sexta-feira, 27 de setembro de 2013

Braços na estica!

Este plano usa só um elástico e permite a você treinar os muques em qualquer lugar

abre
Esta rotina tem apenas quatro exercícios.

Ela foi elaborada por Guilherme Lacerda Gonçalves, coordenador da academia Runner, em São Paulo. O plano deve ser feito duas  a três vezes na semana com um dia de intervalo entre elas. Realize 3 séries de 20 repetições com um intervalo de 30 segundos entre elas.
01
1. 
Rosca diretaColoque os dois pés juntos no meio do acessório e segure-o com os braços estendidos  para baixo e a palma das mãos para cima. Mantenha o tronco reto e os cotovelos junto ao corpo. Eleve as mãos até aproximá-las do peitoral. Retorne à posição inicial.
02
2. Rosca com braços na altura do ombroPrenda o elástico num local em que ele fique na altura dos seus ombros.  Segure-o com a palma das mãos para cima e os braços  próximos e esticados  na altura dos ombros.  Dobre os cotovelos e aproxime as alças da cabeça. Volte.
3. Rosca alta03Prenda o elástico num ponto alto, como a parte de cima de uma porta. Ajoelhe-se em um colchonete.
Segure o acessório com as palmas para cima. Incline o tronco levemente para trás. Flexione os cotovelos e aproxime as mãos da cabeça. Retorne.
4. Rosca inclinada04Amarre o acessório num local baixo, como o pé de uma mesa. De costas para o ponto em que o prendeu, segure-o com a palma das mãos para a frente. Incline-se levemente e deixe os braços atrás do tronco. Dobre os cotovelos até aproximar as mãos do peitoral. Volte.

Quer mandar este treino?

Confira dois equipamentos para realizá-lo:
05Kit Elastic Training Kikos
Vem com elásticos de três intensidades (fraca, média e forte) e duas alças. Cada elástico tem dois ganchos. Basta encaixar um ou mais deles para usar.
R$ 69,90 kikos.com.br

06Multi Elástico Extensor
Tem quatro alças (para prender nos pés e nas mãos ao mesmo tempo). O modelo tem intensidade única que, segundo o fabricante, é média.
R$ 99,95 proactionsports.com.br

quarta-feira, 25 de setembro de 2013

Um halter só…


... Faz músculos! O plano que usa apenas o acessório e turbina o shape.

Malhar só com um peso, em vez de usar vários equipamentos, gera benefícios. “Ao simplificar o treino, você se concentra mais nos exercícios e poupa tempo”, diz o americano Robert dos Remedios, especialista em força e condicionamento.
COMO FAZER
Execute os movimentos em circuito. Realize o maior número de repetições possível no intervalo indicado nos exercícios. Descanse 30 segundos epasse para o próximo. Ao chegar no último, recomece. Repita a sequência toda 3 vezes.
Trabalha: tronco e abdome
1 – Meia levantada
Deite no chão. Deixe a perna direita flexionada e o pé de mesmo lado no solo. Já a esquerda deve ficar estendida. Segure o halter com a mão direitae o braço estendido. Mantenha os olhos no peso e erga o tronco. Simultaneamente, eleve o braço direito até que o peso fique acima da cabeça. Volte. Faça por 30 segundos e repita com o outro lado durante o mesmo intervalo.
Trabalha: perna
2 – Agachamento cálice
Deixe as pernas separadas na largura dos ombros. Segure o halter na vertical à frente do peito com as duas mãos e as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos dobrados e próximos. Contraia o abdome, leve o quadril para trás e flexione os joelhos até onde conseguir, fazendo com que os braços passem por dentro das pernas. Retorne. Repita por 30 segundos.
Trabalha: ombro
3 – Desenvolvimento com cata-vento
Com os pés afastados numa distância maior que os ombros, segure o halter com a mão direita acima do ombro. Mantenha o cotovelo flexionado. Dobre os joelhos, estenda-os e eleve o peso acima da cabeça. Gire o pé esquerdo para fora e flexione o joelho de mesmo lado. Incline o tronco para a esquerda até a mão se aproximar do chão. Faça por 30 segundos e repita com o outro lado durante o mesmo intervalo.

segunda-feira, 23 de setembro de 2013

Ganhe pernas gigantes

Um guia com benefícios e treinos para que você dê mais atenção às suas pernas e as inclua em suas sessões semanais de musculação.



Panturrilhas, por exemplo, dificilmente ganham volume. “O sistema muscular é dividido em tipos de fibras musculares. Temos as de tipo 1 e de tipo 2, entre outras. Esse último tipo, as chamadas fibras brancas, tem mais propensão a hipertrofia. Já as vermelhas, de tipo 1, são de resistência, que dificilmente ganham volume”, esclarece Amilcar Bettini, médico especializado em endocrinologia e ganho de massa muscular, do Rio de Janeiro. O que as difere são suas funções para o corpo. “Os quadríceps precisam de força para movimentar o corpo. Já as panturrilhas, de resistência para sustentar o peso”, especifica Bettini. Além de beneficiar a postura e o equilíbrio, segundo Rodrigues, força, potência, flexibilidade e mobilidade são outras aptidões que podem ser trabalhadas independentemente das características genéticas da musculatura. Nas próximas páginas, você conhecerá melhor os músculos das pernas e terá acesso a exercícios para acabar com os cambitos, com as pernas de grilo, de garça, a canela seca…
Passe o cursor sobre o infográfico para visualizar os músculos da perna:
Fortaleça seus pilares! 

sexta-feira, 20 de setembro de 2013

Levante para construir seu tanque


Queime gordura e defina a barriga com este treino de abdome realizado em pé.

Você já contou quantas horas por dia passa em pé? Provavelmente poucas. Afinal, realizamos sentados ou deitados a maioria das atividades comuns do nosso dia a dia, como dirigir, comer, usar o computador, ler a MH, transar, dormir… E todo esse período que você deixa de ficar na vertical pode trazer prejuízos a seu corpo, como dores nas costas, acúmulo de gordura e até doenças cardíacas [veja mais no boxe Levante sua Saúde]. Então, que tal aproveitar e levantar para malhar seu abdome, em vez de fazer isso sentado em um aparelho ou deitado em um colchonete? O treinador Luciano D’Elia, diretor do Core 360 Treinamento Funcional, em São Paulo, criou um treino que permite a você secar, fortalecer e definir sua barriga com exercícios realizados apenas em pé. O plano tem como foco a região do abdome, do quadril e da lombar – que formam o core, centro de produção de força, estabilização e absorção de impacto do corpo. A rotina  é composta por exercícios integrados. Ou seja, que recrutam seu shape por completo, e não apenas um grupo muscular isolado, como a maioria dos abdominais. “Isso solicita o core de forma diferente e promove melhor ganho de força, equilíbrio e definição muscular”, explica D’Elia. “Por envolver o corpo todo, o treino também proporciona grande gasto calórico, o que favorece a queima de gordura”, afirma o treinador.  A rotina ainda é ótima opção se você tem pouco tempo para malhar, pois, além do abdome, fortalece pernas, braços e tronco. Está esperando o que para levantar daí e ter um tanque?

Conquiste uma barriga sarada

Realize o treino a seguir, elaborado por Luciano D’Elia, 3 vezes por semana, com ao menos 1 dia de descanso entre elas, por até 3 meses.
levante para construir seu tanque - 011. Estabilização com elástico 
Prenda um elástico em um ponto com a altura do seu peito. Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e o lado direito do corpo voltado para o elástico. Segure o acessório esticado à frente do peito com as duas mãos e os braços semiflexionados. Contraia o abdome. Mantenha-se nessa posição por 45 segundos. Depois repita com o lado esquerdo do corpo virado para o elástico. Isso é uma série. Faça 3, com 45 segundos de intervalo entre elas.
2. Agachamento com barra acima da cabeçalevante para construir seu tanque - 02
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, segure uma barra com os braços estendidos para cima.
Suas mãos devem ficar separadas em uma distância maior que a dos ombros e as palmas viradas para a frente. Flexione as pernas até seus joelhos formarem ângulos de 90 graus. Mantenha o abdome contraído durante o movimento. Retorne. Faça 3 séries de 45 segundos, com 45 segundos de intervalo entre elas.
levante para construir seu tanque - 033. balanço com cordaEm pé, com uma perna à frente da outra, segure uma ponta da corda naval em cada mão. Incline o tronco para a frente e deixe os braços flexionados a 90 graus. Em um movimento veloz, estenda o corpo e erga as mãos acima da cabeça. Retorne rapidamente para a posição inicial, fazendo com que a corda forme uma onda e bata no chão. Isso é uma repetição. Realize 3 séries de 12 repetições, com 45 segundos de intervalo entre elas.
4. Balanço com kettlebelllevante para construir seu tanque - 04Em pé, com as pernas semiflexionadas e afastadas na largura dos ombros, segure um kettlebell com as duas mãos. Deixe as palmas viradas para trás e os braços estendidos para baixo. Incline o tronco para a frente e passe o peso entre as pernas. Em um movimento rápido, estenda o corpo e erga os braços até a altura dos ombros. Retorne e repita o movimento sem pausas. Faça 3 séries de 12 repetições, com 45 segundos de intervalo entre elas.
levante para construir seu tanque - 055. Rotação de tronco diagonal com anilhaEm pé, segure uma anilha com os braços flexionados a 90 graus. Gire o tronco para a direita, incline levemente o tronco para a frente e aproxime a anilha do joelho direito. Estenda o corpo, vire o tronco para a esquerda e erga o peso acima do ombro esquerdo. Execute 12 repetições e depois realize o movimento para o outro lado (o peso vai se aproximar do joelho esquerdo e do ombro direito). Isso é uma série. Faça 3, com 45 segundos de intervalo entre elas.
6. Giro de medicine ball com cordalevante para construir seu tanque - 06Em pé, segure uma medicine ball com corda com as duas mãos. Vire levemente o quadril e o tronco para a direita e gire a bola para trás (ela deve passar ao lado da sua perna direita, por trás do corpo e por cima da cabeça). Aproveite o impulso da descida da bola e bata-a com força no chão. Execute 12 repetições. Aí, realize o movimento com o acessório passando do outro lado do corpo. Isso é uma série. Faça 3, com 45 segundos de intervalo entre elas.
levante para construir seu tanque - 077. Arremesso de medicine ballEm pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure uma medicine ball acima da cabeça. Deixe os braços semiflexionados e mantenha o abdome contraído. Incline o tronco para a frente, estenda os braços e arremesse a bola no chão com a maior força possível. Pegue o acessório no solo, retorne à posição inicial e repita o movimento. Faça 3 séries de 12 repetições, com 45 segundos de intervalo entre elas.
8. Rotação de tronco com arremesso de medicine balllevante para construir seu tanque - 08Em pé, com o lado direito do corpo virado para a parede, segure uma medicine ball na altura da cintura com as duas mãos. Em um movimento rápido, gire o tronco para a esquerda. Depois, vire para a direita, eleve os braços na altura dos ombros, estenda-os e arremesse a bola na parede com toda sua força. Execute 12 repetições e depois realize o movimento para o outro lado. Isso é uma série. Faça 3, com 45 segundos de intervalo entre elas.

quarta-feira, 18 de setembro de 2013

Dê ombros a elas!

Calma, não estamos dizendo para você ignorar as garotas, pelo contrário. O treino a seguir vai ajudar a estufar a parte superior do seu tronco, dar um up no desempenho e no shape!
ombros
Quer rechear o corpo com ombros largos e criar um bom encosto para as mulheres? Com este plano você dispara dois passos à frente de muitos caras. O primeiro: nossa rotina vai ajudá-lo a alargar a silhueta. O segundo? Essa região normalmente é mal trabalhada por malhadores, o que detona a performance. “Ao desenvolvê-la, você não só produz força como melhora a estabilidade. E, frequentemente, é por ter ombros fracos que não se consegue fazer supino com mais peso”, diz Jamie Sawyer, personal trainer inglês especializado em treinamento esportivo. Mais: quem deixa de lado essa área também corre risco de se machucar. “É a junta mais móbil do corpo, além de ser vulnerável a lesões”, acrescenta Sawyer. A receita é simples e completa: nas próximas páginas estão os passos para turbinar a forma, o rendimento e a blindagem anticontusão.
O TREINO
Criada por Sawyer, a rotina dura um mês. Execute-a 3 ou 4 vezes na semana, com um dia de intervalo entre cada uma. Apesar de usar os mesmos movimentos (veja descrição no item Os Exercícios), as séries mudam. Atente: parte do plano tem superséries, dois ou três exercícios em sequência.
Semana 1
A) Desenvolvimento e agachamento com barra
Faça 3 séries de 8 repetições com descanso de 90 segundos entre elas.
B1) Desenvolvimento com barra
B2) Elevação lateral com isometriaFaça 3 séries de 3 repetições do exercício B1 com pausa de 10 segundos entre elas. Então, execute 3 séries do movimento B2. Nelas, realize o movimento por 15 segundos, fique estático após a última repetição por 15 segundos segundos e descanse 15 segundos. Repita essa mesma sequência (dos dois exercícios) mais duas vezes.
C1) Arranque com kettlebell
C2) Desenvolvimento Ahrens com halteres
C3) Elevação unilateral na polia com isometriaFaça 3 séries de 3 repetições do exercício C1 com descanso 10 segundos entre elas. Aí, mande 3 séries de 8 repetições do movimento C2, pausando 15 segundos entre cada uma. Então, execute 3 séries de 12 repetições do exercício C3 com intervalo de 90 segundos entre elas. Repita essa combinação dos 3 movimentos mais duas vezes.
Semana 2Aumente uma série em todos os exercícios da semana anterior. De resto, siga exatamente as mesmas regras do item acima.
Semana 3Descanse 90 segundos entre as séries dos exercícios desta semana. Confira as instruções para fazê-los a seguir.
1) Desenvolvimento e agachamento com barra
Faça 4 séries de 6 repetições.
2) Desenvolvimento com barraMande uma repetição e sustente a barra ao fim dela por 12 segundos. Faça isso 4 vezes .
3) Elevação lateral com isometria
Faça 4 séries de 6 repetições e fique estático no último movimento das séries por 20 segundos.
4) Arranque com kettlebellRealize 4 séries de 8 repetições.
5) Desenvolvimento Ahrens com halteresExecute 4 séries de 8 repetições.
6) Elevação unilateral na polia com isometriaFaça 4 séries de 8 repetições. Veja o tempo a ficar parado no exercício no item Os Exercícios.
Semana 4Mande as seguintes séries com descanso de 90 segundos entre elas:
1) Desenvolvimento e agachamento com barraExecute 5 séries de 6 repetições.
2) Desenvolvimento com barraMande uma repetição e sustente a barra ao fim dela por 12 segundos. Faça isso 5 vezes .
3) Elevação lateral com isometriaFaça 5 séries de 8 repetições e fique estático no movimento final das séries por 30 segundos.
4) Arranque com kettlebellRealize 5 séries de 8 repetições.
5) Desenvolvimento Ahrens com halteresFaça 5 séries de 8 repetições.
6) Elevação unilateral na polia com isometriaFaça 5 séries de 8 repetições. Veja o tempo a ficar parado no exercício no item Os Exercícios, abaixo.

OS EXERCÍCIOS
e1
e2
e3
e4
e5
e6

sexta-feira, 13 de setembro de 2013

Shape forte já

Treino e menu para você queimar seus pneus e definir o corpo em um mês.

cara do poster julho 2013
O frio não é desculpa para você deixar de treinar e cultivar pneu com sobremesas e sofá. O que você precisa é de um treino que eleve o ganho de volume muscular, enquanto incinera gordura e aumenta a resistência do corpo. Tudo isso, sem tomar mais do que 15 minutos de seu concorrido tempo. “Este plano prevê um dia de treino para cada grande grupo muscular. Aliado a isso está o tempo de descanso entre um programa e outro. Você não vai ficar mais do que um dia sem exercitar todo o corpo”, explica Jadson Barbosa, coordenador técnico da Academia Bio Ritmo, em São Paulo. Resultado: um plano para o corpo inteiro (e um cardápio campeão) que constrói definição máxima em tempo mínimo.

SARADO EM 30 DIAS

Um plano de 15 minutos para você queimar gordura e ganhar músculo
TREINO AtreinoA
1A levantamento terra
Com as pernas afastadas na largura do quadril, dobre os joelhos, agache e pegue a barra. Segure-a com as mãos separadas numa distância maior do que a dos ombros e as palmas para trás [A]. Mantenha o tronco para a frente e os braços esticados, estenda o tronco, projete o quadril à frente e erga o peso [B]. Retorne e repita.
2A Barra fixaPendure-se na barra com as mãos separadas numa largura maior que a dos ombros e as palmas para a frente. Deixe as pernas cruzadas [A] e os joelhos dobrados. Flexione os cotovelos e suba o corpo até seu queixo ultrapassar a altura do acessório [B]. Retorne devagar à posição inicial e repita.
3A Desenvolvimento de ombros com halteresEm pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, segure um par de halteres pouco acima dos ombros. Deixe a palma das mãos virada uma para a outra e os cotovelos flexionados próximos ao tronco [A]. Estenda os braços e eleve os pesos acima da cabeça [B]. Retorne e repita.
4A Rosca direta
Em pé, segure uma barra com os braços estendidos para baixo. Deixe a palma das mãos virada para a frente e as pernas afastadas na largura do quadril. Os joelhos devem ficar semiflexionados [A]. Flexione os cotovelos e aproxime o peso até o peitoral  [B]. Retorne e repita.
TREINO B
treinoB
1B Supino inclinado com halteres
Ajuste um banco em uma inclinação um pouco menor do que 45 graus. Deite e segure dois halteres acima do peito com os braços estendidos. Deixe a palma das mãos virada para a frente [A]. Flexione os cotovelos e desça os pesos até aproximá-los do peito [B]. Faça uma pausa. Retorne e repita.
2B Tríceps francês
Sente na ponta de um banco. Mantenha a curvatura natural da coluna e os joelhos flexionados. Agora, segure um halter com as duas mãos. Estenda os braços [A]. Flexione os cotovelos e desça o peso para trás da nuca [B]. Estenda os braços e retorne lentamente para a posição inicial. Repita.
3B / 1C agachamentoEm pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e joelhos semiflexionados, segure uma barra sobre os ombros [A]. Flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache até suas coxas ficarem paralelas ao solo [A]. Contraia o abdome e mantenha a curvatura natural das costas. Retorne devagar e repita.
4B / 2C Stiff com barra 
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra à frente das coxas com a palma das mãos virada para trás e os braços estendidos. Deixe os joelhos levemente flexionados [A]. Flexione o quadril e incline o tronco para a frente até ele ficar quase paralelo ao solo [B]. Mantenha a curvatura natural da coluna. Retorne e repita.
TREINO C
treinoC

3B / 1C agachamentoEm pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e joelhos semiflexionados, segure uma barra sobre os ombros [A]. Flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache até suas coxas ficarem paralelas ao solo [A]. Contraia o abdome e mantenha a curvatura natural das costas. Retorne devagar e repita.
4B / 2C Stiff com barra 
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra à frente das coxas com a palma das mãos virada para trás e os braços estendidos. Deixe os joelhos levemente flexionados [A]. Flexione o quadril e incline o tronco para a frente até ele ficar quase paralelo ao solo [B]. Mantenha a curvatura natural da coluna. Retorne e repita.
3C Flexão de braços com elástico
Coloque um elástico esticado nas costas e passe as extremidades em volta de suas mãos. Agora, fique em posição de flexão de braços [A]. Flexione os cotovelos e desça até seu peito quase encostar no chão [B]. Faça uma pausa e suba o corpo de volta à posição inicial o mais rápido possível. Repita.
4C Remada inclinada com barra 
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, segure a barra com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros. Incline o tronco até que ele fique quase paralelo
ao solo [A]. Flexione os cotovelos e suba a barra, aproximando-a do abdome [B]. Retorne e repita.

INSTRUÇÕES

Realize este plano 3 vezes por semana, com 1 dia de descanso entre elas, durante 1 mês. Você pode fazer, por exemplo, o Treino A na segunda, o B na quarta e o C na sexta. Para o primeiro exercício de cada treino, faça de 12 a 15 repetições. Em seguida, respire fundo e faça mais 1 ou 2 repetições. Descanse por 4 minutos. Aí, realize os outros 3 exercícios sem intervalo entre eles. Faça de 12 a 15 repetições de cada um e passe imediatamente para o próximo. Quando terminar o quarto movimento, diminua 50% da carga e execute mais 1 série de 12 a 15 repetições dele.

quarta-feira, 11 de setembro de 2013

Corpo esperto!


A noção de posicionamento do seu corpo no espaço tem um nome complicado: propriocepção. Aqui, mostramos que turbinar essa capacidade natural ajuda você a aumentar o desempenho nos esportes e evitar lesões

corpo esperto - abre
Feche os olhos e toque o nariz com o dedo. Mesmo sem usar a visão, certamente você não teve dificuldade para fazer isso. Mas como sabia onde estavam seu dedo e seu nariz sem enxergar nada? Você simplesmente conhecia
a posição deles e nem precisou pensar nisso, não é? Esse movimento ocorreu de forma tão natural graças à propriocepção, capacidade do cérebro de reconhecer a localização no espaço das partes do seu corpo por meio de terminações nervosas, sem precisar da visão. Para ter ideia de quão essencial é essa habilidade, o renomado neurologista britânico Oliver Sacks, escritor e professor da Escola de Medicina da Universidade de Nova York (EUA), classificou-a como um “sexto sentindo”, tão importante quanto os outros cinco. “A propriocepção tem papel fundamental no seu dia a dia. É graças a ela que você sabe a velocidade com que seu corpo está descendo para se sentar e consegue controlar o movimento, ou se levantou o pé o suficiente para subir um degrau”, explica Cássio Trevizani, especialista em medicina esportiva e ortopedista do Hospital das Clínicas, em São Paulo. Sem ela, você seria incapaz de correr, saltar ou chutar uma bola. E aprimorar a proprioceção pode turbinar sua performance atlética e ajudá-lo a escapar de lesões. Descubra como.
Mais velocidadePara entender como a propriocepção pode tornar você um tenista ou um corredor melhor, é preciso compreender como ela funciona. A todo instante, terminações nervosas espalhadas pelo corpo enviam sinais ao cérebro para indicar a tensão e o alongamento dos músculos, a posição das articulações e se elas estão estendidas, flexionadas, paradas ou se movendo (veja mais na pág. 88). “Quanto mais desenvolvida for essa comunicação, mais informações você vai ter na hora de realizar uma ação”, diz Trevizani. “Isso vai aumentar sua capacidade de realizar movimentos com postura e biomecânica corretas e a ganhar agilidade e equilíbrio”, completa o ortopedista Moisés Cohen, chefe do departamento de ortopedia e traumatologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Exercícios que exigem equilíbrio (como os feitos na meia esfera ou andar na slackline) e mudanças de direção são uma boa para turbinar sua propriocepção. “O ideal é que os movimentos sejam similares aos da modalidade que você pratica. Não adianta um corredor fazer o mesmo treino de um jogador de basquete para aprimorar a propriocepção. As articulações de cada um são exigidas de maneiras diferentes”, explica Cohen.
Menos contusõesLesões musculares e entorses geralmente são causadas por movimentos incorretos que você faz, como aterrissar errado depois de saltar ou estender demais um músculo. Melhorar sua propriocepção pode driblar isso. Como? Quando você está correndo e pisa em um buraco, por exemplo, terminações nervosas das articulações percebem que o pé está fazendo um gesto indesejado e avisam o cérebro. Aí, o cérebro ordena que os músculos corrijam a posição do tornozelo e evitem a torção dele. “A propriocepção dá informações extras para garantir que seu corpo faça movimentos mais seguros e exatos. Aí, você tem menos risco de se machucar”, diz Trevizani.

Tornozelo à prova de torção

Estes exercícios melhoram a propriocepção, o equilíbrio e a estabilidade dos seus tornozelos ao correr (em uma prova de 10 km ou na quadra de futebol). Eles foram indicados pelo médico do esporte e consultor da MH americana Jordan Metzl. Realize os movimentos três vezes por semana com os pés descalços sobre uma meia esfera. Quando o treino ficar fácil, faça-o de olhos fechados.
1 Flexão de joelho corpo esperto - 01
Em pé, flexione a perna esquerda e eleve o pé para trás. Levante a mão esquerda acima da cabeça para se equilibrar e agache até a coxa e a panturrilha direitas formarem um ângulo de 110 graus. Retorne. Faça 3 repetições e depois execute o movimento com a outra perna.
corpo esperto - 022 Elevação de pernaEm pé, erga sua coxa esquerda até ela ficar paralela ao chão. Flexione o cotovelo direito a 90 graus e erga a mão até a altura do ombro. Mantenha-se assim por 8 segundos. Retorne. Troque a posição de braços e pernas e execute o movimento novamente. Isso é uma repetição, faça 12.
3 Balanço cruzado de pernacorpo esperto - 03Em pé, eleve a perna esquerda lateralmente para a esquerda sem flexioná-la. Depois, mova a perna para a direita até que seu pé ultrapasse a linha do corpo. Retorne, troque a posição das pernas e execute o movimento novamente. Isso é uma repetição, faça 10.

Malhação mais esperta

Tem pouco tempo para treinar e não sobra nem um segundo para trabalhar a propriocepção? Não há problema. “Com mudanças simples em exercícios clássicos dá para afiar essa capacidade e ainda ganhar força e potência”, garante o americano Martin Rooney, especialista em força e condicionamento físico e criador do treino a seguir.
corpo esperto - 1Prepare o corpo
Passe o rolo de espuma nos músculos da parte inferior do corpo: isso estimula seus proprioceptores.

corpo esperto - 2Desenvolva a capacidade de reaçãoCom os pés unidos, salte para a frente e para trás 10 vezes. Agora, faça o mesmo só com o pé direito e depois apenas com o esquerdo.
Pule apenas com o pé direito no chão para a direita e para trás 10 vezes. Depois, salte só com o pé esquerdo para a esquerda e para trás, também 10 vezes.
corpo esperto - 3Turbine a força e a propriocepçãoA – Subida no degrau: em pé, coloque o pé esquerdo sobre um degrau. Estenda a perna esquerda e erga o corpo. Retorne lentamente (leve de 3 a 5 segundos). Faça 8 repetições, execute o movimento com a perna direita e passe para o próximo exercício.
B – Afundo: feche os olhos e dê um passo com a perna esquerda. Flexione os joelhos a 90 graus. Fique assim por 5 segundos. Retorne. Repita, só que agora dê o passo com a perna direita. Isso é uma repetição. Faça 8 e passe para o próximo exercício.
C – Flexão de braços: faça uma flexão e retorne. Eleve a perna direita e o braço esquerdo estendido até a altura dos ombros. Feche os olhos e fique 5 segundos nessa posição. Retorne. Faça 16 repetições alternando a cada uma a posição de pernas e braços.  Descanse 2 minutos e mande os exercícios A, B e C mais duas vezes.

segunda-feira, 9 de setembro de 2013

Tenha um peito de aço!

Redesenhe seu tronco usando este plano de musculação completo



Os números não mentem: 41%* das mulheres dão valor para um peitoral forte e definido. Para conseguir isso, o bom e velho supino não deve ficar fora da sua rotina, por mais versátil que seu treino de peito possa ser. O exercício é um dos poucos específicos para o peitoral que trabalha o grupo muscular em sua totalidade. “O movimento do supino exerce uma contração vigorosa na musculatura da região torácica e ainda recruta outros músculos, como deltoides e tríceps, para auxiliar ao levantar de peso”, explica Ricardo Burgatti, especialista em fisiologia do exercício e coordenador da academia K@2, em São Paulo. Com o plano a seguir, elaborado por Anderson Medina, gerente técnico da academia Companhia Athletica, em São Paulo, você vai ganhar músculos na boa. Mais: damos um cardápio exclusivo, preparado pela nutricionista paulistana Giovana Guido, para ajudar no seu ganho de massa. Pronto para estufar o peito?

VIRE UM PAREDÃO EM 8 PASSOS

Este plano recruta a musculatura do seu peitoral em vários ângulos e formas e vai ajudar você a turbinar o shape

Série 1

011A – SUPINO COM BARRA 
Pegue a barra com as mãos afastadas na distância dos ombros e as palmas viradas para a frente. Desça o peso, dê uma pausa e eleve-o de novo até a posição inicial. Faça 1 série de 12 repetições, 1 de 10 repetições e 1 de 8 repetições, com 1 minuto de descanso entre elas e aumente a carga a cada série. Em seguida, diminua a carga e faça quantas repetições conseguir.
Ganho extra: Pegar a barra com as palmas viradas para trás ativa 30%* mais músculos, recrutando o peitoral superior.
* Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA)
021B – BARRA FIXASegure a barra com as mãos afastadas na distância dos ombros e as palmas para a frente e pendure-se com os braços estendidos. Flexione os cotovelos e suba o corpo até o queixo alcançar a barra. Retorne. Faça quantas repetições conseguir em 3 séries. Descanse 1 minuto a cada uma. Puxe os cotovelos junto das costelas para ajudar o queixo a ultrapassar a barra.
Ganho extra: Preparar-se mentalmente para realizar um exercício que dificilmente você faria aumenta sua força em 8%*.
* Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA)

Série 2

032A – CRUCIFIXOSegure um par de halteres acima do peito com os braços estendidos. A palma das mãos deve ficar virada uma para a outra. Desça os pesos enquanto abre os braços até a linha do tronco. Deixe os cotovelos ligeiramente flexionados. Retorne. Faça 1 série de 12 repetições, 1 de 10 repetições e 1 de 8 repetições. Descanse por 1 minuto e aumente a carga a cada série.
Ganho extra: Manter o abdome contraído melhora o alinhamento da coluna e previne problemas na lombar.
* Fonte: The International Journal of Sports Physiology and Performance (EUA)
042B - FLEXÃO DE BRAÇO COM REMADA  
Fique em posição de flexão de braços com as mãos apoiadas em dois halteres. Flexione os cotovelos e aproxime o peito do solo. Estenda os braços e, na posição inicial, flexione o cotovelo direito até aproximar o halter do peito. Retorne e repita, mas, desta vez, faça a remada com o braço esquerdo. Isso é uma repetição. Faça 2 séries de 10 repetições.
Ganho extra: Aproximar os cotovelos da costela aumenta a tensão nos músculos peitorais e reduz nos ombros*.
* Fonte: Missouri University (EUA)

Série 3

053A – SUPINO INCLINADO COM HALTER
Deite de barriga para cima em um banco inclinado a 45 graus. Segure um par de halteres com os braços estendidos acima do peito. Desça os pesos até seus cotovelos formarem ângulos de 90 graus. Retorne. Faça 1 série de 12 repetições, 1 de 10 repetições e 1 de 8 repetições. Aumente a carga a cada série. Volte à carga inicial e repita o quanto conseguir.
Ganho extra: Inclinar o banco a 44 graus* (ou seja, 45, né?) vai fazer com que você recrute mais músculos do peitoral.
* Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA)
063B – FLEXÃO DE BRAÇOS COM TOALHAFique na posição inicial de flexão de braço e apóie cada mão em uma toalha. Deslize as mãos em direções opostas, em linha reta para os lados, enquanto abaixa o corpo o máximo que conseguir. Deslize as mãos para a posição inicial e suba o corpo. Isso é 1 repetição. Faça 4 séries de 10 repetições.
Ganho extra: Contrair o abdome por 10 segundos durante os exercícios recruta ainda mais a musculatura peitoral*.
* Fonte: Brad Morris, cientista americano do esporte  

Série 4

074A - FLEXÃO DE BRAÇO COM PÉS ELEVADOSFique em posição de flexão de braço com os pés apoiados numa bola suíça. Mantenha os braços na distância dos ombros. Flexione os cotovelos e desça o corpo até o peito quase encostar no chão. Dê uma pausa, estenda os braços e suba o corpo até formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Faça 4 séries de 20 repetições.
Ganho extra: Fazer duas flexões batendo palma 30 segundos antes de um exercício para peito ajuda a empurrar mais peso.
* Fonte: The International Journal of Sports Physiology and Performance (EUA)
084B - PRANCHA ISOMÉTRICA COM TOALHA
Coloque uma toalha grande nas costas. Passe-a embaixo das axilas e segure as extremidades. Fique em posição de flexão de braço com as mãos afastadas na distância dos ombros. Desça o corpo até o chão, ajuste a toalha até ficar apertada e suba o corpo até metade do caminho, pressionando-a. Empurre o mais forte que conseguir por 30 segundos. Faça 4 repetições.
Ganho extra: Coloque as mãos abertas no batente da porta e incline-se para a frente. Isso exige mais das fibras do peitoral*.
* Fonte: Wayne State College (EUA)