Malhar só com um peso, em vez de usar vários equipamentos, gera benefícios. “Ao simplificar o treino, você se concentra mais nos exercícios e poupa tempo”, diz o americano Robert dos Remedios, especialista em força e condicionamento.
COMO FAZER
Execute os movimentos em circuito. Realize o maior número de repetições possível no intervalo indicado nos exercícios. Descanse 30 segundos epasse para o próximo. Ao chegar no último, recomece. Repita a sequência toda 3 vezes.
Trabalha: tronco e abdome
1 – Meia levantada
Deite no chão. Deixe a perna direita flexionada e o pé de mesmo lado no solo. Já a esquerda deve ficar estendida. Segure o halter com a mão direitae o braço estendido. Mantenha os olhos no peso e erga o tronco. Simultaneamente, eleve o braço direito até que o peso fique acima da cabeça. Volte. Faça por 30 segundos e repita com o outro lado durante o mesmo intervalo.
Trabalha: perna
2 – Agachamento cálice
Deixe as pernas separadas na largura dos ombros. Segure o halter na vertical à frente do peito com as duas mãos e as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos dobrados e próximos. Contraia o abdome, leve o quadril para trás e flexione os joelhos até onde conseguir, fazendo com que os braços passem por dentro das pernas. Retorne. Repita por 30 segundos.
Trabalha: ombro
3 – Desenvolvimento com cata-vento
Com os pés afastados numa distância maior que os ombros, segure o halter com a mão direita acima do ombro. Mantenha o cotovelo flexionado. Dobre os joelhos, estenda-os e eleve o peso acima da cabeça. Gire o pé esquerdo para fora e flexione o joelho de mesmo lado. Incline o tronco para a esquerda até a mão se aproximar do chão. Faça por 30 segundos e repita com o outro lado durante o mesmo intervalo.