infle o condicionamento! Este plano, criado por Jobst Olschewski, treinador de CrossFit, usa 9 movimentos do método. eles foram adaptados num circuito de 10 minutos, turbinam força, agilidade e resistência, ajudam você a perder peso e a riscar o corpo
Como fazer
Execute 5 repetições dos exercícios sem dar intervalos entre eles. Faça-os em circuito, ou seja, ao chegar ao de número 9, volte ao primeiro. Repita isso mais duas vezes. Tente mandar o treino todo sem pausas. Porém, se necessário, pare, retome o fôlego e continue. Dê atenção à técnica dos movimentos e se não conseguir fazê-los corretamente, reduza o peso ou a velocidade.
Por Luca Contro e Arthur Jones

quarta-feira, 12 de junho de 2013

Incinere 24/7 sem dó!

Com estas táticas, você emagrece o tempo todo.


Você leva sua malhação a sério, mas não emagrece o tanto quanto gostaria. Hora de intensificar seu programa e queimar as calorias extras que vão deixá-lo em de bem com a balança. “Se pensarmos em nosso dia, veremos que malhamos por cerca de uma hora e sobram, em média, 22 horas em que o corpo não está queimando gordura. Assim fica difícil emagrecer”, explica Mike Chang, personal trainer americano da International Sports Science Association (EUA).
A solução para enxugar legal, então, é investir em uma sequência de exercícios para realizar após o seu treino diário que estimule o metabolismo a se manter acelerado por horas depois da atividade. O que ocorre é que os exercícios a seguir propiciam um aumento no consumo de oxigênio, de 15 minutos a 48 horas depois de realizá-los. Esse processo é conhecido como afterburn. “São exercícios que recrutam mais de um grupo muscular. Com mais demanda, gasta-se mais energia”, diz Chang. Tudo para tentar alimentar os músculos cansados e recuperar o vigor físico gasto com a série.
E nessa você sai ganhando, porque, para suprir a maior exigência energética do organismo, mais calorias são gastas. De acordo com o fisiologista Diego Leite de Barros do Hospital do Coração (HCOR), de São Paulo, é preciso manter uma variação de 75% a 80% da sua frequência cardíaca máxima para alcançar o afterburn. “Mas também vai depender da preparação física de base de cada um. Se for uma pessoa com mais massa muscular, será mais fácil conseguir”, diz Barros. Que tal adicionar alguns exercícios matadores ao final do treino e incinera
Menos calorias! Realize a série abaixo após seu treino diário de musculação. Descanse de 60 a 90 segundos entre as repetições
Movimento de braços
Em pé, deixe seus cotovelos posicionados ao lado do corpo, braços dobrados a 45 graus. Movimente o braço direito e esquerdo alternando para a frente e para trás o mais rápido que conseguir por 30 segundos.
Ganho extra – “Uma parte superior do corpo bem condicionada estabiliza seu torso e transfere a força para o quadril e pernas”, explica Jason Doggett, cofundador da companhia de fitness Muddy Plimsolls. de Londres.
Salto com uma perna só
Segure uma medicine ball acima da cabeça. Levante o pé direito do chão e salte para a esquerda. Depois, incline-se o máximo que conseguir para a esquerda. Deixe o tronco reto. Salte para a posição inicial. Repita para o outro lado. Faça 3 séries de 10 repetições.
O truque – “Massa muscular requer elasticidade e força, e esse exercício proporciona os dois, enquanto a medicine ball fortalece a parte superior do corpo”, diz o personal trainer inglês Tim Hayes.
Prancha com impulso Multidirecional
Fique em posição de flexão de braços. Flexione os joelhos em direção ao peito. Estenda as pernas para trás de modo que formem um ângulo de 45 graus para a esquerda em relação ao tronco. Retorne. Depois, repita o movimento para a direita. Faça 2 minutos sem descanso.
Ganho extra – “O movimento multidirecional e intensivo vai acelerar seu metabolismo queimando muito mais calorias durante todo o resto do dia”, afirma Hayes.
Agachamento com avanço
Em pé, flexione os joelhos até formarem um ângulo de 90 graus. Repita 24 vezes com as mãos na nuca. Retorne. Dê um passo à frente com a perna esquerda. Faça mais 24. Repita com a perna direita. Depois, fique com os joelhos flexionados por 24 segundos.
Ganho extra – “Esse movimento inclui condicionamento aeróbico, força e treinamento pliométrico para melhorar a resistência”, explica o treinador de corrida Steve Timmons, de Londres.
Corrida intervalada
Coloque a inclinação da esteira a 10 graus. Corra durante 40 segundos a 80% da sua velocidade máxima. Descanse por 20 segundos. Realize quantas séries você conseguir. Se conseguir, aumente um pouco a velocidade. Faça o máximo de repetições que conseguir.
Ganho extra – “Essa é uma ótima forma de treinar seu corpo a enfrentar séries difíceis e picos cardíacos. A alta intensidade irá reduzir seu tempo de recuperação”, diz Hayes.