Você já contou quantas horas por dia passa em pé? Provavelmente poucas. Afinal, realizamos sentados ou deitados a maioria das atividades comuns do nosso dia a dia, como dirigir, comer, usar o computador, ler a MH, transar, dormir… E todo esse período que você deixa de ficar na vertical pode trazer prejuízos a seu corpo, como dores nas costas, acúmulo de gordura e até doenças cardíacas [veja mais no boxe Levante sua Saúde]. Então, que tal aproveitar e levantar para malhar seu abdome, em vez de fazer isso sentado em um aparelho ou deitado em um colchonete? O treinador Luciano D’Elia, diretor do Core 360 Treinamento Funcional, em São Paulo, criou um treino que permite a você secar, fortalecer e definir sua barriga com exercícios realizados apenas em pé. O plano tem como foco a região do abdome, do quadril e da lombar – que formam o core, centro de produção de força, estabilização e absorção de impacto do corpo. A rotina  é composta por exercícios integrados. Ou seja, que recrutam seu shape por completo, e não apenas um grupo muscular isolado, como a maioria dos abdominais. “Isso solicita o core de forma diferente e promove melhor ganho de força, equilíbrio e definição muscular”, explica D’Elia. “Por envolver o corpo todo, o treino também proporciona grande gasto calórico, o que favorece a queima de gordura”, afirma o treinador.  A rotina ainda é ótima opção se você tem pouco tempo para malhar, pois, além do abdome, fortalece pernas, braços e tronco. Está esperando o que para levantar daí e ter um tanque?

Conquiste uma barriga sarada

Realize o treino a seguir, elaborado por Luciano D’Elia, 3 vezes por semana, com ao menos 1 dia de descanso entre elas, por até 3 meses.
levante para construir seu tanque - 011. Estabilização com elástico 
Prenda um elástico em um ponto com a altura do seu peito. Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e o lado direito do corpo voltado para o elástico. Segure o acessório esticado à frente do peito com as duas mãos e os braços semiflexionados. Contraia o abdome. Mantenha-se nessa posição por 45 segundos. Depois repita com o lado esquerdo do corpo virado para o elástico. Isso é uma série. Faça 3, com 45 segundos de intervalo entre elas.
2. Agachamento com barra acima da cabeçalevante para construir seu tanque - 02
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, segure uma barra com os braços estendidos para cima.
Suas mãos devem ficar separadas em uma distância maior que a dos ombros e as palmas viradas para a frente. Flexione as pernas até seus joelhos formarem ângulos de 90 graus. Mantenha o abdome contraído durante o movimento. Retorne. Faça 3 séries de 45 segundos, com 45 segundos de intervalo entre elas.
levante para construir seu tanque - 033. balanço com cordaEm pé, com uma perna à frente da outra, segure uma ponta da corda naval em cada mão. Incline o tronco para a frente e deixe os braços flexionados a 90 graus. Em um movimento veloz, estenda o corpo e erga as mãos acima da cabeça. Retorne rapidamente para a posição inicial, fazendo com que a corda forme uma onda e bata no chão. Isso é uma repetição. Realize 3 séries de 12 repetições, com 45 segundos de intervalo entre elas.
4. Balanço com kettlebelllevante para construir seu tanque - 04Em pé, com as pernas semiflexionadas e afastadas na largura dos ombros, segure um kettlebell com as duas mãos. Deixe as palmas viradas para trás e os braços estendidos para baixo. Incline o tronco para a frente e passe o peso entre as pernas. Em um movimento rápido, estenda o corpo e erga os braços até a altura dos ombros. Retorne e repita o movimento sem pausas. Faça 3 séries de 12 repetições, com 45 segundos de intervalo entre elas.
levante para construir seu tanque - 055. Rotação de tronco diagonal com anilhaEm pé, segure uma anilha com os braços flexionados a 90 graus. Gire o tronco para a direita, incline levemente o tronco para a frente e aproxime a anilha do joelho direito. Estenda o corpo, vire o tronco para a esquerda e erga o peso acima do ombro esquerdo. Execute 12 repetições e depois realize o movimento para o outro lado (o peso vai se aproximar do joelho esquerdo e do ombro direito). Isso é uma série. Faça 3, com 45 segundos de intervalo entre elas.
6. Giro de medicine ball com cordalevante para construir seu tanque - 06Em pé, segure uma medicine ball com corda com as duas mãos. Vire levemente o quadril e o tronco para a direita e gire a bola para trás (ela deve passar ao lado da sua perna direita, por trás do corpo e por cima da cabeça). Aproveite o impulso da descida da bola e bata-a com força no chão. Execute 12 repetições. Aí, realize o movimento com o acessório passando do outro lado do corpo. Isso é uma série. Faça 3, com 45 segundos de intervalo entre elas.
levante para construir seu tanque - 077. Arremesso de medicine ballEm pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure uma medicine ball acima da cabeça. Deixe os braços semiflexionados e mantenha o abdome contraído. Incline o tronco para a frente, estenda os braços e arremesse a bola no chão com a maior força possível. Pegue o acessório no solo, retorne à posição inicial e repita o movimento. Faça 3 séries de 12 repetições, com 45 segundos de intervalo entre elas.
8. Rotação de tronco com arremesso de medicine balllevante para construir seu tanque - 08Em pé, com o lado direito do corpo virado para a parede, segure uma medicine ball na altura da cintura com as duas mãos. Em um movimento rápido, gire o tronco para a esquerda. Depois, vire para a direita, eleve os braços na altura dos ombros, estenda-os e arremesse a bola na parede com toda sua força. Execute 12 repetições e depois realize o movimento para o outro lado. Isso é uma série. Faça 3, com 45 segundos de intervalo entre elas.