quarta-feira, 26 de março de 2014

Conheça o papel dos antioxidantes na prática esportiva

Os antioxidantes podem combater os indesejados Radicais Livres. 

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Nas últimas décadas, inúmeras pesquisas objetivaram esclarecer o uso de antioxidantes por atletas e praticantes de atividade física com o intuito de combater os radicais livres. Essas substâncias podem provocar lesões no corpo e uma alimentação saudável muitas vezes é mais eficaz que suplementos.

Atualmente, sabe-se que durante e após o exercício, há um aumento do consumo de oxigênio e ativação de vias metabólicas específicas que resultam na formação dos radicais livres. Durante a atividade física, há maior produção da substância, pois há um maior consumo de oxigênio, aumento da adrenalina e de outras catecolaminas, aumento da produção de hidroxila e também da resposta inflamatória secundária ao dano muscular que ocorre nos casos de overtraining.

Por definição, radicais livres são espécies químicas que possuem um ou mais elétrons não pareados na camada de valência. Nos sistemas biológicos, os radicais livres são formados durante o processo de transformação do oxigênio em água. Estima-se que cerca de 5% do oxigênio consumido pelo corpo não seja eficientemente convertido em água, transformando-se em radical livre.

Mas afinal, por que tanta preocupação com o aumento dos radicais livres? Estas substâncias são altamente reativas e podem provocar lesões em várias estruturas do nosso organismo. Nos dias atuais são tidas como a principal causa do envelhecimento, além de colaborarem com o surgimento e agravamento dos sintomas de várias doenças como hipertensão arterial, aterosclerose, diabetes, câncer e mal de Alzheimer.

Os antioxidantes são compostos capazes de neutralizar os radicais livres. Porém, ainda não existe um consenso em relação à necessidade de suplementação de antioxidantes para todos os indivíduos que praticam atividade física. Recomenda-se que o atleta ou praticante de atividade física consulte um nutricionista para avaliar se seu consumo de antioxidantes está adequado às suas necessidades.

Uma alimentação natural e equilibrada, rica em verduras folhosas, legumes, frutas frescas, oleaginosas, cereais integrais, ovos, carnes magras, laticínios, reforça o sistema imunológico e combate os radicais livres e seus efeitos maléficos ao organismo.
Entre os antioxidantes encontrados na alimentação, a vitamina C é um dos mais poderosos. Sua deficiência pode causar câimbras musculares e fraqueza, prejudicando o desempenho físico e a resistência aeróbica.

Alimentos ricos em antioxidantes

- Betacaroteno: encontrado em alimentos de coloração amarelo-alaranjada ou verde escuro (ex: abóbora, cenoura, batata-doce, mamão, gema de ovo, couve-de-bruxelas e espinafre).
- Vitamina C: encontrado em alimentos ácidos e cítricos (ex: laranja, limão, lima, kiwi, morango, maracujá, acerola, tomate, pimentão).
- Vitamina E: encontrado em alimentos gordurosos de origem vegetal (ex: abacate, nozes, castanhas, azeite de oliva, gérmen de trigo, óleo de soja, girassol e canola).
- Zinco: encontrado no feijão, carne vermelha, aves, frutos do mar, nozes, castanhas, sementes, gérmen de trigo e cereais integrais.
- Selênio: encontrado na castanha do Pará, peixes, cogumelos, mariscos, peru, sementes de girassol e cereais integrais.
- Cobre: encontrado no abacate, amaranto, cogumelos, batata, frutos do mar e sementes de girassol.
- Manganês: encontrado no feijão, nozes, castanhas, amaranto, amora, abacaxi.

Além das vitaminas e minerais, existem compostos vegetais, como os flavonóides, a clorofila e o licopeno, que possuem importante ação antioxidante. Os alimentos roxos, como a uva, o vinho, as ameixas e o açaí, possuem um flavonóide chamado antocianina, que tem importante função protetora do sistema cardiovascular. Já os alimentos vermelhos, como o tomate, goiaba e melancia, possuem o carotenóide licopeno, que protege contra doenças cardiovasculares e o câncer de próstata.

Portanto, a nutrição adequada é essencial para garantir ao atleta um suprimento suficiente de nutrientes na dieta e também um metabolismo ideal do substrato de energia via vitaminas, minerais e água. Desta maneira, torna-se fundamental que os atletas coloquem em prática um dos mais antigos preceitos da alimentação saudável: montar um prato colorido e variado! Assim você consumirá alimentos fontes de antioxidantes e ficará mais protegido dos danos causados pelos radicais livres.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/nutricao-hidratacao/27006-conheca-o-papel-dos-antioxidantes-na-pratica-esportiva

segunda-feira, 24 de março de 2014

Chocolate amargo combate a aterosclerose

Nova pesquisa sugere que o consumo ajuda a restaurar a flexibilidade das artérias e evita a aderência das células brancas às paredes dos vasos sanguíneos. 

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WAGENINGEN, Holanda - Uma nova pesquisa publicada na revista FASEB sugere que o consumo de chocolate amargo ajuda a restaurar a flexibilidade das artérias e evita que as células brancas grudem nas paredes dos vasos sanguíneos. Tanto a rigidez arterial quanto a adesão das células brancas do sangue são conhecidos fatores que desempenham um papel significativo na aterosclerose. Além disso, os cientistas também descobriram que o aumento do teor de flavonoides do chocolate escuro não alterou este efeito, só um pouco do sabor.

Os pesquisadores analisaram 44 homens de meia idade com excesso de peso ao longo de dois períodos de quatro semanas, enquanto eles consumiram 70 gramas de chocolate por dia. Os participantes do estudo receberam chocolate escuro ou especialmente produzidos com alto teor de flavonoides, ambos com teor de massa de cacau similar. Antes e depois de dois períodos de intervenção, os pesquisadores realizaram uma variedade de medições que são indicadores importantes da saúde vascular. Durante o estudo, os participantes foram aconselhados a se abster de certos produtos alimentares altamente energéticos para evitar ganho de peso.

- O efeito que o chocolate escuro tem em nossos corpos está incentivado não só porque nos permite comer com menos culpa, mas também porque poderia abrir caminho para terapias que fazem a mesma coisa com resultados melhores e mais consistentes - disse Gerald Weissmann, editor chefe da revista FASEB. - Até a ‘droga chocolate escuro’ ser desenvolvida, no entanto, vamos ter que nos contentar com o que a natureza nos deu.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/nutricao-hidratacao/27009-chocolate-amargo-combate-a-aterosclerose

sexta-feira, 21 de março de 2014

Obesos realizam menos de quatro horas de exercício físico por ano


Estatísticas foram calculadas a partir de amostra de cerca de 2,6 mil adultos norte-americanos.

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Um novo e surpreendente estudo mostra que os homens obesos norte-americanos realizam menos de quatro horas de exercício vigoroso por ano, enquanto as mulheres americanas obesas fazem atividades físicas apenas uma hora anualmente.

As estatísticas, que foram calculados a partir de uma amostra nacional representativa de cerca de 2,6 mil adultos entre as idades de 20 e 74 anos, mostraram que há uma grande necessidade de incremento de atividade física nesta faixa de peso.

— Eles estão vivendo suas vidas de uma cadeira para outra. Não havíamos percebido o quão sedentários estávamos. Existem algumas pessoas que são bastante ativas, mas esse fato é compensado pelo grande número de indivíduos inativos— diz o autor da pesquisa e cientista da University of Alabama in Birmingham, Edward Archer.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças nos EUA recomendam que os adultos façam pelo menos 75 minutos de exercício de intensidade vigorosa por semana, além de atividades de fortalecimento muscular duas vezes por semana. As atividades que se enquadram nesta categoria incluem correr, caminhar, nadar, andar de bicicleta, jogar tênis ou basquete, entre outras.

As pessoas também podem optar por realizar 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana em vez das atividades mais vigorosas, de acordo com as recomendações. Por sua vez, os exercícios moderados incluem hidroginástica ou cortar a grama, por exemplo. Archer preocupa-se com o fato de que a maioria das pessoas esteja vivendo uma vida relativamente imprópria.

— Eles levam os seus filhos à escola, se sentam em uma mesa durante todo o dia, jogam algum videogame e depois vão dormir— lamenta o pesquisador.

Archer também aponta que apenas 30 minutos diários de exercício, cinco dias por semana, pode prevenir o ganho de peso e proporcionar uma vida saudável. Além de reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e AVC, algo tão simples como caminhar pode ajudar a prevenir os cânceres relacionados com a obesidade, como os de esôfago, pâncreas, cólon, mama, endométrio, rim, tireóide e da vesícula biliar.

— As pessoas não entendem que você não tem que ir para a academia, levantar pesos e correr maratonas para ter impactos dramáticos sobre o seu corpo. Ficar em pé ao invés de sentar e andar em vez de dirigir também têm grandes efeitos sobre sua saúde ao longo do tempo— explica o cientista.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/grupos-especiais/27007-obesos-realizam-menos-de-quatro-horas-de-exercicio-fisico-por-ano


quinta-feira, 20 de março de 2014

Exercício isométrico reduz a pressão arterial

Pesquisa brasileira mostrou que série de apenas 12 minutos diminuiu, em média, 10 mmHg da pressão. 

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Um estudo brasileiro aponta uma nova forma de controlar a pressão arterial. O exercício físico, como o aeróbico, já é visto como um aliado de hipertensos. Agora, a pesquisa publicada na revista "Sports Medicine”, uma das principais da área, garante que os benefícios também ocorrem com o chamado exercício isométrico, aquele em que não há movimento, e sim, a contração muscular. Um exemplo é apertar uma bolinha de borracha com a mão. Realizado em parceira com pesquisadores de Canadá, Bélgica e Inglaterra, o estudo mostra que este tipo de exercício foi capaz de reduzir em média 10 milímetros de mercúrio (mmHg) da pressão de hipertensos.

No experimento, os pesquisadores usaram um equipamento parecido com um exercitador de mãos (ou hand grip). Era medida a força máxima do voluntário, que passava então a fazer duas séries de dois minutos a 30% de sua força com as mãos esquerda e direita. O programa durava 12 minutos, e esta rotina foi mantida por dez semanas. Depois deste período, eles notaram a melhora no quadro da pressão arterial dos indivíduos.

- O músculo contraído impediu o fluxo sanguíneo arterial, reduzindo a passagem de sangue - explicou Cláudio Gil, um dos autores do estudo e diretor médico da Clinimex, especializada em medicina do esporte.

De acordo com Gil, este treino é seguro e pode ser indicado para hipertensos como uma forma simples e fácil de reduzir a pressão arterial.

- Em dez semanas são notados os resultados, mas sugiro que ele adote este hábito. Ele pode fazer isso vendo TV, lendo o jornal, é muito simples. Tem quase o mesmo efeito da medicação - defendeu. - Nós comprovamos os resultados nesta série de exercícios, mas provavelmente outras atividades isométricas têm este benefício.

Uma revisão publicada pela Associação Americana do Coração em 2013 corrobora este resultado, apontando que “evidências sugerem que exercícios isométricos, particularmente o do aperto da mão, reduzem significativamente a pressão sanguínea”. O órgão ressalta, no entanto, que ainda poucos estudos foram publicados na área e que são necessários experimentos de larga escala para comprovar estes resultados. O documento finaliza afirmando que isto “traria grande benefício para o campo porque ainda existe uma preocupação entre especialistas de saúde sobre os possíveis riscos do exercício isométrico”.

Há algumas décadas, acreditava-se, por exemplo, que o exercício físico era contraindicado para hipertensos e pessoas com doenças cardiovasculares, pois sabe-se que o treino costuma aumentar o ritmo cardíaco. Entretanto, novos estudos mostraram os benefícios do exercício para a saúde do coração.

A mudança do estilo de vida é a principal forma de controlar a pressão arterial, como parar de fumar, controlar o peso, ter uma alimentação saudável, reduzir a ingestão de sal e manter-se fisicamente ativo.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/fisiologia/27008-exercicio-isometrico-reduz-a-pressao-arterial

quarta-feira, 19 de março de 2014

76 dicas para ganhar músculos, força e agilidade

Vasculhamos nossos arquivos e até bisbilhotamos conversas de celular para encontrar as dicas perfeitas de fitness que farão uma tremenda diferença na sua vida

Uma grande dica é algo importante. Seja a de um restaurante, seja a de uma viagem bacana, ter a informação nos dá a sensação de confiança, de controle, de força.
Saber é poder. E também é o segredo para um corpo cheio de energia, como você vai descobrir. Em nossa incessante intenção de deixá-lo na melhor forma possível, fomos atrás de especialistas.
Abdome sarado
1. Não trabalhe os músculos abdominais todos os dias. “Fisiologicamente essa musculatura é como qualquer outra do corpo”, diz David Pearson, especialista esportivo da Universidade Ball State, em Indiana, nos EUA. Exercite-os apenas duas ou três vezes por semana.
Proteja o pescoço
2. “Coloque a língua no céu da boca ao fazer os abdominais. Isso ajuda a alinhar corretamente a cabeça e evita uma tensão desnecessária no pescoço”, afirma Michael Mejia, consultor da Men’s Health americana.
Músculo flexível
3. Se você tiver menos de 40 anos, no alongamento mantenha a posição final por 30 segundos. Se tiver mais idade, permaneça nela por 60 segundos. Ao atingir a faixa dos 40, os músculos se tornam menos flexíveis e por isso devem ser alongados por mais tempo.
Mais músculos, menos tempo
4. Não puxe ferro por mais de uma hora. Após 60 minutos o corpo começa a produzir o hormônio cortisol, que pode ter o efeito de bloquear a testosterona e assim desgastar os músculos.
Exercite-se em sequência
5. Use halteres, barras com pesos e aparelhos, nessa ordem. “Os músculos menores que você trabalha ao se exercitar com halteres entram em fadiga antes dos maiores”, afirma Charles Staley, treinador americano de musculação. Conforme for se cansando, passe para os aparelhos que exijam menos dos músculos menores.
Força importante no centro do corpo
6. Não tema as elevações totais do tronco. Elas aumentam o alcance do movimento e a musculatura trabalha mais por mais tempo. Faça os abdominais com bola suíça ou uma toalha enrolada presa à região lombar. Só não prenda os pés para não lesionar essa região.
Teste o banco
7. Verifique a superfície do banco com a mão antes de deitar para levantar peso. “Se sentir a madeira sob o estofado, procure outro”, recomenda Ken Kinakin, quiropata canadense e fundador, no seu país, da Sociedade dos Especialistas em Lesões Causadas por Levantamento de Peso. Pranchas e bancos duros podem causar desalinhamento da coluna na altura do tórax, que afeta a função nervosa dos braços, enfraquecendo-os.
Nade mais rápido
8. Para nadar mais veloz, aumente a flexibilidade de seus tornozelos. Pés flexíveis funcionam como pés-de-pato e dão maior impulso na água. Sente-se descalço no chão. Estique as pernas para a frente, calcanhares no solo. Leve a ponta dos pés à sua frente e, então, traga-os em direção à canela sempre o máximo que conseguir. Repita por um minuto.
Tênis adequados
9. Adquira seus tênis para malhação no fim do dia, pois é nessa hora que os pés estarão maiores. Ao experimentá-los, veja se sobra 1 centímetro à frente do dedão e se consegue mexer os dedos livremente.
Alargue as costas
10. Ao fazer o pulley costas, posicione o dedão ao lado do dedo indicador. Dessa forma, a carga imposta aos músculos do braço diminui, fazendo com que as costas trabalhem mais. Isso vale também para o pulley frente.
Melhor rebatida
11. Quer desenvolver mais os antebraços para jogar tênis e squash? Amasse jornais. Numa superfície plana, pegue uma folha e comece a amassá-la por uma das pontas com a mão dominante por 30 segundos, até formar uma bola. Repita com a outra mão.
Fim das desculpas
12. Se você acha que não tem tempo para malhar, escolha um horário para treinar por um dia. E fique firme nele mesmo que seja só por dez minutos. “No fim do dia, veja se você foi menos produtivo que o normal”, comenta Jon Jakicic, psicólogo da Escola de Medicina da Universidade de Brown (EUA). A resposta certamente será não e a sua desculpa não fará mais sentido.
Barriga para dentro
13. Trabalhe os músculos abdominais ocultos. O transverso abdominal fica logo abaixo do reto abdominal – o da barriga tanquinho - e achata a cintura quando você encolhe a barriga. Traga o umbigo “para dentro”, em direção à coluna, e mantenha-se assim por dez segundos respirando normalmente. Repita cinco vezes.
Contagem regressiva
14. Conte as repetições de trás para frente. Durante a execução você pensará em quantas faltam, e não em quantas já fez. Isso faz toda a diferença.
Chame a atenção com suas pernas
15. Faça elevações da panturrilha em pé e sentado. Ela é composta de dois músculos. Para treiná-los melhor é necessário praticar as duas versões do exercício: com as pernas esticadas e dobradas.
Derrote seu ponto fraco
16. Se não gosta de um exercício, comece a fazê-lo. “Você provavelmente o evita porque é fraco nele”, afirma Michael Mejia.
Beba e deixe o músculo rasgado
17. Se você for principiante, treine até o ponto em que não conseguir fazer mais nenhuma repetição e mande líquido para dentro. Um estudo recente mostrou que os iniciantes que fizeram três séries de seis exercícios por dia e tomaram suplemento em seguida ganharam mais de 2 quilos de musculatura em oito semanas. 500 mililitros de leite achocolatado fornecem os nutrientes necessários para o bom resultado.
Pague já, ganhe depois
18. Pague adiantado seu personal trainer. “É bem provável que você continue firme nas sessões”, analisa Mejia.
Surpreenda-se com suas medidas
19. Meça-se sempre. A cada quatro semanas escolha uma variável – cintura, gordura corporal, supino – para compará-la com o objetivo escolhido. “Você verá os resultados concretos”, afirma Craig Ballantyne, instrutor canadense. E isso se traduz em motivação.
Esqueça os remédios
20. Não tome analgésicos depois de malhar. Pesquisadores da Universidade de Ciências Médicas de Arkansas (EUA) descobriram que o ibuprofeno (Advil) e o paracetamol (Tylenol) não foram mais eficazes do que um placebo no alívio de dores musculares causadas pelo treino. E, o mais importante, eles afirmam que os remédios podem prejudicar o crescimento do músculo se ingeridos logo após a malhação.
Saúde recuperada
21. A menos que os sintomas sejam sentidos apenas acima do pescoço, não vá malhar se estiver doente. O melhor é tirar um dia de folga. “O corpo vai usar os próprios recursos para se curar e não para ganhar musculatura e resistência”, afirma Alwyn Cosgrove, instrutor de Santa Clarita, na Califórnia (EUA).
Não machuque os ombros
22. Diminua o peso em 10% quando mudar sua pegada na barra. Se você tem levantado 60 quilos em dez repetições com a pegada em 90 graus, baixe para 54 quilos quando trocar por pegada ampla. Se não mudar e mantiver o peso, forçará as juntas e os músculos de forma diferente do que está acostumado, o que pode causar lesões sérias.
De olho na passada
23. Quando for correr, aumente a velocidade e não a distância percorrida. O pé deve tocar o chão embaixo de seu corpo, e não à frente, e o impulso tem de ser dado com os dedos do pé que esteja na posição posterior.
Drible as lesões e aumente o braço
24. Se machucar o braço direito, não pare de exercitar o esquerdo. Pesquisadores da Universidade de Oklahoma (EUA) revelaram que indivíduos que treinaram apenas um braço durante duas semanas conseguiram aumentar a força em até 10% daquele que ficou temporariamente imobilizado. Explicação: ao exercitar um, estimulam-se as fibras do nervo muscular do outro.
Cresça comendo carne
25. Alimente-se de carne – de 120 a 240 gramas por dia – para aumentar os músculos. Um estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition comparou dois grupos de homens adultos praticantes de musculação – um comeu carne, o outro não. Ambos ficaram fortes, mas só os carnívoros ganharam significativa quantidade de massa muscular. Frango, peru e peixe também contam.
Alongamento e força
26. Entre as séries, separe de 20 a 30 segundos para alongar o músculo que você acabou de trabalhar. Pesquisadores de Boston descobriram que quem faz isso aumenta a força em 20%.
Pedale com elimine a barriga
27. Ao fazer abdominais, expire com força quando elevar o tronco. Seu abdome vai trabalhar mais.
Ganhe mais bíceps
28. Dobre os punhos para exercitar melhor os bíceps. Alongue-os de leve para trás e fique nessa posição para a rosca direta.
Malhe mais rápido
29. Trabalhe músculos agônicos e antagônicos – o bíceps e o tríceps, por exemplo – alternadamente para treinar em menos tempo. “Enquanto um músculo trabalha o outro descansa”, diz Charles Staley. Você economiza tempo entre as séries.
Recupere rápido seus músculos
30. Depois de uma malhação pesada, no dia seguinte exercite de leve o mesmo grupo muscular detonado. Use um peso menor – cerca de 20% da carga normal -, fazendo duas séries de 25 repetições. Esse treino levará mais sangue e nutrientes aos músculos, fazendo você se recuperar mais rápido.
Esqueça o cinto
31. Não use cinto para treinar. Com o tempo ele enfraquece a musculatura abdominal e da região lombar. Deixe para usá-lo apenas em levantamentos de grande carga, como extensão do quadril com barra e levantamento terra.
Mais eficiência
32. Pedale com uma só perna para aumentar a eficiência. Você será forçado a se concentrar mais na parte inferior da pedalada. Prenda os pés no pedal, deixando o esquerdo inerte, enquanto você faz todo o esforço com a perna direita por 30 segundos. Mude de perna, volte a pedalar normalmente por cinco minutos e repita o exercício. Treine nesse ritmo de 20 a 30 minutos.
Tempo na academia
33. Pode fugir do intervalo rígido entre as séries. Descanse conforme precisar, menos no início do treino, pois os músculos estão relaxados.
Roupas adequadas
34. Para malhar, compre peças pretas, brancas ou cinza. Elas combinam com tudo e você não vai mais perder tempo procurando uma bermuda que combine com a camiseta de seu time de futebol.
A melhor pegada
35. Para melhorar seu domínio de bola no basquete, pratique o drible com luvas de couro ou lona. A aspereza do material aumenta a sensibilidade da ponta dos dedos e, portanto, o maior controle da bola.
Duplo benefício
36. Faça argolas com os cotovelos junto ao corpo, que deve estar reto, para trabalhar os tríceps. Incline-se para a frente e afaste os cotovelos para treinar o peito.
Mais rapidez
37. Aumente sua agilidade em qualquer esporte: com os pés afastados na linha dos quadris e as mãos ao lado do corpo, eleve o pé esquerdo à sua frente, toque-o com sua mão direita e o abaixe até o solo. Eleve o pé direito, toque-o com sua mão esquerda e abaixe. Então, atrás de você, toque seu pé esquerdo com a mão direita e depois seu pé direito com a mão esquerda. Faça bem rápido durante 20 segundos por vez, entre três e cinco séries.
Supino turbinado
38. Faça supino olhando para sua mão dominante, mas sem girar a cabeça. “Você vai levantar mais peso”, incentiva Charles Staley.
Multiplique os músculos
39. Siga esta fórmula simples para ganhar mais musculatura: multiplique o total de peso que você levanta em certo exercício pelo total de repetições. Tente superar esse valor a cada treino, aumentando peso, repetições ou séries.
Fique por cima
40. Sobre a bicicleta, mantenha-se entre 80 e 110 rotações por minuto. Você andará mais rápido com menos fadiga e pressão menor nos joelhos. Para saber seu ritmo, conte quantas vezes em dez segundos sua perna direita sobe. Multiplique o valor por seis. O resultado será suas rotações por minuto nos pedais.
Trabalhe o foco
41. Melhore seu jogo de tênis treinando seus olhos para focar mais rapidamente. Aprenda a mudar seu foco visual de longe, quando o oponente está batendo na bola, para perto, quando você estiver rebatendo. Tente este exercício no trânsito: foque um objeto à distância de uma quadra de tênis e mude rápido para algo próximo.
Recupere-se rapidamente
42. Quando estiver se curando de lesão muscular, volte aos exercícios assim que puder. Tente alguns minutos em baixa intensidade para se testar, mas com calma – nada de movimentos bruscos. Se sentir dor, pare imediatamente. Depois aplique gelo na região por 20 minutos e faça mais exercícios no dia seguinte. Pegue mais pesado e por mais tempo a cada novo treino.
Homem-Aranha
43. Para subir paredões ou fazer escaladas ao ar livre, compre tênis que se ajustem a seus pés, mas não a ponto de parecerem confortáveis. Com eles você terá maior controle e será capaz de usar com mais eficiência suas pernas – o principal instrumento desse esporte.
Corrida sem lesão
44. A cada cinco semanas, corte pela metade sua quilometragem e frequência de treino. Você dará a seu corpo a chance de se recuperar e evitará dores chatas e irritantes.
Vença a próxima maratona
45. Para mais velocidade e resistência, treine como um queniano: vá devagar no primeiro terço da corrida, em ritmo moderado no segundo e mais alto que o moderado no final do treino. Aumente a intensidade a cada semana e você vai ver que seus ritmos moderado e rápido também aumentarão.
Quadríceps de qualidade
46. Eleve a ponta dos dedos quando fizer o leg press. O quadríceps será mais solicitado.
Chegue lá
47. Estabeleça metas de trás para a frente! Ou seja, escolha uma data de conclusão para seu objetivo e trabalhe ao contrário, registrando planos de curto prazo à medida que você progredir. As metas terão datas a serem perseguidas.
Equilíbrio aprimorado
48. Use almofada para melhorar seu equilíbrio. Fique de pé sobre ela e passe uma medicine ball (ou uma caixa de 1 litro de leite) de uma mão a outra, de lado a lado e por trás de sua cabeça. Uma vez que se tenha dominado o movimento, tente com os olhos fechados. “Você melhorará o equilíbrio, a coordenação e o controle sobre o corpo”, explica Greg Britenham, assistente de desenvolvimento de jogadores do time de basquete americano New York Knicks.
Poupe as panturrilhas
49. Se você é um corredor e as panturrilhas estão rígidas ao acordar, tente dormir de barriga para baixo, com os pés soltos para fora da cama. A gravidade vai alongar a batata da perna durante o sono.
Chegue lá
50. Estabeleça metas de trás para a frente! Ou seja, escolha uma data de conclusão para seu objetivo e trabalhe ao contrário, registrando planos de curto prazo à medida que você progredir. As metas terão datas a serem perseguidas.
Respiração nas subidas
51. Quando estiver em um aclive, mantenha a cabeça erguida e fixe os olhos no topo. Isso abre as vias aéreas superiores e facilita a respiração.
Fique saudável
52. Se você não pratica nenhuma atividade física, tente pelo menos duas sessões semanais de 20 minutos de exercícios aeróbicos ou musculação. Pesquisadores de Oklahoma analisaram 79 mil trabalhadores e constataram que os que se dedicam a esse tempo mínimo de malhação ficam menos doentes do que os sedentários.
Mais flexibilidade
53. Dobre o tempo de alongamento dos músculos mais enrijecidos. “Concentre-se nas áreas problemáticas em vez de dar atenção à musculatura mais flexível”, recomenda Bill Bandy, professor de terapia física da Universidade de Arkansas Central (EUA). As áreas normalmente com maior problema nos homens são os tendões de pernas, ombros e região lombar.
Sente e relaxe
54. Para se agachar de forma perfeita, fique na frente de um banco ao fazer o movimento. Agache-se como se fosse sentar. Quando suas nádegas tocarem o banco, impulsione seu corpo para cima. Se precisar de ajuda, use uma barra leve ou um cabo de vassoura.
Dedos unidos!
55. Se um dedo vive destroncando, prenda-o ao lateral com um esparadrapo quando for praticar esportes. Juntos eles terão mais força e a probabilidade de ele se dobrar em ângulos que possam causar lesões será menor.
Moleza na barra fixa
56. Quando fizer a barra fixa, imagine que você está abaixando os cotovelos em vez de elevando o corpo. O exercício parecerá mais fácil.
Solte os quadris
57. Mantenha os calcanhares no chão quando fizer agachamentos. Se não conseguir, quer dizer que seus flexores da cintura estão curtos. Tente este alongamento: segure as laterais do rack de agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Permaneça assim por 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita cinco vezes.
Suba mais rápido
58. Para ganhar mais velocidade ao praticar mountain bike numa subida, posicione-se à frente do selim para distribuir o peso uniformemente entre as rodas dianteira e traseira. Se você ficar muito atrás, a roda dianteira vai derrapar. Muito inclinado para a frente, você vai perder boa parte da tração do pneu traseiro.
Super-rosca
59. Para reforçar sua pegada, enrole uma toalha na barra ao fazer rosca direta. Ela ficará mais grossa, fazendo com que os músculos do antebraço trabalhem mais.
Pulmão cheio
60. Ao correr, respire de modo que a barriga infle ao inspirar – o que significa que os pulmões estão se enchendo totalmente de oxigênio e que você irá mais longe. Pratique deitado de barriga para cima colocando um livro sobre ela. Ele deve subir quando você inspirar.
Cuide das costas
61. Contraia os glúteos ao levantar pesos acima da cabeça. “Isso força seu corpo a adotar uma postura que automaticamente estabiliza a coluna, diminuindo o risco de lesões”, ensina Charles Staley.
Aqueça também o sistema nervoso
62. “Preparar o sistema nervoso central para uma atividade é tão importante quanto preparar a musculatura”, afirma Vern Gambetta, ex-diretor americano de condicionamento físico. Esse sistema avisa os músculos sobre quando devem ser contraídos. Tente ficar de pé em uma só perna e se agache, tocando o chão à frente com a mão oposta à perna. Faça duas séries de 10 a 12 repetições.
Pernas fortes
63. Faça avanços ao contrário. O movimento é o mesmo do exercício-padrão, só que dando passos para trás. O músculo frontal da perna – quadríceps – vai trabalhar durante todo o exercício.
Não perca força
64. Não use só aparelhos. Um estudo conduzido pela Universidade Estadual da Georgia (EUA) revelou que os adultos mais vehos que treinaram em aparelhos melhoraram sua força em 34% num período de dois anos, mas a força nas atividades do dia a dia diminuiu entre 3% e 5%.
Engana que eu gosto
65. No basquete, para roubar a bola, toque para cima e não para baixo. Juízes e adversários acham que você a deslocará para o solo. Surpreenda-os. Se jogar longe, ela estará mais alta e fácil de pegar.
Evite o desgaste
66. Para saber se você está exagerando no treino, verifique sua pulsação logo ao acordar no dia seguinte à malhação. Se contar 10 bpm ou mais (acima do normal), seu corpo ainda está se recuperando.
Termine o treino mais rápido
67. Para ganhar tempo, use o mesmo peso durante todo o treino. Baseie-se no exercício em que se sente mais fraco. Escolha a carga que você levanta de seis a oito vezes e faça os movimentos em circuito.
Acorde e mãos à obra
68. Você quer malhar antes do trabalho, mas não é um cara matutino. Tente isto: por um tempo (quatro semanas, por exemplo) faça uma forcinha e acorde 15 minutos mais cedo e se jogue em qualquer tipo de atividade física (pode ser uma caminhada). “Algo bem fácil, que nem precise de uma roupa especial”, diz o pesquisador John Raglin. Você vai criar o hábito e aos poucos conseguirá realizar mais exercícios nesse período.
Isole o abdome
69. Ao fazer abdominais com elevação parcial e de joelhos nas barras paralelas, curve as costas trazendo a cintura e a pélvis em direção ao tórax, em vez de apenas levantar as pernas. Caso contrário você vai trabalhar basicamente os músculos acima das coxas.
Beber emagrece
70. Beba leite semidesnatado. Cientistas canadenses descobriram que pessoas que consomem mais de 600 mg de cálcio por dia apresentam menos gordura corporal do que aquelas que não ingerem essa quantidade.
Tome a dianteira
71. Puxe ferro para correr mais rápido. Um estudo revelou que oito semanas de treinamento de resistência melhoram o tempo de corrida em percursos de 5 km em 30 segundos.
Salve o pescoço
72. Ao realizar agachamentos, toque a barra o máximo possível nos ombros. Apoiá-la só na base do pescoço faz com que o peso comprima a coluna, causando lesão.
Pegue leve, fique forte
73. Malhe rapidamente com peso leve para obter força. Com o supino reto, use um peso entre 40% e 60% abaixo do que você levanta numa única vez. Faça oito séries (com intervalo de 30 segundos) de três repetições, o mais rápido possível.
Fuja da tendinite
74. Use a pegada na largura dos ombros ao fazer a remada alta. Diferentemente da pegada fechada, você evitará a síndrome do impacto – lesão que leva à bursite e tendinite.
Otimize os ganhos
75. Traga em direção à cabeça a barra no supino reto para trabalhar melhor o peitoral. Para treinar mais os tríceps, leve-a ao esterno e use uma pegada mais fechada.
Tenha o máximo
76. Antes de tentar levantar o máximo de peso, coloque na barra uma carga que seja entre 20% e 30% mais pesada do que você acha que consegue erguer. Então, levante-a segurando por um ou dois segundos e coloque de volta. Espere de três a quatro minutos e tente seu máximo real. O peso parecerá visivelmente mais leve. Nunca faça isso sem alguém por perto.

terça-feira, 18 de março de 2014

Ciência que dá músculo!

Reunimos 4 medidas simples e certeiras comprovadas por estudos científicos para ganhar massa e encorpar o shape.

Receitas sobre como conseguir hipertrofia brotam sempre na internet, na tv e até em periódicos científicos. Mas nem tudo funciona na prática. À MH coube filtrar o que há de melhor para você. Veja o resultado e cresça sem dúvida!
1.Aqueça com saltos
Esse é um ótimo jeito de se preparar para o treino e turbinar o desempenho num agachamento feito logo depois. Os pulos são um modo de enganar o órgão tendinoso de golgi (OTG), estrutura das fibras musculares que informa o sistema nervoso sobre a tensão dos músculos. “Você aumenta a temperatura corporal, inibe o OTG e prepara o corpo para o trabalho de força”, afirma Bruno Franco, coordenador da Academia Bodytech e mestre em Ciências da Atividade Física pela Universidade Salgado de Oliveira (Universo), no Rio de Janeiro. De acordo com estudos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research (EUA), a técnica pode fazer você usar até nove quilos a mais no agachamento.
Como fazer - Mande três saltos, conhecidos como contramovimento, antes de executar o agachamento: deixe os braços estendidos para cima com as palmas voltadas uma para a outra e as pernas afastadas na largura dos ombros. De forma explosiva, desça os braços até que os dedos apontem para baixo, flexione levemente os joelhos, abaixe o quadril. Dê um impulso e salte estendendo braços e pernas. Ao aterrissar, desça novamente os braços e flexione os joelhos até que eles formem ângulos de 90 graus.
2.Carregue peso
Algumas estratégias podem auxiliar de forma indireta o ganho de massa. A caminhada do fazendeiro, exercício em que você anda carregando peso, é um ótimo exemplo. “Ele desafia o corpo inteiro, principalmente a força no core [região central do corpo]“, afirma Stuart McGill, diretor do laboratório de biomecânica da coluna vertebral da Universidade de Waterloo (Canadá), e autor de estudos sobre o assunto. Como esse exercício ajuda a ganhar músculo? “Ele trabalha equilíbro e coordenção, e você aprende a contrair o abdome durante o movimento, o que melhora a execução de supinos e agachamentos”, explica Franco.
Como fazer - Inclua este exercício na sua rotina. Segure um halter com o braço ao lado do corpo. Dependendo do seu condicionamento, caminhe de 30 a 75 segundos. Depois, repita com a outra mão. O movimento recruta um lado do corpo por vez. “Assim você trabalha os oblíquos, importantes para gerar força lateral no core e recruta os glúteos”, destaca McGill.
3.Evite treinos imensos
“Evite executar mais que um total de 22 séries”, diz Martin Rooney, personal trainer americano e criador do sistema de treino para praticantes de artes marciais, Training for Warriors. Ou seja, o melhor é que a soma das séries dos movimentos do seu plano não ultrapasse esse número. “Você garante uma boa diversidade de exercícios sem sofrer catabolismo, a perda de massa muscular”, diz Franco.
Como fazer - Procure não exceder 4 séries em cada um dos exercícios. “Ao extrapolar esse valor, você tende a reduzir o repertório motor do treino. Há grandes chances de que as fibras musculares sejam trabalhadas em menos ângulos, o que reduz a eficiência do trabalho para a hipertrofia”, acrescenta Franco.
4.Tente mais repetições
Você acha que só séries pequenas, com menos de 6 movimentos, funcionam para ganhar músculo? Errado. Apesar de ajudarem por consequência na hipertrofia, o objetivo principal delas é fazê-lo ganhar força. Manter-se em outra faixa de treino pode ajudá-lo mais a estufar o shape. “Segundo pesquisas, o estímulo ideal para a hipertrofia é dado em séries de 6 a 12 repetições, com intervalos de 60 a 90 segundos entre elas. E feitas com 80% a 95% da sua repetição máxima (1 RM), a maior carga com que você faz um movimento”, diz Franco.
Como fazer - Um meio para usar esse formato de treino e exigir mais dos músculos é o método de repetições forçadas, indicado para praticantes avançados. Ele é simples: use as instruções do item anterior e faça séries de 12 repetições. Ao terminar cada uma delas, pare, respire por 5 segundos e mande mais uma ou duas repetições (respeitando a execução correta do movimento).

segunda-feira, 17 de março de 2014

Detone gordura praticando esportes

Correr 30 minutos a 8 km/h queima cerca de 320 calorias. Se você quer dar um descanso para seu corpo da corrida, pode ter o mesmo gasto energético com outras atividades

Natação – 35 minutos
Caia na água! Além de trabalhar pernas, tronco e braços, a atividade possui pouco impacto. Por isso, os riscos de lesões articulares ou musculares são pequenos.
Ciclismo – 35 minutos
É uma atividade sem impacto que desenvolve o sistema cardiorrespiratório e os músculos das pernas, como panturrilhas, quadríceps e posteriores da coxa.
Tênis – 40 minutos
As raquetadas na bola amarela aprimoram agilidade, reflexos e coordenação motora. Mais: trabalham os músculos dos braços, ombros, pernas e abdome.
Boxe – 40 minutos
A luta contribui para a melhora da coordenação motora, da agilidade, da resistência aeróbica e da força muscular nas pernas, nos braços e no abdome.
Futebol – 40 minutos
O bate-bola com os brothers aumenta o desempenho aeróbico e anaeróbico. Além disso, desenvolve agilidade, coordenação motora e explosão muscular.
Skate – 50 minutos
As manobras sobre as quatro rodinhas ajudam a ganhar força, resistência e fortalecer pernas, tronco e quadril. Só não se esqueça de usar os equipamentos de segurança.
*Os valores foram estimados para um homem de 80 kg e podem variar conforme a intensidade do exercício.