ombros
Quer rechear o corpo com ombros largos e criar um bom encosto para as mulheres? Com este plano você dispara dois passos à frente de muitos caras. O primeiro: nossa rotina vai ajudá-lo a alargar a silhueta. O segundo? Essa região normalmente é mal trabalhada por malhadores, o que detona a performance. “Ao desenvolvê-la, você não só produz força como melhora a estabilidade. E, frequentemente, é por ter ombros fracos que não se consegue fazer supino com mais peso”, diz Jamie Sawyer, personal trainer inglês especializado em treinamento esportivo. Mais: quem deixa de lado essa área também corre risco de se machucar. “É a junta mais móbil do corpo, além de ser vulnerável a lesões”, acrescenta Sawyer. A receita é simples e completa: nas próximas páginas estão os passos para turbinar a forma, o rendimento e a blindagem anticontusão.
O TREINO
Criada por Sawyer, a rotina dura um mês. Execute-a 3 ou 4 vezes na semana, com um dia de intervalo entre cada uma. Apesar de usar os mesmos movimentos (veja descrição no item Os Exercícios), as séries mudam. Atente: parte do plano tem superséries, dois ou três exercícios em sequência.
Semana 1
A) Desenvolvimento e agachamento com barra
Faça 3 séries de 8 repetições com descanso de 90 segundos entre elas.
B1) Desenvolvimento com barra
B2) Elevação lateral com isometriaFaça 3 séries de 3 repetições do exercício B1 com pausa de 10 segundos entre elas. Então, execute 3 séries do movimento B2. Nelas, realize o movimento por 15 segundos, fique estático após a última repetição por 15 segundos segundos e descanse 15 segundos. Repita essa mesma sequência (dos dois exercícios) mais duas vezes.
C1) Arranque com kettlebell
C2) Desenvolvimento Ahrens com halteres
C3) Elevação unilateral na polia com isometriaFaça 3 séries de 3 repetições do exercício C1 com descanso 10 segundos entre elas. Aí, mande 3 séries de 8 repetições do movimento C2, pausando 15 segundos entre cada uma. Então, execute 3 séries de 12 repetições do exercício C3 com intervalo de 90 segundos entre elas. Repita essa combinação dos 3 movimentos mais duas vezes.
Semana 2Aumente uma série em todos os exercícios da semana anterior. De resto, siga exatamente as mesmas regras do item acima.
Semana 3Descanse 90 segundos entre as séries dos exercícios desta semana. Confira as instruções para fazê-los a seguir.
1) Desenvolvimento e agachamento com barra
Faça 4 séries de 6 repetições.
2) Desenvolvimento com barraMande uma repetição e sustente a barra ao fim dela por 12 segundos. Faça isso 4 vezes .
3) Elevação lateral com isometria
Faça 4 séries de 6 repetições e fique estático no último movimento das séries por 20 segundos.
4) Arranque com kettlebellRealize 4 séries de 8 repetições.
5) Desenvolvimento Ahrens com halteresExecute 4 séries de 8 repetições.
6) Elevação unilateral na polia com isometriaFaça 4 séries de 8 repetições. Veja o tempo a ficar parado no exercício no item Os Exercícios.
Semana 4Mande as seguintes séries com descanso de 90 segundos entre elas:
1) Desenvolvimento e agachamento com barraExecute 5 séries de 6 repetições.
2) Desenvolvimento com barraMande uma repetição e sustente a barra ao fim dela por 12 segundos. Faça isso 5 vezes .
3) Elevação lateral com isometriaFaça 5 séries de 8 repetições e fique estático no movimento final das séries por 30 segundos.
4) Arranque com kettlebellRealize 5 séries de 8 repetições.
5) Desenvolvimento Ahrens com halteresFaça 5 séries de 8 repetições.
6) Elevação unilateral na polia com isometriaFaça 5 séries de 8 repetições. Veja o tempo a ficar parado no exercício no item Os Exercícios, abaixo.

OS EXERCÍCIOS
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