segunda-feira, 30 de novembro de 2015

The New Science of Time Under Tension



What's the Optimal TUT for Muscular Gains?



Here's what you need to know...

Time-under-tension refers to how long the muscle is under strain during a set. For size gains, most think you need 30-60 seconds of TUT.
Rather than looking at TUT for a set, it's better to look at the total TUT for a given muscle group in a workout.
You can build muscle with heavy sets lasting several seconds or lighter sets lasting a minute as long as you accumulate sufficient volume.
If your main goal is to gain muscle size, 60-90 seconds (20-30 RM per set) will do it. You can do this with a periodized plan or perform heavy and light work in the same workout.
Women may need longer TUT than men to build muscle.

What is Time Under Tension?


Surf the internet and you're bound to see a slew of training recommendations based on the concept of time-under-tension (TUT). Basically, this refers to how long the muscle is under strain or resisting the weight during each set. Do 12 reps of biceps curls, taking about 1 second to lift the weight and 2 seconds to lower it, and your TUT for that set is 36 seconds.

A popular claim is that an optimal TUT for maximizing muscle growth requires training with sets that last in the range of 30 to 60 seconds. According to this theory, sets of longer or shorter duration will be suboptimal for muscle gains. Sounds good in theory, but is this claim consistent with the prevailing science?
"Time Under Load" is More Accurate

First, the term TUT is somewhat of a misnomer. Mechanical tension is directly related to the magnitude of load or weight you're lifting. If you perform a rep at your 1 rep max (RM), it will necessarily create more mechanical tension than a rep performed at 50% 1RM. Thus, sets of long durations will necessarily involve lower levels of tension than those of shorter durations, assuming training is carried out near or to momentary muscular failure.

A more appropriate term would be "time under load," which reflects the actual time spent in a given set irrespective of the weight lifted. It's an important distinction when considering the ramifications of the concept since there are wide variances in both mechanical and metabolic factors with different set durations. That said, we'll stick with the term TUT given its widely accepted use.
What About Volume, Occlusion, and Cell Signaling?

It's not entirely clear where the concept of an optimal TUT for size gains came about. Seemingly it evolved from the typical routines of bodybuilders, which pairs fairly high amounts of mechanical tension with elevated levels of metabolic stress.

While mechanical tension is indisputably a primary major driver of muscle growth, there's compelling evidence that a significant exercise-induced metabolite buildup plays a role as well (11). Conceivably, the combination of these factors would have an additive effect on muscular development, increasing gains over and above what can be achieved when one factor is high and the other is low.

It's also well-documented that muscular contractions during resistance training compress blood vessels that feed the working muscle (1, 12). This occludes circulation to the muscle, creating a hypoxic environment similar to blood flow restricted exercise. Although the exact mechanisms aren't clear, research shows that an intermittent hypoxic state enhances muscle growth (9). Given that blood supply is occluded for longer periods of time during sets with extended TUTs, it can be hypothesized that such training may lead to a more pronounced anabolic response.

Despite the seemingly sound rationale, however, supporting evidence for an optimal hypertrophic TUT range is scant. There is some acute research showing divergent intracellular signaling responses between different TUTs. Hulmi et al (3) reported that the anabolic effectors MAPK and mTOR were greater after a hypertrophic (5 sets of 10 reps) compared to maximal strength (15 sets of 1 rep) resistance training protocol.

Although this would seem to provide evidence that the longer TUT was more anabolic, it should be noted that the volume of training was substantially greater for the hypertrophic protocol. Given the compelling evidence of a dose-response relationship between volume and hypertrophy (4), it remains questionable whether the heightened anabolic signaling was due to a longer TUT or simply the greater amount of total work performed.

What's more, the results of acute signaling studies don't necessarily translate into long-term changes in muscle mass (6). So while such findings are interesting and help to develop hypotheses, you must be cautious when attempting to extrapolate them into practice.


Show Me the Studies!

Fortunately, we can look to longitudinal training studies that actually measure muscle hypertrophy for answers. It just so happens that my lab carried out a study that sheds light on this very topic. We recruited 17 resistance-trained men and randomized them to perform either a bodybuilding-type (3 sets of 10 reps) or powerlifting-type (7 sets of 3 reps) routine. The per-set TUT for the bodybuilding-type routine was about 30-40 seconds while that of the powerlifting routine was around 9-12 seconds. Training was carried out 3 days a week for 8 weeks.

The results? Both groups saw almost identical increases in muscle growth! A key point here is that we equated volume-load between groups and therefore total TUT for each exercise was roughly equal across conditions.

A recent study by Mangine et al (5) provides further evidence that TUT is not the be-all end-all of hypertrophy training. The researchers randomized well-trained male subjects to perform a routine consisting of either 4 sets of 10-12 reps or 4 sets of 3-5 reps. The higher rep protocol had more than double the TUT compared to the lower rep protocol. After 8 weeks, similar increases in muscle growth of the arms and legs were again seen across conditions.

The interesting aspect of this study was that those in the higher rep group performed a greater volume of training than those lifting for lower reps. Although speculative, it simply may be that the threshold for volume was reached in the lower rep group to maximize the hypertrophic response, and that the additional volume performed in the higher rep group was ultimately unnecessary.

Regardless, the findings of the two studies provide strong evidence that it's overly simplistic to view hypertrophy training from a TUT standpoint, at least in the context of an optimal duration of a set. Rather, it's more appropriate to consider the total TUT performed for a given muscle group in a given workout. Substantial muscle growth can be achieved with heavy sets lasting several seconds or lighter sets lasting a minute or more as long as you accumulate sufficient volume and continually challenge the working muscles.
Does This Mean TUT is Irrelevant?

Not necessarily. What seems possible is that high TUTs may promote greater hypertrophy in type I muscle fibers. By nature, slow-twitch type I fibers are fatigue-resistant (as opposed to type II fibers, which can produce high levels of force but fatigue rather easily). It therefore stands to reason that you'd need to keep the type I fibers under tension for extended periods to elicit their maximal growth. Short durations with heavy loads simply won't provide enough of a stimulus for fatigue.

So, the use of light loads for long TUTs would seem necessary to fully develop the indefatiguable slow twitch muscle fibers. Emerging research out of Russia shows that this indeed is the case, with light-load protocols involving high TUTs (50% 1RM) showing more type 1 fiber growth and heavier-loads with lower TUTs (80% 1RM) displaying greater hypertrophy of type II fibers (7, 8, 10).
So How Do I Use This New Info?

From a practical standpoint, the evidence indicates that adding in some high-rep sets with a TUT of around 60-90 seconds (20-30 RM per set) can be beneficial if your goal is maximal hypertrophy. Growth of type I fibers would have little effect on strength, so high rep sets would be unnecessary for those purely seeking to maximize force development.

There are a number of ways to implement the higher TUT sets:
You can use a daily or weekly undulating periodization scheme that has regimented light-load days.
You can use a block periodization scheme with a specific cycle devoted to higher TUT work.
You can combine strategies into a single workout, with compound exercises such as squats, presses, and rows devoted to lower TUTs and single-joint accessory movements focused on higher TUTs.

The options are many and your decision should really come down to individual goals and preferences.

Is This True for Women Too?


Women tend to have a greater degree of fatigue-resistance compared to men, apparently due to gender-related differences in muscle blood flow and/or muscle metabolism (2). This raises the possibility that women may need a higher TUT to fully fatigue the type I fibers and maximize their hypertrophic adaptations.

As always in an applied science such as exercise, you should take the principles discussed and then experiment to find out what works best for you.
References
Bond, V,Jr, Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD, and Bassett, DR,Jr. Lower leg high-intensity resistance training and peripheral hemodynamic adaptations. Can. J. Appl. Physiol. 21: 209-217, 1996.
Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM, and Ploutz-Snyder, LL. Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 196-206, 2005.
Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Molecular signaling in muscle is affected by the specificity of resistance exercise protocol. Scand. J. Med. Sci. Sports , 2010.
Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.
Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, 
KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA, and Stout, JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol. Rep. 3: 10.14814/phy2.12472, 2015.
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D, and Phillips, SM. What is the relationship between the acute muscle protein synthetic response and changes in muscle mass? J. Appl. Physiol. (1985) , 2014.
Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I, and Vinogradova, OL. Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Sechenova. 93: 27-38, 2007.
Netreba, AI, Popov, DV, Bravyi, I, Misina, SS, and Vinogradova, OL. Physiological effects of low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 35: 97-102, 2009.
Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A, and Uchida, A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 5: 497-508, 2010.
opov, DV, Tsvirkun, DV, Netreba, AI, Tarasova, OS, Prostova, AB, Larina, IM, Borovik, AS, and Vinogradova, OL. Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 32: 121-127, 2006.
Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 43: 179-194, 2013.
Tamaki, T, Uchiyama, S, Tamura, T, and Nakano, S. Changes in muscle oxygenation during weight-lifting exercise. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 68: 465-469, 1994.


segunda-feira, 16 de novembro de 2015

Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições

Você sem dúvida tentou diferentes estratégias para crescer mais ou secar melhor. Você tentou high rep (muitas repetições), tentou low rep (poucas repetições), fez pirâmide ascendente e descendente… Você tentaria qualquer coisa mirabolante se algum estudo provasse que ajuda no crescimento muscular

.
Uma variável ignorada por muito fisiculturistas, no entanto, é a velocidade da repetição. O mito (mito, por definição, não significa mentira ou erro) é que cada repetição deve ser lenta e constante, contraindo e concentrando o músculo alvo o máximo possível. Bom conselho, sim… mas você pode fazer melhor. Na verdade, se você utilizar o máximo a velocidade da repetição, de lento a rápido, em todo o programa, você pode ter melhores resultados. E não é isso que realmente importa?

Fast & Furious

A velocidade de cada repetição depende do peso que você está levantando, o número de repetições sendo feito e o nível de cansaço do músculo sendo treinado. Normalmente, muitas repetições são feitas devagar e de forma controlada, um a dois segundos na fase positiva e um a dois segundos na fase negativa. Claro, conforme o peso é maior e o músculo está mais cansado, a porção positiva da repetição leva mais tempo e a negativa fica mais rápida. Generalizando, a velocidade normal é três a quatro segundos por repetição.
Treinar com repetições que são mais rápidas que o normal pode ter benefícios por várias razões.

Repetições Explosivas

Quando você executa a porção positiva das repetições de forma explosiva, levando menos de um segundo para concluir, as fibras de contração rápida são requisitadas num grau muito maior. Fibras de contração rápida produzem muito mais força muscular e têm o maior potencial para crescer.
A outra grande parte das fibras encontradas nos músculos são fibras de contração lenta, que produzem menos força e são menores que as anteriores, mas elas têm maior capacidade de resistência.

Focando nos músculos

Repetições rápidas podem focar mais o trabalho nos músculos alvo. Alguns estudos sugerem que repetições com velocidade exigem mais dos maiores grupos musculares em determinados exercícios e menos nos grupos auxiliares. Por exemplo, um estudo mostrou que fazendo bíceps rosca com alta velocidade na maioria do tempo usou o bíceps brachii, ao contrário do músculo brachialis que normalmente dá assistência ao bíceps rosca. Baixas velocidades nas repetições, no entanto, colocam muito mais estresse no músculo brachialis e um pouco menos no bíceps brachii. Mesmo que poucas pesquisas tenham sido feitas nessa área, é sensato afirmar que isso tem alguma verdade para outros exercícios além de bíceps rosca.
Fazendo exercícios para peito com velocidades muito altas, você utilizará preferencialmente músculos do peito; fazendo repetições com velocidades altas para costas, lats, e assim por diante.

Power Of Speed

Treinar com as repetições sendo feitas rapidamente aumenta o ritmo que os músculos conseguem mover um determinado peso. O mais rápido que você move, mais potência você tem. Potência é importante para a força muscular total porque ela ajuda a acelerar o peso, então aumentando a potência aumentará a sua força. Pesquisas mostram que a melhor forma de treinar com altas repetições é pegar um peso que é aproximadamente 50% da 1RM (uma repetição máxima) ou um peso que você consegue levantar por 25-30 repetições. A tática é fazer apenas três a cinco repetições com aquele peso em cada séries. Isto pode parecer fácil demais, mas é necessário evitar o cansaço. Fazer repetições demais quando se treina em altas velocidades irá apenas comprometer a sua velocidade e pode levar a lesões se sua técnica não estiver correta. Faça cada repetição com explosão, fazendo toda a extensão com a velocidade máxima. Retorne o peso para a posição inicial de forma lenta e controlada.
Treinos com repetições em alta velocidade precisam de exercícios compostos, como supino, agachamento, militar, remadas e paralelas. Faça apenas três séries por exercício e apenas dois a três exercícios por grupo muscular. Treine cada músculo duas vezes por semana, como a tabela “Ganhos Rápidos”  mostra (abaixo).

The-40-workout-strength-challenge

Vá devagar

Assim como treinos de alta velocidade têm suas vantagens, treinar com repetições lentas pode ter as suas vantagens. Repetições lentas reduzem o momento e forçam o músculo a fazer mais trabalho. Isso pode aumentar a força total e o tamanho muscular. Tanto fibras de alta quanto de baixa velocidade são recrutadas, levando a ganhos nas duas. Ao começo da séries com repetições lentas, as fibras de lenta compressão são predominantemente utilizadas. Assim que o músculo se fadiga, uma quantidade maior de fibras de rápida compressão são recrutadas para ajudar.
Quando você alcança a falha, você conseguiu atingir todas as fibras que você pode naquele exercício.

Tempo sob tensão

Dependendo de quão lento você consegue ir e quantas repetições você consegue fazer, algumas séries podem levar até três minutos, aumentando o tempo que o músculo fica sob tensão. Isso irá cansar o músculo mais do que qualquer coisa que você está acostumado. Fadiga muscular é importante para estimular adaptações de tamanho, aumentando os níveis do hormônio do crescimento e IGF-1 (fator de crescimento).
Além disso, pesquisas mostram que treinar com repetições lentas pode aumentar os ganhos de força mais do que treinar com repetições normais.

Notas

Para treinar com repetições lentas, escolha um peso 50-70% do que você está acostumado a utilizar para treinar com cinco repetições. Cinco repetições pode parecer fácil com esse peso, mas acredite, você terá sorte de acabar as cinco antes da falha muscular. Inicie a porção positiva do exercício lenta e metodicamente. Você deve levar 10 segundos para completar apenas a positiva. Segure o peso na posição contraída por dois segundos. Descer o peso será ainda mais doloroso, você levará 10 segundos nesta porção também. Você deve alcançar a falha muscular em aproximadamente cinco repetições. Se você conseguir fazer seis ou mais, aumente o peso da próxima vez. Se você não conseguir completar cinco, reduza o peso.
Quando for treinar com repetições lentas, prefira exercícios isoladores ao invés de compostos, e apenas uma ou duas séries por exercício e apenas dois ou três exercícios por grupo muscular. Devidp à alta intensidade deste programa, trabalhe cada grupo muscular apenas uma vez por semana, de acordo com a tabela “Vá devagar para crescer” abaixo.

Vida na terra do rápido/lento/rápido

Para ter todas as vantagens de manipular as velocidade das repetições, siga o ciclo “Acelerar/Reduzir”. Ele começa com velocidades normais de repetições (três a cinco segundos) por duas semanas, então acelera por duas semanas utilizando rápidas repetições (um a três segundos). Então volta para velocidades normais por outras duas semanas antes de pisar no freio por outras duas semanas com o treino de lentas velocidades (20-25 segundos). Depois disso, volte para as velocidades normais por duas semanas.
Você pode continuar com esse ciclo indefinidamente se você tiver vontade. Nós sugerimos que você faça isso por pelo menos oito semanas, para ver como as velocidades lhe afetarão.

O ciclo de acelerar/reduzir

Semana                                       Velocidade(Segundos/Repetição)
– 1-2                                                    Normal(3 a 5 segundos)
– 3-4                                                    Rápida(1 a 3 segundos)
– 5-6                                                    Normal(3 a 5 segundos)
– 7-8                                                    Lenta(20 a 25 segundos)
– 9-10                                                  Normal(3 a 5 segundos)

Notas:

Use os seus treinos atuais durante as semanas normais. Veja nas tabelas “fast” e “slow” para as semanas com velocidades alteradas. Pode ser de baixa velocidade, mas é alta intensidade, e você perceberá isso após as duas semanas do ciclo “Ganhos rápidos”.

Tabela Ganhos Rápidos

                 Músculo    Exercícios                      Série/Reps  Descanso *
Segunda
Terça
Quinta
Sexta
Notas:
* = A quantidade de descanso entre series, em minutos

Vá devagar para crescer

Músculos    Exercício                      Série/Reps  Descanso *
Segunda
Terça
Quinta
Sexta

Notas:
* = A quantidade de descanso entre series, em minutos
Tradução: Aless (Alessandro de Abreu)

quinta-feira, 5 de novembro de 2015

Top 30 melhores métodos de treinamento na musculação

Os métodos de treinamento da musculação foram desenvolvidos por preparadores físicos, fisiculturista ou levantadores olímpicos com como meio promover o aumento da força e hipertrofia muscular.Nos da personal trainer online preparamos esse artigo para você conhecer os melhores métodos de treino de musculação.
Cada método de treinamento da musculação procura gerar adaptações específicas as necessidades dos atletas ou alunos. Essas necessidades são divididas entre o aumento da força máxima, hipertrofia muscular, resistência e potência muscular. (Bompa, 2000)
A manipulação adequada dos métodos de treinamento de força é fundamental para que os alunos alcancem seus objetivos sem ter que elevar as cargas de treinamento. (Bompa, 2000)
Nesse artigo vamos descrever os principais métodos de treinamento da musculação e qual a função de cada um dentro do programa de treinamento. Nos próximos artigos vamos explicar como cada um deve ser usado dentro da série de musculação

MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – CONDICIONAMENTO FÍSICO

 Método de série única SU – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)
Método de séries múltiplas SM – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)
Treino em circuito – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados 15 repetições por exercício com a carga moderada. (Fleck, 2006)
Método bi-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006)
Método tri-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck, 2006)
 MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – FORÇA MÁXIMA
 Método pirâmide crescente PC – iniciantes
Objetivo: força máxima
Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima. ( Neto, 2009)
Método pausa – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos descansa 20” sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos. ( Neto, 2009)
Método bulk – intermediário e avançado
Objetivo: Força máxima
Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
Método pliométrico – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)
 MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – HIPERTROFIA MUSCULAR
 Método De lorme DL – iniciantes
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)
Método progressão dupla – intermediário
Objetivo: força máxima e hipertrofia
Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de acordo com as repetições. (Fleck, 2006)
Método Oxford OX – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)
Método auxotônico AXT – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima. (Weineck, 1999)
Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009)
Método de super série agonista SS – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo:  3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício deve ser monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve ser multarticular como supino reto. (Neto,2009)
Método de super série antagonista SSAT – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos musculares antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os exercícios. Depois de realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve descansar 60 segundos. (Fleck, 2006)
Método série gigante SG – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X8  repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009)
Método drop-set DROP – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%, o intervalo de repouso deve ser de 120segundos. (Neto,2009)
Método 20|6 – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
Método excêntrico ME – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza a descida sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009)
Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4repetições com o auxilio de outros grupos musculares. (Neto,2009)
Método de Repetição Forçada MRF – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com auxilio do professor. (Neto,2009)
Método da Repetição Parcial MRP – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com 50% do arco de movimento. (Neto,2009)
Método Breakdown MB- intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×8-12 repetições máximas,  após a falha concêntrica o atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)
Método superbomba MSB – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada grupo muscular. (Fleck, 2006)
Método flushing MF – intermediário e avançado
Objetivo: Hipertrofia e Vascularização
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou caminhando. (Neto,2009)
Método de prioridade MP – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no dia serão realizados com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006)
Método super lento MSL – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60% das repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com 10 segundos na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto, 2006)
Método isométrico MI- intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos e se deve treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999)

BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000
GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009
FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.
WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003

quarta-feira, 4 de novembro de 2015

QUE TIPO DE TREINO DEVO UTILIZAR?



Mais uma vez, entramos no mundo da musculação para esclarecer dúvidas que ainda perseguem algumas pessoas. Muitas delas querem saber quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

Qual o seu objetivo? 



Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treino é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento, principalmente a musculação.

Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculação:

Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito

  • Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
  • Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
  • Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
  • Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
  • Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
  • Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
  • O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.
Trabalho a ser feito

  • Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
  • Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
  • Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
  • Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
  • Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
  • Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.
Trabalho a ser feito

  • Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
  • Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
  • Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
  • Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
  • Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
  • Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.
Trabalho a ser feito

  • Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
  • Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
  • Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
  • Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
  • Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
  • Velocidade de execução dos exercícios: moderada.
  • A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

quinta-feira, 29 de outubro de 2015

AS REPETIÇÕES LENTAS FUNCIONAM?






Parece que o treino de musculação realizado com repetições lentas e pesos mais leves também pode proporcionar resultados sérios em termos de ganhos de força e de massa muscular.

Os praticantes de musculação que, devido a lesões ou doença só podem treinar com pesos leves, ainda podem conseguir obter um bom estímulo muscular a partir dos seus treinos se treinarem com os pesos leves de forma mais lenta que o normal.

Isto segundo o que sugere um estudo realizado em seres humanos na Universidade de Tóquio e que foi publicado noJournal of Aging and Physical Activity.

Os investigadores japoneses estão à procura de um método de treino que possa ajudar os idosos a combater a sarcopenia – a perda de massa muscular e de força que ocorre devido ao processo natural de envelhecimento.

O treino de musculação com pesos pesados ainda é o melhor método para desenvolver massa muscular, mas este tipo de treino é um pouco arriscado para as pessoas idosas e os investigadores pretendiam saber se é possível ganhar massa muscular treinando com pesos ligeiros.

Os investigadores recrutaram 40 voluntários idosos com idades entre os 59 e os 76 e colocaram-nos a treinar as pernas numa cadeira extensora e numa mesa flexora durante 12 semanas. Todos os voluntários treinaram duas vezes por semana.

Eles usaram pesos que eram cerca de 50% do peso com que seriam capazes de realizar apenas uma repetição (1RM). Realizaram três séries de 8 repetições em cada treino, com um minuto de descanso entre séries.
Metade dos voluntários treinaram com uma velocidade normal, o que significa que demoraram 1 segundo a realizar ambas as fases concêntrica e excêntrica dos movimentos. Uma repetição completa, incluindo a fase isométrica (durante a qual se mantêm os músculos fixos numa posição tensa), após a fase concêntrica, demorou três segundos .
A outra metade dos voluntários realizou os movimentos a uma velocidade exageradamente baixa. Demoraram 3 segundos a realizar os movimentos concêntricos e excêntrico. E demoraram 7 segundos a realizar uma repetição completa, incluindo a fase isométrica.

No final das 12 semanas, os voluntários que tinham treinado de forma lenta tinham ganho mais força e mais massa muscular do que os voluntários que treinaram da forma normal.



Os investigadores não compreendem bem como é que as repetições realizadas de forma lenta com pesos leves podem ter um efeito mais potente do que as repetições realizadas a uma velocidade normal.

Eles também descobriram que a realização das repetições lentas promoveu uma maior libertação de hormona de crescimento e níveis mais reduzidos de cortisol. Os músculos também usaram uma maior quantidade de oxigénio quando realizaram as repetições lentas.

Os investigadores concluíram:

O treino de resistência de baixa intensidade com movimentos lentos é eficiente para aumentar a força e massa muscular, mesmo em indivíduos idosos.

Uma vez que o treino de resistência de baixa intensidade com movimentos lentos tem um menor risco de provocar lesões ortopédicas e eventos cardíacos, este deveria ser usado como contramedida contra a sarcopenia.


quinta-feira, 22 de outubro de 2015

20 FATOS SURPREENDENTES SOBRE COMIDA


1 – Normalmente, comida natural custa 10 vezes mais que comidas gordurosas, considerando quantidades iguais de comida.

2 – As galinhas têm, atualmente, 266% mais gordura do que costumavam ter há 40 anos.



3 – Existe uma bebida que substitui todas as necessidades alimentícias de um ser humano durante um dia inteiro. Ela se chama ‘Soylent’. No entanto, ainda não foi testada cientificamente.

4 – Em emergências, a água de coco pode ser utilizada como substituta do plasma sanguíneo.

5 – Quase metade dos alimentos produzidos no mundo é jogada fora todo ano.

6 – Antigamente, as cenouras costumavam ser roxas.

7 – O mel é o único alimento que nunca irá apodrecer – ele pode durar pelo menos 3 mil anos.

8 – O alimento mais roubado em todo o mundo é o queijo.

9 – Cientistas já são capazes de transformar pasta de amendoim em diamantes.

10 – Em média, uma pessoa que vive nos Estados Unidos come 35 toneladas de comida durante toda sua vida.



11 – Biscoitos da sorte, na verdade, não são chineses. Eles foram inventados no começo dos anos 1900, em San Francisco, nos EUA.

12 – A dinamite tem amendoins em sua composição.

13 – Existe apenas um alimento que comprovadamente nos dá todos os nutrientes que precisamos: o leite materno.

14 – Os alimentos servidores em aviões não são tão saborosos porque nosso olfato e paladar são afetados de 20 a 50% quando estamos voando.

15 – Comer fast-food de forma muito regular causa o mesmo efeito no fígado que a hepatite.

16 – Pensar na sua comida favorita libera doses de dopamina, um hormônio que gera prazer e que também é liberado durante o sexo e o uso de drogas.

17 – Os potes de Nutella que são vendidos anualmente poderiam cobrir a muralha da China oito vezes.

18 – Na Coreia do Sul, polvos são comidos vivos, como uma iguaria do país.

19 – Cerca de 70% da carne vermelha consumida em todo o mundo vem de carneiros.

20 – Os humanos matam aproximadamente 1780 animais por segundo para fins de alimentação. 

quarta-feira, 21 de outubro de 2015

3 Tricks for Faster Fat Loss





Here's what you need to know...

Eat for what you're about to do. Carbs fuel intense activity, so don't carb-up for bed or you may end up storing them instead of burning them.
Do cardio in the morning before you've had any carbs. Tap into fat stores without eating away at muscle by having amino acids (or protein) pre-cardio.
Not all carbs work the same way. Broken down to their smallest components, fructose goes straight to the liver while glucose preferentially gets used in muscle cells. Keep tabs on fructose intake to keep it from being stored as fat.

Visible Abs. Finally.

You're doing everything right: Banishing junk food, training hard, adding in some cardio – but none of it seems to touch that spare tire around your waist.

Don't save up for lipo just yet. When everything in your regimen says you should have visible abs and yet you don't, try these tricks to lean out.

Trick 1 – Dial-In Your Pre-Bed Meal


What did you eat before bed last night? What are you going to eat before bed tonight?

It's important, because what you eat in the two hours prior to bedtime has an enormous impact on your physique, especially when it comes to fat loss.

Here's the rule: Eat for what you're about to do.

Most of us aren't going to go for a walk or move around much during the two hours before hitting the sack. For that reason, we don't need to eat a traditional bodybuilding meal at that time. Instead, we need to eat for what we're about to do: not move very much.

More specifically, your carbohydrate needs are dramatically diminished – arguably eliminated – when you're sleeping. Remember, carbs fuel high-intensity exercise like weight-training and sprinting, and there's no such thing as "high-intensity sleeping."

Fat, on the other hand, becomes the primary fuel source as the intensity of exercise goes down. In fact, when you're sleeping you're burning almost exclusively fat for fuel.

Therefore, feeding your body carbs prior to bed dramatically increases the chance that the carbs are stored as opposed to being burned. And if carbs aren't burned, they're either stored as glycogen or as fat.

If you happen to have weight-trained (cardio doesn't count) in the last three or four hours prior to retiring to your chamber, then there's very little chance that the carbs you eat at this time will be converted to fat. That's because glycogen stores are low and will hog all the carbs, leaving none needing to be converted to fat.

For those of us who don't train within three or four hours before bed, we should eliminate carbs in our pre-bed meal. When I say eliminate I don't necessarily mean zero grams. Don't be afraid of low-starch veggies at this time.
The Fat Factor

As for pre-bed fat intake, I stand by my rule of "have fat when you don't have carbs." However, I do recommend cutting your normal portion of fat in half.

There's evidence that consuming a large amount of fat – "fat loading" – suppresses hormone sensitive lipase (HSL), which is needed to break down fat.

Although the fat load in one study which claimed this was more than a health-conscious lifter would normally consume in one meal (40g), I'd recommend being even more conservative. For the last meal of the day, limit yourself to 10 or 15 grams of fat.

Trick 2 – Do Morning, No-Carb Cardio


No, not "fasted" cardio, but rather "no-carb" cardio. There's a big difference.

Let's say you just knocked back a bowl of Fruit Loops and you decide you want to go do some cardio to get leaner. Problem is, that cardio is going to primarily be fueled by your Fruit Loops, not your love handles.

That's because eating carbs blunts fat burning and promotes the body's use of carbs for fuel. Clearly, we don't want to burn carbs for fuel if we're doing cardio to lose fat.

So how do we burn fat for fuel?

Fasting – going without eating for a period of time, like during sleep – shifts the body toward burning fat for fuel. Why? Liver glycogen and blood sugar are lower after fasting, so the body is forced to burn fat for fuel in a fasted state.

Fasted cardio leads to significantly higher levels of the potent fat-burning hormone, norepinephrine, than non-fasted cardio. That's why bodybuilders have been doing fasted cardio for years, with great results.
The Problem With Fasted Cardio

In addition to burning fat for fuel, the body will also mobilize protein to help with meeting energy demands. And it will get this protein, specifically amino acids (leucine, isoleucine, and valine) from muscle tissue. Your muscles are parting with precious branched-chain amino acids. Not good.

Your body will break down muscle tissue to fuel your treadmill walking, and it'll occur more and more as the intensity of exercise goes up. But there's a way around this robbing-Peter-to-pay-Paul conundrum.

Consuming BCAAs, like what you'll get in Mag-10®, prior to doing cardio reduces and even prevents the protein breakdown that would otherwise occur. That means more muscle for you and a faster metabolic rate.

When doing high-intensity interval training (HIIT), research suggests it's probably not beneficial to do it fasted, since the fuel used for it isn't fat anyway. It's carbs. However, consuming BCAAs prior to HIIT is still crucial, maybe even more so. As the intensity of exercise goes up, so does the role BCAAs play in energy production.



Trick 3 – Eat to Replenish Your Muscles, Not Your Liver


Fact: You need to eat carbs to replenish muscle glycogen for optimal performance and muscle growth. Trying to build muscle without carbs is like driving with four flat tires. It can be done, but it ain't fast, and it ain't fun!

But it's not enough to just eat carbs and hope they'll make it to your muscles. You need to know they're going to your muscles. Ditch the wish-upon-a-star strategy and implement a scientific protocol of carb consumption.

Let's review some carb science. There are three types of monosaccharides of interest to us humans: glucose, fructose, and galactose. The latter comes from the breakdown of the disaccharide lactose, found in dairy products. I highly doubt a significant portion of your carbs come from lactose.

Regardless, it will be broken down into one part glucose and one part galactose. Subsequently, the galactose will soon be converted to your body's favorite monosaccharide – glucose.

Glucose is the body's preferred carb currency. Once in the body – whether ingested directly or from the breakdown of more complex carbs – glucose is used for energy, stored as glycogen, or converted to fat.

In The Insulin Advantage we discussed the importance of not overeating carbs so that the excess can't be converted to fat. We only want to eat enough carbs to supply our immediate energy needs and to replenish glycogen, specifically muscle glycogen.

The cool, physique-friendly thing about glucose is that it preferentially replenishes muscle glycogen as opposed to liver glycogen. It seems the skeletal muscles worked out some sort of deal with the body so that it gets first dibs on extra glucose before the liver gets a chance to lay its mitts on the fuel.

That's great for us, because we desperately want our carbs to go to our muscles, not to our liver!
The Fructose Dilemma

When we ingest fructose, it's quickly absorbed and shuttled off to the liver. It'll then be stored as liver glycogen and will be slowly broken down as needed by the blood.

There are two problems with fructose:
Storing carbs in our liver does our muscles no good!
Once the liver is full of glycogen it will convert any incoming fructose to triglycerides. And the liver only holds about 100 grams of fructose.

What does that mean for us? It means that we don't need to be liberal with our fructose intake.

It also means that your nutrition around workout time should have glucose-containing carbs, not fructose-containing. Because, essentially, whatever carbs you eat from fructose are not going to your muscles, which will benefit most from them post-workout.

So, keep an eye on fructose, but also monitor your sucrose intake. Sucrose, which is table sugar, is a disaccharide made of one fructose molecule and one glucose molecule. In other words, sucrose is half fructose.

Soda is definitely not a good choice for post-workout carbs, but there's a much less obvious carb source we need to keep an eye on: fruit. For example, of the roughly 25 grams of carbs in an apple, about 15 grams are from fructose.

The point isn't to avoid fruit altogether. In fact, I typically recommend most people eat one or two servings a day because of their micronutrients. Rather, the point is to avoid having a couple pieces of fruit and thinking all 50 grams of carbs are going to your muscles. They're not.

A better approach is to have no more than one piece of fruit at a time, even in the post-workout "window of opportunity." And if you're going to have fruit post-workout, consider making it a banana, which has more glucose, yet about half the fructose of an apple.
Basics Before Strategies

These fat-loss strategies aren't going to get you lean if you superimpose them on otherwise piss-poor nutrition and training programs.

However, I can tell you from experience that if you try to get lean without using these tricks, your abs are going to stay hidden for a much longer time.
References:

by Clay Hyght, DC

References:
  1. Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Evans K, Clark ML, Frayn KN.
  2. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men. J.A. Zoladz, S.J. Konturek, K. Duda, J. Majerczak, Z. Sliwowski, M. Grandys, W. Bielanski.
  3. Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Blomstrand E, Newsholme EA.

segunda-feira, 19 de outubro de 2015

Do Compression Socks Really Work?

The evidence appears anecdotal, but the perceived recovery benefits can’t be denied. 

It doesn’t take much to convince runners to jump on the latest trend promising faster marathons and quicker recovery.
With manufacturers claiming compression socks and tights increase oxygen delivery, decrease lactic acid, prevent cramps, and minimize muscle fatigue, the wonder garments have been the hottest new item in athletic circles. But, whether or not the socks and tights deliver as promised has been an open question – one even researchers don’t have a clear answer for.
“There is no doubt that many runners trust compression garments,” said Ajmol Ali, a PhD in the Sports and Exercise Science Department of Massey University. Ali has conducted a number of studies on the garments with mixed results.
For decades, medical-grade graduated compression socks have been used to combat deep vein thrombosis, or the formation of blood clots. By increasing the circulation and blood flow, research has found the socks to be effective for bed-ridden and inactive patients.
Research on the effectiveness of compression garments in athletic pursuits, though, has been hit or miss.
“Very little evidence exists (ie. two to three studies out of 15-plus) from a sport and exercise perspective that compression garments improve performance when worn during exercise,” said Rob Duffield, a professor at the School of Movement Studies at Charles Sturt University.
One study found that when 21 male runners did two step tests – one with compression socks and one without – they were able to go slightly longer wearing the compressions before exhaustion. There have also been some small increases seen in anaerobic threshold, particularly in cycling, and in jumping performance. The theory is that the tights prevent oscillation of the muscles sideways and promote muscle efficiency.
But, Ali noted that many of the studies that have found increases in performance did not use a placebo or control, making it nearly impossible to tell if the increases were really from the compression or from the athlete’s perception of the compression.
And, countless other studies have found no differences in running times, VO2 max, oxygen consumption or heart rates between athletes wearing the socks and those who weren’t.
“Most of the research shows that there are no performance benefits,” said sports physiology professor Elmarie Terblanche, from Stellenbosch University in South Africa.
Terblanche, however, said that most studies are done in the lab. She recently conducted the first real-world study, following athletes running the Two Oceans ultra-race in South Africa. What she found was that the athletes who raced in compression socks, versus those in regular knee-high socks or those without either, had significantly less muscle damage and were able to recover more quickly, with some even ready to train again three days later. Those wearing the socks also ran on average 12 minutes faster.
“Considering that they ran one of the most difficult ultras in South Africa, this was significant,” she said.
Terblanche recommends that athletes wear the socks for long sessions and for the 24 hours following. While she acknowledges her study can’t be considered conclusive, because there’s always a chance for a placebo effect in the real world scenario, the recovery findings are in line with other research.
Multiple studies, including one done by Ali, have found decreases in muscle soreness and perceived fatigue. Some possible increases in blood flow and lymph removal during the recovery period have also been found – though other studies found that wearing the socks after workouts had no greater recovery effect than taking an ice bath.
It was the recovery benefits that won over Chris Solinksy, the former American 10,000m record-holder, who wore compression socks when he became the first American to break 27:00 two seasons ago.
“I found I was able to come off the workouts much, much quicker,” said Solinksy. He wears the socks during hard workouts and races, and finds he recovers faster. He also originally thought he raced faster in them, but that proved not to necessarily be true.
Solinksy isn’t too worried, though, about how exactly it works or what the science says. He knows he likes it.
“I’m kind of a simplistic barebones type of runner,” said Solinksy.
For athletes to get the full benefit, the compression needs to be graduated (tighter at the ankle and decreasing to the hip), fit the individual, and have 22 – 32 mmHg of pressure. There haven’t been any differences found in brands. And, Terblanche said she hopes to study next how compression garments hold up with use.
To a degree, if there’s no harm done – as long as it’s not too tight or irritating or causes blisters – then it hardly matters whether the benefits are in the athlete’s head or not.
“If athletes like wearing them, and feel that the garments are helping their performance and/or recovery (whether it is a true effect or simply a placebo effect), then I don’t see any harm in recommending them,” said Ali.
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About The Author:
Kelly Dunleavy O’Mara is a journalist/reporter and former professional triathlete. She lives in the San Francisco Bay Area and writes for a number of magazines, newspapers, and websites. You can read more about her at www.sunnyrunning.com.