Receitas sobre como conseguir hipertrofia brotam sempre na internet, na tv e até em periódicos científicos. Mas nem tudo funciona na prática. À MH coube filtrar o que há de melhor para você. Veja o resultado e cresça sem dúvida!
1.Aqueça com saltos
Esse é um ótimo jeito de se preparar para o treino e turbinar o desempenho num agachamento feito logo depois. Os pulos são um modo de enganar o órgão tendinoso de golgi (OTG), estrutura das fibras musculares que informa o sistema nervoso sobre a tensão dos músculos. “Você aumenta a temperatura corporal, inibe o OTG e prepara o corpo para o trabalho de força”, afirma Bruno Franco, coordenador da Academia Bodytech e mestre em Ciências da Atividade Física pela Universidade Salgado de Oliveira (Universo), no Rio de Janeiro. De acordo com estudos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research (EUA), a técnica pode fazer você usar até nove quilos a mais no agachamento.
Como fazer - Mande três saltos, conhecidos como contramovimento, antes de executar o agachamento: deixe os braços estendidos para cima com as palmas voltadas uma para a outra e as pernas afastadas na largura dos ombros. De forma explosiva, desça os braços até que os dedos apontem para baixo, flexione levemente os joelhos, abaixe o quadril. Dê um impulso e salte estendendo braços e pernas. Ao aterrissar, desça novamente os braços e flexione os joelhos até que eles formem ângulos de 90 graus.
2.Carregue peso
Algumas estratégias podem auxiliar de forma indireta o ganho de massa. A caminhada do fazendeiro, exercício em que você anda carregando peso, é um ótimo exemplo. “Ele desafia o corpo inteiro, principalmente a força no core [região central do corpo]“, afirma Stuart McGill, diretor do laboratório de biomecânica da coluna vertebral da Universidade de Waterloo (Canadá), e autor de estudos sobre o assunto. Como esse exercício ajuda a ganhar músculo? “Ele trabalha equilíbro e coordenção, e você aprende a contrair o abdome durante o movimento, o que melhora a execução de supinos e agachamentos”, explica Franco.
Como fazer - Inclua este exercício na sua rotina. Segure um halter com o braço ao lado do corpo. Dependendo do seu condicionamento, caminhe de 30 a 75 segundos. Depois, repita com a outra mão. O movimento recruta um lado do corpo por vez. “Assim você trabalha os oblíquos, importantes para gerar força lateral no core e recruta os glúteos”, destaca McGill.
3.Evite treinos imensos
“Evite executar mais que um total de 22 séries”, diz Martin Rooney, personal trainer americano e criador do sistema de treino para praticantes de artes marciais, Training for Warriors. Ou seja, o melhor é que a soma das séries dos movimentos do seu plano não ultrapasse esse número. “Você garante uma boa diversidade de exercícios sem sofrer catabolismo, a perda de massa muscular”, diz Franco.
Como fazer - Procure não exceder 4 séries em cada um dos exercícios. “Ao extrapolar esse valor, você tende a reduzir o repertório motor do treino. Há grandes chances de que as fibras musculares sejam trabalhadas em menos ângulos, o que reduz a eficiência do trabalho para a hipertrofia”, acrescenta Franco.
4.Tente mais repetições
Você acha que só séries pequenas, com menos de 6 movimentos, funcionam para ganhar músculo? Errado. Apesar de ajudarem por consequência na hipertrofia, o objetivo principal delas é fazê-lo ganhar força. Manter-se em outra faixa de treino pode ajudá-lo mais a estufar o shape. “Segundo pesquisas, o estímulo ideal para a hipertrofia é dado em séries de 6 a 12 repetições, com intervalos de 60 a 90 segundos entre elas. E feitas com 80% a 95% da sua repetição máxima (1 RM), a maior carga com que você faz um movimento”, diz Franco.
Como fazer - Um meio para usar esse formato de treino e exigir mais dos músculos é o método de repetições forçadas, indicado para praticantes avançados. Ele é simples: use as instruções do item anterior e faça séries de 12 repetições. Ao terminar cada uma delas, pare, respire por 5 segundos e mande mais uma ou duas repetições (respeitando a execução correta do movimento).