segunda-feira, 30 de novembro de 2015

The New Science of Time Under Tension



What's the Optimal TUT for Muscular Gains?



Here's what you need to know...

Time-under-tension refers to how long the muscle is under strain during a set. For size gains, most think you need 30-60 seconds of TUT.
Rather than looking at TUT for a set, it's better to look at the total TUT for a given muscle group in a workout.
You can build muscle with heavy sets lasting several seconds or lighter sets lasting a minute as long as you accumulate sufficient volume.
If your main goal is to gain muscle size, 60-90 seconds (20-30 RM per set) will do it. You can do this with a periodized plan or perform heavy and light work in the same workout.
Women may need longer TUT than men to build muscle.

What is Time Under Tension?


Surf the internet and you're bound to see a slew of training recommendations based on the concept of time-under-tension (TUT). Basically, this refers to how long the muscle is under strain or resisting the weight during each set. Do 12 reps of biceps curls, taking about 1 second to lift the weight and 2 seconds to lower it, and your TUT for that set is 36 seconds.

A popular claim is that an optimal TUT for maximizing muscle growth requires training with sets that last in the range of 30 to 60 seconds. According to this theory, sets of longer or shorter duration will be suboptimal for muscle gains. Sounds good in theory, but is this claim consistent with the prevailing science?
"Time Under Load" is More Accurate

First, the term TUT is somewhat of a misnomer. Mechanical tension is directly related to the magnitude of load or weight you're lifting. If you perform a rep at your 1 rep max (RM), it will necessarily create more mechanical tension than a rep performed at 50% 1RM. Thus, sets of long durations will necessarily involve lower levels of tension than those of shorter durations, assuming training is carried out near or to momentary muscular failure.

A more appropriate term would be "time under load," which reflects the actual time spent in a given set irrespective of the weight lifted. It's an important distinction when considering the ramifications of the concept since there are wide variances in both mechanical and metabolic factors with different set durations. That said, we'll stick with the term TUT given its widely accepted use.
What About Volume, Occlusion, and Cell Signaling?

It's not entirely clear where the concept of an optimal TUT for size gains came about. Seemingly it evolved from the typical routines of bodybuilders, which pairs fairly high amounts of mechanical tension with elevated levels of metabolic stress.

While mechanical tension is indisputably a primary major driver of muscle growth, there's compelling evidence that a significant exercise-induced metabolite buildup plays a role as well (11). Conceivably, the combination of these factors would have an additive effect on muscular development, increasing gains over and above what can be achieved when one factor is high and the other is low.

It's also well-documented that muscular contractions during resistance training compress blood vessels that feed the working muscle (1, 12). This occludes circulation to the muscle, creating a hypoxic environment similar to blood flow restricted exercise. Although the exact mechanisms aren't clear, research shows that an intermittent hypoxic state enhances muscle growth (9). Given that blood supply is occluded for longer periods of time during sets with extended TUTs, it can be hypothesized that such training may lead to a more pronounced anabolic response.

Despite the seemingly sound rationale, however, supporting evidence for an optimal hypertrophic TUT range is scant. There is some acute research showing divergent intracellular signaling responses between different TUTs. Hulmi et al (3) reported that the anabolic effectors MAPK and mTOR were greater after a hypertrophic (5 sets of 10 reps) compared to maximal strength (15 sets of 1 rep) resistance training protocol.

Although this would seem to provide evidence that the longer TUT was more anabolic, it should be noted that the volume of training was substantially greater for the hypertrophic protocol. Given the compelling evidence of a dose-response relationship between volume and hypertrophy (4), it remains questionable whether the heightened anabolic signaling was due to a longer TUT or simply the greater amount of total work performed.

What's more, the results of acute signaling studies don't necessarily translate into long-term changes in muscle mass (6). So while such findings are interesting and help to develop hypotheses, you must be cautious when attempting to extrapolate them into practice.


Show Me the Studies!

Fortunately, we can look to longitudinal training studies that actually measure muscle hypertrophy for answers. It just so happens that my lab carried out a study that sheds light on this very topic. We recruited 17 resistance-trained men and randomized them to perform either a bodybuilding-type (3 sets of 10 reps) or powerlifting-type (7 sets of 3 reps) routine. The per-set TUT for the bodybuilding-type routine was about 30-40 seconds while that of the powerlifting routine was around 9-12 seconds. Training was carried out 3 days a week for 8 weeks.

The results? Both groups saw almost identical increases in muscle growth! A key point here is that we equated volume-load between groups and therefore total TUT for each exercise was roughly equal across conditions.

A recent study by Mangine et al (5) provides further evidence that TUT is not the be-all end-all of hypertrophy training. The researchers randomized well-trained male subjects to perform a routine consisting of either 4 sets of 10-12 reps or 4 sets of 3-5 reps. The higher rep protocol had more than double the TUT compared to the lower rep protocol. After 8 weeks, similar increases in muscle growth of the arms and legs were again seen across conditions.

The interesting aspect of this study was that those in the higher rep group performed a greater volume of training than those lifting for lower reps. Although speculative, it simply may be that the threshold for volume was reached in the lower rep group to maximize the hypertrophic response, and that the additional volume performed in the higher rep group was ultimately unnecessary.

Regardless, the findings of the two studies provide strong evidence that it's overly simplistic to view hypertrophy training from a TUT standpoint, at least in the context of an optimal duration of a set. Rather, it's more appropriate to consider the total TUT performed for a given muscle group in a given workout. Substantial muscle growth can be achieved with heavy sets lasting several seconds or lighter sets lasting a minute or more as long as you accumulate sufficient volume and continually challenge the working muscles.
Does This Mean TUT is Irrelevant?

Not necessarily. What seems possible is that high TUTs may promote greater hypertrophy in type I muscle fibers. By nature, slow-twitch type I fibers are fatigue-resistant (as opposed to type II fibers, which can produce high levels of force but fatigue rather easily). It therefore stands to reason that you'd need to keep the type I fibers under tension for extended periods to elicit their maximal growth. Short durations with heavy loads simply won't provide enough of a stimulus for fatigue.

So, the use of light loads for long TUTs would seem necessary to fully develop the indefatiguable slow twitch muscle fibers. Emerging research out of Russia shows that this indeed is the case, with light-load protocols involving high TUTs (50% 1RM) showing more type 1 fiber growth and heavier-loads with lower TUTs (80% 1RM) displaying greater hypertrophy of type II fibers (7, 8, 10).
So How Do I Use This New Info?

From a practical standpoint, the evidence indicates that adding in some high-rep sets with a TUT of around 60-90 seconds (20-30 RM per set) can be beneficial if your goal is maximal hypertrophy. Growth of type I fibers would have little effect on strength, so high rep sets would be unnecessary for those purely seeking to maximize force development.

There are a number of ways to implement the higher TUT sets:
You can use a daily or weekly undulating periodization scheme that has regimented light-load days.
You can use a block periodization scheme with a specific cycle devoted to higher TUT work.
You can combine strategies into a single workout, with compound exercises such as squats, presses, and rows devoted to lower TUTs and single-joint accessory movements focused on higher TUTs.

The options are many and your decision should really come down to individual goals and preferences.

Is This True for Women Too?


Women tend to have a greater degree of fatigue-resistance compared to men, apparently due to gender-related differences in muscle blood flow and/or muscle metabolism (2). This raises the possibility that women may need a higher TUT to fully fatigue the type I fibers and maximize their hypertrophic adaptations.

As always in an applied science such as exercise, you should take the principles discussed and then experiment to find out what works best for you.
References
Bond, V,Jr, Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD, and Bassett, DR,Jr. Lower leg high-intensity resistance training and peripheral hemodynamic adaptations. Can. J. Appl. Physiol. 21: 209-217, 1996.
Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM, and Ploutz-Snyder, LL. Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 196-206, 2005.
Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Molecular signaling in muscle is affected by the specificity of resistance exercise protocol. Scand. J. Med. Sci. Sports , 2010.
Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.
Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, 
KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA, and Stout, JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol. Rep. 3: 10.14814/phy2.12472, 2015.
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D, and Phillips, SM. What is the relationship between the acute muscle protein synthetic response and changes in muscle mass? J. Appl. Physiol. (1985) , 2014.
Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I, and Vinogradova, OL. Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Sechenova. 93: 27-38, 2007.
Netreba, AI, Popov, DV, Bravyi, I, Misina, SS, and Vinogradova, OL. Physiological effects of low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 35: 97-102, 2009.
Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A, and Uchida, A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 5: 497-508, 2010.
opov, DV, Tsvirkun, DV, Netreba, AI, Tarasova, OS, Prostova, AB, Larina, IM, Borovik, AS, and Vinogradova, OL. Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 32: 121-127, 2006.
Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 43: 179-194, 2013.
Tamaki, T, Uchiyama, S, Tamura, T, and Nakano, S. Changes in muscle oxygenation during weight-lifting exercise. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 68: 465-469, 1994.


segunda-feira, 16 de novembro de 2015

Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições

Você sem dúvida tentou diferentes estratégias para crescer mais ou secar melhor. Você tentou high rep (muitas repetições), tentou low rep (poucas repetições), fez pirâmide ascendente e descendente… Você tentaria qualquer coisa mirabolante se algum estudo provasse que ajuda no crescimento muscular

.
Uma variável ignorada por muito fisiculturistas, no entanto, é a velocidade da repetição. O mito (mito, por definição, não significa mentira ou erro) é que cada repetição deve ser lenta e constante, contraindo e concentrando o músculo alvo o máximo possível. Bom conselho, sim… mas você pode fazer melhor. Na verdade, se você utilizar o máximo a velocidade da repetição, de lento a rápido, em todo o programa, você pode ter melhores resultados. E não é isso que realmente importa?

Fast & Furious

A velocidade de cada repetição depende do peso que você está levantando, o número de repetições sendo feito e o nível de cansaço do músculo sendo treinado. Normalmente, muitas repetições são feitas devagar e de forma controlada, um a dois segundos na fase positiva e um a dois segundos na fase negativa. Claro, conforme o peso é maior e o músculo está mais cansado, a porção positiva da repetição leva mais tempo e a negativa fica mais rápida. Generalizando, a velocidade normal é três a quatro segundos por repetição.
Treinar com repetições que são mais rápidas que o normal pode ter benefícios por várias razões.

Repetições Explosivas

Quando você executa a porção positiva das repetições de forma explosiva, levando menos de um segundo para concluir, as fibras de contração rápida são requisitadas num grau muito maior. Fibras de contração rápida produzem muito mais força muscular e têm o maior potencial para crescer.
A outra grande parte das fibras encontradas nos músculos são fibras de contração lenta, que produzem menos força e são menores que as anteriores, mas elas têm maior capacidade de resistência.

Focando nos músculos

Repetições rápidas podem focar mais o trabalho nos músculos alvo. Alguns estudos sugerem que repetições com velocidade exigem mais dos maiores grupos musculares em determinados exercícios e menos nos grupos auxiliares. Por exemplo, um estudo mostrou que fazendo bíceps rosca com alta velocidade na maioria do tempo usou o bíceps brachii, ao contrário do músculo brachialis que normalmente dá assistência ao bíceps rosca. Baixas velocidades nas repetições, no entanto, colocam muito mais estresse no músculo brachialis e um pouco menos no bíceps brachii. Mesmo que poucas pesquisas tenham sido feitas nessa área, é sensato afirmar que isso tem alguma verdade para outros exercícios além de bíceps rosca.
Fazendo exercícios para peito com velocidades muito altas, você utilizará preferencialmente músculos do peito; fazendo repetições com velocidades altas para costas, lats, e assim por diante.

Power Of Speed

Treinar com as repetições sendo feitas rapidamente aumenta o ritmo que os músculos conseguem mover um determinado peso. O mais rápido que você move, mais potência você tem. Potência é importante para a força muscular total porque ela ajuda a acelerar o peso, então aumentando a potência aumentará a sua força. Pesquisas mostram que a melhor forma de treinar com altas repetições é pegar um peso que é aproximadamente 50% da 1RM (uma repetição máxima) ou um peso que você consegue levantar por 25-30 repetições. A tática é fazer apenas três a cinco repetições com aquele peso em cada séries. Isto pode parecer fácil demais, mas é necessário evitar o cansaço. Fazer repetições demais quando se treina em altas velocidades irá apenas comprometer a sua velocidade e pode levar a lesões se sua técnica não estiver correta. Faça cada repetição com explosão, fazendo toda a extensão com a velocidade máxima. Retorne o peso para a posição inicial de forma lenta e controlada.
Treinos com repetições em alta velocidade precisam de exercícios compostos, como supino, agachamento, militar, remadas e paralelas. Faça apenas três séries por exercício e apenas dois a três exercícios por grupo muscular. Treine cada músculo duas vezes por semana, como a tabela “Ganhos Rápidos”  mostra (abaixo).

The-40-workout-strength-challenge

Vá devagar

Assim como treinos de alta velocidade têm suas vantagens, treinar com repetições lentas pode ter as suas vantagens. Repetições lentas reduzem o momento e forçam o músculo a fazer mais trabalho. Isso pode aumentar a força total e o tamanho muscular. Tanto fibras de alta quanto de baixa velocidade são recrutadas, levando a ganhos nas duas. Ao começo da séries com repetições lentas, as fibras de lenta compressão são predominantemente utilizadas. Assim que o músculo se fadiga, uma quantidade maior de fibras de rápida compressão são recrutadas para ajudar.
Quando você alcança a falha, você conseguiu atingir todas as fibras que você pode naquele exercício.

Tempo sob tensão

Dependendo de quão lento você consegue ir e quantas repetições você consegue fazer, algumas séries podem levar até três minutos, aumentando o tempo que o músculo fica sob tensão. Isso irá cansar o músculo mais do que qualquer coisa que você está acostumado. Fadiga muscular é importante para estimular adaptações de tamanho, aumentando os níveis do hormônio do crescimento e IGF-1 (fator de crescimento).
Além disso, pesquisas mostram que treinar com repetições lentas pode aumentar os ganhos de força mais do que treinar com repetições normais.

Notas

Para treinar com repetições lentas, escolha um peso 50-70% do que você está acostumado a utilizar para treinar com cinco repetições. Cinco repetições pode parecer fácil com esse peso, mas acredite, você terá sorte de acabar as cinco antes da falha muscular. Inicie a porção positiva do exercício lenta e metodicamente. Você deve levar 10 segundos para completar apenas a positiva. Segure o peso na posição contraída por dois segundos. Descer o peso será ainda mais doloroso, você levará 10 segundos nesta porção também. Você deve alcançar a falha muscular em aproximadamente cinco repetições. Se você conseguir fazer seis ou mais, aumente o peso da próxima vez. Se você não conseguir completar cinco, reduza o peso.
Quando for treinar com repetições lentas, prefira exercícios isoladores ao invés de compostos, e apenas uma ou duas séries por exercício e apenas dois ou três exercícios por grupo muscular. Devidp à alta intensidade deste programa, trabalhe cada grupo muscular apenas uma vez por semana, de acordo com a tabela “Vá devagar para crescer” abaixo.

Vida na terra do rápido/lento/rápido

Para ter todas as vantagens de manipular as velocidade das repetições, siga o ciclo “Acelerar/Reduzir”. Ele começa com velocidades normais de repetições (três a cinco segundos) por duas semanas, então acelera por duas semanas utilizando rápidas repetições (um a três segundos). Então volta para velocidades normais por outras duas semanas antes de pisar no freio por outras duas semanas com o treino de lentas velocidades (20-25 segundos). Depois disso, volte para as velocidades normais por duas semanas.
Você pode continuar com esse ciclo indefinidamente se você tiver vontade. Nós sugerimos que você faça isso por pelo menos oito semanas, para ver como as velocidades lhe afetarão.

O ciclo de acelerar/reduzir

Semana                                       Velocidade(Segundos/Repetição)
– 1-2                                                    Normal(3 a 5 segundos)
– 3-4                                                    Rápida(1 a 3 segundos)
– 5-6                                                    Normal(3 a 5 segundos)
– 7-8                                                    Lenta(20 a 25 segundos)
– 9-10                                                  Normal(3 a 5 segundos)

Notas:

Use os seus treinos atuais durante as semanas normais. Veja nas tabelas “fast” e “slow” para as semanas com velocidades alteradas. Pode ser de baixa velocidade, mas é alta intensidade, e você perceberá isso após as duas semanas do ciclo “Ganhos rápidos”.

Tabela Ganhos Rápidos

                 Músculo    Exercícios                      Série/Reps  Descanso *
Segunda
Terça
Quinta
Sexta
Notas:
* = A quantidade de descanso entre series, em minutos

Vá devagar para crescer

Músculos    Exercício                      Série/Reps  Descanso *
Segunda
Terça
Quinta
Sexta

Notas:
* = A quantidade de descanso entre series, em minutos
Tradução: Aless (Alessandro de Abreu)

quinta-feira, 5 de novembro de 2015

Top 30 melhores métodos de treinamento na musculação

Os métodos de treinamento da musculação foram desenvolvidos por preparadores físicos, fisiculturista ou levantadores olímpicos com como meio promover o aumento da força e hipertrofia muscular.Nos da personal trainer online preparamos esse artigo para você conhecer os melhores métodos de treino de musculação.
Cada método de treinamento da musculação procura gerar adaptações específicas as necessidades dos atletas ou alunos. Essas necessidades são divididas entre o aumento da força máxima, hipertrofia muscular, resistência e potência muscular. (Bompa, 2000)
A manipulação adequada dos métodos de treinamento de força é fundamental para que os alunos alcancem seus objetivos sem ter que elevar as cargas de treinamento. (Bompa, 2000)
Nesse artigo vamos descrever os principais métodos de treinamento da musculação e qual a função de cada um dentro do programa de treinamento. Nos próximos artigos vamos explicar como cada um deve ser usado dentro da série de musculação

MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – CONDICIONAMENTO FÍSICO

 Método de série única SU – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)
Método de séries múltiplas SM – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)
Treino em circuito – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados 15 repetições por exercício com a carga moderada. (Fleck, 2006)
Método bi-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006)
Método tri-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck, 2006)
 MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – FORÇA MÁXIMA
 Método pirâmide crescente PC – iniciantes
Objetivo: força máxima
Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima. ( Neto, 2009)
Método pausa – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos descansa 20” sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos. ( Neto, 2009)
Método bulk – intermediário e avançado
Objetivo: Força máxima
Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
Método pliométrico – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)
 MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – HIPERTROFIA MUSCULAR
 Método De lorme DL – iniciantes
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)
Método progressão dupla – intermediário
Objetivo: força máxima e hipertrofia
Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de acordo com as repetições. (Fleck, 2006)
Método Oxford OX – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)
Método auxotônico AXT – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima. (Weineck, 1999)
Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009)
Método de super série agonista SS – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo:  3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício deve ser monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve ser multarticular como supino reto. (Neto,2009)
Método de super série antagonista SSAT – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos musculares antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os exercícios. Depois de realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve descansar 60 segundos. (Fleck, 2006)
Método série gigante SG – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X8  repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009)
Método drop-set DROP – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%, o intervalo de repouso deve ser de 120segundos. (Neto,2009)
Método 20|6 – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)
Método excêntrico ME – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza a descida sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009)
Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4repetições com o auxilio de outros grupos musculares. (Neto,2009)
Método de Repetição Forçada MRF – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com auxilio do professor. (Neto,2009)
Método da Repetição Parcial MRP – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com 50% do arco de movimento. (Neto,2009)
Método Breakdown MB- intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×8-12 repetições máximas,  após a falha concêntrica o atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)
Método superbomba MSB – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada grupo muscular. (Fleck, 2006)
Método flushing MF – intermediário e avançado
Objetivo: Hipertrofia e Vascularização
Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou caminhando. (Neto,2009)
Método de prioridade MP – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no dia serão realizados com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006)
Método super lento MSL – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60% das repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com 10 segundos na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto, 2006)
Método isométrico MI- intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos e se deve treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999)

BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000
GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009
FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.
WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003

quarta-feira, 4 de novembro de 2015

QUE TIPO DE TREINO DEVO UTILIZAR?



Mais uma vez, entramos no mundo da musculação para esclarecer dúvidas que ainda perseguem algumas pessoas. Muitas delas querem saber quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

Qual o seu objetivo? 



Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treino é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento, principalmente a musculação.

Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculação:

Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito

  • Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
  • Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
  • Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
  • Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
  • Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
  • Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
  • O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.
Trabalho a ser feito

  • Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
  • Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
  • Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
  • Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
  • Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
  • Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.
Trabalho a ser feito

  • Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
  • Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
  • Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
  • Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
  • Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
  • Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.
Trabalho a ser feito

  • Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
  • Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
  • Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
  • Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
  • Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
  • Velocidade de execução dos exercícios: moderada.
  • A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.