segunda-feira, 18 de maio de 2015

Total Athleticism: The Workout




Total-athleticism
  • Don't draw a hard line between training modalities or equipment. All of it's just a tool to get you stronger, faster, more flexible, and more athletic.
  • Gymnasts are jacked and strong, so it makes sense to include some gymnastic movements for the upper body in the workout mix.
  • Olympic lifters and powerlifters have taught us that if we want powerful and athletic legs, we should squat and lift heavy things off the floor.
  • Being strong is lame if you can't move fast. Sprint and jump a lot if you want to develop speed.
  • Want to be flexible? Your workouts should include some movements borrowed from ballet or yoga. (Really.)
Cut the BS
Let's cut the crap, okay? Let's cut out the elaborate programming, periodization, reps, sets, and time under tension. Throw all that out the window.
People get so emotionally invested in one type of training or another that the dogma clouds their judgment. Advise a powerlifter to do some kettlebell swings and he'll punch you in the face. Tell a guy who does nothing but calisthenics that deadlifts are awesome and he'll probably try to justify that backbends are enough (they aren't, compadre).
I'm sick and tired of people drawing such a hard line and differentiating training by the types of equipment. It's ridiculous. All equipment and modalities are just tools to help get the job done, and the job is to get you stronger, faster, more flexible, and more athletic. Full stop.

Related:  Increase Athleticism in 6 Minutes

So let's step back a second and look at things using our awesome powers of pragmatism. In general we want to:
1. Look Good
2. Be Strong
3. Be Fast
4. Be Flexible
Let's start from the top down and decide what might be the best way to achieve all these things.

Breaking it Down

Gymnast
Upper Body: Ever see a gymnast? Dude was jacked, right? And way stronger than anyone in your gym.
Common sense tells us that if we do some variant on gymnastic movements for the upper body, we're going to at least be moving in the right direction. And adopting gymnastic moves doesn't keep you from giving your arms a little extra aesthetic attention by the way of some curls and extensions thrown into the mix.
Core: The nice part about doing upper body gymnastics movements is that almost all of them encompass serious core training. This is great because we're killing two birds with one stone by sticking with upper body gymnastic movements. More simple, more easy, more better.
Legs: Take a look at Olympic lifters and powerlifters. To keep it simple you should: A) squat, and B) lift things off the floor in some way. This is going to make your body strong overall, not to mention that moving huge weights is badass.
If you don't move heavy weights at least in some way, you're just going to be one of those calisthenics-only guys who always wears long pants to cover up his legs.
Power: Being strong is lame if you can't move fast. Any self-respecting athlete is going to want to develop speed, whether it's expressed in sprinting or jumping.
Guess what? Common sense tells us that we're going to have to sprint and jump a lot. You know why those basketball players are so good at jumping? They jump a lot. Want to be faster? Sprint.
To sum it up, jump often and sprint in many directions, on both flat surfaces and up nasty hills.
Flexibility: Dance, ballet, and yoga. Yep, you read that right. If you're going to get flexible, it's probably best to choose some movements from these schools.
I generally choose things where you're using your own strength to control body movements. This is a better way to engage the nervous system to encourage long term and lasting adaptation.
Getting Shredded: No one ever became fat eating steak and carrots. You know what you're supposed to eat if you want to be ripped – just do it.

The Workout

So let's put this all into practice in a sample training session. All of this should be viewed as one workout with different time blocks for different aspects of training. I'll add a sample workout at the end.
3 sets of:
A1. Olympic or jump movement
A2. Ballet movement

20 minutes of:
B1. Gymnastics movement
B2. Powerlifting movement
B3. Dance or yoga move

20 minutes of:
C1. A different gymnastics movement
C2. A different powerlifting movement
C3. A different dance or yoga move

5 rounds of:
D1. Grip/arm work
D2. Sprinting
That's one workout. During the exercise pairings and the two 20-minute sessions, you just superset, moving from one movement to the next, resting as necessary. Then you move on to the next session.
Here's the same template with sample exercises. Be aware that any mention of ballet or yoga movements is just a suggestion. They are absolutely not set in stone and there are no magic movements. Find a good dynamic yoga movement that you're familiar with and splice it into your training.
3 rounds of:
A1. Vertical or Broad Jump x 5
A2. Warrior Pose 1 x 5 breaths

20 minutes of the following:
B1. Handstand Push-up, L-Sit to Handstand, or Tuck Pull-Through x 5
Tuck pull through
B2. Deadlift x 3 reps
B3. Standing Straight Leg Hip Circle (think like a ballerina) x 5/side

20 minutes of the following:
C1. Front Lever, Muscle Up, or Pull-Up Variation x 5
Muscle Up
C2. Squat x 1-3 reps
C3. Deep Lunge with Rotation (yes, it's a yoga move) x 5/side
Deep Lunge with Rotation
Finisher: 5 rounds
D1. Arms/Grip Work x max
D2. Sprint x 40 meters

Faster, Stronger, More Flexible

Consider that all the hard work about what works in training has already been done by lots of people that came before us. Don't try to reinvent a wheel that doesn't need improving.
Furthermore, don't get married to one system of training and be open to the best of each. Use common sense. You'll be faster, stronger, more flexible, and a hell of a better athlete.

sexta-feira, 15 de maio de 2015

quinta-feira, 14 de maio de 2015

EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA CORREDORES

Treinador Felipe Lopes indica uma série de exercícios que podem ser feitas por quem pratica corrida


Para o profissional, ter o hábito de também praticar esse tipo de exercício é fundamental para uma melhor performance e cita alguns benefícios para quem os executa:
leg press
Foto: Thinkstock.



































Por trás de uma prova de corrida há toda uma preparação. Não é simples. Não basta apenas chegar em uma competição e correr sem um preparo adequado realizado anteriormente. Aliás, é muito importante praticar treinamentos de força aliados aos treinos convencionais de corrida. “Muitos acreditam que a musculação ou mesmo exercícios específicos não são de grande importância. Só servem para fins estéticos e nada mais”, diz Felipe Lopes, treinador da Lobo Assessoria Esportiva.
Correção de desequilíbrios musculares;
  • Melhora no sistema musculoesquelético (ocasionando em menores riscos de lesões);
  • Aumento do tamanho muscular e prevenção de problemas decorrentes de desgastes ósseos;
  • Melhora da postura e força muscular (ajuda na coordenação do movimento e nas estabilizações dos músculos do tronco e do quadril.
Uma boa alternativa de divisão de treinos – corrida e fortalecimento muscular – pode ser feita entre 2 a 3 vezes por semana direcionadas para a sessões de treinos de força. Para quem for iniciar nesse processo, o auxílio de um especialista é fundamental para orientá-lo e, assim, direcioná-lo de acordo com seus objetivos.
Felipe Lopes lista alguns dos exercícios mais utilizados na musculação e indica uma sequência de séries que podem ser feitas:

  • Mesa ou cadeira Flexora: 3 a 4 séries  de 12 a 15 repetições
  • Cadeira Extensora: 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições
  • Leg Press: 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições
  • Panturrilhas: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições
  • Remadas: 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições
Fonte: http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/exercicios-de-forca-para-corredores/

quarta-feira, 13 de maio de 2015

A arte de parar em pé

Entender a comunicação entre nervos e músculos pode auxiliar na reabilitação de pessoas com doenças neurodegenerativas
Um fato curioso para refletir enquanto estiver parado, em pé, em alguma fila: sem a atividade constante de nervos e músculos, o corpo desabaria como uma marionete largada por seu manipulador. Para ficar em pé, parado, não basta que os impulsos elétricos transmitidos pelo sistema nervoso ordenem aos músculos que permaneçam rígidos o tempo todo. Se fosse assim, o equilíbrio do corpo humano seria idêntico ao de um cabo de vassoura: qualquer perturbação – a mais leve brisa ou mesmo a respiração ou os batimentos cardíacos – levaria à queda. Manter-se ereto sobre duas pernas exigiria a habilidade de um equilibrista de circo, que tem de se movimentar para lá e para cá para sustentar um prato na ponta de uma vareta. No corpo humano uma parte do sistema nervoso central ordena, de modo automático, a contração e o relaxamento coordenados dos músculos da perna, deixando o cérebro livre para prestar atenção ao ambiente ou divagar sobre esse tipo de curiosidade.
“Embora não se perceba, ficar em pé é um desafio constante para o sistema nervoso”, explica André Fábio Kohn, engenheiro biomédico da Universidade de São Paulo (USP). Kohn e seus alunos de doutorado desenvolveram um novo modelo para descrever como uma porção da medula espinhal – o tecido formado por neurônios agrupados no interior de um canal que atravessa os ossos da coluna – coordena a contração e o relaxamento de músculos situados abaixo do joelho. São esses músculos que controlam as rotações do tornozelo, impedindo que o corpo parado em pé caia para a frente ou para trás.
O modelo da equipe de Kohn demonstra que a medula espinhal é poderosa o suficiente para receber os sinais elétricos indicadores da tensão dos músculos, processá-los e enviar de volta comandos para controlar essa tensão, com pouquíssima ajuda do cérebro. “Algumas pessoas pensam que a medula espinhal é como um cabo elétrico que se conecta com o cérebro, apenas um feixe de passagem, mas essa ideia é errada. Se o cérebro é o equivalente a um supercomputador, a medula espinhal seria um computador muito bom.”
Os músculos simulados pela equipe de Kohn apresentam o mesmo padrão de atividade elétrica – uma combinação de sinais contínuos e intermitentes – que neurofisiologistas e engenheiros biomédicos observaram em experimentos recentes com seres humanos. Um músculo de ação rápida, o gastrocnêmio, que, além de manter a postura, ajuda a saltar e correr, atua de maneira mais pulsada, intermitente, ativado de uma a duas vezes por segundo. Já um músculo mais lento, mas mais resistente à fadiga, o sóleo, tende a ser ativado de maneira quase contínua. “Alguns músculos respondem de modo contínuo, enquanto outros de maneira intermitente”, diz a médica Júlia Greve, do Instituto de Ortopedia e Traumatologia da Faculdade de Medicina da USP. Ela pesquisa terapias que auxiliam a recuperação de pacientes idosos ou com doenças neurodegenerativas com dificuldades de realizar movimentos e de manter a postura. “O controle do sistema nervoso sobre a sensibilidade dos músculos que Kohn modelou é uma função importante para a reabilitação dessas pessoas.”
“Quando se está em pé e se inclina um pouco para a frente, os músculos da panturrilha, o sóleo e o gastrocnêmio, se contraem, enquanto o da frente da perna, o tibial anterior, relaxa”, explica Júlia. Ao contrário, a musculatura da parte anterior da perna se contrai e a da panturrilha relaxa se a tendência é cair para trás. “Esse sincronismo é modulado em um mesmo segmento da medula espinhal; o sinal que manda um músculo contrair já faz o outro relaxar.”
Ela nota que o controle desses músculos representa apenas parte do sistema de controle postural. Para manter o corpo em certa posição, cada segmento da medula precisa de uma cópia do circuito de controle do tornozelo para os demais músculos do corpo. Além disso, a medula espinhal e o córtex motor, região cerebral responsável pelos movimentos conscientes, precisam trabalhar em conjunto para integrar as informações recebidas dos nervos ligados aos músculos com as vindas da visão, do tato e do sistema vestibular do ouvido interno, que dá a referência de onde a cabeça está em relação ao restante do corpo. “Sem essa noção, caímos”, ela diz.
Depois de algum tempo parado de pé, o corpo começa a usar outras estratégias para se equilibrar. Além da oscilação do tornozelo, o quadril passa a se mover e o apoio do peso a se concentrar ora mais em uma perna, ora em outra. “O sistema de controle postural humano é um mecanismo de extraordinária complexidade”, diz o especialista em biomecânica Daniel Boari, da Escola de Educação Física e Esporte da USP. Segundo ele, cerca de 750 músculos controlam os mais de 200 tipos de movimentos independentes que o corpo é capaz de realizar. “Cada grupo de pesquisa tem um ponto de vista um pouco diferente sobre os mecanismos neuromusculares que atuam nessas situações”, diz o engenheiro biomédico Robert Peterka, da Universidade de Saúde e Ciência do Oregon, nos Estados Unidos.
O engenheiro brasileiro Hermano Krebs, pesquisador do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT), constrói e utiliza robôs com a intenção de auxiliar a fisioterapia de pacientes que perderam parte dos movimentos por lesões no sistema nervoso. Os robôs funcionam como fisioterapeutas automáticos, corrigindo os movimentos. Krebs trabalha com a equipe de Kohn em um projeto que, se der certo, permitirá que o novo modelo computacional seja usado para orientar terapias de reabilitação. “Para melhorar a reabilitação robótica, é importante olhar o problema sob vários pontos de vista, com experimentos e simulações”, diz ele.
“Não basta ser bom em matemática e computação para fazer esses modelos; é preciso estudar fisiologia e conhecer os trabalhos experimentais, de modo a melhorar a intuição sobre o problema”, diz Kohn. Ele começou a pesquisar a fisiologia do sistema nervoso ainda na graduação em engenharia elétrica na Escola Politécnica da USP, no final dos anos 1970. A origem de seu modelo para o controle da postura ereta remonta a 1994, quando passou um ano em um laboratório dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos. Ali, ele aprendeu a usar medições da atividade elétrica de nervos e músculos, registradas por eletrodos colocados na pele de voluntários, para deduzir por quais circuitos de neurônios os sinais elétricos são processados na medula espinhal.
Esses e outros experimentos revelaram que os neurônios não são simples elementos de circuitos elétricos que funcionam regularmente como relógios. Eles disparam sinais elétricos de forma abrupta e aleatória, que se refletem no movimento do corpo. Mesmo quando um soldado treina para marchar com passos regulares, há uma pequena variação no comprimento de seus passos. Mas, paradoxalmente, o movimento contínuo e suave de um músculo decorre da ação conjunta das centenas de neurônios ligados às fibras musculares, que, disparando de forma aleatória e levemente dessincronizada, suavizam a ação uns dos outros.
Combinando dados de seus experimentos e dos de outros pesquisadores, Kohn e Rogério Cisi, então seu aluno de doutorado, criaram em 2008 um modelo em computador da medula espinhal e de neurônios envolvidos no controle muscular. “Esse é o núcleo de nosso novo modelo”, explica Kohn. Em 2013, com dois outros doutorandos, Leonardo Elias e Renato Watanabe, ele expandiu o modelo de Cisi ao incluir descrições detalhadas dos músculos responsáveis por manter o tônus do tornozelo. O modelo leva em conta, por exemplo, órgãos sensitivos dos tendões e ligações entre fibras musculares e neurônios chamados de fusos musculares, que agem como sensores e informam ao sistema nervoso sobre o alongamento e a força sentida pelos músculos.
“Estamos cientes das limitações do modelo”, diz Kohn, reconhecendo a forma simplificada com que trata os elementos do sistema motor. Os dendritos, o corpo celular e o axônio de cada neurônio são representados por circuitos elétricos que incluem aspectos dinâmicos do funcionamento neuronal, o que permite reproduzir de modo mais realista a atividade de neurônios reais. A complexidade do entrelaçamento dos neurônios e das células musculares é também reduzida. Mas a simplificação mais radical é a do corpo humano como um todo, representado por uma barra fixa ao chão por uma junta móvel, que faz o papel do tornozelo. Nesse modelo, conhecido como pêndulo invertido, a barra permanece em pé pela ação compensatória do sóleo, do gastrocnêmio e do tibial anterior. “É simplificado, mas não é simples”, afirma Kohn sobre o modelo, que inclui a representação de milhares de neurônios e de 1 milhão de conexões (sinapses) entre eles em 5 mil equações matemáticas.
As simulações sugerem que o processamento de informação feito na medula espinhal consegue manter uma pessoa em pé por ao menos 30 segundos e com características parecidas com as de seres humanos saudáveis. De acordo com o modelo, a porção superior do sistema nervoso central, que inclui o cérebro, auxilia a atividade da medula ao enviar um sinal elétrico especial. “Imitamos como o sistema nervoso central, particularmente a medula espinhal, tenta processar, grosso modo, as respostas dos sentidos envolvidos em certo movimento”, diz Kohn.
“Acredito que Kohn tem o melhor modelo para representar o circuito entre a medula espinhal e os músculos”, diz Krebs, que planeja usar esse modelo às avessas. Seus robôs medem com precisão variações na estabilidade do tornozelo de uma pessoa em pé – essa estabilidade muda após um acidente vascular cerebral (AVC), porque os sinais enviados à medula espinhal diminuem. “Com menos sinal descendo, certas partes do tornozelo param de responder, já outras respondem de maneira mais ativa”, diz Krebs. “Quero fazer o inverso: colocar no modelo medidas da rigidez do tornozelo e usá-lo para descobrir como é o sinal enviado pelo cérebro à medula.”
Seria possível usar o modelo para uma terapia robótica ou projetar uma prótese que melhorasse o sinal elétrico emitido pelo cérebro de alguém com AVC? Ainda não, segundo Kohn. O maior problema é que o modelo tem muitas variáveis e, embora aja de modo natural, ainda não se entende como cada parte interage com outra. “Atualmente, o uso clínico é inviável”, admite Kohn. Krebs é mais otimista. “Cada vez que encontro Kohn, sua equipe está mais próxima dessa possibilidade.”
Acessado em: http://revistapesquisa.fapesp.br/2015/02/18/a-arte-de-parar-em-pe/

terça-feira, 12 de maio de 2015

segunda-feira, 11 de maio de 2015

Músculo grande não é sinônimo de força

Nunca a academia esteve tão em alta como está atualmente. Todos, que sequer estudam sobre musculação, vão até os ginásios, ganham uma rotina de treino padrão, gastam dinheiro com suplementos e esperam ficar grandes e fortes em 3 meses.


Nesta falta de informação da grande maioria que se exercita, há um mito que está presente em todos os lugares e quase todas as pessoas acreditam: músculos grandes = muita força. Logo, tentam cresce-lo sem parar, mas não entendem, porque as cargas não são tão altas assim.
No passado, um profissional de fisiculturismo (culto ao físico, ou seja, apenas beleza) e um basista (atleta de força) competiram para ver quem alcançava a maior carga no agachamento. As pernas do fisiculturista eram gigantescas, mas a do powerlifter, nem tanto. Qual foi o resultado? O mais magro conseguiu agachar com muito mais peso!
Chegou a hora de você entender o que é músculo grande e o que é força. Confira algumas curiosidades abaixo!

Músculo grande não é sinônimo de força

Músculo grande é sinônimo de líquido intramuscular

músculo é composto de células, glicogênio e sarcoplasma. Quando as pessoas se exercitam, o tecido precisa oxigenar, aumentar sua resistência e crescer para suportar maiores cargas. Logo, eles tendem a aumentar de tamanho.
O que acontece é que treinos com bastante repetição, como, por exemplo, entre 8 e 15, que são os mais comuns, geram um aumento mais significativo de líquidos dentro do músculo do que de aumento das células.
Logo, um músculo grande pode ser aquele recheado de água e sais minerais, e estes componentes não geram força.

Força vem da mente

Quando corremos um perigo de vida ou morte, o corpo libera uma série de hormônios que são utilizados para nos salvar destas situações terríveis. Por esta razão, milagres acontecem, como levantar um carro ou erguer um familiar, por amor.
Depois de um tempo, não conseguirá fazer isso novamente. É interessante, porque o músculo não diminuiu! Na verdade, você passou a utilizá-lo na sua totalidade, pois era um momento necessário, de desespero. Esta situação implica que força não vem 100% do tamanho do músculo, mas, sim, da mente. Quem treina para ficar forte, treina antes de tudo a ligação neuromuscular, ou seja, a capacidade em utilizar todo o tamanho do músculo para gerar força.

Por que músculo grande pode não gerar tanta força?

Como a maioria das pessoas querem ficar musculosas, seus treinos seguem estes conceitos, ou seja, maiores repetições, maior formação de água dentro do músculo, aumento de tamanho. Ao longo do tempo, ela vai ganhando força, sim, é inevitável, mas não tanto quanto poderia se fizesse um treino voltado para força.
Quem deseja tirar 3 vezes o seu peso do chão, por exemplo, precisa ter um treino para tal. Realizar infinitas séries e repetições para sentir a famosa dor muscular do dia seguinte não traz resultado algum relacionado a isso. O ideal é treinar o cérebro para que este tenha controle sobre cada centímetro do tecido muscular, assim podendo fazer bastante força.
Com o tempo, o músculo também cresce, mas demora um pouco mais do que trabalhar com muitas repetições. O ideal, se você quiser resultados otimizados, é trabalhar das duas formas, sempre aproveitando ao máximo a academia.
Fonte: http://www.colegioweb.com.br/curiosidades/musculo-grande-nao-e-sinonimo-de-forca.html#ixzz3Sh8V0fD6

sexta-feira, 8 de maio de 2015

MÚSCULOS DE HOMENS E MULHERES SÃO GENETICAMENTE DIFERENTES

MÚSCULOS DE HOMENS E MULHERES SÃO GENETICAMENTE DIFERENTES, DETERMINANDO MAIOR FORÇA PARA ELES E MAIS RAPIDEZ PARA ELAS
Rodrigo R. Resende
Laboratório de Sinalização Celular e Nanobiotecnologia/Departamento de Bioquímica e Imunologia/ICB/UFMG
Edição Vol. 2, N. 02, 05 de Novembro de 2014
DOI: http://dx.doi.org/10.15729/nanocellnews.2014.11.05.001
Uma nova pesquisa mapeou o transcriptoma do músculo esquelético humano, o músculo responsável pelos movimentos do corpo, revelando genes que nunca haviam sido identificados antes e que os homens têm genes musculares mais ativos que as mulheres.
Se você quiser saber de seu médico o que se passa de errado com seus músculos por causa da idade, doença ou lesão é uma boa ideia então saber o que está, na verdade, “normal”. Este é um estudo que foi publicado em outubro de 2014 na revista científica FASEB JournalNo estudo, a equipe de cientistas liderada pelo professor Dr. Carl Sundberg, do Departmento de Fisiologia e Farmacologia do Instituto Karolinska (em Estocolmo, Suécia) produziram um transcriptoma _ isto é, o conjunto de genes (DNA) que são transcritos ou expressos na forma de mRNA em todas as células, em determinado momento, sob dada condição (1-3) (veja mais emhttp://www.institutonanocell.org.br/o-papel-do-rna-no-splicing-mais-uma-evidencia-do-mundo-do-rna/). Além do mais, eles encontraram genes ativos que nunca antes haviam sido detectados e que os homens têm cerca de 400 genes mais ativos em seus músculos esqueléticos que as mulheres (4).
Os resultados de atividade gênica deste estudo tornarão-se uma referência para o estudo do músculo esquelético humano e fornecerão a base para muitos novos estudos que investigam o músculo esquelético em diferentes doenças e disfunções. Com estes achados será possível entender melhor os nossos músculos e possivelmente desenvolver tratamentos mais adequados e cuidados à saúde mais personalizados. E mesmo compreender mais especificamente porque os treinamentos intervalados de “Sprint” podem beneficiar mais os homens do que as mulheres (56). Um artigo publicado anteriormente aqui no Nanocell (veja mais emhttp://www.institutonanocell.org.br/voce-merece-um-treino-personalizado-treinamentos-intervalados-de-sprint-podem-beneficiar-mais-os-homens-do-que-as-mulheres/).
Para se fazer essa pesquisa, os pesquisadores recrutaram nove homens e nove mulheres voluntárias. Sob anestesia local, os pesquisadores extraíram pequenos pedaços de músculo esquelético de ambas as pernas de cada participante do estudo. Os genes que eram transcritos foram isolados dos pedaços de músculo e, em seguida, sequenciados, de modo que o código para todos os transcritos poderia ser utilizado para a comparação de amostras dentro do próprio músculo, entre as pernas individuais e entre os homens e as mulheres.
Há uma diferença conhecida na composição do tipo de fibras musculares entre homens e mulheres, com as mulheres apresentando uma maior percentagem de área das fibras do tipo I, com um fenótipo mais oxidativo, de contração lenta, vermelhas ou ST (slow twitch) (7)(Figura 1). São fibras com menor diâmetro, com um maior fornecimento sanguíneo, quando expresso em capilares por fibra, possuem muitas e grandes mitocôndrias e muitas enzimas oxidativas. São por isso fibras com um metabolismo energético de predomínio aeróbico, resultando uma grande produção de ATP, permitindo esforços duradouros. Estas fibras predominam nos músculos dos atletas de endurance ou resistência. A enzima succinato desidrogenase, que é uma enzima típica do metabolismo aeróbico, encontra-se em quantidades elevadas e constitui um marcador deste tipo de fibras. Têm uma grande atividade da NAD desidrogenase e da citocromo oxídase. Enquanto os homens apresentam uma área do tipo II maior, assim, um fenótipo mais glicolítico, de contração rápida, brancas ou FT (fast twitch) (Figura 1). São fibras brancas, de maior diâmetro, com predomínio de metabolismo energético do tipo anaeróbico. Possuem grandes quantidades de enzimas ligadas a este tipo de metabolismo, como por exemplo a CPK (creatinofosfoquínase), necessária à regeneração rápida de ATP a partir da fosfocreatina (CP). As quantidades das enzimas desidrogenase láctica (LDH) e fosfofrutoquínase (PFK) são também elevadas. O músculo constituído por este tipo de fibras tem uma velocidade de contração, uma velocidade de condução na membrana e uma tensão máxima maior do que nas fibras do tipo I. Têm elevados níveis de atividade da ATPa­se miofibrilar, o que revela grande velocidade na elaboração das interações actina-miosina. Enquanto
Slide1
Figura 1: O músculo de nosso corpo é dividido em fascículos, que são feixes de fibras musculares. Cada fibra muscular é uma célula muscular que está repleta de miofibrilas. As miofibrilas são constituídas principalmente das proteínas actina e miosina, responsáveis pela contração da miofibrila, da fibra (célula) muscular, dos feixes de células musculares (fascículo) e, finalmente, o músculo como um todo.
As fibras do subtipo II dividem-se em:
  1. Fibras subtipo IIb: constituem o subtipo mais característico. São fibras de contração rápida (fast twitch), nas quais o metabolismo anaeróbico é dominante, o que origina uma grande acumulação de ácido láctico no final do exercício. O componente aeróbico é reduzido.
São fibras com um mau rendimento energético, que acumulam muito ácido láctico e H+, são de contração rápida e facilmente fatigáveis. Quando sujeitas a um treino de endurance, de características aeróbicas, tendem a apresentar características mais semelhantes às do subtipo lIa.
  1. Fibras do subtipo lIa: são também fibras brancas, com predomínio do metabolismo anaeróbico, mas já com uma capacidade oxidativa superior, o que as toma ligeiramente mais resistentes à fadiga do que as anteriores.
  2. Fibras do subtipo IIc: são fibras que se encontram no mús­culo em quantidades muito pequenas, cerca de 1% do total. Possuem predomínio do metabolismo anaeróbico e uma capacidade oxidativa bastante superior à encontrada nos subtipos anteriores, o que as coloca entre estas e as fibras tipo I, no que se refere à resistência à fadiga.
Essas diferenças foram refletidas nas análises de transcriptoma, onde os homens tiveram muito mais mRNAs de enzimas glicolíticas, incluindo 5 isoformas de LDHA, 12 isoformas de PFKM, 3 isoformas de GAPDH, 1 GPI, 1 ALDOA e o marcador específico da fibra do tipo II, ACTN3. No entanto, a enzima hexoquinase 2 (HK2) estava mais elevada nas mulheres. Em contraste, as mulheres apresentaram mais marcadores de oxidação, com enriquecimento robusto da função mitocondrial, incluindo o cofator PGC1α (PPARGC1a) _ que, de forma interessante, tem seus níveis baixos em músculo esquelético de diabéticos do tipo II (8) _ e a importante enzima CS. NRIP1, um inibidor de PGC1α mais abundante em fibras glicolíticas (9), em vez disso, tinha seus níveis maiores nos homens.
Fibras do tipo I oxidativa têm uma maior densidade capilar, e de acordo foram encontrados vários marcadores endoteliais _ FLT1 e -4, KDR, e TEK (10) _ que são altas nas mulheres. Outros fatores angiogênicos também estavam em maior quantidade nas mulheres: ANGPT1, 10 isoformas de VEGFA, e o receptor do fator de crescimento FGFR1.
Os resultados do presente estudo produziram o transcriptoma (todas as transcrições presente nos músculos em um determinado tempo) do músculo-esquelético humano tanto em homens e mulheres. Dando mais um importante passo para o desenvolvimento de tratamentos baseados em genoma e gênero. Cada gene que tenha sido identificado como sendo ativo no músculo esquelético é um alvo potencial para tratamento para uma variedade de doenças, desordens musculares e condições fisiológicas.
Referências
  1. Santos AK, Resende RR. O PAPEL DO RNA NO SPLICING: mais uma evidência do “MUNDO DO RNA”. Nanocell News. 2014 01/06/2014;1(5). Epub 01/07/2014.
  2. Resende RR. POR QUE A INCIDÊNCIA DO CÂNCER PODE AUMENTAR COM A IDADE? Nanocell News. 2014 02/20/2014;1(7). Epub 02/20/2014.
  3. Tonelli FCP, Resende RR. TERAPIA GÊNICA: editando genomas para curar doenças! Nanocell News. 2014 08/05/2014;1(15). Epub 08/04/2014.
  4. Lindholm ME, Huss M, Solnestam BW, Kjellqvist S, Lundeberg J, Sundberg CJ. The human skeletal muscle transcriptome: sex differences, alternative splicing, and tissue homogeneity assessed with RNA sequencing. FASEB J. 2014 Oct;28(10):4571-81. PubMed PMID: 25016029. Epub 2014/07/13. eng.
  5. Medeiros RVB, Resende RR. VOCÊ MERECE UM TREINO PERSONALIZADO! Treinamentos intervalados de “Sprint” podem beneficiar mais os homens do que as mulheres. Nanocell News. 2014 08/05/2014;1(15). Epub 08/04/2014.
  6. Scalzo RL, Peltonen GL, Binns SE, Shankaran M, Giordano GR, Hartley DA, et al. Greater muscle protein synthesis and mitochondrial biogenesis in males compared with females during sprint interval training. FASEB J. 2014 Jun;28(6):2705-14. PubMed PMID: 24599968. Epub 2014/03/07. eng.
  7. Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Murray TF, Hostler DP, Crill MT, et al. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. The journal of histochemistry and cytochemistry : official journal of the Histochemistry Society. 2000 May;48(5):623-9. PubMed PMID: 10769046. Epub 2000/04/18. eng.
  8. Wang M, Wang XC, Zhang ZY, Mou B, Hu RM. Impaired mitochondrial oxidative phosphorylation in multiple insulin-sensitive tissues of humans with type 2 diabetes mellitus. The Journal of international medical research. 2010 May-Jun;38(3):769-81. PubMed PMID: 20819414. Epub 2010/09/08. eng.
  9. Seth A, Steel JH, Nichol D, Pocock V, Kumaran MK, Fritah A, et al. The transcriptional corepressor RIP140 regulates oxidative metabolism in skeletal muscle. Cell metabolism. 2007 Sep;6(3):236-45. PubMed PMID: 17767910. Pubmed Central PMCID: 2680991. Epub 2007/09/05. eng.
  10. Breier G. Endothelial receptor tyrosine kinases involved in blood vessel development and tumor angiogenesis. Adv Exp Med Biol. 2000;476:57-66. PubMed PMID: 10949655. Epub 2000/08/19. eng.
Fonte: http://www.institutonanocell.org.br/musculos-de-homens-e-mulheres-sao-geneticamente-diferentes-determinando-maior-forca-para-eles-e-mais-rapidez-para-elas/

quinta-feira, 7 de maio de 2015

Papel de parede com o tenista Roger Federer





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Roger Federer (Basileia, Suíça, 8 de agosto de 1981) é um tenista suíço, recordista do número de vitórias em torneios do Grand Slam. Com 17 torneios do Grand Slam, 23 Masters 1000 e 6 Masters Cup entre seus 83 torneios ATP, e um recorde de 302 semanas como número 1 mundial entre 2004 e 2012, Federer é considerado por diversos analistas esportivos, críticos de tênis e antigos tenistas como um dos melhores jogadores de tênis de todos os tempos.

quarta-feira, 6 de maio de 2015

Papel de parede com Novak Djokovic





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Novak Djokovic é um tenista profissional sérvio. Já conquistou 50 títulos nível ATP, sendo que 49 foram em simples e 1 em duplas. É o atual tenista número 1 em simples do ranking mundial masculino de tênis da ATP. Já ganhou 8 torneios do Grand Slam.

terça-feira, 5 de maio de 2015

Race More to Become a Better Runner


How frequent racing can make you a better competitor.
By
Alex Hutchinson;
Image by
Rami Niemi





Defending champion Shalane Flanagan skipped the national 10,000-meter championships last June because she was preparing for a marathon...in September. Like Flanagan, many top athletes race sparingly, waiting until their fitness is perfect before toeing the line. But it wasn't always that way. In the months leading up to his American best of 2:09:55 at the 1975 Boston Marathon, for example, Bill Rodgers raced everything from two miles on the indoor track to 30K on the roads.

He enjoyed racing, but he also used minor races as stepping-stones toward two or three major goal races each year. This approach has benefits that are hard to replicate in workouts: Intermediate goals maintain motivation, and the race atmosphere pushes you to run hard. For those with prerace jitters, familiarity breeds a more relaxed approach and prepares you for adversity, says Camille Herron, a 2:37 marathoner who, inspired by Rodgers, races 15 to 20 times a year (including up to seven marathons).

Still, you shouldn't just sign up for a race every weekend and hope for the best. Here's how to ensure that there's a method behind the madness.

Race Tired
Rodgers raced 23 times in 1975, but used most as prep for the Boston and Fukuoka marathons. When he ran a three-mile indoor track race a few months before Boston, for example, it was part of a 20-mile day. You don't have to go that far (literally), but resist the urge to be well-rested for every race. If you're racing 10K or less, plan an extended warmup or cooldown–or both.

Apply It: At secondary races, aim to run at least three miles before and after the race. Once that's comfortable, extend the cooldown to five miles. Give yourself at least two days to recover afterward (three days for races of 10 miles or longer) before doing another hard workout.

Diversify
Practice makes perfect, but don't just race the same distance over and over. "The shorter, competitive races are great for learning tactics, repeated surging, and hurting in a different way," says Herron. "The longer races are more drawn out, so you have to have greater patience and mentally and physically work through the highs and lows."

Apply It: Find races that challenge skills you'll need in your goal race. If you're training for Boston, find a race with plenty of down-hills to test your quads. Challenges like early or late starts, hot or cold weather, and crowded first miles can–and should–be rehearsed at other races.

Pace Yourself
When every race is important, it's hard to take risks. Use low-key races to experiment with pacing, and don't worry if the results aren't always great. You'll develop a better feel for the differences between "a bit too slow," "a bit too fast," and "just right"–and you may discover that a more conservative (or aggressive) approach works for you.

Apply It: Run the first half of a race five percent slower than your current race pace, then finish as fast as you can, to learn to stay relaxed in the early miles of races. Alternately, run the first half five percent faster than race pace. It will be painful, but you'll be practicing the hardest and most essential skill in running: hanging on.

Fonte: http://www.runnersworld.com/race-training/race-more-to-become-a-better-runner

segunda-feira, 4 de maio de 2015

Overview: How to Run for 60 Minutes

If you're running for 30 minutes, here's how to build up to an hour.


Run Longer

Do you want to build your endurance? Once you’re able to run 30 minutes without walk breaks, you’re ready to reach for your next goal: a one-hour run.

(Not ready yet? Check out our Start Walking, Start Running, or Run Nonstopplans. Or if you're looking to add speed, go to our Run Faster plan.)

Here are some things to keep in mind as you start to run longer.

Take it easy. As you’re training your body to go longer, it’s important to run relaxed. Don’t worry about your pace; you should be running at a pace that feels comfortable, conversational – like you could maintain it forever if you had to. Just focus on covering the distance for the day feeling strong, exhilarated, with enough energy and desire that you’re psyched about getting out for your next workout. Lots of people make the mistake of going out too fast; that’s a surefire recipe for injury and burnout. And what’s more, if you finish your workout feeling demolished and demoralized, it’s going to be that much more difficult to get out for your next run.

Fill up your tank. Before heading out on any run that nears an hour, make sure you’re hydrated and well fueled. Stay well hydrated throughout the day. Aim to consume at least half the amount of fluids of your body weight, in ounces. So if you weigh 150 pounds, you’d try to consume 75 ounces of water per day. If you weigh 200 pounds, you’d aim for 100 ounces. Stick with water or other calorie-free drinks; you don’t need sports drinks unless you’re going for longer. Try to eat 30 to 60 minutes before you go out. Stick with a snack or meal that’s low in fat and fiber, and will provide you with carbs you need for fast energy. Have a piece of fruit and pair it with cottage cheese. Other options: fig cookies; half a bagel with nut butter and jam; or a cereal with less than two grams of fiber per serving with one cup of skim milk.

Avoid eating back the calories. Many people are surprised to find that when they start exercising, the pounds don’t just magically and immediately melt off. And that can be frustrating. Indeed, whether you’re ravenous when you return from your run, or you just feel entitled to treats, it’s easy to go overboard. It’s easy to eat back your calories after pushing your body and your mind farther than you’ve taken them before. To avoid that, track your calorie intake with one of the many web sites or apps; it will force you to pause and think before you taste, and exercise portion control. Also, schedule a nonfood rewards when you reach certain milestones; some new running duds, a new book or some new music, a day at the spa or a night out with friends.

Get into good habits. Create a prerun routine to cue your body and mind that it’s time to run, and repeat it every time you go. Always go at the same time of day. Put your workout clothes next to your bed. Put on your same workout music before you go out. “In order to make something like running into a habit, you have to have cues to trigger you, and they have to be consistent,” says Charles Duhigg, author of The Power of Habit. “You’re creating neural pathways that make the activity into a habit,” he adds.

Stay on the wagon. No matter how good your intentions are, inevitably, you’re going to get busy, get the flu, or get caught up in something that gets in the way of your running routine. And it may feel tough to start over. Don’t get stuck. Just get going.

Press the reset button, says running coach Jeff Gaudette, founder of Runnersconnect, an online training service. “Let go of the past, and focus on what you can control today,” he says. “Ask yourself, ‘Can I run today?’” Your fitness will return. “People are always so surprised at how quickly they can get back on track,” says Susan Paul, of Track Shack of Orlando. “Even if they took two weeks off they haven’t lost as much fitness as they think.”

Stay on high alert. Watch out for any aches or pains that persist or worsen as you run or prompt you to change your gait. Each person has his or her own unique orthopedic threshold for how many miles they can log and how fast they can go before getting injured. That’s determined by a person’s unique genetics, anatomy, biomechanics, history of injury.

Stick with the plan. At this stage, it may start to take more discipline to hold back than to push harder. If you push beyond what the Run Longer plan calls for, you risk getting hurt or tiring out before your time for the day is finished. “People get too excited and push it without thinking about accumulation of fatigue,” says Gaudette.

Our Run Longer plan will help you gradually build the endurance to run six miles without walk breaks. The plan includes some hills and loosely-structured speedwork (fartlek) to build your strength. Before you begin, you should have spent at least six weeks running for at least 150 minutes per week (roughly 30 minutes, 5 days per week).

Start by running one to two miles on your weekly runs, with one long run on the weekend that is three miles. You’ll gradually add distance so that by the end of the plan you’ll be able to cover six miles without stopping, and without getting hurt. Here’s the first week from our Run Longer plan. Get your Run Longer plan here.


Here's more about the plan:
Length of plan: 7 weeks

Number of workouts a week: 4 days, with an optional fifth day

First workout: 1-mile run

Goal workout: Run 6 to 7 miles continuously.

Room to maneuver: Want more of a challenge? Skip ahead when you’re ready. If the plan is moving too fast for you, spend two weeks or more at each stage.

Fonte: http://www.runnersworld.com/the-starting-line/how-run-longer-if-youve-already-done-5k